筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

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こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

【腕立て伏せのやり方】自重で鍛える自宅トレ

腕立て伏せ


 

  • 筋トレを始めよう!
  • まずは何からしたらいい?
  • お金をかけずに手軽にやりたいな

 

こんな方に読んでほしくて書きました。

 

フィットネスブームとも言われる中で、痩せたい、筋肉をつけたいと言う理由から筋トレを始めようと思った方。

けど、何からしたらいいか分からない、できればお金をかけずにしたい。

 

そんな方にオススメなのは「腕立て伏せ」。

腕立て伏せなら、とにかくどこでも、すぐに、お金をかけずにできます。

 

この記事で分かること

 

  • 効きやすい腕立て伏せのやり方
  • 腕立て伏せで鍛えられる筋肉
  • 腕立て伏せのバリエーション
  • 腕立て伏せを効かせるポイント

 

それでは、紹介していきます!

 

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方

 

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腕立て伏せとは、以下のように、床に手をついた状態で行う種目。

 

主に、胸の筋肉である大胸筋が鍛えられます。

 

 

早速やり方について紹介します。

 

  1. 床に両手をつきます
  2. 手はハの字にしましょう
  3. 軽く肘を曲げて、負荷を載せます
  4. 胸を床に近づけるように肘を曲げます
  5. 肘を伸ばしつつ体を起こしていく

 

呼吸は肘を曲げたときに吐いて、伸ばしたときに吸います。

 

どの種目でもそうですが、吐くタイミングは最も力を入れるときと覚えておきましょう。

 

 

腕立て伏せのポイント

 

腕立て伏せのポイントは3つ。

 

  1. 手をハの字にする
  2. 肘を伸ばしきらない
  3. 胸を床に近づける

 

手をハの字にすると、脇が開くため大胸筋へ負担をかけやすくなります。

手を逆ハの字にしてしまうと、脇が閉じるため、上腕三頭筋へ効いてしまうためです。

 

肘を伸ばしきらない理由は負荷を逃さないため。

スタートポジションでも、若干肘を曲げて負荷を載せておきます。

そのまま、肘を曲げて、再度起こすときも肘は伸ばしきらないようにしましょう。

こうすると、常に負荷が載った状態で大胸筋に刺激を送ることができます。

 

そして、胸は床につくギリギリまで下げるようにしましょう。

下げる位置を深くすればするほど、より刺激が入ります。

 

 

 

腕立て伏せの回数・セット数とインターバル

 

腕立て伏せの回数は8〜12回を3セットが目安となります。

インターバル(セット間の休憩)は1分でOK。

 

 

 

腕立て伏せのバリエーション

 

腕立て伏せにも色々とバリエーションがあり、鍛えられる部位も変化してくるので覚えておきましょう。

 

手の幅を変える

 

腕立て伏せのバリエーションとして、まずは手の幅を変えてみましょう。

 

  • ナロー →手の幅が狭い →上腕三頭筋
  • ワイド →手の幅が広い→大胸筋特化

 

ナローの腕立て伏せのやり方は、手の幅を肩幅よりも狭めにして、脇を締めるだけ。

これで大胸筋よりも上腕三頭筋が鍛えれるようになります。

 

手の幅を広く取るワイドの場合は、通常の手幅よりも更に大胸筋に刺激を与えることができます。

 

プッシュアップバーを使う

 

プッシュアップバーとは、腕立て伏せの効果をより高めてくれるアイテム。

 

 

 

こんな感じのやつになります。

 

通常の腕立て伏せよりも、胸を深く下げられるので、その分ストレッチがかかって筋肉により刺激が入るという仕組み。

 

ちなみに、Amazonで買うと1,000円くらいですが、私は100円ショップで400円で買ったので、別にAmazonで買う必要はないかなと思います。

 

 

足を椅子に乗せる

 

腕立て伏せで足を椅子などに乗せて行うパターンだと、大胸筋の上部に集中して負荷がかかって鍛えられます。

 

 

 

【腕立て伏せは初心者向け】慣れてきたら卒業しよう

 

腕立て伏せは筋トレ初心者向けです。

なぜかというと、自重で行うために腕立て伏せに慣れてくると筋トレの効果が薄くなってくるため。

 

例えは、同じ重さで腕立て伏せ100回できるようになった人がいたとします。

しかし、ダンベルプレスで重量を上げながら大胸筋を鍛える人のほうが明らかに筋肉はでかくなっているはずです。

 

筋トレの基本は漸進性過負荷の原則といって、負荷を上げていかなければ筋肥大はしにくいのです。

 

できれば、腕立て伏せに慣れてきたなと思ったくらいで、別の大胸筋を鍛える種目へ移行することをオススメします。

 

腕立て伏せ以外に大胸筋を鍛える種目↓

 

 

dreamrich.hatenablog.com

 

 

腕立て伏せの動画


【腕立て伏せのやり方】自宅でできる簡単筋トレ

 

【EAAとBCAAの違い】筋トレにはEAAがオススメ


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  • EAAとBCAAってどう違うの?
  • 筋トレするならどっちを摂ったほうがいい?
  • EAA、BCAAは何を選んだらいい?

 

このような疑問に答えます。

 

筋トレしている方なら、プロテインを始め、様々なサプリメントを知るはずです。

 

私も筋トレ始めて、プロテインを飲み始め、筋肉を大きくしたいために様々なサプリメントを調べました。

 

その結果、BCAAやEAAを知ることになりまし

た。

 

今回は筋トレしている人向けにEAAとBCAAの違い、飲むタイミング、おすすめのEAA、BCAAを紹介します。

 

 

 

 

EAAとBCAAの違い

 

どちらも筋肉の材料となり、体内では合成されない「必須アミノ酸」のことです。

 

2つの違いは、EAA必須アミノ酸9種類全てを指しますが、BCAAは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つを指すということ。

 

必須アミノ酸は全部で9種類あります。

 

EAAにBCAAが含まれているということですね。

 

また、先に言っておくと、筋トレしている方が摂取して欲しいのは断然「EAAです。

 

なぜかというと、必須アミノ酸9種類全てを摂取でき、BCAAまで補えるため、筋肉の合成をより期待できるためです。

 

必須アミノ酸は、筋肉をつくる材料であり、筋肉の合成を高めてくれる役割があるんですね。

 

筋肉をつくるためには必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類の計20種類が必要不可欠。

 

必須アミノ酸は体内で合成できますが、必須アミノ酸は体内で合成されないので、食事やサプリで摂取するしかないんですね。

 

