ストレッチ種目とは〜部位別の種目を紹介〜
POF法の1つであるストレッチ種目。
その名の通り筋肉をストレッチさせながら鍛える種目になります。
今回はストレッチ種目とは何か、各部位におけるストレッチ種目を紹介していきます。
ストレッチ種目とは
ストレッチ種目とは、筋肉が伸ばされたときに最も負荷のかかり、筋繊維の損傷する種目。
筋肉の伸展時、IGF-1という筋肉を成長させる因子が発生。
また、筋肉が伸びつつ伸び切るのを止める「エキセントリック収縮」が起こります。
伸ばされて、破壊された筋繊維は再び回復しようとする働きが促進されるために、ストレッチ種目は筋肥大に効果が高いとされています。
あの山本義徳先生も胸の筋トレはダンベルフライを推奨していますね。
回数の目安は8〜12回、3〜4セット行いましょう。
大胸筋のストレッチ種目
大胸筋のストレッチ種目で、私がよくやるのがインクラインダンベルフライ。
大胸筋の上部を鍛えられます。
ダンベルフライは胸の種目に必ずと言っていいほど、よく取り入れられます。
高重量で6〜8回→低重量で20回→高重量で6〜8回→低重量で20回
という鍛え方をすると、速筋繊維と遅筋繊維が交互に使われる上に、速筋を使ってる間は遅筋、遅筋を使ってる間は速筋が回復しているため、効率よく鍛えられますし、1セットで追い込めます。（山本スペシャル→山本義徳先生）
非常にオススメなので、ぜひ試して見て下さい。
肩（三角筋）のストレッチ種目
どれもベンチを使うやり方で、インクラインサイドレイズは、山本先生がYouTubeで広めてられた種目ですね。
肩と上腕のメリハリをしっかりつけられます。
インクラインフロントレイズもかなりストレッチがかかるので、前部を鍛えるのにオススメです。
上腕二頭筋のストレッチ種目
この2種目は現在私が取り入れてる2種目です。
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の短頭を鍛えられ、腕の厚みを出す種目。
インクラインハンマーカールは上腕二頭筋の長頭を鍛えられ、力こぶの部分を大きくします。
ベンチを45度ほどに倒して、肘から先だけを動かすようにして動作を行います。
伸び切る前にギリギリで止めると、負荷がかかり続けるため、かなりの刺激がきます。
この2種目だけでもかなりパンプアップするのでオススメです。
上腕三頭筋のストレッチ種目
- オーバーヘッドトライセプスエクステンション
- ライイングエクステンション
- フレンチプレス
上腕三頭筋は仰向けにベンチに寝て、ダンベルやEZバーで鍛えるオーバーヘッドトライセプスエクステンションや、ライイングエクステンション。
また、座った状態でダンベルを頭の後ろに持ってきて曲げ伸ばしするフレンチプレスがあります。
フレンチプレスは私がよく行う種目で、ダンベル1つで両腕のストレッチができるので、家でやる場合でもオススメです。
背中のストレッチ種目
- シーテッドローイング（広背筋）
- プルオーバー（広背筋）
背中は、座ってケーブルを持ち、後ろに倒しながら引っ張るシーテッドローイング。
そして、ベンチに上体を寝かし、足は床につけ、胸から頭の後ろにかけてアーチを作るようにダンベルを動かすプルオーバーがあります。
プルオーバーは大胸筋にも効く種目となっています。
シーテッドローイングは、ケーブルによって常に負荷がかかるので、背中のストレッチとしては個人的に最もオススメです。
腹筋のストレッチ種目
- 腹筋ローラー（アブローラー）
腹筋のストレッチ種目は腹筋ローラー。
アブローラーとも言われますね。
体を前に倒したときに腹筋が伸びて、最大負荷がかかるため、腹筋のストレッチ種目となっています。
腹筋ローラーは結構全身の筋肉を使うので、立った状態での「立ちコロ」は初めての方はかなり難しいでしょう。
私も最初は膝をついて行ってましたが、筋トレはしていたので、1ヶ月〜2ヶ月ほどでできるようになってました。
顎を打って怪我をしやすいので、慣れない内は膝をついて行う「膝コロ」から始めましょう。
足のストレッチ種目
足のストレッチ種目でオススメはシシースクワット。
柱などの支えに手をついて、体を後ろに倒しながら膝を曲げて大腿四頭筋（太ももの前側）をストレッチします。
自重で行う種目で、バランスを取りにくいので、怪我に気をつけながら行いましょう。
以上、ストレッチ種目についてでした。
ストレッチ種目の前に行うミッドレンジ種目についても合わせてどうぞ↓
POF法について↓
