【一流の睡眠】睡眠の質を上げるには？

瞑想をすると睡眠の質が上がる。（実証済み）

睡眠は人間にとって、欠かせない三大欲求の一つです。睡眠を制するものは人生を制すると言っても過言ではないと私は思っています。しかし、睡眠を軽視してしまいがちな現代になっています。特に若者は夜遅くまで起きていて、次の日のパフォーマンスが万全でないことが多いでしょう。朝この他にもまだまだたくさん種目は存在します。今後も色んな部位の種目を紹介していきますので、お楽しみに。朝が弱い、早く起きられない、睡眠不足、中々眠れない、睡眠の質を上げたいなど、睡眠の問題を抱えている人に向けて今回の記事を書いています。これを読んだ皆さんが、睡眠の事で悩むことが無くなることを願っています。

今回参考にする本はこちら↓

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

 この本の著者は医者であり睡眠に悩まされていたそうです。手術に睡眠は大敵であることに身を持って知り、睡眠についてありとあらゆる文献を参考にして研究したそうです。

睡眠効率とは？

布団に入って横になっている時間に対して、実際にどれくらい眠れているのかを示す割合のこと。睡眠効率を求める式は以下の通りです。

例えば22時に布団に入り、朝６時に布団から出たなら、横になっていた時間は８時間です。途中で目覚めた時間や寝付けなかった時間を引いた実質の睡眠時間が、６時間程度だったと仮定します。

それを計算式にすると

６時間÷８時間×１００＝７５％

一般的な人が目指す睡眠効率の合格ラインは「８５％以上」です。

皆さんもぜひこの式を使って睡眠効率を求めてみてください。

「睡眠圧」について

睡眠圧とは自然な睡眠へ導く働きのことを言います。睡眠圧が高まらないと快適な睡眠導入が行えません。また、睡眠圧を上げるためには日中に各制度を上げて過ごすことが大切です。「眠くなってから寝る」という基本の姿勢をつくりましょう。

睡眠圧は午前中が低く、夜にかけて高まっていきます。しかし、いったん睡眠圧が下がる時間帯があり、それが「１９時～２１時」です。この時間は睡眠禁止帯と呼ばれていて、人間が眠りにくい時間と言われています。「１９時～２１時」に運動を行って、疲れをためておくと、睡眠圧が高まって良く眠れます。しかし、あまり激しい運動で心拍数を上げすぎないようにしましょう。

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

レム(REM)とは、Rapid Eye Movement(急速眼球運動)のことです。レム睡眠時は筋肉がだらっとしていますが、眼球がキョロキョロと動いています。レム睡眠はもともと眠りが浅く、覚醒の準備をしている段階です。

ノンレム睡眠はこの逆で脳の温度が低下して機能もダウンしています。あらゆる部位の修復も行われています。レム睡眠時に起きると体がだるいのはこのためです。

レム睡眠とノンレム睡眠は９０分サイクルとよく聞きますが、これは個人差があります。９０分の人もいれば、８０分の人もいます。自分に合ったサイクルを見つける必要があります。

 目覚めた瞬間から快眠戦略は始まっている

人間の体内時計は２５時間です。ということは人間の体は夜更かしをしやすいようにできています。体内時計をリセットするために、夜間の強い光を避けたり、朝日光に当たることが重要です。

また、朝すっきりと起きるために光で起きることをおすすめします。

dreamrich.hatenablog.com

布団から出れば２度寝をしてもいい？

２度寝は「浅いノンレム睡眠状態」と言われています。後に悪影響を与えないために、もし２度寝をするなら布団から出て、床の上やカーテンを開けた窓際などでしましょう。時間は１０分以内です。

朝食は摂ろう！

医学的に朝食は食べたほうがいいとされています。血糖値を上げることで頭の働きをよくします。朝食を食べると、自然にトイレに駆け込みたくなる現象のことを「胃・結腸反射」と言い、食べ物が胃に入ると胃が働きだして、便を押し出してくれます。この作用で朝すっきりとしましょう！