ただ、実はプロテインには必須アミノ酸20種類が含まれています。

EAAは摂らずに、プロテインを飲むだけでいいのではないか?と思ってしまいますよね。

 

しかし、EAAを別で摂るにはきちんとした理由があります。

 

EAAプロテインの違いは吸収スピード

 

EAAを別に摂るには理由は「吸収のスピード」にあります。

 

プロテインを摂った場合、分解されて肝臓に行き、血中に流れ、血中アミノ酸濃度が高くなるまでに約60分かかります。

 

レーニング中は筋肉の合成が高まっているため、アミノ酸が必要な状態です。

 

そのため、60分もかかっていると、十分にアミノ酸を満たすことができない。

 

しかし、EAAを摂ると血中に行くまでに15分しかかからず、わずかな時間で血液中にアミノ酸がたくさんある状態をつくれます。

 

すると、アミノ酸が必要となるトレーニング中でも十分に筋肉を合成させることができるのです。

 

そのため、プロテインだけでも必須アミノ酸が摂れますが、もっと合成を促すために、EAAを合わせて摂ると良いということです。

 

 

EAAとは

 

EAAとはEssential Amino Acidsの略で「必須アミノ酸」のこと。(Essentialは「必須の、欠かせない」という意味)

 

つまり、必須アミノ酸9種類全てを指します。

 

 

EAAにはもちろんBCAAが含まれているため、BCAAと同じ効果も期待できます。

 

 

そこで、EAAサプリメントで補うことで、しっかりと筋肉の材料となることができます。

 

また、トレーニング時にも不足するので、EAAを摂取することで、筋トレ時のエネルギーにもなるのです。

 

 

BCAAとは

 

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの略で、「分岐鎖アミノ酸」と言います。

 

必須アミノ酸9種類中のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つだけを指しているんですね。

 

BCAAには筋肉の異化・分解を抑制して、たんぱく質の合成を促す作用があります。

 

運動によって筋たんぱく質の分解が発生するのですが、BCAAを摂ることで、これを抑えることができます。

 

そして、たんぱく質の合成を促し、筋肥大が促進されるということになります。

 

BCAAは必須アミノ酸の中でも特に筋肉に関わりのある成分ということですね。

 

BCAAを摂るのであれば、同時にたんぱく質が必要になるので、プロテイン摂取も必須であると言えます。

 

 

筋トレするならEAAがおすすめ

 

それでは、筋トレしている方はBCAA、EAAどちらを摂ればいいのかと言うと、断然EAAがおすすめです。

 

理由はBCAAはEAAで補えるため。

 

もちろんプロテインもしっかり摂ることを前提として、EAAまたはBCAAを摂取しましょう。

 

たんぱく質アミノ酸を摂って、しっかりと筋肉を作っていくために、プロテインEAA、またはプロテインとBCAAというように合わせて飲んでいきます。

 

ただ、EAAでBCAAを補えるため、どちらかと言えばEAAを摂ったほうが良い、ということになります。

 

BCAAのほうが安いので、安い方を摂りたいならBCAAでもいいと思います。

 

EAA、BCAAを飲むタイミング

 

EAA、BCAAを飲む最適なタイミングはトレーニングの前と中間。

 

血中濃度が高くなる時間にトレーニング開始を合わせると良いですね。

 

また、トレーニング中もアミノ酸は必要ですので、水分補給と同時に飲みましょう。

 

 

 

 

 

おすすめのEAA、BCAA

最後におすすめできるEAA、BCAAを紹介します。

 

値段的にはEAAの方が高いです。

理由はアミノ酸の種類が多いからですね。

 

 

BCAAならEXTEND(エクステンド

 

BCAAであれば、EXTEND(エクステンド)。

味の種類が豊富で、トレーニング中のドリンクとしても美味いです。価格もそこまで高くはありません。

 

エクステンドを買うならiHerbというサイトで買うのが安いです。アイハーブは色んなYouTuberも紹介していますね。

 

個人的に味はタンジェリンが美味しかったです。

 

jp.iherb.com

 

EAAならマイプロテイン

EAAであればマイプロテイン

イギリスにある会社で、安さが特徴です。

 

私もプロテイン5kgとBCAA500gを頼みましたが、1万ほどでした。

お買い得になる色んなセールを頻繁に開催するので、安さを求めたいならおすすめです。

 

 

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

 

 

 

まとめ

 

 

筋肉を大きくしたい人は必須アミノ酸を摂取するようにしましょう!

 

 

チンニング(懸垂)のコツ【効かせるポイント4つ】

 

チンニングをしている男性



 

 

このような疑問に答えます。

 

チンニング(懸垂)は背中のトレーニングに欠かせません。

 

なぜなら、背中の筋肉全体を使う上に(広背筋、大円筋、僧帽筋)、鍛えることができるので背中の発達にはもってこいなのです。

 

チンニングはミッドレンジ種目になり、POF法で言えば、一番最初に行います。

 

私もチンニングは背中トレの1番目に必ず行うようにしています。

 

チンニングを始めた当初は、背中に効かせるコツが分からず、回数もこなせなかったので、心配していました。

 

しかし、チンニングYouTubeやグーグルで調べて学んで実践していくうちにチンニングを効かせるコツが分かってきました。

 

おそらくこの記事を見ている方で、チンニングを効かせるコツが分からない人は多いでしょう。

 

そこで、チンニングを広背筋に効かせることができたコツを紹介していきます。

 

 

 

チンニングのやり方

 

チンニングが効かない、効かせ方が分からないという人は、まずはチンニングのやり方について、おさらいしておきましょう。

 

チンニングにも色んなバリエーションがありますが、ここでは基本的なチンニングのやり方を紹介します。

 

スタートポジション

 

  1. 順手で小指側を強く握る
  2. 親指は握り込まない(サムレスグリップ)
  3. 手幅は肩幅の1.5倍ほどに開く
  4. 肘関節を外旋させる

 

まずはスタートポジションを取りましょう。

 

順手とは手の甲を自分側に向けた状態のことですね。

小指側を強く握り、親指は握り込むのではなく、ほかの指と揃えましょう。(サムレスグリップ)

 

こうすると、腕よりも背中に効かせやすくなります。

 

 

手幅は肩幅の1.5倍ですが正確には測れないのでら肩より少し広めにとってもらえればOKです。

 

ある研究では1.5倍にとったときのEMGが最も高かった(筋活動が活発だった)とあります。

 

