上腕3頭筋を大きくする筋トレ種目〜POF法〜
上腕三頭筋は上腕（肩〜肘）の筋肉の3分の2を占める筋肉です。残りの3分の1は上腕二頭筋です。つまり、上腕三頭筋を鍛えることで上腕は大きくなります。
上腕を太く見せたい人は二頭筋も大事ですが、三頭筋もしっかり鍛えていきましょう！
今回は上腕三頭筋を筋肥大させるための、種目とPOF法について解説します。
POF法とは？
まず、POF法とは何かについて解説します。POF法はPosition Of Flexionの略です。アメリカのスティーブ・ホフマンによって考案されました。
POFはミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトと3つに種類が分けられています。
- ミッドレンジ（最も強い力を出す）
- ストレッチ（筋肉が伸びた状態）
- コントラクト（筋肉が収縮した状態）
ストレッチは筋肉が伸びた状態、コントラクトは収縮した状態で最も大きな力を出す種目であり、ミッドレンジはストレッチ、コントラクトの中間という位置づけで、最も強い力を出す種目のことです。
普通に筋トレをすると、可動域が十分に使えず、鍛えられてない部分が出てきます。それをPOF法によって、上記3つの種目をすることで、可動域を十分に使い、まんべんなく鍛えることができるというものです。
POFの順番
では、3つの種目をどんな順番でやるといいのでしょうか？
基本的に
①ミッドレンジ
②ストレッチ
③コントラクト
の順番でするといいです。
この順番だと高重量→低重量、大きい筋肉→小さい筋肉と順で鍛えることができます。また、余すところなく筋肉を使えます。もし、初めにコントラクト種目をやってしまうと、ミッドレンジのときにすでに疲れていて高重量を上げることができなくなります。
ミッドレンジで高重量を使い、ストレッチで伸ばしながら筋繊維を疲労させます。そして、収縮によってさらに筋繊維に負荷をかけます。
上腕三頭筋を鍛えるPOFメニュー
上腕三頭筋を鍛える種目としては以下の通りです。他にもまだまだありますが、よく行われる5つを紹介します。
- ナローベンチプレス（ミッドレンジ）
- ライイングトライセプスエクステンション（ミッドレンジ）
- オーバーヘッドエクステンション（ストレッチ）
- トライセプスプレスダウン（コントラクト）
- トライセプスキックバック（コントラクト）
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスはミッドレンジの種目です。普通のベンチプレスと比べて手幅を狭くするのが特徴です。狭くすることで、上腕三頭筋に効き鍛えることができます。
- バーベルを肩幅より狭い手幅で持ち、肩甲骨を寄せ、両足はしっかり床、またはベンチにつけます。
- 息を吸いながらバーベルを胸の中部めがけて下ろし、その後息を吐きながらバーベルを持ち上げます。
この動作を繰り返します。目安として8〜12（回）rep、3セット行います。レップ数、セット数で物足りない場合は各自設定してください。
ナローベンチプレスのポイント
ナローベンチプレスはベンチプレスの手幅を狭くしたもので、狭くなればなるほど3頭筋により負荷が乗ります。 しかし、あまり狭すぎするとバランスが取れなかったり、手首を痛めてしまう恐れがあるので、適切な手幅を確保しましょう。バーベルを上げる際は反動を使わず3頭筋の力で上げましょう。下げる際はゆっくりと3頭筋に効いてるのを感じながら下げましょう。
参考動画↓
上腕三頭筋のトレーニング動画partⅡ｜バーベル、ダンベル、自重トレ
ライイングトライセプスエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションはミッドレンジの種目です。ライイング（横になり）トライセプス（三頭筋）エクステンション（伸ばす）という意味になります。
- ベンチに仰向けになって、バーベルを握り腕を上に伸ばします。上腕（肩〜肘）を動かさずに、バーベルを額に向けてゆっくり下ろします。
- 下ろした後は、ゆっくり持ち上げます。
この動作を繰り返します。8〜12rep、3セット行います。
ライイングトライセプスエクステンションのポイント
ライイングトライセプスエクステンションのポイントは、肘を固定すること、肘を伸ばす際は伸ばし切らずに負荷をかけ続けること、下ろすときはゆっくりと動作を行うことです。また、バーベルは額に対して直線上に下ろすことも重要です。3頭筋に効いているかを意識しながら行います。
参考動画↓
オーバーヘッドエクステンション
オーバーヘッドエクステンションはストレッチ種目です。ベンチに座ってダンベルを使い、3頭筋を伸ばします。
この動作を8〜12rep、3セット繰り返します。
オーバーヘッドエクステンションのポイント
オーバーヘッドエクステンションのポイントは、ダンベルの片側を両手の手のひらでしっかりと持つことです。しっかり持っていないとダンベルが落ちて危険です。また、肩関節が動かないように動作を行いましょう。
参考動画↓
【フレンチプレス】上腕三頭筋のトレーニング動画！MAX重量に挑戦
トライセプスプレスダウン
トライセプスプレスダウンはコントラクト種目です。ケーブルを下に引く動作で3頭筋を収縮します。
- ケーブルを両手で握り、肘が90度になるようにケーブルを下に引きます。
- この状態から肘を伸ばして更に下に引いていきます。その後、肘を90度に戻します。
この動作を8〜12rep、3セット繰り返します。
トライセプスプレスダウンのポイント
トライセプスプレスダウンのポイントは、3頭筋の収縮を感じながら、上腕は動かさず前腕だけを動かすようにします。こうすると、反動を使わず3頭筋の力だけで鍛えることができます。また、下ろす際は腕を伸ばしきりましょう。戻す際はゆっくりとストレッチしながら戻します。
参考動画↓
【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン（プレスダウン）」の解説
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックはコントラクト種目です。ダンベルを持ち、体を床と平行にして、3頭筋を収縮させます。
- ベンチに膝と片手をついて、体が床と平行になるようにします。
- ダンベルをもう片方の手に持ち、肘を90度に曲げて、上腕を固定したまま肘を曲げて収縮させます。その後、肘を曲げて戻します。
この動作を8〜12rep、3セット繰り返します。
トライセプスキックバックのポイント
トライセプスキックバックのポイントは、背筋を丸めずに動作を行うこと、体の反動を使わないこと、肘は固定して上腕が床と平行の状態で動作を行うことです。肘を固定しておかないと、3頭筋への負荷が抜けてしまいます。初めは軽い重量から始めましょう。
参考動画↓
