安い海外プロテイン2つ+1を紹介！【品質、コスパ良すぎ】
皆さんプロテイン飲んでますか？
この記事を見た方はおそらく飲んでいるであろうと思います。
プロテインって高いし、安いのはないの？
と疑問に思う人は多いはず。
実は海外製のプロテインは日本製のものより安く、品質が多いものもたくさんあります。
安く品質のいい海外プロテインを探している方は必見。
まぁオススメできると言っても2つしかないのですが、早速紹介していきます。
ゴールドニュートリッション
1つ目はCalifornia Gold Nutrition が提供している「ホエイプロテインアイソレート」です！
私が一番愛用しているプロテインで、健康思考の方に特にオススメです。
グルテンフリーで、トランス脂肪もゼロ。
タンパク質は27gと中々良い…。
トレーニーならタンパク質量気になると思うんですが、27gなら納得でしょう。
ちなみにホエイアイソレートとは
ということです。
味は無香料、チョコレート、バニラと3種類あります。
全部飲んでみましたが、どれも味が薄い。
特に無香料はほんとに味ないですね。
チョコレートやバニラも人工甘味料は含まれていないからでしょうね。
味はあまりしませんが、なんせ品質が良い！
アイソレートだから、タンパク質含有量も高いんですよね。
それと値段も安い。
2.27kgで5571円、1kg当たり2,454円くらいで買えます。
しかもiHerbって割引とかしてくれるので、私は5,000円しない程度で買えました。
安くて、品質はいい。
けど、味はうーん。
価格★5
品質★5
味★3
といったところですね。
味は置いといて、断然オススメできます！
オールホエイクラシック
2つ目はオールマックスニュートリッション製「オールホエイクラシック」です！
1番の特徴はタンパク質量で、なんと30gも入ってます。
筋肥大目指してる人なら30gはかなり嬉しいですよね。
グルテンフリー、トランス脂肪ゼロ。
価格は2.27kgで5,683円。
1kg当たり2,503円。
やっぱ海外プロテインの方が安いですね。
ザバスだと1kg4000円とかしますもんね。
味はフレンチバニラ、ストロベリー、チョコレート、チョコレートピーナッツバター、クッキー&クリームと豊富。
フレンチバニラがバニラアイスみたいで1番
美味しかったのでオススメです。
価格★5
品質★4
味★4
ちなみにゴルスタもオススメ
トレーニーの間ではオプチマムニュートリッションのゴールドスタンダードはかなり有名。
私も一度ダブルリッチチョコレートを飲んでみましたが、程よい甘さで美味しかったです。
お値段は若干高いんですが、品質はいいので、お金に余裕ある方はゴルスタもオススメです。
iHerbで買ってます
海外プロテインを紹介してきましたが、どこで買ってるの？と気になるところ。
すでにバレているとは思いますが、私はiHerb（アイハーブ）というサイトから海外プロテインを仕入れています。
iHerbはサプリやらプロテインやら、なんでもかんでも揃って、しかも超安いんですよね。
YouTubeでもiHerbめっちゃくちゃ愛用している人もいます。
iHerb先出し！プロテインバーランキングに向けて＆今流行ってるもの全部買ってみた！
気になった方はiHerbで買ってみてください。
iHerbでは、購入の際に紹介コードを使うと割引で買えるので、良ければ使ってください。
紹介コード
KAL1876
POF法とは～各部位ごとに種目の例を紹介～
筋トレにはPOF法というトレーニング方法があります。
漠然と色々な種目をやるわけではなく、種目をやる順番を設定することで効率よく筋肥大を狙うことができます。
今回はPOF法について詳しく解説していきます。
POF法とは？
POF法とは、Position Of Flexionの略で Positionは位置、Flexionは屈曲という意味。
負荷がかかる位置の違う種目を3種類行って、筋肥大化をすることを目的としています。
どの屈曲の位置で最大負荷になるのかがポイントです。
例えば、ベンチプレスならバーベルが胸に付く前、肘が曲がっているときになります。
POF法は以下の3つの種目に分けることができます。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
①ミッドレンジ、②ストレッチ、③コントラクトの順番で筋トレを行うと、最も筋肥大に有効であると「IRONMAN」の元編集長、スティーブ・ホフマンによって提唱されています。
イメージとしてはミッドレンジで筋肉に刺激を与えて、ストレッチで筋繊維を破壊、コントラクトでパンプアップさせて筋肉の成長ホルモンを分泌させるという形です。
それでは、POF法の3つの種目を１つずつ詳しく解説しましょう。
ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目とは動作の中盤で最大負荷となる種目のこと。
かなり重たい重量でも扱うことができるため、トレーニングの初めにもってくるのがオススメです。
もし、後半にミッドレンジ種目をもってきてしまうと、すでに疲れ切っていて最大限の力が出せないことになります。
腕が疲れやすい人はリストラップやパワーグリップをつけるようにしましょう。
腕への負担や握力をサポートしてくれます。
ミッドレンジ種目を行うと、重たい重量で疲労感も大きいため、レップ数は5回程度と少なめで3~4セット、インターバルは長めの2分が目安です。
ストレッチ種目
ストレッチ種目は筋肉が延ばされた状態での負荷が最も大きい種目です。
ミッドレンジ種目を行った後にストレッチで筋肉を伸ばすことで、筋繊維が破壊されます。
筋繊維が破壊されることで、次にもっと重い重量に耐えられるように修復してくれるのです。
回数は8～10回程度、セット数は3~4セットが丁度いいでしょう。
コントラクト種目
