筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

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こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

筋トレを週4日でしたい方のメニュー

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筋トレは人によって、週1回〜毎日という人もいるでしょう。毎日は疲れますけどね(笑)今回、筋トレを週に4回したい、そんな人のために書きました。自分は4日して、3日休みたいと思っている人です。間に休みを入れる感じです。では、週4日筋トレをしたい場合は、どんなメニューを組めばいいのでしょうか。

 

 

筋肉の部位の組み合わせ

 

まず、筋肉の部位として、背中2頭筋3頭筋腹筋、と大体この7つの部位に分かれるかと思います。ということは、4日で分けると3日は2つの部位と、残り1日は1つの部位を鍛えるということになります。

月→2つ 火→休み 水→2つ 木→休み

金→2つ 土→休み 日→1つ

こんな感じになります。

 

では、筋肉の部位をどういう組み合わせにすればいいのでしょうか。

 

まずは、大きい筋肉→小さい筋肉の順で鍛えると良いです。小さい筋肉からしてしまうと、大きい筋肉を鍛えるときに力を発揮できないという理由からです。大きい筋肉は、胸や肩お尻太ももの筋肉になります。小さい筋肉は、上腕前腕ふくらはぎなどです。

 

また、上半身の押す筋肉と上半身の引く筋肉、下半身の筋肉に分かれます。

 

このグループごとにしていくのがいいとされています。

 

4分割メニュー例

パターン1

上腕三頭筋は大胸筋と一緒に使われる筋肉ですが、大胸筋のあとに上腕三頭筋をしてもまだ余力が残っているので、一緒の日にするのもいいです。

 

また、ラットプルダウン(背中)は上腕三頭筋も使うので、背中と上腕三頭筋を一緒の日に持ってくる方法もあります。

 

パターン2

 

 足と腹筋は全く別の筋肉で、関係がないので、それぞれに集中鍛えることができますので、一緒の日に設定しています。

 

  • 上半身と下半身に分ける例

初心者は上半身と下半身で分けるのもいいとされています。

2日上半身で、2日下半身で交互にやっていきます。

  • 上半身
  • 休み
  • 下半身
  • 休み
  • 上半身
  • 休み
  • 下半身

このように休みを間に入れていくと疲労もしっかり回復できておすすめです。

 

そもそもなぜ部位別にするのかというと、超回復と呼ばれる筋肉が回復してより大きくなる期間がそれぞれの部位によって違います。

 

おおよそ48時間〜72時間で超回復すると言われています。その間はしっかりたんぱく質などの栄養と睡眠をしっかりとって休ませるようにしましょう。休みの日でもプロテインたんぱく質が多い食品を摂取することも大切です。筋トレしない日こそたんぱく質摂取によって、筋肉が大きくなっていくわけです。

 

4分割のメニューを紹介しましたが、自分なりにどんどんアレンジしていってください。

 

正解は一つではないので、自分に合ったメニューを作ることが筋肥大への近道だと思います。

 

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