最後に肘関節を外旋させます。

外旋は肘を前側に向けるイメージですね。

 

これで、スタートポジションはとれましたので、実際の動作に移ります。

 

 

チンニングの動作

 

  1. 肩を下げながら、胸を張り真っすぐ上げる
  2. このとき、足を曲げて後ろで組んでおく
  3. しっかり上げれるところまで上げていきます
  4. 上げきったら、なるべくゆっくり下ろしていきます
  5. 可動域は広くとり、しっかり上げ下げしましょう

 

以上が、基本的なチンニングのスタートポジションと動作のやり方になります。

 

また、チンニングでは、パワーグリップを使うのがオススメです。

 

パワーグリップとは、握力の消耗を抑え、効かせたい部位にしっかり効かせることのできるアイテム。

 

背中をトレーニングしているゴリゴリの人なら、必ず装着しているのを見かけますね。

 

ゴールドジムのパワーグリップが、高価ですが性能も良くて長く使えるようです。

初めて買う方はゴールドジムのパワーグリップで間違いないと思います。

 

(自分はまだ2,000円くらいの安いのを使ってますが、性能悪いので新しく買おうと思ってます)

 

 

チンニング(懸垂)を効かせる4つのコツ

 

基本的なチンニングのやり方を抑えたら、効かせるコツについて解説します。

 

チンニングを効かせるコツは4つです。

 

  1. 体を反らして胸を張る
  2. 肩を下げること
  3. 肘を腰にぶつけるイメージで行う
  4. 下ろすときはゆっくり

 

 

体を反らして胸を張る

 

1つ目は体を反らして胸を張る。

理由は、背中の筋肉は体を反らした方が起止と停止が近づくからです。

 

筋肉を鍛える基本は、起止と停止部を近づけことですので、体を反ったほうがいいのです。

 

このとき胸を張るようにすると、反りやすくなります。

 

また、足を曲げる理由も少しでも反りやすくするためですね。

 

バーにぶら下がったら足を組んで曲げてみましょう。

 

 

肩を下げること

 

2つ目は肩を下げるようにすること。

肩が上がっていると腕で上げてしまうため、腕の筋トレになってしまいます。

 

私は最初、ぶら下がりながら肩を下げるというのは、どいうことかよく分かりませんでした。

ぶら下がってるから肩も伸びたままだし、なんて思ってました。

 

自重で下に伸びちゃいますもんね。

 

これは前述した、胸を張ることを意識すると、同時に肩が落ちやすくなります。

 

あとは首を長くする感じですね。

 

初めは難しいかもですが、しっかり肩を下げることを意識してみてください。

 

 

 

肘を腰にぶつけるイメージで行う

 

3つ目は上げたときに肘を腰にぶつけるイメージで行うということ。

こうすると、起止と停止が近づきやすいので効きやすくなります。

 

背中のトレーニングでは、肘の引く位置にある背中の筋肉が一番鍛えられます。

 

肘を下げて引くと、背中の下部が鍛えられますし、肘を上げると背中の上部の筋肉が鍛えられます。

 

肘を腰にぶつけるイメージで行うと、かなり効きやすくなるので試してみてください。

 

 

下ろすときはゆっくり

 

動作中に体は素早く上げますが、下ろすときはゆっくり下ろします。

 

重力は下向きにかかっているので、下ろすときに重力を感じながらゆっくり下ろすことで、より背中に効かせやすくなります。(特に大円筋が効きます)

 

大円筋は背中の横の広がり、丸みを帯びた部分ですね。

 

ここにかなり刺激がいくのが分かります。

 

以上がチンニングを効かせるコツになります。

 

 

チンニングができない人【続ければ慣れます】

 

チンニングが今できなくても、続けていれば必ず慣れて回数も増えていきます。

 

ただ、

 

 

 

  • 正しいフォームで行うこと
  • 効かせ方のコツを意識すること

 

この2点は必ず守るようにしましょう。

正しいフォームで、効かせるコツを知っていれば必ず背中は大きくなります。

 

特に初心者の方はやみくもにやるのではなく、フォームや効かせ方を学びながら行いましょう。

 

 合わせてどうぞ↓

 

dreamrich.hatenablog.com

 

コントラクト種目とは【収縮】〜部位別に種目を紹介〜


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コントラクト種目は、POF法に組み込まれている種目の1つで、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目をした最後に行います。

 

筋トレで筋肉を大きくしたいのであれば、POF法は必須であり、POF法のコントラクト種目は欠かせません。

 

今回はコントラクト種目とはどんな種目なのか、各部位のコントラクト種目についてオススメを紹介していきます。

 

 

 

コントラクト種目とは【収縮】

 

コントラクト種目とは、筋肉が収縮した際に最も負荷のかかる種目で、「科学的刺激」を狙っています。(コンセントリック収縮

 

終わった後は筋肉が張った状態(パンプアップ)になりますが、これは筋肉と一緒に血管が収縮されたために、終了後に一気に血液が流れ込んで起こります。

 

 

低重量で高回数(15〜20回)3セット、インターバルは1分が目安です。

 

 

大胸筋のコントラクト種目

 

  • ペックフライ(マシン)
  • ケーブルクロスオーバー(ケーブル)

 

大胸筋のコントラクト種目でオススメなのはケーブルクロスオーバー。

 

ケーブルを持ち、前にパンチする動作で大胸筋を収縮します。

 

ケーブルを前に押す形になり、常に引っ張られている形になりますね。

 

大胸筋が収縮するたびに、最も負荷がかかるため、ダンベルフライをした後にケーブルクロスを行うということを、よくやっています。

 

確かにパンプアップしてるのを実感できるので、ぜひ取り入れてみてください。

 

肩(三角筋)のコントラクト種目

 

  • サイドレイズ(ダンベル、中部)
  • ケーブルサイドレイズ(ケーブル、中部)
  • ケーブルフロントレイズ(ケーブル、前部)
  • フェイスプル(ケーブル、後部)

 

私がよくやるのはサイドレイズ。

立ってダンベルを持ち、横に広げながら行う種目です。

 

肩の横の張りはフィジークで有利ですので、大会目指している方はサイドレイズはオススメです。

 

 

 

上腕二頭筋コントラクト種目

 

  • コンセントレーションカール(ダンベル)
  • スパイダーカール(ダンベル)
  • ケーブルカール(ケーブル)

 

ケーブルカールは好きで頻繁にやっています。

 

私のメニューだと、アームカール→ハンマーカール→ケーブルカール。

 