コントラクト種目は筋肉が縮んだ状態で最も負荷が大きい種目です。
パンプアップさせることが目的ですので、回数は多めに15回ほど3セットにしましょう。
以上3つの種目を順番に行うことによって、筋肉の可動域全てに対して刺激を与えることができ、効率よく筋肥大を目指せます。
POF法の部位別種目
体の各部位をPOF法で鍛えるために、どんなトレーニング種目があるのでしょうか。
各部位の筋肉をPOF法で鍛えたい場合に参考にしてみてください。
三角筋のPOF種目
三角筋の主なPOF種目は以下の3つです。
下記記事でも紹介しています。
大胸筋のPOF種目
大胸筋の主なPOF種目は以下の4つ。
以下の記事で詳しく紹介しています。
腹筋のPOF種目
腹筋の主なPOF種目は以下の3つ。
下記記事を参考にしてください。
上腕二頭筋のPOF種目
上腕二頭筋の主なPOF種目は以下の3つ。
こちらも以下の記事で詳しく紹介しています。
上腕三頭筋のPOF種目
上腕三頭筋の主なPOF種目は以下の5つ。
- ナローベンチプレス（ミッドレンジ）
- ライイングトライセプスエクステンション（ミッドレンジ）
- オーバーヘッドエクステンション（ストレッチ）
- トライセプスプレスダウン（コントラクト）
- トライセプスキックバック（コントラクト）
こちらも以下の記事で詳しく解説しています。
背中のPOF種目
特にチンニングは背中のトレーニングの中で最強の自重トレですので、ぜひ取り入れてみて下さい。
チンニングの際はパワーグリップを使うと、握力を補助してくれます。
下記記事でも紹介しています。
下半身のPOF種目
- バーベルスクワット（ミッドレンジ）
- シシースクワット（ストレッチ）
- レッグエクステンション（コントラクト）
下記記事でも下半身のPOF種目について学べます。
どのようにメニュー分けをしたらいいのか分からない人は、以下の記事を参考にしてください。
私が使っているプロテイン↓
上腕二頭筋を鍛える種目〜POF法〜
上腕二頭筋は力こぶと言われている部分です。ここを鍛えると男らしい上腕が手に入り、腕も太く見えます。上腕二頭筋は上腕の3分の1を占めており、残り3分の2は上腕三頭筋が占めています。上腕三頭筋をたくさん鍛えたほうが腕が太くなるのは間違いないですが、上腕三頭筋だけ鍛えればいいというものではありません。上腕二頭筋が3分の1を占めているわけですから、二頭筋も鍛えることで更に腕が太くなり、かっこよく見えます。
今回は上腕二頭筋をPOF法で鍛えるメニューの紹介です！POF法はミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトと3つの種目に分け、トレーニングすることで、効率的に筋肥大をしようというものです。上腕二頭筋の種目をPOF法で分けて鍛えていきましょう！
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バーベルカール（ミッドレンジ）
バーベルカールはミッドレンジ種目で、肘が90度になったときに最も負荷がかかります。
また、収縮時とストレッチ時の負荷が弱いため、インクラインダンベルカール（ストレッチ）やスパイダーカール（収縮）で補います。
バーベルカールのやり方とポイント
1つ目のポイントは、バーベルを握る手幅です。肩より少し広めに持つのが標準です。それより広めに持つことをワイドグリップと言い、腕の内側（短頭）に効きやすくなります。逆に狭く持つと、ナローグリップと言い、腕の外側（長頭）に効きやすくなります。また、浅く握ってしまうと手首に負荷が流れるため、しっかりと深く握りましょう。
2つ目のポイントはバーベルの上げ方です。バーベルを上げるときは肩が上がらないようにします。姿勢は真っ直ぐ背筋を伸ばします。勢いをつけたり、体を反らせたりしないようにしましょう。また、肘を支点に弧を描くようにして上げます。支点の肘を動かさないようにします。肘を前に動かすと肩に負担がいってしまいます。手首は真っ直ぐなまま上げます。手首を曲げたり、反らすと痛める原因になります。どうしても手首が痛くなる場合はEZバーを使いましょう。
インクラインダンベルカール（ストレッチ）
インクラインダンベルカールはベンチに座りアームカールをすることで、上腕二頭筋が伸びます。こちらはストレッチ種目になります。
やり方はまず、ベンチの角度を45度にします。ダンベルを持って座り、腕を下に真っ直ぐ伸ばします。そこから、肘を固定したまま上腕二頭筋の力だけでダンベルを上げていきます。また、下ろすときは肘を伸ばしきらないところまで下ろします。こうすることで、負荷が載った状態をつくれます。この種目はやってみると結構きついですが、ストレッチ種目としておすすめです。
インクライン・ダンベルカール 解説 筋トレのマンネリ化について 上腕二頭筋のトレーニング 腕の筋トレ Seated Incline Dumbbell Curl Bodybuilding Komatsu
スパイダーカール（コントラクト）
スパイダーカールはプリチャーカールに似ていますが、プリチャーベンチを逆に使った種目です。やり方はプリチャーベンチに逆側から腹ばいになるようにして、ダンベルまたは、バーベルを持ち上げます。
上腕二頭筋をPOF法で鍛える種目を紹介しました。POF法はミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順で行います。
それぞれのrep数の目安は以下の通りです。
こちらもどうぞ↓
大胸筋を鍛える種目〜POF法〜
POF法とは「Position Of Flexion」の略で、筋トレの種目をミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト種目に分け、この順番でやると効果的に筋肥大ができるという筋トレのトレーニング方法でした。
