筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

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こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

大胸筋を鍛える種目〜POF法〜


POF法とは「Position Of Flexion」の略で、筋トレの種目をミッドレンジストレッチコントラクト種目に分け、この順番でやると効果的に筋肥大ができるという筋トレのトレーニング方法でした。

 

今回は大胸筋をPOF法で鍛えるメニューを紹介します。筋トレ種目の順番も筋肥大にはかなり重要だとわかります。

 

 

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ベンチプレス(ミッドレンジ)

有名なベンチプレスはミッドレンジ種目になります。かなり重たい重量を上げる種目だけあって、大胸筋に超効きます。また、デッドリフト、スクワットとともにビッグ3と呼ばれています。初心者はまずビッグ3をやっておけば、全身鍛えられます。

 

ベンチプレスで何キロ上がった!とか、記録を更新していくのも、ひとつの醍醐味ですね。

 

ミッドレンジ種目であるので、大胸筋のトレーニングの最初に行うといいです。

 

ベンチプレスのやり方とポイント

 


【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

Sho fitnessさんの動画に沿って説明します。この方の動画は科学的でとても参考になります。

やり方は動画の通りです。

1つ目のポイントはバーの握り方です。サムレスグリップは親指を外した状態、サムアラウンドグリップは親指でしっかりバーを握ります。サムレスだと汗でバーが滑ったときやふとした拍子に落ちてしまうため大変危険です。バーは普通にしっかり親指を使って持ちましょう。また、手首を痛めないために、手を少し斜めにしてハの字をつくります。


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2つ目のポイントは、バーを適切な手幅で握ること。手幅は左右の肩峰の1.5倍に開きます。肩峰は、肩の中心あたりです。肩峰が45cmであれば、45×1.5= 67.5cmの手幅になります。この適切な手幅だと上腕と体の角度が45〜60度になり、肩を痛めることはなくなります。


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 3つ目のポイントは肩甲骨を寄せて下げることです。肩甲骨を寄せてから下げることで、胸が張りアーチができます。アーチができると肩を痛める心配もなくなります。また、肩甲骨を寄せて動かないようにベンチに固定します。肩甲骨を固定するように、足は体方向に対して踏ん張ります。


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4つ目はバーのスタートポジションと下ろす位置です。バーが足方向に倒れたり、顔方向に倒れたりせずに肩関節の真上に置きます。下ろしたときに前腕が床と垂直になるように下ろします。足方向に倒れすぎると、肩を痛めますし、頭方向に倒しすぎると肩と腕を痛めます。下ろすとき、上げるときは曲線を描くようにしましょう。


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バーをバウンドさせるおしりを浮かせる肩が上がってしまうと効きづらくなってしまいますので、気をつけましょう。

 

 

 

 

インクラインダンベルプレス(ミッドレンジ)

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛える種目です。頭の方が高くなるように斜めに傾斜をつけることで、効く場所が上部になります。また、デクラインというのは、インクラインと逆で大胸筋下部に効いてきます。大胸筋上部を鍛えることで、綺麗な形の大胸筋を得ることができます。かっこいい胸元を作りたい人はインクラインダンベルプレスを取り入れましょう!

 

インクラインダンベルプレスのやり方とポイント

 


【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

 

1つ目のポイントは、イスの角度です。角度は30度くらい、座る方も踏ん張りが効くように滑らない程度に角度をつけます。角度が高すぎると肩に効いてしまいます。ショルダープレスはダンベルを真上に上げるのでフォームが似ていますね。ダンベルを持ち上げる際は、一度膝上に載せてから蹴り上げると同時に体を後ろに倒すと楽に持ち上がります。


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2つ目、3つ目のポイントは肩甲骨を寄せること前腕を床と垂直にして上げ下げすることです。ベンチプレスのときと同様です。

 

4つ目は弧を描くように上げることです。ベンチプレスは体の縦方向に弧を描きましたが、ダンベルプレスは体の横方向に弧を描きます。重力は縦にかかっていて横スライドは意味がないので、上げきったときにダンベルはくっつけなくても良いです。


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ダンベルを下ろす位置が内側すぎると3頭筋に負荷が逃げ、外側すぎるとダンベルフライになってしまいますので、下ろすときは前腕が床と垂直になっているか、確かめましょう!

