光で目覚ましたほうがいい。

光で起きたほうが気持ちよく起きられる。

以外と知らない方も多いんではないでしょうか？現代人にとって、目覚まし時計や携帯のアラームで起きることは当たり前となっています。

そもそも、音で起きるというのは生物的に「敵に襲われたとき」です。

動物は敵に襲われたときに、敵から逃げるため「闘争・逃走ストレス反応」が起こります。「闘争・逃走ストレス反応」は一気に全身の血流を巡らせ、血中のエネルギーが必要な筋肉にいきわたるようにします。それは命を守るための準備ができたということです。動物は「音＝敵が襲ってきた」と本能に刷り込まれているのです。

もちろん私たちの遺伝子にも伝わっていて、音で目覚めると逃げるための最低限必要な機能しか目覚めません。よって、音で起きると朝ボーっとしてしまうのです。

現在、私は太陽の光で起きています。朝の目覚めがとても良く、すっきりと起きれています。睡眠はかなり大切にしていて、瞑想をしたり、自分に必要な睡眠時間を計測して何時から何時まで寝たらいいかを研究したりして睡眠の質を高めています。

もちろん光で起きることも睡眠の重要な要素の一つとなっています。

「けど大都市で生活してるからカーテン開けれないよ」という人はHueというLED照明を使ってみてください。アプリと連携していてタイマー機能がついており、朝になると起きたい時間に発光してくれます。

Philips Hue(ヒュー) Go 915005240801

光で目を覚ますことに慣れてくると朝、明るくなると同時に起きることも可能です(実体験です)。

ぜひ、朝は光で起きてみることを試してみてください。

なんでも試してみること！ですよ。

睡眠についての記事も書きますのでお楽しみに。

音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)

好きなことを仕事にするには？「好き」を「お金」に変える心理学

「好きなことで生きていく」という言葉が流行った時期がありました。「Youtuber」と呼ばれるYoutubeで動画を配信をして、広告から入るお金で生計を立てている人がそういった言葉を使っていました。

好きなことをしてお金を得るのは簡単なことではありません。YouTuberの方たちも、動画配信を継続して徐々に自分の知名度を上げていき登録者を増やすことで視聴回数も増やしています。もちろん初めは誰にも見てもらえない虚しさとの闘いだったことでしょう。有名なYouTuberのHIKAKINはボイスパーカッションの動画を配信したことで一気に注目を集めたそうです。自分の得意なことがある人は比較的注目を集めやすいですが、はじめしゃちょーのように商品レビューを毎日行っており、特に大きな特技もない人が今では日本でもかなり名の知れたYouTuberに変貌しているという事実から何が分かるのか。

そういう点から考えると、自分の好きなこと・得意なことを仕事にしてお金を稼ぐにはまず「続けること」が大切だと感じます。ブログにしても、動画配信にしても、筋トレにしても、毎日でも続けることで結果が後からついてきます。

そのうえで自分の好きなこと・得意なことをどうお金に変えていくかを分かりやすく書いている本がこちら。

「好き」を「お金」に変える心理学

 メンタリストDaiGoさんが書いた「好き」を「お金」に変える心理学。

この本を読めば自分の得意なこと、好きなことを仕事にしてお金を稼ぐための術が書かれています。

しかし、この本を読んで必ず好きなことで仕事ができるわけではないので悪しからず。

この本は「好き」を「お金」に変えるためにはどう行動すればいいかが書かれている本だと感じました。

どの本でも言えますが、書かれていることをしっかり自分で考えて必ず行動していくことで結果が出ると思います。

第１章　幸せを遠ざける、お金に関する不都合な３つの事実

お金に関する誤解①　お金を使うのは悪いこと

お金の使い方には、単なる消費と将来、収入という形で戻ってくる可能性のある投資の２つがある。お金の稼ぎ方を知る人ほど使うことの気持ちよさに引っ張られお金の使い方をしくじってしまう。お金を使うこと自体は悪いことではなく、要はお金の使い方が問題である。何に重点的にお金を使うか、選択して集中することが大切である。お金を使うときは「これは浪費。これは投資」と分けて使い、お金が増える使い方を身につけよう。