今回は大胸筋をPOF法で鍛えるメニューを紹介します。筋トレ種目の順番も筋肥大にはかなり重要だとわかります。
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ベンチプレス（ミッドレンジ）
有名なベンチプレスはミッドレンジ種目になります。かなり重たい重量を上げる種目だけあって、大胸筋に超効きます。また、デッドリフト、スクワットとともにビッグ3と呼ばれています。初心者はまずビッグ3をやっておけば、全身鍛えられます。
ベンチプレスで何キロ上がった！とか、記録を更新していくのも、ひとつの醍醐味ですね。
ミッドレンジ種目であるので、大胸筋のトレーニングの最初に行うといいです。
ベンチプレスのやり方とポイント
Sho fitnessさんの動画に沿って説明します。この方の動画は科学的でとても参考になります。
やり方は動画の通りです。
1つ目のポイントはバーの握り方です。サムレスグリップは親指を外した状態、サムアラウンドグリップは親指でしっかりバーを握ります。サムレスだと汗でバーが滑ったときやふとした拍子に落ちてしまうため大変危険です。バーは普通にしっかり親指を使って持ちましょう。また、手首を痛めないために、手を少し斜めにしてハの字をつくります。
2つ目のポイントは、バーを適切な手幅で握ること。手幅は左右の肩峰の1.5倍に開きます。肩峰は、肩の中心あたりです。肩峰が45cmであれば、45×1.5= 67.5cmの手幅になります。この適切な手幅だと上腕と体の角度が45〜60度になり、肩を痛めることはなくなります。
3つ目のポイントは肩甲骨を寄せて下げることです。肩甲骨を寄せてから下げることで、胸が張りアーチができます。アーチができると肩を痛める心配もなくなります。また、肩甲骨を寄せて動かないようにベンチに固定します。肩甲骨を固定するように、足は体方向に対して踏ん張ります。
4つ目はバーのスタートポジションと下ろす位置です。バーが足方向に倒れたり、顔方向に倒れたりせずに肩関節の真上に置きます。下ろしたときに前腕が床と垂直になるように下ろします。足方向に倒れすぎると、肩を痛めますし、頭方向に倒しすぎると肩と腕を痛めます。下ろすとき、上げるときは曲線を描くようにしましょう。
バーをバウンドさせる、おしりを浮かせる、肩が上がってしまうと効きづらくなってしまいますので、気をつけましょう。
インクラインダンベルプレス（ミッドレンジ）
インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛える種目です。頭の方が高くなるように斜めに傾斜をつけることで、効く場所が上部になります。また、デクラインというのは、インクラインと逆で大胸筋下部に効いてきます。大胸筋上部を鍛えることで、綺麗な形の大胸筋を得ることができます。かっこいい胸元を作りたい人はインクラインダンベルプレスを取り入れましょう！
インクラインダンベルプレスのやり方とポイント
1つ目のポイントは、イスの角度です。角度は30度くらい、座る方も踏ん張りが効くように滑らない程度に角度をつけます。角度が高すぎると肩に効いてしまいます。ショルダープレスはダンベルを真上に上げるのでフォームが似ていますね。ダンベルを持ち上げる際は、一度膝上に載せてから蹴り上げると同時に体を後ろに倒すと楽に持ち上がります。
2つ目、3つ目のポイントは肩甲骨を寄せること、前腕を床と垂直にして上げ下げすることです。ベンチプレスのときと同様です。
4つ目は弧を描くように上げることです。ベンチプレスは体の縦方向に弧を描きましたが、ダンベルプレスは体の横方向に弧を描きます。重力は縦にかかっていて横スライドは意味がないので、上げきったときにダンベルはくっつけなくても良いです。
ダンベルを下ろす位置が内側すぎると3頭筋に負荷が逃げ、外側すぎるとダンベルフライになってしまいますので、下ろすときは前腕が床と垂直になっているか、確かめましょう！
5つ目は脇の角度です。腕と体が垂直になってしまうと、肩を痛めてしまうので、脇を少し締める程度の角度にします。
終わるときは膝でダンベルを迎えつつ、ダンベルを膝上に下ろすようにすると、楽に下ろせます。
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ダンベルフライ（ストレッチ）
ダンベルフライはストレッチ種目になります。筋肉を伸ばすことによって、筋繊維を痛めつけます。ベンチに寝そべって、蝶が羽ばたくような動作をします。
Shoさんの動画を参考にします。
ダンベルフライのやり方とポイント
ポイントは、上下の動きを意識することです。ダンベルフライというと、扇形に腕を広げるイメージですね。円運動のフライにすると扇が開いた状態では、負荷が大きく、閉じた状態では負荷が小さくなってしまいます。（写真上）
そうではなくて、上下の運動（写真）を意識します。軽く肘も曲がった状態です。重力は上から下にかかっているので、上下運動すると重力に沿って負荷を乗せれます。こうすると、肩を傷めにくく、胸も負荷を与えやすくなります。実際に腕を伸ばして、円運動（扇形に開く）場合と、上下の運動をして比べてみると分かります。確かに円運動の方は肩が痛くなります。上下運動だと、肘も曲がるので、肩への負担が少なくなっていることが分かります。円運動より、上下運動の方が扱える重量も大きくなるということも覚えておきましょう。
また、上げる際は肘と肘を近づけるようにして上げましょう。
また、JINさんの動画によると、上げる際の持ち手は逆ハの字にすると、より大胸筋が収縮するみたいです。JINさんの動画も参考に！
胸に効かせられない人必見！大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ
ケーブルクロスオーバー（コントラクト）
