解剖学的に三角筋後部を鍛える

三角筋を鍛えることで、丸みを帯びたメロンのような肩をつくることができます。そうすると、体のシルエットも格好よく見せることができます。

今回は三角筋の後部について。

解剖学的に鍛えることで、効率よく筋肥大できます！

三角筋後部について

［引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典　石井直方　監修　荒川裕志　著］

三角筋後部は肩甲棘部を起始とし、上腕骨の三角筋粗面を停止としている。そもそも三角筋は前部、中部、後部に分かれており、筋繊維の方向が異なるため、この3つの部位を別の筋肉と考えて鍛えることが望ましい。

次に三角筋の役割について見ていく。

三角筋後部の役割

［引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典　石井直方　監修　荒川裕志　著］

三角筋後部には3つの役割がある。

1. 肩の伸展
2. 肩の水平外転
3. 肩の外旋

①肩の伸展

肩から腕を後方に振る動作、これを伸展という。肩関節の伸展は三角筋後部の他、広背筋や大円筋、上腕三頭筋長頭にも影響する。

②肩の水平外転

肩から腕を水平面に後方に振る動作、これを水平外転という。水平外転は広背筋、大円筋にも影響する。

③肩の外旋

肩を外向きにひねる動作、これを外旋という。外旋は棘下筋、小円筋、棘上筋にも影響する。

三角筋後部を鍛える種目

ダンベルリアレイズ

［引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典　石井直方　監修　荒川裕志　著］

肩関節水平外転のトレーニング。

1. ダンベルを持ち、上体を倒す。
2. 肩甲骨を開き、肘は軽く曲げたまま腕は下ろしておく。（左の図）
3. 両腕を側方に肩の高さまで引き上げる。（右の図）

ポイントは、上体を起こさないように行うこと。また、イスに座って行う方法やベンチを使う方法もある。以下の動画を参考に。

三角筋(ライイングリアレイズ)のトレーニング方法とポイント解説

サイドライイングリアレイズ

［引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典　石井直方　監修　荒川裕志　著］

肩関節水平外転のトレーニング

1. 横たわり、上側の手でダンベルを持つ。
2. 少し浮かせた状態から、右の図のように上方に引き上げる。

ポイントは肩甲骨を開いたままにすると、三角筋後部に負荷が集中する。

サイドライイングリアロー

［引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典　石井直方　監修　荒川裕志　著］

肩関節水平外転のトレーニング。

1. ベンチ寝て、親指を体に向け、ダンベルを深く下ろす。（左の図）
2. 肩の位置は固定したまま、肘を真上に引きあげる。

ポイントは脇を開いたままにすること。閉じてしまうと、水平外転の動きにならない。

解剖学的な話はsho fitnessさんの動画が分かりやすいので、見てみてください。

[肩]解剖学、科学的アプローチで三角筋を鍛える【筋トレ】