最初の2種目はベンチに座って行う種目。最後にケーブルカールで収縮させるとかなりパンプしますね。

 

ケーブルで常に負荷がかかり、肘を最大限曲げたときに最も負荷が大きくなります。

 

ゆっくり伸ばしながら戻すことで、更に追い込めますよ。(ネガティブ動作)

 

ぜひやってみてください。

 

上腕三頭筋コントラクト種目

 

 

上腕三頭筋でオススメは2種目で、ケーブルプレスダウンは必ずやってます。

 

ケーブルプレスダウンは、ロープで行う場合と、短いバーをつけて行う場合があります。

 

上腕三頭筋の中でも外側頭、内側頭、長頭と分かれ、ケーブルの先につける持ち手の種類によって効く部位が変えられるからですね。

 

やはりケーブルでの収縮は、常に負荷がかけられるので、プレスダウンはオススメです。

 

 

背中のコントラクト種目

 

  • ケーブルストレームアームプルダウン(ケーブル)

 

背中のコントラクト種目はケーブルストレームアームプルダウンがオススメ。

 

これもケーブルを使うので、真下に引いたときに背中をかなり収縮させられます。

 

背中の広背筋はフィジークでかなり重要ですので、取り入れてみてはいかがでしょう。

 

 

腹筋のコントラクト種目

 

  • ケーブルクランチ

 

腹筋のコントラクト種目は、ケーブルクランチ。

ケーブルを持ち、膝をついて座りお辞儀をする形で腹筋を収縮していきます。

 

ケーブルは万能ですね(笑)

 

ジムにはありますが、自宅でする場合はゴムのバンドを代用してもいいと思います。

 

 

 

足のコントラクト種目

 

 

足は大腿四頭筋を収縮するレッグエクステンションと、ハムストリングスを収縮するレッグカール。

 

レッグエクステンションは、座った状態で足先から膝までを曲げ伸ばしする種目。

 

レッグカールは、座った状態で足を伸ばした状態から曲げるマシンか、うつ伏せに寝て足を曲げるマシンがありますね。

 

ジムによってあるマシンとないマシンがあると思いますが、レッグエクステンションは大体あるかなと思います。

 

 

この2種目はやっておいて間違いないです。

 

 

ストレッチ種目とは〜部位別の種目を紹介〜

 

トレーニングジム

 

POF法の1つであるストレッチ種目。

 

その名の通り筋肉をストレッチさせながら鍛える種目になります。

 

今回はストレッチ種目とは何か、各部位におけるストレッチ種目を紹介していきます。

 

 

ストレッチ種目とは

 

ストレッチ種目とは、筋肉が伸ばされたときに最も負荷のかかり、筋繊維の損傷する種目。

 

筋肉の伸展時、IGF-1という筋肉を成長させる因子が発生。

 

また、筋肉が伸びつつ伸び切るのを止める「エキセントリック収縮」が起こります。

 

伸ばされて、破壊された筋繊維は再び回復しようとする働きが促進されるために、ストレッチ種目は筋肥大に効果が高いとされています。

 

あの山本義徳先生も胸の筋トレはダンベルフライを推奨していますね。

 

回数の目安は8〜12回、3〜4セット行いましょう。

 

 

大胸筋のストレッチ種目

 

 

大胸筋のストレッチ種目で、私がよくやるのがインクラインダンベルフライ。

 

大胸筋の上部を鍛えられます。

ダンベルフライは胸の種目に必ずと言っていいほど、よく取り入れられます。

 

高重量で6〜8回→低重量で20回→高重量で6〜8回→低重量で20回

 

という鍛え方をすると、速筋繊維と遅筋繊維が交互に使われる上に、速筋を使ってる間は遅筋、遅筋を使ってる間は速筋が回復しているため、効率よく鍛えられますし、1セットで追い込めます。(山本スペシャル→山本義徳先生)

 

非常にオススメなので、ぜひ試して見て下さい。

 

 

 

肩(三角筋)のストレッチ種目

 

 

どれもベンチを使うやり方で、インクラインサイドレイズは、山本先生がYouTubeで広めてられた種目ですね。

 

肩と上腕のメリハリをしっかりつけられます。

 

インクラインフロントレイズもかなりストレッチがかかるので、前部を鍛えるのにオススメです。

 

 

上腕二頭筋のストレッチ種目

 

 

この2種目は現在私が取り入れてる2種目です。

 

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の短頭を鍛えられ、腕の厚みを出す種目。

 

インクラインハンマーカールは上腕二頭筋の長頭を鍛えられ、力こぶの部分を大きくします。

 

ベンチを45度ほどに倒して、肘から先だけを動かすようにして動作を行います。

 

伸び切る前にギリギリで止めると、負荷がかかり続けるため、かなりの刺激がきます。

 

この2種目だけでもかなりパンプアップするのでオススメです。

 

上腕三頭筋のストレッチ種目

 

  • オーバーヘッドトライセプスエクステンション
  • ライイングエクステンション
  • フレンチプレス

 

上腕三頭筋は仰向けにベンチに寝て、ダンベルやEZバーで鍛えるオーバーヘッドトライセプスエクステンションや、ライイングエクステンション。

 

また、座った状態でダンベルを頭の後ろに持ってきて曲げ伸ばしするフレンチプレスがあります。

 

フレンチプレスは私がよく行う種目で、ダンベル1つで両腕のストレッチができるので、家でやる場合でもオススメです。

 

 

背中のストレッチ種目

 

  • シーテッドローイング(広背筋)
  • プルオーバー(広背筋)

 

背中は、座ってケーブルを持ち、後ろに倒しながら引っ張るシーテッドローイング。

 

そして、ベンチに上体を寝かし、足は床につけ、胸から頭の後ろにかけてアーチを作るようにダンベルを動かすプルオーバーがあります。

 

プルオーバーは大胸筋にも効く種目となっています。

 

シーテッドローイングは、ケーブルによって常に負荷がかかるので、背中のストレッチとしては個人的に最もオススメです。

 

 

腹筋のストレッチ種目

 

  • 腹筋ローラー(アブローラー)

 

腹筋のストレッチ種目は腹筋ローラー。

アブローラーとも言われますね。

 

体を前に倒したときに腹筋が伸びて、最大負荷がかかるため、腹筋のストレッチ種目となっています。

 

腹筋ローラーは結構全身の筋肉を使うので、立った状態での「立ちコロ」は初めての方はかなり難しいでしょう。

 