ケーブルクロスオーバーはケーブルを使ったコントラクト種目です。大胸筋が収縮するときに最も負荷がかかります。筋トレの種目はなんでもそうですが、しっかり筋肉が収縮・伸長していることを意識することが筋肥大にも影響します。ケーブルクロスオーバーは収縮を意識して行いましょう。
ケーブルクロスオーバーのやり方とポイント
ケーブルクロスにもハイ、ミドル、ローがあります。ハイはケーブルの位置を高めにすることで、大胸筋下部に効きます。ミドルは胸と同じくらいの位置にケーブルを持ってくることで、大胸筋中部に効きます。ローはケーブルを下に持ってくることで、大胸筋上部に効きます。それぞれ、15〜20repsやります。
ポイントの1つ目は、大胸筋を収縮させるときに痛くてこれ以上締められないくらいにギュッと筋肉を収縮させること。これをすると、大胸筋がかなりパンプアップします。JINさんの動画で解説されています。それと、大胸筋は上から→中→下からの順で扱える重量が小さくなっていきます。やってみると分かるのですが、上からのほうが、1番大きな重量を扱えて、下からは重量を下げないと挙げられないです。自分にあった重量の調節も大切です。
ケーブルで巨乳作り！！！大胸筋破裂寸前のケーブルトレーニング
カトちゃんの動画も参考にしています。
2つ目のポイントは、ケーブルの出発点に肘を向けることです。ケーブルの付け根に向かって肘を立てるようにすることで、しっかり大胸筋を収縮できます。
ケーブルクロスオーバーは大胸筋上部、中部、下部をそれぞれ鍛えることができる収縮種目で、大胸筋トレーニングの最後にもってくるのが望ましいです。収縮させて、血液を流すことでパンプアップを狙えるのでポイントを抑えて行ってください。
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腹筋は毎日鍛えてもいいのか？
男なら腹筋が割れていると、女性から見られたときにおぉっと言われることでしょう。特に夏の海では、腹筋が割れていることでかっこよく見えます。腹筋は全く関係のない脚と同じ日に鍛えたり、肩→腹筋→2頭筋と、間に挟んで鍛えると良いみたいです。
ふと、腹筋は毎日鍛えてもいいのか？という疑問を持つ人もいるのではないでしょうか？女性は特にお腹周りをすっきりさせたい！そんな目的で腹筋のトレーニングをするでしょう。腹筋は毎日でいいのか、この疑問にお答えします。
腹筋は毎日鍛えてもいいのか？
結論から言うと、腹筋は毎日鍛えても問題はないです。なぜかというと、腹筋の超回復の時間が24時間であるからです。24時間で腹筋が回復するために、毎日鍛えることができるのです。
腹筋は腹直筋、腹斜筋（内腹斜筋、外腹斜筋）、腹横筋の3つに分かれています。腹直筋は、6パックなどと呼ばれる部分に当たります。実は6パックとありますが、8つに割れている人や10個に割れている人もいます。これは人によって違い、遺伝であるため、いくら鍛えようと6つから8つに割れたりは絶対にしません。8パックはYouTuberのグレートサイヤマンが有名です。10パックは、、、？誰だったかな、、忘れました（笑）
とまぁ腹筋の豆知識を言いましたが、それはさておき。
それでは腹筋を毎日したい人のために、腹筋のおすすめ種目をベスト3でご紹介します！
参考サイト↓
腹筋の種目（おすすめ順）
第1位 レッグレイズ+ベンチ
ドラゴンフラッグっぽいですが、レッグレイズの種目だそうです。YouTuberのJINさんとプロたんが配信していた動画でのやり方です。
【絶対やった方が良い！】たった３分で腹筋がバキバキになる方法！※腰に優しい
実際にこれを10回×3セットやってみると、次の日筋肉痛になりました。
やり方は動画の通り、ベンチにお尻だけを出した状態で仰向けに寝て、あとはレッグレイズのように足の上げ下げを繰り返します。詳しくは動画を見たほうが分かりやすいです。ドラゴンフラッグにも似ていますが、これは腰に負担がかからないやり方なので、超おすすめです。筋トレを初めてする方にはかなりきついかもしれません。
むしろ腹筋はこの種目だけでいいかもしれません。次の日笑うと腹筋が痛くなっていることでしょう。
第2位 腹筋ローラー
お次はアブローラーとも言われる腹筋ローラーです！
腹筋ローラーはこんなやつです↓
RooLee® アブホイール 腹筋ローラー エクササイズウィル エクササイズローラー スリムトレーナー 静音 取り付け簡単 膝を保護するマット付き シリコンブレスレット付き
- 出版社/メーカー: RooLee
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
ちなみにこれよりか、間が空いていてバランスを取りやすいこちらがおすすめです↓
【Amazon.co.jp限定】ALINCO(アルインコ) エクササイズホイール EXG229A 腹筋ローラー
- 出版社/メーカー: ALINCO(アルインコ)
- メディア: スポーツ用品
- この商品を含むブログを見る
腹筋ローラーも色々あるので探してみてください！スポーツ店やイオン、ドン・キホーテにも売ってます！Amazonでも売ってて、1000円くらいで買える超コスパのいい器具になります！
腹筋ローラーの使い方としては、膝コロと立ちコロがあります。膝コロは、膝をついた状態で、ローラーを両手に持ち、前に倒れる動作をとります。立ちコロは立った状態からこの動作を行います。もちろん、膝コロの方が難易度は易しく、立ちコロは慣れないとかなり難しいです。腹筋も使いますが、全身を使う感覚があるので、立ちコロは慣れが必要です。でも頑張れば1ヶ月くらいでできるようになります。腹筋ローラーはかなり腹筋に負荷がかかるので、超おすすめです！諦めずに立ちコロを目指しましょう！
第3位 呼吸+シットアップ
1位と同じくプロたんの動画で行われた種目です。シットアップは腹筋の基礎的な種目ですね。ただ、呼吸を変えるだけでここまで効くとは、びっくりしました。