お金に関する誤解②　貯金が成功への近道

お金にはここ一番という使うべきタイミングが存在する。節約して、最後までお金を使わなかったら何のためにお金を貯めていたかが分からなくなってしまう。ここ一番というチャンスにこそお金を使おう。特に２０代、３０代は勉強や経験に投資しよう。貯金だけでは本物の自信はつかない。自己投資に使おう。

お金に関する誤解③　お金は使うと無くなってしまう

お金を生む無限ループを作ろう。無限ループはお金を好きなことに使い、好きなことで仕事をする。そうして得た収入を再び好きなことに使うサイクルのこと。

「好きなこと」に投じて得られた経験、スキルは誰にも奪われることない財産となる。「好きなこと」を見つけて、極めよう。

第２章　「好きなこと」を極めるために大切なこと

無限ループを回す４つのステップ

STEP0　自分が「本当に好きなこと」を見つける

STEP1　「好きなこと」を極めていく

STEP2　「好きなこと」を収入に結び付けていくための工夫をする

STEP3　「好きなこと」で得たお金を再投資する

好きなことがない方はまずは好きなことを見つけていくのが初めの一歩です。

好きなことがすでにある人はその好きなことを極めていくために、フロー状態に入れる状態に持っていきます。しかし、「遊び」ではフローを完全に満たすことはできません。また、好きではないがやるべきことについてもフローは得られません。

「少し好き」が見つかれば、それを進化させていきましょう。そして、もっと楽しくなる工夫をしましょう。

第３章　お金を生み出す５つのチャンス

Chance①好きなことを宣言して、人に知ってもらう

自分がやりたいことをできるようになるために「私はこれが好きです」「こんなことができます」と周囲に公言することが大切です。言わないと周りは気づいてくれません。ということはそのことについて依頼が来ないということです。

好きなことをアピールして、相手の需要にコミットしましょう。

Chance②ギブ＆ギブ

返報性の法則にもあるように、与えたものは返ってくるという法則を利用して相手にさりげなくプレゼントや好意を示すことで味方を増やしましょう。

Chance③「好きなこと」を通じて他人に「貢献」する

好きなことを通じて他人に貢献できるようになると、自然と無駄使いは減っていきます。また、利他的行動は幸福感が上がることがわかっています。そうして、他人の力になって人脈を広げていきましょう。

Chance④「弱いつながり」こそ大切にする

家族や恋人ではなく、ママ友や近所の人、地域活動や趣味を通じて知り合った人たちこそつながりを大切にすると、チャンスがやってきます。新しい世界に飛び出したいときは強いつながりより、弱いつながりのほうが力を発揮することがあることがわかっています。誰かを「知る」より「知ってもらう」ことを重視して、チャンスを増やしましょう。

Chance⑤決断すべきときは「直感」を信じる

イスラエルの大学の研究では直感によって下された判断の９０％は的中するという結果が出ている。人は意識的、論理的に思考しても無理なことに対して、直感的に判断することで正しい選択ができる。理由がなくてもいいと感じた事実を尊重しよう。

第４章　スキルを磨く再投資７つのルール

 Rule①　物より経験を買う

物を買うよりも好きなこと得意なことを伸ばし、磨いていくことのできる経験にお金を使おう。承認欲求を満たしてくれるものにお金を使うのはやめよう。実際に物よりも経験のほうが人の幸福度が高まることがわかっている。知識やスキルなど誰にも奪われない財産を築こう。

 Rule②　価格＜価値のあるものに使う

お金を使ったら、それ以上のリターンを得るという意識を持とう。回収できないようなものにはお金を使わないという意識も大切である。また、お金を使ったらそれを仕事に結びつけることも意識しよう。

 Rule③　本に使う

「自分なりの物差し」を持とう。お店で値段を見るときに「自分だったらこれをいくらで買うだろうか」と考えるようにしよう。本にお金を使うことはノーリスクハイリターンの最高の投資である。　

 Rule④　自分より他人に使う

与える人「ギバー」になろう。自分よりもみんなのためにお金を使うことで、いつかその人たちが助けてくれる。ギバーの人の行動を真似して、自分がギバーになることを目指そう。

 Rule⑤　任せるチームを作るために使う

独立や起業で大切なのは自分とは異なる能力を持った仲間を選んでいくこと。そういう人たちへの報酬は高めに設定しよう。

 Rule⑥　手間を減らし、時間を買うために使う

再投資の際は、自分の使える時間の内２０%を「好きなこと」「得意なこと」に投じよう。一日の時間を「しなくてもいいこと」「やらないといけないが、やりたくはないこと」「やりたいこと」の３つに分け、まずは「しなくてもいいこと」を削ろう。次に「やらないといけないが、やりたくはないこと」は早く済ませて、最終的には「やらなくてもいいこと」にしていこう。