私も最初は膝をついて行ってましたが、筋トレはしていたので、1ヶ月〜2ヶ月ほどでできるようになってました。

 

顎を打って怪我をしやすいので、慣れない内は膝をついて行う「膝コロ」から始めましょう。

 

 

足のストレッチ種目

 

 

足のストレッチ種目でオススメはシシースクワット。

 

柱などの支えに手をついて、体を後ろに倒しながら膝を曲げて大腿四頭筋(太ももの前側)をストレッチします。

 

自重で行う種目で、バランスを取りにくいので、怪我に気をつけながら行いましょう。

 

 

以上、ストレッチ種目についてでした。

 

ストレッチ種目の前に行うミッドレンジ種目についても合わせてどうぞ↓

 

 

 

dreamrich.hatenablog.com

 

 POF法について↓

 

 

dreamrich.hatenablog.com

 

 

 

ミッドレンジ種目とは〜部位別に種目を紹介〜

 

ダンベルとEZバー

 

POF法は効率よく筋肥大を目指すための筋トレ理論です。

 

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目と3つあります。

 

今回はミッドレンジ種目に焦点を当てて、ミッドレンジ種目とは何か、各部位のミッドレンジ種目は何になるのか、紹介していきます。

 

 

 

 

ミッドレンジ種目とは

 

ミッドレンジ種目とは動作の途中で最大負荷がかかる種目のこと。

 

最も重たい重量を扱える種目でもあり、もちろん疲労感も大きいです。

 

ミッドレンジ種目を最後に持ってくると、すでに疲れが溜まっているため、力を発揮できません。

 

そのため、POF法では3つの種目の一番初めに行うことが、筋肥大のために、体力のために、望ましいとされています。

 

レップ数は5回程度と少なめで3~4セット、インターバルは長めの2〜4分が目安です。

 

高重量×低回数で物理的な刺激を与えて、ストレッチ、コントラクトへ繋げていくことで、筋肥大が目指せます。

 

それでは、各部位のミッドレンジ種目についていくつか紹介していきます。

 

 

大胸筋のミッドレンジ種目

 

 

大胸筋はプレス系の種目が主ですね。

私は胸を鍛える日はダンベルプレスから始めます。

 

大胸筋にも上部、中部、下部があるので、ベンチの高さを変えて鍛え分けてください。

 

 

肩(三角筋)のミッドレンジ種目

 

  • ショルダープレス(前部)
  • アップライトロー(中部)

 

肩はショルダープレスと、立った状態でバーベルを上に引くアップライトローがあります。

 

 

上腕二頭筋のミッドレンジ種目

 

  • バーベルカール
  • ダンベルカール
  • ハンマーカール
  • プリチャーカール

 

上腕二頭筋はカール系ですね。

 

 

これがベンチの角度を45度くらいにして、ダンベルカールやハンマーカールを行うとストレッチされて、かなり刺激が倍増します。

 

体と腕が真っすぐの場合と、体は斜めで腕だけ真っすぐの場合は体が斜めになっていたほうが筋肉がストレッチされる感覚があります。

 

上腕三頭筋のミッドレンジ種目

 

  • ナローベンチプレス
  • ディップス
  • プッシュアップ(ナロー)
  • テイトプレス

 

上腕三頭筋は手の幅を狭めにして行うナローベンチプレス、プッシュアップ(腕立て伏せ)の手幅を狭めにして行うナローなどがあります。

 

背中(広背筋など)のミッドレンジ種目

 

 

背中はチンニングデッドリフトと主要な種目が揃ってますね。

 

私は必ず最初にチンニングをして、ラットプルダウンをしてます。

 

POF法をするなら、1種目ずつでいいと思いますが、なんかラットプルダウンは好きなので入れてます(笑)

 

 

腹筋のミッドレンジ種目

 

 

腹筋はシットアップ(座って、背中を丸める)、レッグレイズ(寝た状態で足だけを上げる)があります。

 

レッグレイズをするなら、ベンチを使って、ドラゴンフラッグのような形で鍛えるのがオススメです。(腰を痛めない方法)

 

 

 

足(大腿四頭筋など)のミッドレンジ種目

 

  • レッグプレス
  • バーベルスクワット

 

最後に足はレッグプレス、バーベルスクワットですね。

 

レッグプレスはマシンで背もたれが移動するタイプか足側が移動するタイプがあります。

 

バーベルスクワットは必ず入れてますね。

重量を上げたいというのも、理由の1つです。

 

ここまで、ミッドレンジ種目とは何か、部位別のミッドレンジ種目について紹介しました。

 

その他、ストレッチ種目、コントラクト種目がありますので、

 

POF法を学んで、効率よく筋肥大をしていきましょう。

 

 

 

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足を鍛える種目〜POF法〜

 

POF法とは、

 

  1. ミッドレンジ
  2. ストレッチ
  3. コントラクト

 

3つの種目を順番に行うことで、筋肥大を目指す方法論の1つ。

 

今回は、足を鍛えるPOFの種目について3つ、やり方とポイントを紹介します。

 

フィジークではサーフパンツに隠れて、足の筋肉はあまり見られません。

 

ただ、あまりにも細いとチキンレッグと呼ばれ、全体的に見てかっこ悪く見えてしまうので、しっかり足も鍛えていきましょう。

 

 

 

レッグプレス(ミッドレンジ)


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レッグプレスはマシンを使ったミッドレンジ種目。

足側が固定されているものや、斜めになっていて足側が動くマシンがあります。

 

使う際はどちらでも大丈夫です。

傾斜がついている方がより刺激がくるので、お好みでいいと思います。

 

レッグプレスのやり方

 

  1. マシンに座り、重りをセット。
  2. 足をつけて少し押し、固定しているバーを外します。
  3. 足を曲げて、下げれる限界まで下げます。
  4. 足を伸ばし、肘が伸び切らないところで止めます。
  5. 3〜4の繰り返し。

 

最初に重りが固定されているので、少し足で押しながら、固定バーを外しましょう。

 

 

レッグプレスのポイント

 

  • 足を伸ばしきらないこと
  • ゆっくり動作を行う

 

足を伸ばし切ってしまうと、膝をロックしてしまうことになり、膝関節への負担が大きく、大腿四頭筋への負荷が抜けてしまうことになります。

 

また、ゆっくりと動作を行うことで、早く動作を行ったときよりも十分に刺激が入り、低回数でもきついです。

 

早く動かすよりもゆっくり動かしてみましょう。

 

 

 

 

