背中を鍛える種目〜POF法〜
POF法とは、負荷がかかる位置の違う種目（ミッドレンジ、コントラクト、ストレッチ）を3種類行って、筋肥大化を目的とする鍛え方。
それでは、背中をPOF法で鍛えるにはどんな種目があるのか、3つ紹介します。
チンニング（ミッドレンジ）
まずは、背中トレの代表格と言っても良いチンニング（懸垂）です。
チンニングは自重でミッドレンジ種目になります。
懸垂バーは横に真っ直ぐなものがオススメです。
腕を伸ばしたときは筋肉が伸び、一番負荷が抜けた状態になり、腕を曲げて体を引き上げたときに最も筋肉が収縮されます。
体を引き上げる途中が最も負荷がかかるため、ミッドレンジ種目とされています。
背中トレにチンニングは必ず入れるのがオススメで、理由は背中の筋肉を総動員して鍛えることができるからですね。
チンニングだけで背中を鍛えてる人もいるくらいで、横の広がりを作るのに特に有効になります。
最後にチンニングを持ってくるとなると、疲れ切って十分に体を引き上げられないということになりかねませんので、背中を鍛える日はまず最初にチンニングを持ってきましょう。
チンニングの手順
- 懸垂バーをサムレスグリップ（親指を握り込まない状態）で肩幅より少し広めに握ります。（小指側を強く握る）
- 肩関節を外旋させて（肘を前に出すイメージ）、胸を張る。
- 膝を曲げて、足を組み、肩を下げる。
- そのまま真っ直ぐ体を上げて、背中を収縮させる。
- ゆっくりと下ろす。
- 4〜5の繰り返し。
チンニングのポイント
- 胸を張って、膝を曲げること
- ゆっくり肘を伸ばすこと
- 肩を下げること
胸を張って膝を曲げるのは、背中の筋肉の起止と停止をより近づけるためです。
筋肉を鍛える基本は起止と停止を近づけることですね。
また、体を下ろすときはゆっくりと肘を伸ばしながら下ろすようにすると、より刺激が伝わるようになります。（ネガティブ動作）
肩を下げて動作を行わないと腕を使ってしまうため、しっかり肩を下げましょう。
肘を腰に近づけるイメージで行うと刺激が入りやすいです。
また、握るときに小指側を強く握るのは腕に力が入りにくくし、背中を使いやすくするため。
チンニングにもワイドグリップやスターナムといってバリエーションがあるので、興味ある方は調べてみましょう。
プルオーバー（ストレッチ）
プルオーバーは主に大胸筋に効果がありますが、広背筋、大円筋も鍛えられます。
ベンチとダンベルがあればでき、ストレッチ種目になります。
プルオーバーのやり方
プルオーバーのポイント
- 上げきらないこと
- 扱える重量にする
ダンベルを下ろすときは、頭頂部付近までですが、上げるときは腕が床と垂直になる寸前で止めておくこと。
腕が床と垂直の状態だと、腕と胸だけで支えていることになり、広背筋に刺激が伝わらないのです。
また、ダンベルの重量は自分が8〜10reps上げれる重量にしておくこと。
もし重たい重量だと、ダンベルを体の上に持ってくるため、落とした場合かなり危険ですし、スタートポジションや終わり際も安全にダンベルを扱える保証はありませんよね。
初めての方は、軽い重量から試して、自分が扱える程度で行いましょう。
ケーブルストレームアームプルダウン（コントラクト）
ケーブルストレームアームプルダウンは、上腕三頭筋を鍛えるプルダウンに似ており、コントラクト種目になります。
ケーブルを使うため、ジムで行うか自宅に器具を置くかのどちらかになりますが…。
肘を伸ばしたまま上から下に引いて、背中を収縮させるようなイメージですね。
ケーブルアームストレームプルダウンのやり方
- ケーブルのバーを順手で持ち、肘を伸ばします。
- 肘を伸ばしたまま、胸を張りながら、太もも辺りに向かって引きます。
- 一瞬止めたら、肘を伸ばしたままケーブルを元の位置に戻していきます。
ケーブルアームストレームプルダウンのポイント
- 肘を伸ばすこと
- 胸を張ること
まず、終始ヒジは伸ばしたままにすること。
遠い位置で引いてあげることで、最も広背筋に刺激がいきます。
引いたときは胸を張ること。
チンニングと同じで、胸を張ると起止と停止が近づきやすくなります。
その他の種目
その他にも背中を鍛える種目は様々です。
特にラットプルダウンは、私自身も必ずと言っていいほど、メニューに加えています。
なぜかというと、個人的に好きなだけです…w
あとは、ダンベルとベンチでできるワンハンドダンベルローイングも結構やってます。
背中をPOF法で鍛えたいとなったときは、今回やり方とポイントを紹介した3つの種目がオススメです。
- チンニング（懸垂）
- プルオーバー
- ケーブルアームストレームプルダウン
ぜひ試してみてくださいね。
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