三角筋（肩）を鍛える種目〜POF法〜
筋肥大を効率よく狙うPOF法。
ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト、3つの種目を順番に行う鍛え方です。
今回は肩を鍛えるPOF種目を3つ紹介します。
それぞれやり方とポイントを抑えて、フィジーク選手のようなかっこいい肩を手に入れましょう。
ショルダープレス（ミッドレンジ）
ショルダープレスは高重量を扱いやすいミッドレンジ種目になります。
肩トレなら入れておいて間違いないかなと思います。（個人的に）
ショルダープレスのやり方
- ベンチの背もたれを90度より少し低めまで上げる。
- ダンベルを両手に持ち、太ももに置く。
- 太ももで反動をつけて、肩まで抱えるように上げる。
- 親指側を少し傾け、ダンベルを少し浮かせ、負荷を載せる。（スタートポジション）
- ダンベルを真上に上げる。
- 下ろすときはダンベルを耳元辺りにくるまで深く下ろす。
- 4〜5の繰り返し。
ショルダープレスのポイント
- 上げきらない、深く下げる
- 肩甲骨を下げる
- 下ろすときも負荷を抜かない
可動域については、肘が伸びるまで上げきらないこと。
上げきってしまうと、3頭筋の関与が大きくなり、負荷が肩から逃げてしまいます。
また、肩甲骨も上がってしまうため、上手く効かせることができません。
反対に、下げるときは深く下げるようにすると、より効かせられます。
あくまで自分が下げれるくらいの可動域にしましょう。
下げるときに負荷を抜いてしまうと、怪我をするので気をつけましょう。
まずは、軽い重量で肩に負荷が載っていること、効いていることを確かめて徐々に重量を上げていきましょう。
8〜12回3セットが目安ですが、重量が軽い日と重い日で分けるようにすると、新しい刺激が入って、より筋肥大に効果が期待できます。
ショルダープレスは三角筋前部に効きますが、フロントレイズよりも筋活動が大きいので、どちらかをするならショルダープレスがオススメです。
インクラインサイドレイズ（ストレッチ）
インクラインサイドレイズはベンチを使った、ストレッチ種目。
山本義徳先生がYouTubeで広められて、私も知りました。
肩の立体感を出すのにもかなり有効です。
インクラインサイドレイズのやり方
- ベンチの角度を30〜40度にする。
- 横向きに寄りかかる。
- ダンベルを片手に持ち、親指側を少し上に向ける。
- 体幹を固定。（スタートポジション）
- 肘は軽く曲げ、弧を描くように斜め上に床と平行くらいになるまで上げる。
- 体幹をキープした状態で、負荷が抜けないところまで下ろしていく。
- 5〜6の繰り返し。
インクラインサイドレイズのポイント
- 重い重量でやらない
- フォームに重点を置く
- 体幹で上げないこと
もし重くてフォームが崩れる場合は、重量は下げます。
高重量を扱う種目ではないので、フォームを意識しましょう。
ストレッチ種目ですので、下ろすときに負荷を感じながら行いましょう。
体幹もキープしつつ、体は動かさないように動作をすると、効きやすいです。
肩と上腕のラインのメリハリが出て、かっこよく見えるので、ぜひ取り入れてみてください。
YouTubeで紹介されてから、ジムでやってる人は多いですね。（笑）
サイドレイズ（コントラクト）
サイドレイズはダンベルを横に上げ下げして、主に三角筋中部を鍛えるための種目です。
横の広がりを作りたい方は必須ですね。
フィジークでも肩の広がりは重要で、張り出していると、シルエットがかなりかっこいいです。
サイドレイズのやり方
- まず、ダンベルを両手に持ち、小指、薬指側を強く握ります。
- 肘を軽く曲げる。（スタートポジション）
- 腕を横に、水平まで上げる。（肩を挙げないように）
- 下げるときは、負荷が逃げないギリギリまでにする。
- 4〜5の繰り返し。
サイドレイズのポイント
- 肩を下げる
- 親指側を少し上に向ける
肩が上がると僧帽筋に負荷が逃げます。
水平より上に上げても僧帽筋に効くので、動作は水平までで止めておきましょう。
三角筋中部は横から見ると少し斜めについてるので、小指側を上に向けると床と水平になり力の入れる方向が一致します。
しかし、小指側を上に向けて行うと、肩関節を痛める恐れがあるので（インピンジメント）、気持ち親指側を上に向けて、体を前に少し倒して行うと良いです。
ベンチに寄りかかるようにして行うと腰も傷めずに済みます。
サイドレイズも高重量の日で低回数、低重量で高回数の日で分けるようにすると、慣れを防げます。
その他の肩の種目
- リアレイズ
- フロントレイズ
- アーノルドプレス
- ワンハンドショルダープレス
肩（三角筋）にも色んなバリエーションがあります。
三角筋後部を鍛えたい場合は、リアレイズを行いましょう。ベンチに胸を預けて行うやり方がオススメです。
肩を鍛えて、逆三角形のかっこいい体を目指しましょう。
私の行っている肩のメニュー
- ショルダープレス（前部）
- インクラインサイドレイズ（中部）
- サイドレイズ（中部）
- リアレイズ（後部）
やはり中部に力を入れて行っています。
ただ、前部、後部も重要なので、毎回入れて鍛えています。
- 高重量の日 8〜12回（reps）×2or3セット
- 低重量の日 20回（reps）×2or3セット
1セット目高重量、2セット目低重量とする日もあります。
とにかく筋肉を同じ刺激に慣れさせないようにしていますね。
参考までに。
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