シシースクワット(ストレッチ)

 

シシースクワットは大腿四頭筋、太ももの前側を鍛えるストレッチ種目。

 

自重で行うため、家でもできますが、気をつけないと怪我をするのでフォームはしっかり意識して行いましょう。

 

 

シシースクワットのやり方

 

  1. まずは柱などの支えを片手で掴みます。
  2. つま先立ちになり、膝を少し前に出す。(スタートポジション)
  3. 体を後ろに倒しながら、膝を前に出していく。
  4. 膝が床につくくらいで止める。
  5. 膝を伸ばして、体を元に戻す。
  6. 3〜5の繰り返し。

 

不安定な種目ですので、必ず何か支えとなるものに掴まって行いましょう。

 

 

 

シシースクワットのポイント

 

  • しっかりバランスをとる
  • 股関節を動かさない

 

まずはバランスを取ること。

膝を前に出した分、上半身を後ろに倒して、バランスを取ります。

 

不安定な状態だと倒れて怪我をするので注意。

そのためにも、しっかり支えを握っておくことも重要です。

 

また、股関節は動かさないこと。

 

膝から上はまっすぐにした状態で動作を行うイメージですね。

 

例えば、お尻が沈んでしまうと、大腿四頭筋はしっかりストレッチされません。

ただしゃがんでいるだけになってしまいます。

 

レッグエクステンション(コントラクト)


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レッグエクステンションは、マシンで大腿四頭筋を収縮しながら鍛える種目になります。

 

まずはマシンを体に合わせましょう。

 

  1. 足首の付け根にパッドを合わせる。
  2. 背もたれを移動させ、膝関節とマシンの関節部分を一致させる。

 

マシンには支点となって動く関節部分があるので、膝関節と同じ位置にくるように背もたれの位置を調節しましょう。

 

レッグエクステンションのやり方

 

  1. マシンに座り、力を入れ少し浮かせて負荷を載せる。(スタートポジション)
  2. 膝がしっかり伸び切るところまで足を上げる。
  3. 下ろすときは、完全に下ろし切らない部分で止める。
  4. 2〜3の繰り返し。

 

 

レッグエクステンションのポイント

 

  • 足を下ろし切らない
  • ゆっくり下ろす
  • 限界まで上げる

 

足を下ろし切ると負荷が抜けてしまうため、ギリギリで止めましょう。

 

また、ゆっくり下ろしながら動作を行うと、十分に刺激が入りますし、重量プレートが降りきるかどうかも確認できるので、負荷逃がすことなく鍛えられます。

 

上げるときは限界まで上げて、しっかり収縮させること。

 

あまり高重量だと、体の反動を使わないといけなくなるので、上半身を動かさず、下半身だけでコントロールできる範囲の重量設定をしましょう。

 

 

その他の足の種目

 

  • スクワット(ミッドレンジ)
  • バーベルスクワット(ミッドレンジ)
  • カーフレイズ(ストレッチ)
  • レッグカール(コントラクト)
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジ

 

私がよくやるのが、ブルガリアンスクワット。

 

ベンチに片足をかけてダンベルを持ち、スクワットする種目です。

 

片足ずつになるので、お尻の筋肉にも効きますし、かなりキツイです(笑)

 

ぜひやってみて下さい。

 

 pof記事↓

 

 

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三角筋(肩)を鍛える種目〜POF法〜


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筋肥大を効率よく狙うPOF法。

ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト、3つの種目を順番に行う鍛え方です。

 

今回は肩を鍛えるPOF種目を3つ紹介します。

 

それぞれやり方とポイントを抑えて、フィジーク選手のようなかっこいい肩を手に入れましょう。

 

 

 

 

ショルダープレス(ミッドレンジ)


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ショルダープレスは高重量を扱いやすいミッドレンジ種目になります。

 

肩トレなら入れておいて間違いないかなと思います。(個人的に)

 

 

ショルダープレスのやり方

 

  1. ベンチの背もたれを90度より少し低めまで上げる。
  2. ダンベルを両手に持ち、太ももに置く。
  3. 太ももで反動をつけて、肩まで抱えるように上げる。
  4. 親指側を少し傾け、ダンベルを少し浮かせ、負荷を載せる。(スタートポジション)
  5. ダンベルを真上に上げる。
  6. 下ろすときはダンベルを耳元辺りにくるまで深く下ろす。
  7. 4〜5の繰り返し。

 

 

 

ショルダープレスのポイント

 

  • 上げきらない、深く下げる
  • 肩甲骨を下げる
  • 下ろすときも負荷を抜かない

 

可動域については、肘が伸びるまで上げきらないこと。

上げきってしまうと、3頭筋の関与が大きくなり、負荷が肩から逃げてしまいます。

 

また、肩甲骨も上がってしまうため、上手く効かせることができません。

 

反対に、下げるときは深く下げるようにすると、より効かせられます。

 

あくまで自分が下げれるくらいの可動域にしましょう。

 

下げるときに負荷を抜いてしまうと、怪我をするので気をつけましょう。

 

まずは、軽い重量で肩に負荷が載っていること、効いていることを確かめて徐々に重量を上げていきましょう。

 

8〜12回3セットが目安ですが、重量が軽い日と重い日で分けるようにすると、新しい刺激が入って、より筋肥大に効果が期待できます。

 

ショルダープレスは三角筋前部に効きますが、フロントレイズよりも筋活動が大きいので、どちらかをするならショルダープレスがオススメです。

 

 

インクラインサイドレイズ(ストレッチ)

 

インクラインサイドレイズはベンチを使った、ストレッチ種目。

 

山本義徳先生がYouTubeで広められて、私も知りました。

 

肩の立体感を出すのにもかなり有効です。

 

 

インクラインサイドレイズのやり方

 

  1. ベンチの角度を30〜40度にする。
  2. 横向きに寄りかかる。
  3. ダンベルを片手に持ち、親指側を少し上に向ける。
  4. 体幹を固定。(スタートポジション)
  5. 肘は軽く曲げ、弧を描くように斜め上に床と平行くらいになるまで上げる。
  6. 体幹をキープした状態で、負荷が抜けないところまで下ろしていく。
  7. 5〜6の繰り返し。

 

 

インクラインサイドレイズのポイント

 

  • 重い重量でやらない
  • フォームに重点を置く
  • 体幹で上げないこと

 

 

もし重くてフォームが崩れる場合は、重量は下げます。

高重量を扱う種目ではないので、フォームを意識しましょう。

 

