猫背を治す！背中の筋トレ〜ダンベル編〜
女の子は以外と背中も見るものです。大きなたくましい背中が仕上がっていると、女の子に好感を持たれます。
今回は背中の筋肉の特徴と筋トレの方法を教えます。
背中の筋肉
まず、背筋は「僧帽筋」、「広背筋」、「脊柱起立筋」の3つに分けられます。
僧帽筋は首の後ろから背筋にかけて位置しています。僧帽筋を鍛えると肩こりの改善にもなります。
広背筋は背中の下側に位置しており、鍛えると逆三角形の体になります。
脊柱起立筋は背筋深くにあるインナーマッスルです。鍛えると、上半身を起立させたり、背筋を伸ばす筋力が生まれます。
また、背中を鍛えることは猫背の矯正にもなります。
背中を鍛えるメニュー
基本は１０回×３セットですが、慣れてきたら回数を増やすことやダンベルの重量を上げる、動作をゆっくり行ってみるなど工夫をしてみてください。ダンベルの重量は私の場合１０㎏を使っています。初めての方は自分が軽すぎないコントロールできる重量のダンベルを使いましょう。
ダンベルローイング（ワンハンド）
ダンベルローイング（ワンハンド）はベンチに片方の腕と片膝をついて、逆側の腕の肘を引いて鍛える種目です。背中を鍛える種目でも有名なダンベルローイング。ぜひマスターして鬼の背中を目指しましょう。
ダンベルローイング（ワンハンド）の手順
- 片方の手と膝をベンチについて、逆側の手でダンベルを持ちます。
- ダンベル側の腕を伸ばして、背中に負荷をかけます（スタートポジション）。
- 上体→肩→肘の順に上げます。
- 上げたら、肩甲骨をギュッと締めます。
- ゆっくりと下ろします。
- 2〜5を10回×3セット繰り返します。
ポイントは上体から起こすこと。腕だけで上げるのではなく、上体を起こしてからあげるようにすると、よく効きます。
ダンベルローイング（ツーアーム）
ダンベルローイング(ツーアーム)はダンベルを両手持ちにして、背中を鍛える種目です。ワンハンドの両手バージョンです。
ダンベルローイング(ツーアーム)の手順
- ダンベルを両手に持ち、両膝を軽く曲げて、上体を４５度くらいまで下げます(スタートポジション)。
- 肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げて、ダンベルを持ち上げます。
- 上腕が床と平行になるくらいまで上げたらゆっくりと下ろします。
- １～３を１０回×３セット繰り返します。
ポイントは背中を丸めないこと。丸めて行うと腰を痛めてしまいますので気を付けましょう。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトはその名の通りデッドリフトをダンベルで行います。
主に脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋をまんべんなく鍛えることができます。また、それだけではなく、下半身や体幹も使うので、全身を鍛えることができます。バーベルでも行う種目なのでぜひ覚えてください。
デッドリフトでヒップアップもできますので、女性にもおすすめです。
ダンベルデッドリフトの手順
- ダンベルを両手に持ち、しゃがみます。
- 足幅は肩幅と同じくらいに開いて正面を見ます(スタートポジション)。
- 背筋を伸ばしたまま立ち上がり、ダンベルを背中を意識して持ち上げます。
- 上げたらダンベルを膝下まで下げます。
- ２～４を１０回×３セット繰り返します。
ポイントはやはり背中を丸めないこと。腰を痛めてしまいます。
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは主に僧帽筋を鍛える種目になります。ダンベルを両手に持ち、肩を上げ下げすることで僧帽筋を鍛えます。直接僧帽筋に効くので、僧帽筋を大きくしたい方は覚えておくべき種目です。首周りを太くしたい！という方にもおすすめです。やはり、僧帽筋が盛り上がっていると男らしいラインになるので、女性にも好感を持たれます。
ダンベルシュラッグの手順
- 立ってダンベルを両手に持ち、胸を張ります(スタートポジション)。
- そのまま、肩をゆっくり上げれるだけ上げます。約１秒静止。
- その後、肩をゆっくり下げます。
- １～３を１０回×３セット繰り返します。
ポイントは胸をしっかり張ること。背中が丸まっていると僧帽筋に効きづらくなります。
以上、4つの背中を鍛える種目を紹介しました。
- ダンベルローイングワンハンド
- ダンベルローイングツーアーム
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルシュラッグ
この他にもまだまだたくさん種目は存在します。今後も色んな部位の種目を紹介していきますので、お楽しみに。