 Rule⑦　力が最大化する組み合わせに使う

「好きなこと」を仕事にするなら、「まだ誰もやっていないこと」を仕事にすることを目指そう。自分でオリジナルの仕事を作り出そう。それは「好きなこと」「得意なこと」の２つを組み合わせることで確立する。自分の能力をどのように活用すれば、人の役に立てられるか考えよう。

以上簡単に要約をしてきたが詳細を知りたい方は、是非実際に本を買って読んでもらいたい。本を読んだだけで終わるのではなく、考えて実際に行動してもらいたい。

行動しないと自分は変わらない。行動が全てである。

美味しいプロテイン！ビーレジェンドの味を比較してみた。

 ビーレジェンドというプロテインは知ってますか？おそらく、筋トレをしている人なら、ほとんどが知ってるかと思います。ビーレジェンドは国産のプロテインで、安くて美味しいことで有名です。ナチュラルのミルク風味なら送料込みで3100円で買えます。

まことに勝手ながら、今回は私も愛用しているBelegendプロテインの味の比較とおすすめを紹介します。

なお、以下に紹介するものは私が全て実際に飲んでいます。現在発売されている「情熱のパッションフルーツ」「一杯飲んどコーラ」風味についてはまだ、飲んだことがありませんので割愛します。

 BeLegendプロテイン

ナチュラル　ミルク風味

be LEGEND -ビーレジェンド- 【アミノ酸スコア100 ホエイプロテイン】

ビーレジェンドプロテインのナチュラルなミルク風味は一番安く2600円（送料別）です。

飲んでみて、確かにさっぱりとしたミルクの風味がしました。あまり甘くなく、ゴクゴク飲める美味しさでした。例えて言うなら牛乳を薄〜くした感じですね。ただし、美味しいです！私は以前めちゃくちゃ安いソイプロテインを飲んでいましたが、正直かなり不味かったです。

ビーレジェンドにしてから、はまってしまいまして。。もうソイプロテインには戻れませんw

安く済ませたい！という方はナチュラルでも十分安く、公式サイトだと7000円以上で送料無料なので、まとめて買うことをおすすめします。

 激うまチョコ風味

ビーレジェンド -be LEGEND- 激うまチョコ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

 激うまチョコ風味はその名の通り激うまです。そこまで濃ゆいチョコ味ではないです。チョコ「風味」というのも理解出来ます。

こちらも甘さ控えめで、のどごしすっきりでした。

 そんなバナナ風味

ビーレジェンド -be LEGEND- そんなバナナ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

 そんなバナナ風味。飲んでびっくり。かなり美味い。個人的にベスト3に入る美味しさでした。バナナミルクのような、ほんのり甘いジュースと言っても過言ではありません。

初めてビーレジェンドを飲むなら、そんなバナナ風味をおすすめします。

 南国パイン風味

ビーレジェンド -be LEGEND- 南国パイン風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

 南国パイン味は、ほんのり甘酸っぱいパインの味がしました。色は白く、パイン味にミルクが入ったような味です。

甘さ控えめでもちろん美味しかったです。

 ベリベリベリー風味

ビーレジェンド ホエイプロテイン ベリベリベリー風味 1Kg (アミノ酸スコア100)

 ベリベリベリー風味は甘酸っぱいいちごの味で甘さより酸っぱさが少し勝っています。かなりさっぱり飲めました。

 キャラメル珈琲（コーヒー）風味

ビーレジェンド -be LEGEND- 『キャラメル珈琲風味』【1Kg】 【アミノ酸スコア100 ホエイプロテイン】

 キャラメル珈琲風味はコーヒー牛乳のような味でキャラメル風味がマッチしていて、とても美味しかったです。

 すっきリンゴ風味

ビーレジェンド -be LEGEND- すっきリンゴ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

 すっきリンゴ風味はほんのりりんごの味と香りがして、多少酸味がありました。

軽い甘さなので、トレーニング後に飲むととても美味しいです。

 増量用プロテイン

 コーヒー牛乳風味

ビーレジェンド -be LEGEND- ZOURYO 『コーヒー牛乳風味』【1Kg】

 こちらはウェイトゲイナー用（増量）プロテインになります。糖質が入っているので体重を増やしたい、体を大きくしたい人におすすめです。個人的にキャラメル珈琲風味よりも好きな味でした。

