筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

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こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

上腕二頭筋を鍛える種目〜POF法〜


上腕二頭筋は力こぶと言われている部分です。ここを鍛えると男らしい上腕が手に入り、腕も太く見えます。上腕二頭筋は上腕の3分の1を占めており、残り3分の2は上腕三頭筋が占めています。上腕三頭筋をたくさん鍛えたほうが腕が太くなるのは間違いないですが、上腕三頭筋だけ鍛えればいいというものではありません。上腕二頭筋が3分の1を占めているわけですから、二頭筋も鍛えることで更に腕が太くなり、かっこよく見えます。

 

今回は上腕二頭筋をPOF法で鍛えるメニューの紹介です!POF法はミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトと3つの種目に分け、トレーニングすることで、効率的に筋肥大をしようというものです。上腕二頭筋の種目をPOF法で分けて鍛えていきましょう!

 

 

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バーベルカール(ミッドレンジ)

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バーベルカールはミッドレンジ種目で、肘が90度になったときに最も負荷がかかります。

また、収縮時とストレッチ時の負荷が弱いため、インクラインダンベルカール(ストレッチ)やスパイダーカール(収縮)で補います。

 

バーベルカールのやり方とポイント

1つ目のポイントは、バーベルを握る手幅です。肩より少し広めに持つのが標準です。それより広めに持つことをワイドグリップと言い、腕の内側(短頭)に効きやすくなります。逆に狭く持つと、ナローグリップと言い、腕の外側(長頭)に効きやすくなります。また、浅く握ってしまうと手首に負荷が流れるため、しっかりと深く握りましょう。


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2つ目のポイントはバーベルの上げ方です。バーベルを上げるときは肩が上がらないようにします。姿勢は真っ直ぐ背筋を伸ばします。勢いをつけたり、体を反らせたりしないようにしましょう。また、肘を支点に弧を描くようにして上げます。支点の肘を動かさないようにします。肘を前に動かすと肩に負担がいってしまいます。手首は真っ直ぐなまま上げます。手首を曲げたり、反らすと痛める原因になります。どうしても手首が痛くなる場合はEZバーを使いましょう。


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バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】

 

インクラインダンベルカール(ストレッチ)

インクラインダンベルカールはベンチに座りアームカールをすることで、上腕二頭筋が伸びます。こちらはストレッチ種目になります。

 

やり方はまず、ベンチの角度を45度にします。ダンベルを持って座り、腕を下に真っ直ぐ伸ばします。そこから、肘を固定したまま上腕二頭筋の力だけでダンベルを上げていきます。また、下ろすときは肘を伸ばしきらないところまで下ろします。こうすることで、負荷が載った状態をつくれます。この種目はやってみると結構きついですが、ストレッチ種目としておすすめです。


インクライン・ダンベルカール 解説 筋トレのマンネリ化について 上腕二頭筋のトレーニング 腕の筋トレ Seated Incline Dumbbell Curl Bodybuilding Komatsu

 

 

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スパイダーカール(コントラクト)

スパイダーカールはプリチャーカールに似ていますが、プリチャーベンチを逆に使った種目です。やり方はプリチャーベンチに逆側から腹ばいになるようにして、ダンベルまたは、バーベルを持ち上げます。

 


スパイダーカール

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上腕二頭筋をPOF法で鍛える種目を紹介しました。POF法はミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順で行います。

それぞれのrep数の目安は以下の通りです。

 

 

 

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