チンニング(懸垂)のコツ【効かせるポイント4つ】
このような疑問に答えます。
なぜなら、背中の筋肉全体を使う上に(広背筋、大円筋、僧帽筋)、鍛えることができるので背中の発達にはもってこいなのです。
チンニングはミッドレンジ種目になり、POF法で言えば、一番最初に行います。
私もチンニングは背中トレの1番目に必ず行うようにしています。
チンニングを始めた当初は、背中に効かせるコツが分からず、回数もこなせなかったので、心配していました。
しかし、チンニングをYouTubeやグーグルで調べて学んで実践していくうちにチンニングを効かせるコツが分かってきました。
おそらくこの記事を見ている方で、チンニングを効かせるコツが分からない人は多いでしょう。
そこで、チンニングを広背筋に効かせることができたコツを紹介していきます。
チンニングのやり方
チンニングが効かない、効かせ方が分からないという人は、まずはチンニングのやり方について、おさらいしておきましょう。
チンニングにも色んなバリエーションがありますが、ここでは基本的なチンニングのやり方を紹介します。
スタートポジション
- 順手で小指側を強く握る
- 親指は握り込まない(サムレスグリップ)
- 手幅は肩幅の1.5倍ほどに開く
- 肘関節を外旋させる
まずはスタートポジションを取りましょう。
順手とは手の甲を自分側に向けた状態のことですね。
小指側を強く握り、親指は握り込むのではなく、ほかの指と揃えましょう。(サムレスグリップ)
こうすると、腕よりも背中に効かせやすくなります。
手幅は肩幅の1.5倍ですが正確には測れないのでら肩より少し広めにとってもらえればOKです。
ある研究では1.5倍にとったときのEMGが最も高かった(筋活動が活発だった)とあります。
最後に肘関節を外旋させます。
外旋は肘を前側に向けるイメージですね。
これで、スタートポジションはとれましたので、実際の動作に移ります。
チンニングの動作
- 肩を下げながら、胸を張り真っすぐ上げる
- このとき、足を曲げて後ろで組んでおく
- しっかり上げれるところまで上げていきます
- 上げきったら、なるべくゆっくり下ろしていきます
- 可動域は広くとり、しっかり上げ下げしましょう
以上が、基本的なチンニングのスタートポジションと動作のやり方になります。
また、チンニングでは、パワーグリップを使うのがオススメです。
パワーグリップとは、握力の消耗を抑え、効かせたい部位にしっかり効かせることのできるアイテム。
背中をトレーニングしているゴリゴリの人なら、必ず装着しているのを見かけますね。
ゴールドジムのパワーグリップが、高価ですが性能も良くて長く使えるようです。
初めて買う方はゴールドジムのパワーグリップで間違いないと思います。
(自分はまだ2,000円くらいの安いのを使ってますが、性能悪いので新しく買おうと思ってます)
チンニング(懸垂)を効かせる4つのコツ
基本的なチンニングのやり方を抑えたら、効かせるコツについて解説します。
チンニングを効かせるコツは4つです。
- 体を反らして胸を張る
- 肩を下げること
- 肘を腰にぶつけるイメージで行う
- 下ろすときはゆっくり
体を反らして胸を張る
1つ目は体を反らして胸を張る。
理由は、背中の筋肉は体を反らした方が起止と停止が近づくからです。
筋肉を鍛える基本は、起止と停止部を近づけことですので、体を反ったほうがいいのです。
このとき胸を張るようにすると、反りやすくなります。
また、足を曲げる理由も少しでも反りやすくするためですね。
バーにぶら下がったら足を組んで曲げてみましょう。
肩を下げること
2つ目は肩を下げるようにすること。
肩が上がっていると腕で上げてしまうため、腕の筋トレになってしまいます。
私は最初、ぶら下がりながら肩を下げるというのは、どいうことかよく分かりませんでした。
ぶら下がってるから肩も伸びたままだし、なんて思ってました。
自重で下に伸びちゃいますもんね。
これは前述した、胸を張ることを意識すると、同時に肩が落ちやすくなります。
あとは首を長くする感じですね。
初めは難しいかもですが、しっかり肩を下げることを意識してみてください。
肘を腰にぶつけるイメージで行う
3つ目は上げたときに肘を腰にぶつけるイメージで行うということ。
こうすると、起止と停止が近づきやすいので効きやすくなります。
背中のトレーニングでは、肘の引く位置にある背中の筋肉が一番鍛えられます。
肘を下げて引くと、背中の下部が鍛えられますし、肘を上げると背中の上部の筋肉が鍛えられます。
肘を腰にぶつけるイメージで行うと、かなり効きやすくなるので試してみてください。
下ろすときはゆっくり
動作中に体は素早く上げますが、下ろすときはゆっくり下ろします。
重力は下向きにかかっているので、下ろすときに重力を感じながらゆっくり下ろすことで、より背中に効かせやすくなります。(特に大円筋が効きます)
大円筋は背中の横の広がり、丸みを帯びた部分ですね。
ここにかなり刺激がいくのが分かります。
以上がチンニングを効かせるコツになります。
チンニングができない人【続ければ慣れます】
チンニングが今できなくても、続けていれば必ず慣れて回数も増えていきます。
ただ、
- 正しいフォームで行うこと
- 効かせ方のコツを意識すること
この2点は必ず守るようにしましょう。
正しいフォームで、効かせるコツを知っていれば必ず背中は大きくなります。
特に初心者の方はやみくもにやるのではなく、フォームや効かせ方を学びながら行いましょう。
合わせてどうぞ↓