水に溶かした状態でも確かにコーヒー牛乳の味でかなり美味しい。一度牛乳に溶かして飲んでみたのですが、やばいくらい美味しかったですwシェイクのようなもはやデザートドリンクと言ってもいいでしょう。

かなりおすすめです。

 BCAA

ビーレジェンドBCAA [500g] 国内製造の高品質なBCAA

 BCAAは筋肉の形成に欠かせない必須アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンのことです。特にロイシンは筋肉の合成を促すもので、筋肉の破壊も抑えてくれます。筋トレする人は飲んでおきたい一品です。

味はレモンということで、結構酸っぱいです。多少レモンの甘さが入っている感じはありました。ごくごく飲めという感じではありません。

ビーレジェンドの好きな味ランキング

以上ビーレジェンドの味の感想を述べましたが、個人的に好きな味のランキングを発表します。

第1位　そんなバナナ風味

ビーレジェンド -be LEGEND- そんなバナナ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

 第2位　コーヒー牛乳風味

ビーレジェンド -be LEGEND- ZOURYO 『コーヒー牛乳風味』【1Kg】

 第3位　激うまチョコ風味

ビーレジェンド -be LEGEND- 激うまチョコ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

注意:あくまで個人的な感想です。

初めてビーレジェンドを飲まれる方はそんなバナナ風味をおすすめします！

バナナが嫌いでなければ、ぜひ飲んでみて下さい！

ダンベルのみ！上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋は長頭と短頭に分かれています。
上腕三頭筋は二の腕の3分の２を占めていて、残り3分の１は上腕二頭筋が占めています。
つまり、上腕三頭筋を重点的に鍛えたほうが二の腕が太くなるということです。しかしながら、上腕二頭筋もしっかりと鍛えましょう。上腕二頭筋についての過去記事はこちら↓

dreamrich.hatenablog.com

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは走るときの腕をふるような動作で三頭筋を鍛えます。三頭筋の種目の中でも有名な種目なので、ぜひ取り入れましょう。

ダンベルの重量はそれぞれの種目を10回上げれる程度で、自分がコントロールできる重さを選びましょう。
ちなみに私は三頭筋の場合、8.5kgで行っています。

トライセプスキックバックの手順

1. まず、写真のようにベンチまたは椅子に片手をつきます。
2. ダンベルをもう片方の腕で上腕（肩から肘）が床と平行になるように持ちます（スタートポジション）。
3. 三頭筋を意識して、ダンベルを上げます。このとき、上腕を床と平行にしたまま肘を固定します。
4. 前腕が床と平行になったら下ろします。
5. 2〜4を10回×3セット繰り返します。

ポイントは勢いをつけずに三頭筋の力だけで持ち上げることを意識すること。

 テイトプレス

テイトプレスは仰向けになって行う種目です。この種目はダンベルが顔に落ちる危険性があるため、絶対に無理はしないでください。というのも、三頭筋でもうこれ以上上げられないというとき、力がゆっくり抜けるのではなく、フッと一瞬で抜けてしまいます。ですから、本当に気をつけて行いましょう。

テイトプレスの手順

1. 仰向けになり、ダンベルを片方の腕に持ち、肘を軽く曲げて上に伸ばします（スタートポジション）。
2. ゆっくりと三頭筋を意識して、ダンベルを下ろしていきます。このとき、ダンベルが顔の横にくるように下ろしましょう。
3. 下ろしきったら、ダンベルを上げていきます。三頭筋で上げるように意識します。上げきった際は肘を伸ばしきらずに、軽く曲げて負荷をかけ続けましょう。
4. 1〜3を10回×3セット繰り返します。

ポイントはスタート時から肘を軽く曲げて、負荷をかけ続けること。

何度も言いますが、力が抜けてダンベルが体に落ちるとかなり危険なので絶対に無理はしないように。

トライセプスエクステンション(片手)

トライセプスエクステンションは椅子に座って行う種目で、背中を掻くときのイメージで、ダンベルを三頭筋で上げ下げします。
この種目もかなり三頭筋に効きますので、おすすめです。

