筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

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こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)とは?1日の摂取量は?

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンのこと。BCAAは筋トレをしている人にとっては、欠かせないものです。

では、BCAAとはどのような働きをするのか、また、摂取量についてみていきます。

 

 

 

BCAAとは?

BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンのことを総称して言います。これは必須アミノ酸の中の3つに当たります。

 

ちなみに、必須アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシンに加え、メチオニン、リジン(リシン)、フェニルアラニントリプトファンスレオニン(トレオニン)、ヒスチジンの計9つあります。

必須アミノ酸は体内で合成されず、食物からしか摂取できません。

バリン、ロイシン、イソロイシンは筋肉で代謝される性質をもっており、

 

この3つには筋肉の形成に一番良いとされる比率があり、バリン、ロイシン、イソロイシンが1対2対1の割合で摂ると良いとされています。

 

BCAAは筋たんぱく質中の必須アミノ酸の35%を占めています。

 

バリンとは?

バリンは体内の窒素バランスを調整する役割があります。窒素バランスとは、つまり、体内のたんぱく質が適切な量を維持しているかのことです。たんぱく質を正しく摂取していなければ、食欲減退や栄養不良を引き起こします。それを防いでくれるのが、バリンなのです。

 

 

ロイシンとは?

バリン、イソロイシンはたんぱく質を作りますが、ロイシンは筋肉を維持、管理する役割があります。

 

イソロイシンとは?

イソロイシンは主に筋肉の材料であるたんぱく質を作っています。また、ヘモグロビンの形成にも必要です。

 

BCAAの作用

BCAAの作用としてはまず筋肉の合成(同化)を促すことが挙げられます。上記の3つそれぞれの効果を見ると、その理由が分かりますね。

 2つ目に、筋肉の分解(異化)を抑制します。筋肉が大きくなるには同化>異化とならなければなりません。

つまり、BCAAは筋トレによる筋肉の分解を防いで、合成を促してくれる重要な存在なのです。

 

また、成長ホルモンの分泌を促進したり、テストステロン値を維持したりします。

 

 

 

BCAAの摂取量と飲むタイミング

トレーニングをしている人であれば、1回に1500mg〜2000mg飲むのが適正とされています。BCAAは肝臓を通り越して、筋肉で代謝されます。飲みすぎた場合でも、内臓への負担は軽くて済みます。

激しい運動後は3600mg〜4000mgがいいでしょう。

 

また、飲むタイミングとして、筋トレの前、中、後、起床直後がいいです。BCAAを飲んだら10分くらいで効き始め、30〜60分で血中アミノ酸濃度が最も大きくなります。

 

私は飲んでから10分くらい経って、筋トレを始めるようにしています。

 

起床直後は血中アミノ酸濃度が低下していることが多いので、筋肉中のアミノ酸がエネルギーとして使用されてしまいます。これを防ぐのに起床直後がいいのです。

 

特に筋トレや運動前にBCAAを摂取すると、運動中の筋たんぱくの分解を軽減して、脳や神経の疲労感も抑えられます。

よって、BCAAを摂ることは疲労軽減・回復、筋肉増強、脂質代謝の効果を得られます。

 

ちなみにBCAAが多く含まれている食品として、マグロやカツオ、鶏胸肉、牛肉、豚肉、大豆製品、玄米等があります。

 

まとめ

  • BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの総称である。
  • BCAAは筋肉の合成(同化)を促し、筋肉の分解(異化)を抑制する。
  • 摂取量は1回5〜10g、1日に15〜30g摂ると良い。
  • 飲むタイミングは筋トレの前、中、後が良い。

 

 

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