POF法とは～各部位ごとに種目の例を紹介～
筋トレにはPOF法というトレーニング方法があります。
漠然と色々な種目をやるわけではなく、種目をやる順番を設定することで効率よく筋肥大を狙うことができます。
今回はPOF法について詳しく解説していきます。
POF法とは？
POF法とは、Position Of Flexionの略で Positionは位置、Flexionは屈曲という意味。
負荷がかかる位置の違う種目を3種類行って、筋肥大化をすることを目的としています。
どの屈曲の位置で最大負荷になるのかがポイントです。
例えば、ベンチプレスならバーベルが胸に付く前、肘が曲がっているときになります。
POF法は以下の3つの種目に分けることができます。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
①ミッドレンジ、②ストレッチ、③コントラクトの順番で筋トレを行うと、最も筋肥大に有効であると「IRONMAN」の元編集長、スティーブ・ホフマンによって提唱されています。
イメージとしてはミッドレンジで筋肉に刺激を与えて、ストレッチで筋繊維を破壊、コントラクトでパンプアップさせて筋肉の成長ホルモンを分泌させるという形です。
それでは、POF法の3つの種目を１つずつ詳しく解説しましょう。
ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目とは動作の中盤で最大負荷となる種目のこと。
かなり重たい重量でも扱うことができるため、トレーニングの初めにもってくるのがオススメです。
もし、後半にミッドレンジ種目をもってきてしまうと、すでに疲れ切っていて最大限の力が出せないことになります。
腕が疲れやすい人はリストラップやパワーグリップをつけるようにしましょう。
腕への負担や握力をサポートしてくれます。
ミッドレンジ種目を行うと、重たい重量で疲労感も大きいため、レップ数は5回程度と少なめで3~4セット、インターバルは長めの2分が目安です。
ストレッチ種目
ストレッチ種目は筋肉が延ばされた状態での負荷が最も大きい種目です。
ミッドレンジ種目を行った後にストレッチで筋肉を伸ばすことで、筋繊維が破壊されます。
筋繊維が破壊されることで、次にもっと重い重量に耐えられるように修復してくれるのです。
回数は8～10回程度、セット数は3~4セットが丁度いいでしょう。
コントラクト種目
コントラクト種目は筋肉が縮んだ状態で最も負荷が大きい種目です。
パンプアップさせることが目的ですので、回数は多めに15回ほど3セットにしましょう。
以上3つの種目を順番に行うことによって、筋肉の可動域全てに対して刺激を与えることができ、効率よく筋肥大を目指せます。
POF法の部位別種目
体の各部位をPOF法で鍛えるために、どんなトレーニング種目があるのでしょうか。
各部位の筋肉をPOF法で鍛えたい場合に参考にしてみてください。
三角筋のPOF種目
三角筋の主なPOF種目は以下の3つです。
下記記事でも紹介しています。
大胸筋のPOF種目
大胸筋の主なPOF種目は以下の4つ。
以下の記事で詳しく紹介しています。
腹筋のPOF種目
腹筋の主なPOF種目は以下の3つ。
下記記事を参考にしてください。
上腕二頭筋のPOF種目
上腕二頭筋の主なPOF種目は以下の3つ。
こちらも以下の記事で詳しく紹介しています。
上腕三頭筋のPOF種目
上腕三頭筋の主なPOF種目は以下の5つ。
- ナローベンチプレス（ミッドレンジ）
- ライイングトライセプスエクステンション（ミッドレンジ）
- オーバーヘッドエクステンション（ストレッチ）
- トライセプスプレスダウン（コントラクト）
- トライセプスキックバック（コントラクト）
こちらも以下の記事で詳しく解説しています。
背中のPOF種目
特にチンニングは背中のトレーニングの中で最強の自重トレですので、ぜひ取り入れてみて下さい。
チンニングの際はパワーグリップを使うと、握力を補助してくれます。
下記記事でも紹介しています。
下半身のPOF種目
- バーベルスクワット（ミッドレンジ）
- シシースクワット（ストレッチ）
- レッグエクステンション（コントラクト）
下記記事でも下半身のPOF種目について学べます。
どのようにメニュー分けをしたらいいのか分からない人は、以下の記事を参考にしてください。
私が使っているプロテイン↓