トライセプスエクステンションの手順

1. 椅子に座って、ダンベルを真上に上げて持ちます。
2. 肘を軽く曲げて、三頭筋に負荷を掛けます。（スタートポジション）
3. ゆっくりとダンベルを頭の後ろに下ろします。
4. 下ろしきったら肘は固定したまま三頭筋のみでダンベルを上げます。
5. 上げきったら、肘を伸ばしきらずに、軽く曲げて再び下ろしていきます。
6. 2〜5を10回×3セット繰り返します。

ポイントは肘をできるだけ、真上に上げた状態を維持することと下げすぎないこと。

下げるときは肘が９０度になるくらいで大丈夫です。

トライセプスエクステンション(両手)

トライセプスエクステンションの両手バージョンです。

1. ダンベルの丸い部分を両手の手のひらに乗せて、頭上に上げます。
2. 軽く肘を曲げて負荷を乗せた状態をつくります(スタートポジション)。
3. そのまま、頭の後ろにダンベルをゆっくり下ろします。
4. 下ろしきったら再び上げますが、このとき肘は伸ばし切らないようにしましょう。
5. ２～４を１０回×３セット繰り返します。

ポイントは肘を伸ばし切らないことと、下げすぎないこと。片手の時もそうですが、下げすぎてしまうと肘を痛めてしまいます。

以上４つの種目を紹介しました。

• ダンベルトライセプスキックバック
• テイトプレス
• トライセプスエクステンション(片手)
• トライセプスエクステンション(両手)

回数、セット数については目安を示していますので、自分にあった回数、セット数で行いましょう。

こちらの動画も参考に↓

【初心者向け】ダンベルのみで 三頭筋 やってみよう【ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ･ﾃｲﾄﾌﾟﾚｽ･ｷｯｸﾊﾞｯｸ】 - YouTube

前腕筋トレ〜ダンベル編〜

前腕を鍛えれば、腕相撲に強くなります。

また、夏場男らしい前腕が露出するので、腕の見た目も良くなります。

前腕が細いという人は是非前腕を鍛えましょう。

前腕の特徴

「前腕」とは、肘から手首までの部分のことを言います。

ちなみに「上腕」は肩から肘までの部分です。

前腕の主な筋肉は3つあります。前腕屈筋群、前腕伸筋群、腕橈骨筋です。

前腕の鍛え方

リストカール

リストカールはダンベルを片手に持ち手首を曲げて鍛える種目です。前腕屈筋群が鍛えられます。片手ずつか両手一辺にやってもいいです。

リストカールの手順

1. まずは、ベンチまたは椅子に座ります。
2. 両手または片手にダンベルを持ち、前腕を太ももの上に置いて固定します。（スタートポジション）
3. 手首を下に曲げます。このとき指の先で支える感じになるまで手のひらを伸ばします。
4. そのまま、指から曲げていきます。
5. 2〜4を10回×3セット繰り返します。

ポイントは手首の力だけで曲げること。

初めてやる方はかなり前腕が張ると思いますので、無理はしないように回数を調整しましょう。

リストエクステンション

 リストエクステンションはリストカールの逆パターンです。腕をベンチに沿えて、手の甲を上向きにして、手首を曲げて鍛える種目です。前腕伸筋群が鍛えられます。リストカールとセットで行うと腕が太くなります。

リストエクステンションの手順

1. 腕をベンチに沿えるか、リストカールの時のように膝に固定します。
2. 手のひらは下にして、ダンベルを持ちます。（スタートポジション）
3. ゆっくり手首を下に曲げた後、起こします。
4. 2〜3を10回×3セット繰り返します。

ポイントはゆっくり動作を行うこと。

しかし、無理はしないようにしてください。

ハンマーカール

ハンマーカールは写真のように、ダンベルを縦持ちにして肘を曲げて鍛える種目です。

腕橈骨筋とともに、上腕二頭筋も鍛えられます。ちなみにダンベルを横持ちで行うのは、ダンベルカールと言い、二頭筋を直接鍛える有名な種目です。

ハンマーカールの手順

1.  ダンベルをハンマーのように縦持ちします。
2. 鍛える方の腕に体を軽く傾けます。
3. 肘は伸ばしきらずに軽く曲げて負荷を載せた状態をつくります。（スタートポジション）
4. 肘を曲げて上げていきます。
5. 3〜4を10回×3セット繰り返します。