 

5つ目は脇の角度です。腕と体が垂直になってしまうと、肩を痛めてしまうので、脇を少し締める程度の角度にします。
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終わるときは膝でダンベルを迎えつつ、ダンベルを膝上に下ろすようにすると、楽に下ろせます。


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ダンベルフライ(ストレッチ)

ダンベルフライはストレッチ種目になります。筋肉を伸ばすことによって、筋繊維を痛めつけます。ベンチに寝そべって、蝶が羽ばたくような動作をします。

 


ダンベルフライで大胸筋を鍛えるコツと筋トレVlog

 

Shoさんの動画を参考にします。

 ダンベルフライのやり方とポイント

ポイントは、上下の動きを意識することです。ダンベルフライというと、扇形に腕を広げるイメージですね。円運動のフライにすると扇が開いた状態では、負荷が大きく、閉じた状態では負荷が小さくなってしまいます。(写真上)


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そうではなくて、上下の運動(写真)を意識します。軽く肘も曲がった状態です。重力は上から下にかかっているので、上下運動すると重力に沿って負荷を乗せれます。こうすると、肩を傷めにくく、胸も負荷を与えやすくなります。実際に腕を伸ばして、円運動(扇形に開く)場合と、上下の運動をして比べてみると分かります。確かに円運動の方は肩が痛くなります。上下運動だと、肘も曲がるので、肩への負担が少なくなっていることが分かります。円運動より、上下運動の方が扱える重量も大きくなるということも覚えておきましょう。

また、上げる際は肘と肘を近づけるようにして上げましょう。

 

また、JINさんの動画によると、上げる際の持ち手は逆ハの字にすると、より大胸筋が収縮するみたいです。JINさんの動画も参考に!

 


胸に効かせられない人必見!大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ

 

 

 

ケーブルクロスオーバー(コントラクト)

ケーブルクロスオーバーはケーブルを使ったコントラクト種目です。大胸筋が収縮するときに最も負荷がかかります。筋トレの種目はなんでもそうですが、しっかり筋肉が収縮・伸長していることを意識することが筋肥大にも影響します。ケーブルクロスオーバーは収縮を意識して行いましょう。

 

ケーブルクロスオーバーのやり方とポイント

ケーブルクロスにもハイミドルローがあります。ハイはケーブルの位置を高めにすることで、大胸筋下部に効きます。ミドルは胸と同じくらいの位置にケーブルを持ってくることで、大胸筋中部に効きます。ローはケーブルを下に持ってくることで、大胸筋上部に効きます。それぞれ、15〜20repsやります。

 

大胸筋下部
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大胸筋中部
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大胸筋上部

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ポイントの1つ目は、大胸筋を収縮させるときに痛くてこれ以上締められないくらいにギュッと筋肉を収縮させること。これをすると、大胸筋がかなりパンプアップします。JINさんの動画で解説されています。それと、大胸筋は上から→中→下からの順で扱える重量が小さくなっていきます。やってみると分かるのですが、上からのほうが、1番大きな重量を扱えて、下からは重量を下げないと挙げられないです。自分にあった重量の調節も大切です。


ケーブルで巨乳作り!!!大胸筋破裂寸前のケーブルトレーニング

 

 

 


【筋トレ】大胸筋の種目「ケーブルクロスオーバー」の解説動画

 

カトちゃんの動画も参考にしています。

2つ目のポイントは、ケーブルの出発点に肘を向けることです。ケーブルの付け根に向かって肘を立てるようにすることで、しっかり大胸筋を収縮できます。

 

ケーブルクロスオーバーは大胸筋上部、中部、下部をそれぞれ鍛えることができる収縮種目で、大胸筋トレーニングの最後にもってくるのが望ましいです。収縮させて、血液を流すことでパンプアップを狙えるのでポイントを抑えて行ってください。

 

 

 

 

 

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