やり方は動画の通り、上体を起こすときに息を全部吐ききり、上体を倒します。シットアップのときは、上体を起こすというより、腹筋を丸めるように意識すると効きます。腹筋を収縮させるような感じです。
以上腹筋のおすすめ種目ベスト3を紹介しましたが、すべて腹直筋（6パックの部分）に効く種目です。腹斜筋（脇腹の部分）も鍛えたいという人は、サイドベントがおすすめです。ダンベルを使った種目です。
サイドベントは動画を参考にしてください。
腹筋の種目はまだまだあります。バリエーションを増やしたい人はサイトや動画でぜひ調べてみてください！そのうち腹筋の種目の記事もまとめて書きたいと思ってます。
要点をまとめると、
ここまで読んでくれてありがとうございました。
筋トレを週4日でしたい方のメニュー
筋トレは人によって、週1回〜毎日という人もいるでしょう。毎日は疲れますけどね（笑）今回、筋トレを週に4回したい、そんな人のために書きました。自分は4日して、3日休みたいと思っている人です。間に休みを入れる感じです。では、週4日筋トレをしたい場合は、どんなメニューを組めばいいのでしょうか。
筋肉の部位の組み合わせ
まず、筋肉の部位として、肩、背中、2頭筋、3頭筋、胸、腹筋、足、と大体この7つの部位に分かれるかと思います。ということは、4日で分けると3日は2つの部位と、残り1日は1つの部位を鍛えるということになります。
月→2つ 火→休み 水→2つ 木→休み
金→2つ 土→休み 日→1つ
こんな感じになります。
では、筋肉の部位をどういう組み合わせにすればいいのでしょうか。
まずは、大きい筋肉→小さい筋肉の順で鍛えると良いです。小さい筋肉からしてしまうと、大きい筋肉を鍛えるときに力を発揮できないという理由からです。大きい筋肉は、胸や肩、お尻、太ももの筋肉になります。小さい筋肉は、上腕や前腕、ふくらはぎなどです。
また、上半身の押す筋肉と上半身の引く筋肉、下半身の筋肉に分かれます。
このグループごとにしていくのがいいとされています。
4分割メニュー例
パターン1
上腕三頭筋は大胸筋と一緒に使われる筋肉ですが、大胸筋のあとに上腕三頭筋をしてもまだ余力が残っているので、一緒の日にするのもいいです。
また、ラットプルダウン（背中）は上腕三頭筋も使うので、背中と上腕三頭筋を一緒の日に持ってくる方法もあります。
パターン2
足と腹筋は全く別の筋肉で、関係がないので、それぞれに集中鍛えることができますので、一緒の日に設定しています。
- 上半身と下半身に分ける例
初心者は上半身と下半身で分けるのもいいとされています。
2日上半身で、2日下半身で交互にやっていきます。
- 上半身
- 休み
- 下半身
- 休み
- 上半身
- 休み
- 下半身
このように休みを間に入れていくと疲労もしっかり回復できておすすめです。
そもそもなぜ部位別にするのかというと、超回復と呼ばれる筋肉が回復してより大きくなる期間がそれぞれの部位によって違います。
おおよそ48時間〜72時間で超回復すると言われています。その間はしっかりたんぱく質などの栄養と睡眠をしっかりとって休ませるようにしましょう。休みの日でもプロテインやたんぱく質が多い食品を摂取することも大切です。筋トレしない日こそたんぱく質摂取によって、筋肉が大きくなっていくわけです。
4分割のメニューを紹介しましたが、自分なりにどんどんアレンジしていってください。
正解は一つではないので、自分に合ったメニューを作ることが筋肥大への近道だと思います。
合わせてどうぞ↓
プロテインは美味しいのか？値段は？おすすめも紹介
プロテインを飲んだことがない人のために今回はプロテインを飲んでる私が答えようと思います。プロテインは美味しいのかどうかということです。また、プロテインについても少しお話します。
この記事をおおまかに言うと
- 最近のプロテインはスーパー美味しい
- かなり安く、1kg2000円のものもある
- おすすめはビーレジェンド
プロテインは美味しいのか
もう言ってしまいましたが、最近のプロテインは美味しいです。最近のというのは、現在お店やネットで発売されているものです。昔はプロテインが美味しくないときがあったみたいで、やはり筋トレをしていて終わったあとは美味しく飲むのが1番なので、味も変わっていったのでしょう。最近では味のバリエーションも多く、チョコ味、ストロベリー味などフルーツ系の味も増えてきてます。味がついていないものは、プレーン味と表記されていたり、ナチュラルと表記されていたりします。このプレーンやナチュラルは味があまりなく、水で薄くした牛乳を飲んでるような感じです。乳清たんぱくだけのプロテインもありますが、これも味がほぼないです。しかし、人工甘味料等は使われていないので、添加物が気になる方は、乳清たんぱくだけものを買うのがおすすめです。
プロテインの値段は？
では、プロテインはいくらぐらいするのか？「プロテイン」と検索すると、多くのメーカーが出てきて、1kg〇〇円！と表記されています。私が知ってる限りで今1番安いのは、1kg約2000円の「アルプロン」のナチュラルホエイプロテインです。たんぱく質は1食あたり15gです。
送料込みでもかなり安いです。原材料も乳清たんぱくしか使われていません。砂糖、合成甘味料、保存料、着色料、香料、増粘剤、消泡剤は使用されていません。
ただし、味はすごく美味しいというわけではなく、ほんとに薄い牛乳を飲んでるなんとも言えない味なので、飲むかどうかはあなた次第です。
とまぁ、1番安いであろうプロテインを紹介しましたが、だいたいのプロテインの平均的な値段というのが、1kg3000円〜5000円くらいです。海外のプロテインは約2kgで6000円くらいはします。よくドラッグストアで売られているザバスは1kg約4000円が相場です。