ポイントは肘を伸ばしきらないこと。伸ばすと負荷が抜けてしまいます。

ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは写真のように、重りを持って、肘は伸ばしたまま手首を曲げて鍛える種目です。ダンベルは下側を持つようにしましょう。また、重いダンベルではなく、軽いもので行いましょう。

ラジアルフレクションの手順

1. ダンベルの下側を持ちます。
2. 肘は伸ばした状態で、手首に意識を集中します。（スタートポジション）
3. 手首だけ曲げてダンベルを上げ下げします。
4. 2〜3を10回×3セット繰り返します。

ポイントは肘は真っ直ぐ、手首だけを曲げることです。肘が曲がると上腕の方に負荷がいってしまいます。手首のみでダンベルを持ち上げましょう。

ウルナフレクション

ウルナフレクションはラジアルフレクションの逆になります。

ダンベルの上側を持ち後ろに上げるように、手首を曲げて鍛えます。

前腕屈筋群が鍛えられます。

ウルナフレクションの手順

1. ダンベルの上側を持ち、肘を伸ばします。（スタートポジション）
2. 手首のみ曲げてダンベルを上げ下げします。
3. 1〜2を10回×3セット繰り返します。

ポイントは手首のみを使い、ゆっくりと上げ下げすること。

 以上５つの種目を紹介しました。

• リストカール
• リストエクステンション
• ハンマーカール
• ラジアルフレクション
• ウルナフレクション

前腕は筋肉において、ほかの部位の筋トレのパフォーマンスを上げるためにも必要な筋肉になります。

上腕と前腕は隣同士の筋肉なので、例えば上腕二頭筋を直接鍛えるダンベルカールは前腕にも効きます。リストカールは上腕にも効きます。

このように間接的に鍛えることもできるのですが、特に前腕を太くしたい方は以上の種目をぜひやってみてください。

前腕が太くなると腕相撲に強くなりますし、実は腕の筋肉は女の子が好きな筋肉・鍛えてほしい筋肉の第1位であることがわかっています。

これはもう鍛えるしかありませんねｗ

【読書の技法】佐藤優著 〜読書術・速読の方法〜

読書の技法 誰でも本物の知識が身につく熟読術・速読術「超」入門

佐藤優著の「読書の技法」を読んで、まとめてみました。

この本を読めば超速読、普通の速読、熟読の仕方が身に付きます。

本には3タイプあります。「簡単に読み流せる本」、「そこそこ時間がかかる本」、「ものすごく時間がかかる本」です。

難解な本というのは、定義がいい加減、論理構成も崩壊しているもの。また、読むのに時間がかかる本です。

また、読書術には3つの読み方があり、「熟読」、「普通の速読」、「超速読」に分けられます。

そもそも、速読の目的は読まなくてもいい本をはじき出すことです。

基礎知識がない本については速読も超速読もできません。英語が分からないのに英語の本を速読しても分かるわけがないということです。つまり、ちまたで話題の速読で本を早く読めるというのは、基礎知識があってこそです。しかし、基礎知識があっても、一回読んだだけでは中々記憶に定着しません。本を読む際は自分の知っている知識はもう学ぶ必要はないので、学びたいと思っている新しい知識を意識して、読み取ることが大切です。

また、何かを学びたいときに同じ種類の本を奇数冊（3、5冊）購入しましょう。

理由は定義が異なる場合に多数決を取れるからです。

本を読んで、現実の出来事を説明できるようになれば、本物の知識がついたということになります。

読書の技法

超速読をする理由とやり方

超速読する理由

超速読は、およそ400ページの本を5分で読む読み方です。そんなんで、内容が分かるわけないやろ！と思うでしょう。しかし、超速読とは「読むべき本の選別」をするためです。

超速読の目的は２つあって、1つ目が「自分にとって有益であるか」、「時間をかけて読むに値するか」です。２つ目が「この本のこの部分だけを読めばいい」「この箇所を重点的に読めばいい」という当たりをつけることです。

