筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

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こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

腹筋を鍛える種目〜POF法〜


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POF法はミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト、3つの種目で効率よく筋肥大させる方法。

 

今回は腹筋をPOF法で鍛える種目をミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト各1つずつ、やり方とポイントについて紹介します。

 

 

レッグレイズ(ミッドレンジ)

 

レッグレイズはミッドレンジ種目で、ベンチに寝た状態で足を上げ下げして腹筋を鍛えます。

 

 

レッグレイズのやり方

  1. ベンチに腰から上までをつけた状態で、お尻はベンチから外します。
  2. 足を伸ばしたまま地面から離し、扇を描くように真上に上げていきます。
  3. 足が真上にきたら、更に腰を浮かして刺激を与えます。
  4. 腰を下ろし、足をゆっくり下げていきます。
  5. 2〜4の繰り返し。

 

大体10回を3セット行えば十分筋肉痛になります。

 

初めての人はかなりきついと思いますが、できる範囲で行いましょう。

 

レッグレイズのポイント

 

  • 腰を下ろして足を上げ下げすること
  • 足を伸ばすこと

 

このやり方のレッグレイズは、腰をベンチにつけた状態で足を上げ下げするので、腰に負担をかけることなくダイレクトに腹筋を刺激できます。

 

足を真上に上げたときだけ、腰を浮かしますが、浮かしたあとは一旦下ろすため、ドラゴンフラッグのように腰を痛めることはありません。

 

また、足を伸ばして動作を行うことで、モーメントの力が最大になり、足を曲げたときよりも腹筋への刺激が強くなります。

 

腹筋を支点として、力点が足、上体の部分が作用点というイメージですね。

 

このレッグレイズはかなり効くので、オススメです。

 

腹筋ローラー(ストレッチ)


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腹筋ローラーは体を伸ばしたときに腹筋に最も力が入るため、ストレッチ種目となります。

 

体を丸めると腹筋が収縮、伸ばすと伸展しますよね。

 

腹筋ローラーには、ひざを着いて行うひざコロと、立って行う立ちコロの2つがあります。

 

腹筋ローラーのやり方

 

  1. 腹筋ローラーを持ち、足を肩幅に広げ、そのまま前に転がします。
  2. 腕を伸ばして、胸が床につくくらいで止めます。
  3. そうしたら、ローラーを戻して繰り返します。

 

腹筋ローラーのポイント

 

  • ひざコロから始める
  • 猫背にする

 

初心者はまずひざコロから初めて見て下さい。

いきなり立ちコロだと顎を打って怪我をする場合があります。

 

また、猫背のような姿勢で、腰を反らさないこと。

腰を反らすと痛めてしまいますので気をつけましょう。

 

ひざを着いて行う場合は、痛めないようにヨガマットやタオルを敷いて置きましょう。

 

8〜12回、3セットでOKです。

 

腹筋ローラー(アブローラー)はAmazonで1,000円程度で買えます。

 

 

安定する2輪で、床を傷つけない素材がオススメです。

 

車輪が1つだと少し不安定なんですよね。

 

ケーブルクランチ(コントラクト)

 

ケーブルを使って行うクランチはコントラクト種目になります。

 

 

ケーブルクランチのやり方

 

  1. 2股のロープを用意して、膝をつく。
  2. ロープは耳の辺りにつけたまま(スタートポジション)、お辞儀をするようにロープを下げる。
  3. 限界まで下げて1秒ストップし、再びロープを上げていく。
  4. 2〜3の繰り返し。

 

 

ケーブルクランチのポイント

 

  • 腹筋を太ももに近づけるように。
  • 扱える重量で行う。

 

膝立ちしたままお辞儀をするイメージで、腹筋を太ももまで近づけると、刺激が入ります。

 

扱える重量でないと、そもそもスタートポジションまで下ろせなかったり、体を持っていかれたりするので、軽い重量から始めましょう。

 

 

 

 

腹筋を鍛えるその他の種目

 

 

最近はハンギングレッグレイズがお気に入りです。

バーにぶら下がって、足を上げる種目ですね。

 

これが最初はキツイですが、慣れてくると頭まで上げられるようになって、ひねって腹横筋も鍛えられるようになります。

 

腹筋をPOF法で行いたい方は今回紹介した3つの種目をぜひ行ってみてください。

 

 POF法の記事一覧↓

 

 

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