たんぱく質が15gと少なめですが、味は美味しいです。
初めて買う人へのおすすめ
初めて買うのであれば、ビーレジェンドのプロテインがおすすめです。ナチュラル味もミルク風味で少し甘く美味しいですし、1kgあたり2600円とアルプロンに次いで安いです。
これはAmazonですが、公式のサイトで買うと2600円プラス送料です。公式で買うことをおすすめします。
ビーレジェンドは、「そんなバナナ風味」や「激ウマチョコ風味」、「ベリベリベリー風味」、「すっきリンゴ風味」などなどのネーミングが面白くて、味のバリエーションがかなり豊富です。
おすすめは「そんなバナナ風味」。バナナシェイクを飲んでいるかのような美味さです！
海外プロテインはどうか？
はっきり言って海外のプロテインでも悪いということはありません。海外だから危ないとかはないです。海外でも有名なプロテインを教えますので、ぜひ参考にしてみてください。口コミも良いです！
![ヘビーウェイトゲイナー 900 チョコレートブラウニー 3.2kg [並行輸入品]](https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/519mt7fQoLL._SL160_.jpg "ヘビーウェイトゲイナー 900 チョコレートブラウニー 3.2kg [並行輸入品]")
ヘビーウェイトゲイナー 900 チョコレートブラウニー 3.2kg [並行輸入品]
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- メディア: ヘルスケア&ケア用品
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チャンピオン社のヘビーウェイトゲイナー。体重を増やしたい方のためのプロテインで、糖質も普通のと比べて多く入っているため、かなり甘いです。ほんとに甘いです。チョコレートブラウニー味を飲んでみましたが、かなり甘いです。 味は美味しいのですが、やっぱり甘いです（笑）それと、バニラ味もありました。これも甘いですが、美味しいです。
そして、ものすごく有名なオプチマムのゴールドスタンダードです。私はまだ飲んだことありませんが、次飲もうかと考えています。評判によるとすごく美味しいらしいです。味をどう感じるかは人それぞれだと思うので、買われる方はご自由に。
【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 2.27kg (5lb)
- 出版社/メーカー: オプティマムニュートリション
- 発売日: 2016/09/30
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
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それとAmazonで紹介していますが、海外のプロテインなら、iHerb（アイハーブ）というサイトで買うのが、かなり安くおすすめです。海外プロテインやオメガ3などのサプリメント 、アミノ酸なども売ってありますので、トレーニングしている人は使っているらしいです。
私はプロテインと一緒にBCAA（分岐差アミノ酸）も買っています。筋肉つけたい人はBCAAがおすすめです。これはボディビルダー、フィジーカーには必須のアミノ酸で、トレーニングしている人はほぼ飲んでいます。
初心者はやはり、安くでプロテインを買って、自分の好きなプロテインを見つけていってほしいと思いました。
ということで、プロテインについてのお話でした。
合わせてどうぞ↓
上腕3頭筋を大きくする筋トレ種目〜POF法〜
上腕三頭筋は上腕（肩〜肘）の筋肉の3分の2を占める筋肉です。残りの3分の1は上腕二頭筋です。つまり、上腕三頭筋を鍛えることで上腕は大きくなります。
上腕を太く見せたい人は二頭筋も大事ですが、三頭筋もしっかり鍛えていきましょう！
今回は上腕三頭筋を筋肥大させるための、種目とPOF法について解説します。
POF法とは？
まず、POF法とは何かについて解説します。POF法はPosition Of Flexionの略です。アメリカのスティーブ・ホフマンによって考案されました。
POFはミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトと3つに種類が分けられています。
- ミッドレンジ（最も強い力を出す）
- ストレッチ（筋肉が伸びた状態）
- コントラクト（筋肉が収縮した状態）
ストレッチは筋肉が伸びた状態、コントラクトは収縮した状態で最も大きな力を出す種目であり、ミッドレンジはストレッチ、コントラクトの中間という位置づけで、最も強い力を出す種目のことです。
普通に筋トレをすると、可動域が十分に使えず、鍛えられてない部分が出てきます。それをPOF法によって、上記3つの種目をすることで、可動域を十分に使い、まんべんなく鍛えることができるというものです。
POFの順番
では、3つの種目をどんな順番でやるといいのでしょうか？
基本的に
①ミッドレンジ
②ストレッチ
③コントラクト
の順番でするといいです。
この順番だと高重量→低重量、大きい筋肉→小さい筋肉と順で鍛えることができます。また、余すところなく筋肉を使えます。もし、初めにコントラクト種目をやってしまうと、ミッドレンジのときにすでに疲れていて高重量を上げることができなくなります。
ミッドレンジで高重量を使い、ストレッチで伸ばしながら筋繊維を疲労させます。そして、収縮によってさらに筋繊維に負荷をかけます。
上腕三頭筋を鍛えるPOFメニュー
上腕三頭筋を鍛える種目としては以下の通りです。他にもまだまだありますが、よく行われる5つを紹介します。
- ナローベンチプレス（ミッドレンジ）
- ライイングトライセプスエクステンション（ミッドレンジ）