ストレッチ種目ですので、下ろすときに負荷を感じながら行いましょう。

体幹もキープしつつ、体は動かさないように動作をすると、効きやすいです。

 

肩と上腕のラインのメリハリが出て、かっこよく見えるので、ぜひ取り入れてみてください。

 

YouTubeで紹介されてから、ジムでやってる人は多いですね。(笑)

 

 

サイドレイズ(コントラクト)

 

サイドレイズはダンベルを横に上げ下げして、主に三角筋中部を鍛えるための種目です。

 

横の広がりを作りたい方は必須ですね。

フィジークでも肩の広がりは重要で、張り出していると、シルエットがかなりかっこいいです。

 

 

 

サイドレイズのやり方

 

  1. まず、ダンベルを両手に持ち、小指、薬指側を強く握ります。
  2. 肘を軽く曲げる。(スタートポジション)
  3. 腕を横に、水平まで上げる。(肩を挙げないように)
  4. 下げるときは、負荷が逃げないギリギリまでにする。
  5. 4〜5の繰り返し。

 

 

 

サイドレイズのポイント

 

  • 肩を下げる
  • 親指側を少し上に向ける

 

肩が上がると僧帽筋に負荷が逃げます。

水平より上に上げても僧帽筋に効くので、動作は水平までで止めておきましょう。

 

三角筋中部は横から見ると少し斜めについてるので、小指側を上に向けると床と水平になり力の入れる方向が一致します。

 

しかし、小指側を上に向けて行うと、肩関節を痛める恐れがあるので(インピンジメント)、気持ち親指側を上に向けて、体を前に少し倒して行うと良いです。

 

ベンチに寄りかかるようにして行うと腰も傷めずに済みます。

 

 

サイドレイズも高重量の日で低回数、低重量で高回数の日で分けるようにすると、慣れを防げます。

 

 

 

その他の肩の種目

 

  • リアレイズ
  • フロントレイズ
  • アーノルドプレス
  • ワンハンドショルダープレス

 

肩(三角筋)にも色んなバリエーションがあります。

三角筋後部を鍛えたい場合は、リアレイズを行いましょう。ベンチに胸を預けて行うやり方がオススメです。

 

肩を鍛えて、逆三角形のかっこいい体を目指しましょう。

 

私の行っている肩のメニュー

 

  • ショルダープレス(前部)
  • インクラインサイドレイズ(中部)
  • サイドレイズ(中部)
  • リアレイズ(後部)

 

やはり中部に力を入れて行っています。

ただ、前部、後部も重要なので、毎回入れて鍛えています。

 

  • 高重量の日 8〜12回(reps)×2or3セット
  • 低重量の日 20回(reps)×2or3セット

 

1セット目高重量、2セット目低重量とする日もあります。

 

とにかく筋肉を同じ刺激に慣れさせないようにしていますね。

 

参考までに。

 

私が使っているリストラップ↓

手首の保護に重要です。

 

 

POF法記事↓

 

 

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腹筋を鍛える種目〜POF法〜


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POF法はミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト、3つの種目で効率よく筋肥大させる方法。

 

今回は腹筋をPOF法で鍛える種目をミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト各1つずつ、やり方とポイントについて紹介します。

 

 

レッグレイズ(ミッドレンジ)

 

レッグレイズはミッドレンジ種目で、ベンチに寝た状態で足を上げ下げして腹筋を鍛えます。

 

 

レッグレイズのやり方

  1. ベンチに腰から上までをつけた状態で、お尻はベンチから外します。
  2. 足を伸ばしたまま地面から離し、扇を描くように真上に上げていきます。
  3. 足が真上にきたら、更に腰を浮かして刺激を与えます。
  4. 腰を下ろし、足をゆっくり下げていきます。
  5. 2〜4の繰り返し。

 

大体10回を3セット行えば十分筋肉痛になります。

 

初めての人はかなりきついと思いますが、できる範囲で行いましょう。

 

レッグレイズのポイント

 

  • 腰を下ろして足を上げ下げすること
  • 足を伸ばすこと

 

このやり方のレッグレイズは、腰をベンチにつけた状態で足を上げ下げするので、腰に負担をかけることなくダイレクトに腹筋を刺激できます。

 

足を真上に上げたときだけ、腰を浮かしますが、浮かしたあとは一旦下ろすため、ドラゴンフラッグのように腰を痛めることはありません。

 

また、足を伸ばして動作を行うことで、モーメントの力が最大になり、足を曲げたときよりも腹筋への刺激が強くなります。

 

腹筋を支点として、力点が足、上体の部分が作用点というイメージですね。

 

このレッグレイズはかなり効くので、オススメです。

 

腹筋ローラー(ストレッチ)


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腹筋ローラーは体を伸ばしたときに腹筋に最も力が入るため、ストレッチ種目となります。

 

体を丸めると腹筋が収縮、伸ばすと伸展しますよね。

 

腹筋ローラーには、ひざを着いて行うひざコロと、立って行う立ちコロの2つがあります。

 

腹筋ローラーのやり方

 

  1. 腹筋ローラーを持ち、足を肩幅に広げ、そのまま前に転がします。
  2. 腕を伸ばして、胸が床につくくらいで止めます。
  3. そうしたら、ローラーを戻して繰り返します。

 

腹筋ローラーのポイント

 

  • ひざコロから始める
  • 猫背にする

 

初心者はまずひざコロから初めて見て下さい。

いきなり立ちコロだと顎を打って怪我をする場合があります。

 

また、猫背のような姿勢で、腰を反らさないこと。

腰を反らすと痛めてしまいますので気をつけましょう。

 

ひざを着いて行う場合は、痛めないようにヨガマットやタオルを敷いて置きましょう。

 

8〜12回、3セットでOKです。

 

腹筋ローラー(アブローラー)はAmazonで1,000円程度で買えます。

 

 

安定する2輪で、床を傷つけない素材がオススメです。

 

車輪が1つだと少し不安定なんですよね。

 

ケーブルクランチ(コントラクト)

 

ケーブルを使って行うクランチはコントラクト種目になります。

 

 

ケーブルクランチのやり方

 

  1. 2股のロープを用意して、膝をつく。
  2. ロープは耳の辺りにつけたまま(スタートポジション)、お辞儀をするようにロープを下げる。
  3. 限界まで下げて1秒ストップし、再びロープを上げていく。
  4. 2〜3の繰り返し。

 

 

ケーブルクランチのポイント

 

