足を鍛える種目〜POF法〜
POF法とは、
- ミッドレンジ
- ストレッチ
- コントラクト
3つの種目を順番に行うことで、筋肥大を目指す方法論の1つ。
今回は、足を鍛えるPOFの種目について3つ、やり方とポイントを紹介します。
フィジークではサーフパンツに隠れて、足の筋肉はあまり見られません。
ただ、あまりにも細いとチキンレッグと呼ばれ、全体的に見てかっこ悪く見えてしまうので、しっかり足も鍛えていきましょう。
レッグプレス(ミッドレンジ)
レッグプレスはマシンを使ったミッドレンジ種目。
足側が固定されているものや、斜めになっていて足側が動くマシンがあります。
使う際はどちらでも大丈夫です。
傾斜がついている方がより刺激がくるので、お好みでいいと思います。
レッグプレスのやり方
- マシンに座り、重りをセット。
- 足をつけて少し押し、固定しているバーを外します。
- 足を曲げて、下げれる限界まで下げます。
- 足を伸ばし、肘が伸び切らないところで止めます。
- 3〜4の繰り返し。
最初に重りが固定されているので、少し足で押しながら、固定バーを外しましょう。
レッグプレスのポイント
- 足を伸ばしきらないこと
- ゆっくり動作を行う
足を伸ばし切ってしまうと、膝をロックしてしまうことになり、膝関節への負担が大きく、大腿四頭筋への負荷が抜けてしまうことになります。
また、ゆっくりと動作を行うことで、早く動作を行ったときよりも十分に刺激が入り、低回数でもきついです。
早く動かすよりもゆっくり動かしてみましょう。
シシースクワット(ストレッチ)
シシースクワットは大腿四頭筋、太ももの前側を鍛えるストレッチ種目。
自重で行うため、家でもできますが、気をつけないと怪我をするのでフォームはしっかり意識して行いましょう。
シシースクワットのやり方
- まずは柱などの支えを片手で掴みます。
- つま先立ちになり、膝を少し前に出す。(スタートポジション)
- 体を後ろに倒しながら、膝を前に出していく。
- 膝が床につくくらいで止める。
- 膝を伸ばして、体を元に戻す。
- 3〜5の繰り返し。
不安定な種目ですので、必ず何か支えとなるものに掴まって行いましょう。
シシースクワットのポイント
- しっかりバランスをとる
- 股関節を動かさない
まずはバランスを取ること。
膝を前に出した分、上半身を後ろに倒して、バランスを取ります。
不安定な状態だと倒れて怪我をするので注意。
そのためにも、しっかり支えを握っておくことも重要です。
また、股関節は動かさないこと。
膝から上はまっすぐにした状態で動作を行うイメージですね。
例えば、お尻が沈んでしまうと、大腿四頭筋はしっかりストレッチされません。
ただしゃがんでいるだけになってしまいます。
レッグエクステンション(コントラクト)
レッグエクステンションは、マシンで大腿四頭筋を収縮しながら鍛える種目になります。
まずはマシンを体に合わせましょう。
- 足首の付け根にパッドを合わせる。
- 背もたれを移動させ、膝関節とマシンの関節部分を一致させる。
マシンには支点となって動く関節部分があるので、膝関節と同じ位置にくるように背もたれの位置を調節しましょう。
レッグエクステンションのやり方
- マシンに座り、力を入れ少し浮かせて負荷を載せる。(スタートポジション)
- 膝がしっかり伸び切るところまで足を上げる。
- 下ろすときは、完全に下ろし切らない部分で止める。
- 2〜3の繰り返し。
レッグエクステンションのポイント
- 足を下ろし切らない
- ゆっくり下ろす
- 限界まで上げる
足を下ろし切ると負荷が抜けてしまうため、ギリギリで止めましょう。
また、ゆっくり下ろしながら動作を行うと、十分に刺激が入りますし、重量プレートが降りきるかどうかも確認できるので、負荷逃がすことなく鍛えられます。
上げるときは限界まで上げて、しっかり収縮させること。
あまり高重量だと、体の反動を使わないといけなくなるので、上半身を動かさず、下半身だけでコントロールできる範囲の重量設定をしましょう。
その他の足の種目
私がよくやるのが、ブルガリアンスクワット。
ベンチに片足をかけてダンベルを持ち、スクワットする種目です。
片足ずつになるので、お尻の筋肉にも効きますし、かなりキツイです(笑)
ぜひやってみて下さい。
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