- オーバーヘッドエクステンション（ストレッチ）
- トライセプスプレスダウン（コントラクト）
- トライセプスキックバック（コントラクト）
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスはミッドレンジの種目です。普通のベンチプレスと比べて手幅を狭くするのが特徴です。狭くすることで、上腕三頭筋に効き鍛えることができます。
- バーベルを肩幅より狭い手幅で持ち、肩甲骨を寄せ、両足はしっかり床、またはベンチにつけます。
- 息を吸いながらバーベルを胸の中部めがけて下ろし、その後息を吐きながらバーベルを持ち上げます。
この動作を繰り返します。目安として8〜12（回）rep、3セット行います。レップ数、セット数で物足りない場合は各自設定してください。
ナローベンチプレスのポイント
ナローベンチプレスはベンチプレスの手幅を狭くしたもので、狭くなればなるほど3頭筋により負荷が乗ります。 しかし、あまり狭すぎするとバランスが取れなかったり、手首を痛めてしまう恐れがあるので、適切な手幅を確保しましょう。バーベルを上げる際は反動を使わず3頭筋の力で上げましょう。下げる際はゆっくりと3頭筋に効いてるのを感じながら下げましょう。
参考動画↓
上腕三頭筋のトレーニング動画partⅡ｜バーベル、ダンベル、自重トレ
ライイングトライセプスエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションはミッドレンジの種目です。ライイング（横になり）トライセプス（三頭筋）エクステンション（伸ばす）という意味になります。
- ベンチに仰向けになって、バーベルを握り腕を上に伸ばします。上腕（肩〜肘）を動かさずに、バーベルを額に向けてゆっくり下ろします。
- 下ろした後は、ゆっくり持ち上げます。
この動作を繰り返します。8〜12rep、3セット行います。
ライイングトライセプスエクステンションのポイント
ライイングトライセプスエクステンションのポイントは、肘を固定すること、肘を伸ばす際は伸ばし切らずに負荷をかけ続けること、下ろすときはゆっくりと動作を行うことです。また、バーベルは額に対して直線上に下ろすことも重要です。3頭筋に効いているかを意識しながら行います。
参考動画↓
オーバーヘッドエクステンション
オーバーヘッドエクステンションはストレッチ種目です。ベンチに座ってダンベルを使い、3頭筋を伸ばします。
この動作を8〜12rep、3セット繰り返します。
オーバーヘッドエクステンションのポイント
オーバーヘッドエクステンションのポイントは、ダンベルの片側を両手の手のひらでしっかりと持つことです。しっかり持っていないとダンベルが落ちて危険です。また、肩関節が動かないように動作を行いましょう。
参考動画↓
【フレンチプレス】上腕三頭筋のトレーニング動画！MAX重量に挑戦
トライセプスプレスダウン
トライセプスプレスダウンはコントラクト種目です。ケーブルを下に引く動作で3頭筋を収縮します。
- ケーブルを両手で握り、肘が90度になるようにケーブルを下に引きます。
- この状態から肘を伸ばして更に下に引いていきます。その後、肘を90度に戻します。
この動作を8〜12rep、3セット繰り返します。
トライセプスプレスダウンのポイント
トライセプスプレスダウンのポイントは、3頭筋の収縮を感じながら、上腕は動かさず前腕だけを動かすようにします。こうすると、反動を使わず3頭筋の力だけで鍛えることができます。また、下ろす際は腕を伸ばしきりましょう。戻す際はゆっくりとストレッチしながら戻します。
参考動画↓
【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン（プレスダウン）」の解説
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックはコントラクト種目です。ダンベルを持ち、体を床と平行にして、3頭筋を収縮させます。
- ベンチに膝と片手をついて、体が床と平行になるようにします。
- ダンベルをもう片方の手に持ち、肘を90度に曲げて、上腕を固定したまま肘を曲げて収縮させます。その後、肘を曲げて戻します。
この動作を8〜12rep、3セット繰り返します。
トライセプスキックバックのポイント
トライセプスキックバックのポイントは、背筋を丸めずに動作を行うこと、体の反動を使わないこと、肘は固定して上腕が床と平行の状態で動作を行うことです。肘を固定しておかないと、3頭筋への負荷が抜けてしまいます。初めは軽い重量から始めましょう。
参考動画↓
解剖学的に三角筋後部を鍛える
三角筋を鍛えることで、丸みを帯びたメロンのような肩をつくることができます。そうすると、体のシルエットも格好よく見せることができます。
今回は三角筋の後部について。
解剖学的に鍛えることで、効率よく筋肥大できます！
三角筋後部について
［引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典 石井直方 監修 荒川裕志 著］
三角筋後部は肩甲棘部を起始とし、上腕骨の三角筋粗面を停止としている。そもそも三角筋は前部、中部、後部に分かれており、筋繊維の方向が異なるため、この3つの部位を別の筋肉と考えて鍛えることが望ましい。
次に三角筋の役割について見ていく。
三角筋後部の役割
［引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典 石井直方 監修 荒川裕志 著］
三角筋後部には3つの役割がある。
- 肩の伸展
- 肩の水平外転
- 肩の外旋
①肩の伸展
肩から腕を後方に振る動作、これを伸展という。肩関節の伸展は三角筋後部の他、広背筋や大円筋、上腕三頭筋長頭にも影響する。
②肩の水平外転