  • 腹筋を太ももに近づけるように。
  • 扱える重量で行う。

 

膝立ちしたままお辞儀をするイメージで、腹筋を太ももまで近づけると、刺激が入ります。

 

扱える重量でないと、そもそもスタートポジションまで下ろせなかったり、体を持っていかれたりするので、軽い重量から始めましょう。

 

 

 

 

腹筋を鍛えるその他の種目

 

 

最近はハンギングレッグレイズがお気に入りです。

バーにぶら下がって、足を上げる種目ですね。

 

これが最初はキツイですが、慣れてくると頭まで上げられるようになって、ひねって腹横筋も鍛えられるようになります。

 

腹筋をPOF法で行いたい方は今回紹介した3つの種目をぜひ行ってみてください。

 

 POF法の記事一覧↓

 

 

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背中を鍛える種目〜POF法〜

 

POF法とは、負荷がかかる位置の違う種目(ミッドレンジ、コントラクト、ストレッチ)を3種類行って、筋肥大化を目的とする鍛え方。

 

それでは、背中をPOF法で鍛えるにはどんな種目があるのか、3つ紹介します。

 

 

 

チンニング(ミッドレンジ)


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まずは、背中トレの代表格と言っても良いチンニング(懸垂)です。

 

チンニングは自重でミッドレンジ種目になります。

 

懸垂バーは横に真っ直ぐなものがオススメです。

 

腕を伸ばしたときは筋肉が伸び、一番負荷が抜けた状態になり、腕を曲げて体を引き上げたときに最も筋肉が収縮されます。

 

体を引き上げる途中が最も負荷がかかるため、ミッドレンジ種目とされています。

 

背中トレにチンニングは必ず入れるのがオススメで、理由は背中の筋肉を総動員して鍛えることができるからですね。

 

チンニングだけで背中を鍛えてる人もいるくらいで、横の広がりを作るのに特に有効になります。

 

最後にチンニングを持ってくるとなると、疲れ切って十分に体を引き上げられないということになりかねませんので、背中を鍛える日はまず最初にチンニングを持ってきましょう。

 

チンニングの手順

 

  1. 懸垂バーをサムレスグリップ(親指を握り込まない状態)で肩幅より少し広めに握ります。(小指側を強く握る)
  2. 肩関節を外旋させて(肘を前に出すイメージ)、胸を張る。
  3. 膝を曲げて、足を組み、肩を下げる。
  4. そのまま真っ直ぐ体を上げて、背中を収縮させる。
  5. ゆっくりと下ろす。
  6. 4〜5の繰り返し。

 

チンニングのポイント

 

  • 胸を張って、膝を曲げること
  • ゆっくり肘を伸ばすこと
  • 肩を下げること

 

胸を張って膝を曲げるのは、背中の筋肉の起止と停止をより近づけるためです。

 

筋肉を鍛える基本は起止と停止を近づけることですね。

 

また、体を下ろすときはゆっくりと肘を伸ばしながら下ろすようにすると、より刺激が伝わるようになります。(ネガティブ動作)

 

肩を下げて動作を行わないと腕を使ってしまうため、しっかり肩を下げましょう。

 

肘を腰に近づけるイメージで行うと刺激が入りやすいです。

 

また、握るときに小指側を強く握るのは腕に力が入りにくくし、背中を使いやすくするため。

 

チンニングにもワイドグリップやスターナムといってバリエーションがあるので、興味ある方は調べてみましょう。

 

 

 

プルオーバー(ストレッチ)


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プルオーバーは主に大胸筋に効果がありますが、広背筋、大円筋も鍛えられます。

 

ベンチとダンベルがあればでき、ストレッチ種目になります。

 

プルオーバーのやり方

  1. ベンチに背中の上部を乗せる。
  2. ダンベルを頭の上に持ってくる。
  3. 頭頂部までダンベルを下ろす。
  4. その後、ダンベルを胸の上まで上げる。
  5. 3〜4の繰り返し。

 

 

プルオーバーのポイント

 

  • 上げきらないこと
  • 扱える重量にする

 

ダンベルを下ろすときは、頭頂部付近までですが、上げるときは腕が床と垂直になる寸前で止めておくこと。

 

腕が床と垂直の状態だと、腕と胸だけで支えていることになり、広背筋に刺激が伝わらないのです。

 

また、ダンベルの重量は自分が8〜10reps上げれる重量にしておくこと。

 

もし重たい重量だと、ダンベルを体の上に持ってくるため、落とした場合かなり危険ですし、スタートポジションや終わり際も安全にダンベルを扱える保証はありませんよね。

 

初めての方は、軽い重量から試して、自分が扱える程度で行いましょう。

 

 

 

 ケーブルストレームアームプルダウン(コントラクト)

 

ケーブルストレームアームプルダウンは、上腕三頭筋を鍛えるプルダウンに似ており、コントラクト種目になります。

 

ケーブルを使うため、ジムで行うか自宅に器具を置くかのどちらかになりますが…。

 

肘を伸ばしたまま上から下に引いて、背中を収縮させるようなイメージですね。

 

ケーブルアームストレームプルダウンのやり方

 

  1. ケーブルのバーを順手で持ち、肘を伸ばします。
  2. 肘を伸ばしたまま、胸を張りながら、太もも辺りに向かって引きます。
  3. 一瞬止めたら、肘を伸ばしたままケーブルを元の位置に戻していきます。

 

ケーブルアームストレームプルダウンのポイント

 

  • 肘を伸ばすこと
  • 胸を張ること

 

 

まず、終始ヒジは伸ばしたままにすること。

遠い位置で引いてあげることで、最も広背筋に刺激がいきます。

 

引いたときは胸を張ること。

チンニングと同じで、胸を張ると起止と停止が近づきやすくなります。

 

 

 

その他の種目

 

その他にも背中を鍛える種目は様々です。

 

  • ラットプルダウン
  • デッドリフト
  • ベントオーバーローイング
  • ワンハンドダンベルローイング
  • シーテッドローイング

 

 

特にラットプルダウンは、私自身も必ずと言っていいほど、メニューに加えています。

 

なぜかというと、個人的に好きなだけです…w

 

あとは、ダンベルとベンチでできるワンハンドダンベルローイングも結構やってます。

 

背中をPOF法で鍛えたいとなったときは、今回やり方とポイントを紹介した3つの種目がオススメです。

 

  • チンニング(懸垂)
  • プルオーバー
  • ケーブルアームストレームプルダウン

 

ぜひ試してみてくださいね。

 

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