徹夜は最悪！？

徹夜がもたらす睡眠不足は、眠気や全身の倦怠感、頭重感、不安、イライラなど身体的・精神的に悪影響を及ぼします。

また、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病を悪化させたり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

満腹感を促し、食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減少させる一方で、空腹感を感じ食欲を促進させる「グレリン」を増加させます。つまり、太りやすくなるということです。

徹夜続きは医学的に悪いことばかりなので、やめましょう。

• 眠さのピーク

眠さのピークが1日に2回あります。

1回目は、午前2〜4時で最大のピークです。

2回目は、午後2〜4時です。

もちろん、昼食の影響もあります。そもそも食事を摂ると血糖値が上がることにより、目を覚ますホルモンである「オレキシン」が抑制されます。よって、眠くなるのです。

午後、眠くならないためには昼寝をするといいです。ただすればいいだけでなく、20分以内にしましょう。理由は20分以上寝てしまうと、深い睡眠である「ノンレム睡眠」の段階に入ってしまい、目覚めた直後はだるくなってしまいます。これを「睡眠慣性」と言います。

特に若い方は入眠から深い睡眠にいたる時間が短いため、20分以内を徹底しましょう。

睡魔を潰すコーヒーの飲み方！

コーヒーは眠気を覚ますことで有名です。まず、コーヒーに含まれるカフェインは「アデノシン」という物質の働きをブロックします。

 アデノシンの働き

1. 睡眠誘発作用
2. 心拍数低下作用
3. 痛みの誘発作用
4. 血行促進作用
5. 腎臓血流低下作用

カフェインを摂ると。。

1. 眠気が抑えられる
2. 心拍数が上がる
3. 痛みが軽くなる
4. 血行が緩くなる
5. 尿意をもよおしやすくなる

眠気を抑えることはつまり、自然な眠気を人工的にブロックしているということです。摂ることに問題はありませんが、カフェインの過剰摂取にきをつけましょう。1日2〜3杯までに留めておきましょう。また、カフェインを摂るより、昼寝のほうが眠気を吹き飛ばす効果が高いことがわかっています。どうしても眠気を飛ばしたい人はコーヒーと昼寝の両方してみるといいですね。

また、コーヒーはアイスよりホットの方が、血中濃度の上昇も早いためカフェイン効果が出やすいです。

コーヒーを飲む時間帯は「9時、12時、15時」が効果的です。カフェイン効果が薄れるのは、2時間半〜4時間半くらいと言われています。年齢や体調によっても変化はします。

つまり、カフェインの血中濃度が薄れるタイミングで飲むのが理想的ということです。

• コーヒーを飲むと尿意をもよおす理由

アデノシンの効果「腎臓血流低下作用」をカフェインが抑制すると、腎臓への血流が増加します。すると、尿がどんどんつくられるのでトイレに行きたくなるということです。

 今すぐやめるべき睡眠前の悪習慣

1. 布団の中でスマホ
2. 寝る前のカフェイン
3. 帰宅中の電車内での「うっかり寝」
4. 帰宅直前のコンビニ立ち寄り
5. 夕食のドカ食い

スマホについては寝る2時間前からシャットアウトすればベストです。

睡眠の質を上げる9つのステップ

1. 睡眠ログをつける
2. 起床時刻を決める
3. 起床時刻から目標睡眠時間を引いて就寝時刻を決める
4. 眠くなったときか、設定就寝時刻になったときのみ布団に入る
5. 布団に入って15分経っても寝付けない場合は思い切って寝室を出る
6. 再度眠気がやってきたら、布団に入る
7. 起床時刻に必ず起きて寝床を出る
8. 2〜7を1週間続ける
9. 睡眠効率が上がってきたら、目標睡眠時間を少しずつ増やす

私の個人的な意見ですが、以上紹介した本の内容プラス「瞑想」をおすすめします。

冒頭でも言いましたが、睡眠の質がグッと上がります。本当です。

試してみてください。

それでは。。