コントラクト種目とは【収縮】〜部位別に種目を紹介〜

コントラクト種目は、POF法に組み込まれている種目の1つで、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目をした最後に行います。

筋トレで筋肉を大きくしたいのであれば、POF法は必須であり、POF法のコントラクト種目は欠かせません。

今回はコントラクト種目とはどんな種目なのか、各部位のコントラクト種目についてオススメを紹介していきます。

コントラクト種目とは【収縮】

コントラクト種目とは、筋肉が収縮した際に最も負荷のかかる種目で、「科学的刺激」を狙っています。（コンセントリック収縮）

終わった後は筋肉が張った状態（パンプアップ）になりますが、これは筋肉と一緒に血管が収縮されたために、終了後に一気に血液が流れ込んで起こります。

低重量で高回数（15〜20回）3セット、インターバルは1分が目安です。

大胸筋のコントラクト種目

• ペックフライ（マシン）
• ケーブルクロスオーバー（ケーブル）

大胸筋のコントラクト種目でオススメなのはケーブルクロスオーバー。

ケーブルを持ち、前にパンチする動作で大胸筋を収縮します。

ケーブルを前に押す形になり、常に引っ張られている形になりますね。

大胸筋が収縮するたびに、最も負荷がかかるため、ダンベルフライをした後にケーブルクロスを行うということを、よくやっています。

確かにパンプアップしてるのを実感できるので、ぜひ取り入れてみてください。

肩（三角筋）のコントラクト種目

• サイドレイズ（ダンベル、中部）
• ケーブルサイドレイズ（ケーブル、中部）
• ケーブルフロントレイズ（ケーブル、前部）
• フェイスプル（ケーブル、後部）

私がよくやるのはサイドレイズ。

立ってダンベルを持ち、横に広げながら行う種目です。

肩の横の張りはフィジークで有利ですので、大会目指している方はサイドレイズはオススメです。

上腕二頭筋のコントラクト種目

• コンセントレーションカール（ダンベル）
• スパイダーカール（ダンベル）
• ケーブルカール（ケーブル）

ケーブルカールは好きで頻繁にやっています。

私のメニューだと、アームカール→ハンマーカール→ケーブルカール。

最初の2種目はベンチに座って行う種目。最後にケーブルカールで収縮させるとかなりパンプしますね。

ケーブルで常に負荷がかかり、肘を最大限曲げたときに最も負荷が大きくなります。

ゆっくり伸ばしながら戻すことで、更に追い込めますよ。（ネガティブ動作）

ぜひやってみてください。

上腕三頭筋のコントラクト種目

• ケーブルプレスダウン（ケーブル）
• トライセプスキックバック（ダンベル）

上腕三頭筋でオススメは2種目で、ケーブルプレスダウンは必ずやってます。

ケーブルプレスダウンは、ロープで行う場合と、短いバーをつけて行う場合があります。

上腕三頭筋の中でも外側頭、内側頭、長頭と分かれ、ケーブルの先につける持ち手の種類によって効く部位が変えられるからですね。

やはりケーブルでの収縮は、常に負荷がかけられるので、プレスダウンはオススメです。

背中のコントラクト種目

• ケーブルストレームアームプルダウン（ケーブル）

背中のコントラクト種目はケーブルストレームアームプルダウンがオススメ。

これもケーブルを使うので、真下に引いたときに背中をかなり収縮させられます。

背中の広背筋はフィジークでかなり重要ですので、取り入れてみてはいかがでしょう。

腹筋のコントラクト種目

• ケーブルクランチ

腹筋のコントラクト種目は、ケーブルクランチ。

ケーブルを持ち、膝をついて座りお辞儀をする形で腹筋を収縮していきます。

ケーブルは万能ですね（笑）

ジムにはありますが、自宅でする場合はゴムのバンドを代用してもいいと思います。

足のコントラクト種目

• レッグエクステンション（大腿四頭筋）
• レッグカール（ハムストリングス）

足は大腿四頭筋を収縮するレッグエクステンションと、ハムストリングスを収縮するレッグカール。

レッグエクステンションは、座った状態で足先から膝までを曲げ伸ばしする種目。

レッグカールは、座った状態で足を伸ばした状態から曲げるマシンか、うつ伏せに寝て足を曲げるマシンがありますね。

ジムによってあるマシンとないマシンがあると思いますが、レッグエクステンションは大体あるかなと思います。

この2種目はやっておいて間違いないです。