腹筋を鍛える種目〜POF法〜
POF法はミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト、3つの種目で効率よく筋肥大させる方法。
今回は腹筋をPOF法で鍛える種目をミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト各1つずつ、やり方とポイントについて紹介します。
レッグレイズ（ミッドレンジ）
レッグレイズはミッドレンジ種目で、ベンチに寝た状態で足を上げ下げして腹筋を鍛えます。
レッグレイズのやり方
- ベンチに腰から上までをつけた状態で、お尻はベンチから外します。
- 足を伸ばしたまま地面から離し、扇を描くように真上に上げていきます。
- 足が真上にきたら、更に腰を浮かして刺激を与えます。
- 腰を下ろし、足をゆっくり下げていきます。
- 2〜4の繰り返し。
大体10回を3セット行えば十分筋肉痛になります。
初めての人はかなりきついと思いますが、できる範囲で行いましょう。
レッグレイズのポイント
- 腰を下ろして足を上げ下げすること
- 足を伸ばすこと
このやり方のレッグレイズは、腰をベンチにつけた状態で足を上げ下げするので、腰に負担をかけることなくダイレクトに腹筋を刺激できます。
足を真上に上げたときだけ、腰を浮かしますが、浮かしたあとは一旦下ろすため、ドラゴンフラッグのように腰を痛めることはありません。
また、足を伸ばして動作を行うことで、モーメントの力が最大になり、足を曲げたときよりも腹筋への刺激が強くなります。
腹筋を支点として、力点が足、上体の部分が作用点というイメージですね。
このレッグレイズはかなり効くので、オススメです。
腹筋ローラー（ストレッチ）
腹筋ローラーは体を伸ばしたときに腹筋に最も力が入るため、ストレッチ種目となります。
体を丸めると腹筋が収縮、伸ばすと伸展しますよね。
腹筋ローラーには、ひざを着いて行うひざコロと、立って行う立ちコロの2つがあります。
腹筋ローラーのやり方
- 腹筋ローラーを持ち、足を肩幅に広げ、そのまま前に転がします。
- 腕を伸ばして、胸が床につくくらいで止めます。
- そうしたら、ローラーを戻して繰り返します。
腹筋ローラーのポイント
- ひざコロから始める
- 猫背にする
初心者はまずひざコロから初めて見て下さい。
いきなり立ちコロだと顎を打って怪我をする場合があります。
また、猫背のような姿勢で、腰を反らさないこと。
腰を反らすと痛めてしまいますので気をつけましょう。
ひざを着いて行う場合は、痛めないようにヨガマットやタオルを敷いて置きましょう。
8〜12回、3セットでOKです。
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車輪が1つだと少し不安定なんですよね。
ケーブルクランチ（コントラクト）
ケーブルを使って行うクランチはコントラクト種目になります。
ケーブルクランチのやり方
- 2股のロープを用意して、膝をつく。
- ロープは耳の辺りにつけたまま（スタートポジション）、お辞儀をするようにロープを下げる。
- 限界まで下げて1秒ストップし、再びロープを上げていく。
- 2〜3の繰り返し。
ケーブルクランチのポイント
- 腹筋を太ももに近づけるように。
- 扱える重量で行う。
膝立ちしたままお辞儀をするイメージで、腹筋を太ももまで近づけると、刺激が入ります。
扱える重量でないと、そもそもスタートポジションまで下ろせなかったり、体を持っていかれたりするので、軽い重量から始めましょう。
腹筋を鍛えるその他の種目
- クランチ
- アブドミナル
- V字腹筋
- ハンギングレッグレイズ
最近はハンギングレッグレイズがお気に入りです。
バーにぶら下がって、足を上げる種目ですね。
これが最初はキツイですが、慣れてくると頭まで上げられるようになって、ひねって腹横筋も鍛えられるようになります。
腹筋をPOF法で行いたい方は今回紹介した3つの種目をぜひ行ってみてください。
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