肩から腕を水平面に後方に振る動作、これを水平外転という。水平外転は広背筋、大円筋にも影響する。
③肩の外旋
肩を外向きにひねる動作、これを外旋という。外旋は棘下筋、小円筋、棘上筋にも影響する。
三角筋後部を鍛える種目
ダンベルリアレイズ
［引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典 石井直方 監修 荒川裕志 著］
肩関節水平外転のトレーニング。
- ダンベルを持ち、上体を倒す。
- 肩甲骨を開き、肘は軽く曲げたまま腕は下ろしておく。（左の図）
- 両腕を側方に肩の高さまで引き上げる。（右の図）
ポイントは、上体を起こさないように行うこと。また、イスに座って行う方法やベンチを使う方法もある。以下の動画を参考に。
三角筋(ライイングリアレイズ)のトレーニング方法とポイント解説
サイドライイングリアレイズ
［引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典 石井直方 監修 荒川裕志 著］
肩関節水平外転のトレーニング
- 横たわり、上側の手でダンベルを持つ。
- 少し浮かせた状態から、右の図のように上方に引き上げる。
ポイントは肩甲骨を開いたままにすると、三角筋後部に負荷が集中する。
サイドライイングリアロー
［引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典 石井直方 監修 荒川裕志 著］
肩関節水平外転のトレーニング。
- ベンチ寝て、親指を体に向け、ダンベルを深く下ろす。（左の図）
- 肩の位置は固定したまま、肘を真上に引きあげる。
ポイントは脇を開いたままにすること。閉じてしまうと、水平外転の動きにならない。
解剖学的な話はsho fitnessさんの動画が分かりやすいので、見てみてください。
BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）とは？1日の摂取量は？
BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンのこと。BCAAは筋トレをしている人にとっては、欠かせないものです。
では、BCAAとはどのような働きをするのか、また、摂取量についてみていきます。
BCAAとは？
BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンのことを総称して言います。これは必須アミノ酸の中の3つに当たります。
ちなみに、必須アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシンに加え、メチオニン、リジン（リシン）、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン（トレオニン）、ヒスチジンの計9つあります。
必須アミノ酸は体内で合成されず、食物からしか摂取できません。
バリン、ロイシン、イソロイシンは筋肉で代謝される性質をもっており、
この3つには筋肉の形成に一番良いとされる比率があり、バリン、ロイシン、イソロイシンが1対2対1の割合で摂ると良いとされています。
BCAAは筋たんぱく質中の必須アミノ酸の35%を占めています。
バリンとは？
バリンは体内の窒素バランスを調整する役割があります。窒素バランスとは、つまり、体内のたんぱく質が適切な量を維持しているかのことです。たんぱく質を正しく摂取していなければ、食欲減退や栄養不良を引き起こします。それを防いでくれるのが、バリンなのです。
ロイシンとは？
バリン、イソロイシンはたんぱく質を作りますが、ロイシンは筋肉を維持、管理する役割があります。
イソロイシンとは？
イソロイシンは主に筋肉の材料であるたんぱく質を作っています。また、ヘモグロビンの形成にも必要です。
BCAAの作用
BCAAの作用としてはまず筋肉の合成（同化）を促すことが挙げられます。上記の3つそれぞれの効果を見ると、その理由が分かりますね。
2つ目に、筋肉の分解（異化）を抑制します。筋肉が大きくなるには同化＞異化とならなければなりません。
つまり、BCAAは筋トレによる筋肉の分解を防いで、合成を促してくれる重要な存在なのです。
また、成長ホルモンの分泌を促進したり、テストステロン値を維持したりします。
BCAAの摂取量と飲むタイミング
トレーニングをしている人であれば、1回に1500mg〜2000mg飲むのが適正とされています。BCAAは肝臓を通り越して、筋肉で代謝されます。飲みすぎた場合でも、内臓への負担は軽くて済みます。
激しい運動後は3600mg〜4000mgがいいでしょう。
また、飲むタイミングとして、筋トレの前、中、後、起床直後がいいです。BCAAを飲んだら10分くらいで効き始め、30〜60分で血中アミノ酸濃度が最も大きくなります。
私は飲んでから10分くらい経って、筋トレを始めるようにしています。
起床直後は血中アミノ酸濃度が低下していることが多いので、筋肉中のアミノ酸がエネルギーとして使用されてしまいます。これを防ぐのに起床直後がいいのです。
特に筋トレや運動前にBCAAを摂取すると、運動中の筋たんぱくの分解を軽減して、脳や神経の疲労感も抑えられます。
よって、BCAAを摂ることは疲労軽減・回復、筋肉増強、脂質代謝の効果を得られます。
ちなみにBCAAが多く含まれている食品として、マグロやカツオ、鶏胸肉、牛肉、豚肉、大豆製品、玄米等があります。
まとめ
- BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの総称である。
- BCAAは筋肉の合成（同化）を促し、筋肉の分解（異化）を抑制する。
- 摂取量は1回5〜10g、1日に15〜30g摂ると良い。
- 飲むタイミングは筋トレの前、中、後が良い。
