筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

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こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

足を鍛える種目〜POF法〜

 

POF法とは、

 

  1. ミッドレンジ
  2. ストレッチ
  3. コントラクト

 

3つの種目を順番に行うことで、筋肥大を目指す方法論の1つ。

 

今回は、足を鍛えるPOFの種目について3つ、やり方とポイントを紹介します。

 

フィジークではサーフパンツに隠れて、足の筋肉はあまり見られません。

 

ただ、あまりにも細いとチキンレッグと呼ばれ、全体的に見てかっこ悪く見えてしまうので、しっかり足も鍛えていきましょう。

 

 

 

レッグプレス(ミッドレンジ)


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レッグプレスはマシンを使ったミッドレンジ種目。

足側が固定されているものや、斜めになっていて足側が動くマシンがあります。

 

使う際はどちらでも大丈夫です。

傾斜がついている方がより刺激がくるので、お好みでいいと思います。

 

レッグプレスのやり方

 

  1. マシンに座り、重りをセット。
  2. 足をつけて少し押し、固定しているバーを外します。
  3. 足を曲げて、下げれる限界まで下げます。
  4. 足を伸ばし、肘が伸び切らないところで止めます。
  5. 3〜4の繰り返し。

 

最初に重りが固定されているので、少し足で押しながら、固定バーを外しましょう。

 

 

レッグプレスのポイント

 

  • 足を伸ばしきらないこと
  • ゆっくり動作を行う

 

足を伸ばし切ってしまうと、膝をロックしてしまうことになり、膝関節への負担が大きく、大腿四頭筋への負荷が抜けてしまうことになります。

 

また、ゆっくりと動作を行うことで、早く動作を行ったときよりも十分に刺激が入り、低回数でもきついです。

 

早く動かすよりもゆっくり動かしてみましょう。

 

 

 

 

シシースクワット(ストレッチ)

 

シシースクワットは大腿四頭筋、太ももの前側を鍛えるストレッチ種目。

 

自重で行うため、家でもできますが、気をつけないと怪我をするのでフォームはしっかり意識して行いましょう。

 

 

シシースクワットのやり方

 

  1. まずは柱などの支えを片手で掴みます。
  2. つま先立ちになり、膝を少し前に出す。(スタートポジション)
  3. 体を後ろに倒しながら、膝を前に出していく。
  4. 膝が床につくくらいで止める。
  5. 膝を伸ばして、体を元に戻す。
  6. 3〜5の繰り返し。

 

不安定な種目ですので、必ず何か支えとなるものに掴まって行いましょう。

 

 

 

シシースクワットのポイント

 

  • しっかりバランスをとる
  • 股関節を動かさない

 

まずはバランスを取ること。

膝を前に出した分、上半身を後ろに倒して、バランスを取ります。

 

不安定な状態だと倒れて怪我をするので注意。

そのためにも、しっかり支えを握っておくことも重要です。

 

また、股関節は動かさないこと。

 

膝から上はまっすぐにした状態で動作を行うイメージですね。

 

例えば、お尻が沈んでしまうと、大腿四頭筋はしっかりストレッチされません。

ただしゃがんでいるだけになってしまいます。

 

レッグエクステンション(コントラクト)


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レッグエクステンションは、マシンで大腿四頭筋を収縮しながら鍛える種目になります。

 

まずはマシンを体に合わせましょう。

 

  1. 足首の付け根にパッドを合わせる。
  2. 背もたれを移動させ、膝関節とマシンの関節部分を一致させる。

 

マシンには支点となって動く関節部分があるので、膝関節と同じ位置にくるように背もたれの位置を調節しましょう。

 

レッグエクステンションのやり方

 

  1. マシンに座り、力を入れ少し浮かせて負荷を載せる。(スタートポジション)
  2. 膝がしっかり伸び切るところまで足を上げる。
  3. 下ろすときは、完全に下ろし切らない部分で止める。
  4. 2〜3の繰り返し。

 

 

レッグエクステンションのポイント

 

  • 足を下ろし切らない
  • ゆっくり下ろす
  • 限界まで上げる

 

足を下ろし切ると負荷が抜けてしまうため、ギリギリで止めましょう。

 

また、ゆっくり下ろしながら動作を行うと、十分に刺激が入りますし、重量プレートが降りきるかどうかも確認できるので、負荷逃がすことなく鍛えられます。

 

上げるときは限界まで上げて、しっかり収縮させること。

 

あまり高重量だと、体の反動を使わないといけなくなるので、上半身を動かさず、下半身だけでコントロールできる範囲の重量設定をしましょう。

 

 

その他の足の種目

 

  • スクワット(ミッドレンジ)
  • バーベルスクワット(ミッドレンジ)
  • カーフレイズ(ストレッチ)
  • レッグカール(コントラクト)
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジ

 

私がよくやるのが、ブルガリアンスクワット。

 

ベンチに片足をかけてダンベルを持ち、スクワットする種目です。

 

片足ずつになるので、お尻の筋肉にも効きますし、かなりキツイです(笑)

 

ぜひやってみて下さい。

 

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