ミッドレンジ種目とは〜部位別に種目を紹介〜
POF法は効率よく筋肥大を目指すための筋トレ理論です。
ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目と3つあります。
今回はミッドレンジ種目に焦点を当てて、ミッドレンジ種目とは何か、各部位のミッドレンジ種目は何になるのか、紹介していきます。
- ミッドレンジ種目とは
- 大胸筋のミッドレンジ種目
- 肩(三角筋)のミッドレンジ種目
- 上腕二頭筋のミッドレンジ種目
- 上腕三頭筋のミッドレンジ種目
- 背中(広背筋など)のミッドレンジ種目
- 腹筋のミッドレンジ種目
- 足(大腿四頭筋など)のミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目とは
ミッドレンジ種目とは動作の途中で最大負荷がかかる種目のこと。
最も重たい重量を扱える種目でもあり、もちろん疲労感も大きいです。
ミッドレンジ種目を最後に持ってくると、すでに疲れが溜まっているため、力を発揮できません。
そのため、POF法では3つの種目の一番初めに行うことが、筋肥大のために、体力のために、望ましいとされています。
レップ数は5回程度と少なめで3~4セット、インターバルは長めの2〜4分が目安です。
高重量×低回数で物理的な刺激を与えて、ストレッチ、コントラクトへ繋げていくことで、筋肥大が目指せます。
それでは、各部位のミッドレンジ種目についていくつか紹介していきます。
大胸筋のミッドレンジ種目
- ベンチプレス(大胸筋中部)
- インクラインベンチプレス(上部)
- デクラインベンチプレス(下部)
- ダンベルプレス(中部)
- インクラインダンベルプレス(上部)
- デクラインダンベルプレス(下部)
大胸筋はプレス系の種目が主ですね。
私は胸を鍛える日はダンベルプレスから始めます。
大胸筋にも上部、中部、下部があるので、ベンチの高さを変えて鍛え分けてください。
肩(三角筋)のミッドレンジ種目
- ショルダープレス(前部)
- アップライトロー(中部)
肩はショルダープレスと、立った状態でバーベルを上に引くアップライトローがあります。
上腕二頭筋のミッドレンジ種目
- バーベルカール
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- プリチャーカール
上腕二頭筋はカール系ですね。
これがベンチの角度を45度くらいにして、ダンベルカールやハンマーカールを行うとストレッチされて、かなり刺激が倍増します。
体と腕が真っすぐの場合と、体は斜めで腕だけ真っすぐの場合は体が斜めになっていたほうが筋肉がストレッチされる感覚があります。
上腕三頭筋のミッドレンジ種目
- ナローベンチプレス
- ディップス
- プッシュアップ(ナロー)
- テイトプレス
上腕三頭筋は手の幅を狭めにして行うナローベンチプレス、プッシュアップ(腕立て伏せ)の手幅を狭めにして行うナローなどがあります。
背中(広背筋など)のミッドレンジ種目
私は必ず最初にチンニングをして、ラットプルダウンをしてます。
POF法をするなら、1種目ずつでいいと思いますが、なんかラットプルダウンは好きなので入れてます(笑)
腹筋のミッドレンジ種目
- シットアップ
- レッグレイズ
腹筋はシットアップ(座って、背中を丸める)、レッグレイズ(寝た状態で足だけを上げる)があります。
レッグレイズをするなら、ベンチを使って、ドラゴンフラッグのような形で鍛えるのがオススメです。(腰を痛めない方法)
足(大腿四頭筋など)のミッドレンジ種目
- レッグプレス
- バーベルスクワット
最後に足はレッグプレス、バーベルスクワットですね。
レッグプレスはマシンで背もたれが移動するタイプか足側が移動するタイプがあります。
バーベルスクワットは必ず入れてますね。
重量を上げたいというのも、理由の1つです。
ここまで、ミッドレンジ種目とは何か、部位別のミッドレンジ種目について紹介しました。
その他、ストレッチ種目、コントラクト種目がありますので、
POF法を学んで、効率よく筋肥大をしていきましょう。