大腿四頭筋の鍛え方

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大腿四頭筋を知っていますか？筋トレをしていない人は以外と知らない人も多いかと思います。大腿四頭筋とは太ももの前側にあたる部分を言います。体積が大きく、筋力も最大の筋肉です。大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されていて、この4つで膝関節を伸展する働きを持っています。

大腿四頭筋を鍛えることで、細い足を太く見せることができるので、上半身とのバランスも良くなります。また、男性ホルモンが1番分泌されるのが大腿四頭筋を鍛えたときなので、男らしくなり精力もアップします。

よく言われるのが足トレはかなりきついということです。実際に私もやっていて、倒れそうなほどきついです。筋持久力も無くなってくるので追い込みなどは死ぬほどきついです。しかし、きついからこそ鍛えると色んな効果がありますので足トレは絶対に種目として入れておきましょう。

というわけで今回は大腿四頭筋の鍛え方を教えますので、ぜひ鍛えて女の子にモテモテになりましょう。

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ダンベルの重量は10kgを目安にしてください。回数の目安は10回×3セット。慣れてきたら回数、セット数を増やしていきましょう。全体的にポイントとして、大腿四頭筋を意識しながら、最大収縮・最大伸長を行いましょう。

ダンベルスクワットはダンベルを両手に持ち、スクワットを行います。普通のスクワットよりダンベル分の重量が増してるので、大腿四頭筋を中心に足全体にかなり効きます。

ダンベルスクワットの手順

ポイントは最大伸長・最大収縮を意識して、足に負荷をかけ続けることです。膝を伸ばしてしまうと、負荷が抜けて休んでることになってしまい、効果が落ちてしまいます。

ブルガリアンスクワットは椅子を使ってスクワットをします。ダンベルを持ち、椅子に片足の甲を乗せて、もう片足の膝を曲げてスクワットをします。バランスが取りづらい種目ですが、やっているうちにバランス感覚も身についていきます。

ちなみに私は何度か倒れそうになりました。。

ブルガリアンスクワットの手順

バランスが取りづらく、ダンベルも持った状態なので倒れないように注意してください。

ランジはダンベルを持ち、直立の状態から1歩足を前に踏み出して、踏み出した足を元に戻すという種目です。ちなみにランジもバランスが取りづらい種目です。

ランジの手順

ポイントは背筋を伸ばすこととしっかり腰を落とすことです。

レッグエクステンションは主にジムでやる種目です。座った状態で、膝を伸ばしたり曲げたりを繰り返して、大腿四頭筋を直接鍛えます。家で行う場合はダンベルを足で挟んで行うといいです。

レッグエクステンションの手順

ポイントは反動をつけず、太ももだけで上げること。また、上げきった状態で1秒静止すると、効果が上がります。

レッグプレスも基本はジムでレッグプレスマシンを使って行います。座って足で重りを持ち上げる種目です。

レッグプレスの手順

ポイントはネガティブ動作（足を曲げるとき）のときはゆっくりと行うことです。

以上5つの種目を紹介しました。

この他にも足の種目は沢山あるので、興味がある方は調べてみてください。このブログでもまだまだ他の種目を紹介したいと思っています。

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