「本を早く正確に内容を理解して読む」ことではありません。

本全体の大まかな内容をざっと見で掴むことが重要です。

超速読によって、

• 熟読する必要があるもの
• 速読でノートを取るもの
• 速読でノートを取らないもの
• 超速読に留めておくもの

の4つに分けます。

超速読のやり方

超速読は「5分」という制約を守りましょう。タイマーで5分間測って、それ以上は時間をかけないようにしまじょう。時間は有限であり、希少材であることを意識しましょう。

1. まずは、序文の1ページと目次を読みます。
2. あとはひたすらページをめくるだけです。
3. 気になった箇所はページの端を折ったり、ポストイットを付けていきます。

ポイントは文字を読まずにページ全体を見ること。太字やゴシック体だけを目で追います。

超速読は基礎知識がないと出来ません。これは私の意見ですが、半分以上知らない知識がある本で有益だと思った本を熟読するといいと思います。

全て知っているような知識であれば、超速読に留めておきます。知っているものを再び学んでも意味がありません。

本は必ず購入して、汚く読むことを心がけましょう。

熟読する理由とやり方

熟読をする理由

超速読によって熟読すべき本を選別することを説明しました。熟読すべき本とは、「自分に取って有益な本」です。有益な本こそ、自分の知識に蓄積していくべきです。

熟読のやり方

熟読は基本3回読みます。

まずは、本の真ん中くらいを読みます。最初の部分は「つかみ」といって、一番力を入れている部分に当たります。その分真ん中は著者も疲れてきて、一番弱い部分なので、真ん中を見るとその水準がわかります。

熟読に必要なものは、シャーペン、消しゴム、ノート、ポストイットです。

第1読目は、気になった箇所に線引いたり、ポストイット（付箋）を貼ったり、ドッグイヤー（ページの端を折り曲げる）をつけます。最初から最後まで通して読みます。

わからない部分には「？」を付けます。線を引くか迷ったらとりあえず引きましょう。

第2読目は第1読目で線を引いたり、ポストイットを貼ったりした箇所から更に重要と思われる部分に囲みをします。

そして、囲んだ部分を読書用のノートに書き写します。囲む部分はテキストの10分の1に留めておきましょう。この作業は結構時間がかかるので、何日かに分けることをおすすめします。

第3読目は、結論部分を3回読み、もう一度初めから最後まで通読します。結論にすべてが注がれているので、結論部を重要視しましょう。

第3読を始めると、1読目でわからなかった部分が理解できるようになっていることに気づきます。

普通の速読をする理由とやり方

普通の速読をする理由

普通の速読は400程度の本を30分程度で読む技法です。その後、30分ノートを作成し、知識を蓄積します。

内容を大雑把に理解、記憶するために「あの本のあの部分にこういうことが書かれていた」「あの箇所にあたれば、あの情報が出てくる」といった、インデックスを頭の中につくります。

普通の速読のやり方

用意するものはシャーペン、消しゴム、定規、ポストイット（付箋）です。

1.  まずは、「はじめに」や目次を読みます。
2. 定規を読む部分に当てながら、1ページ15秒で読んでいきます。
3. 気になった箇所には、線やポストイットを付けます。ページの端を折ってもいいです。

ポイントはなるべく早く目で文字を追うこと。引っかかって同じ行を読み直すと時間のロスする原因になります。

見出しをつけ、当たりをつけて読むべきところを判断します。既存の情報は飛ばして、未知の情報だけを拾い読みする感じです。

読書ノートの作り方

 熟読すべき本、普通の速読でノートを取るものに分けたら、読書ノートを作ります。

普通の速読でノートを取るものは自分自身で判断しましょう。

• 線で囲んだ部分をノートに書き写し、その下に簡単なコメント(分からない、その通りなど)を書く。そうすることで記憶への定着が高まります。

ポイントは時間をかけすぎないこと。時間制限で抜き書きできる部分を限定しましょう。わからない部分が1か所もないところは読んでも無意味です。

多くの本をできるだけ早く定着させたい気持ちはわかりますが、１０冊の本を読み飛ばすより、１冊の本を読みこむほうが将来的に応用が利きますので、１冊を完璧に知識として定着させることを意識しましょう。

私としてはマインドマップに読んだ内容をまとめる方法が更に記憶に定着すると思います。

これはマインドマップ読書術と言います。マインドマップ読書術についての記事も書きますのでお楽しみに。

佐藤優さんの読書の技法。ぜひ読んでみてください。

読書の技法 誰でも本物の知識が身につく熟読術・速読術「超」入門

【メンタルサプリ】（メンタリストDaiGo）〜マインドマップ読書術で読んでみた〜

【メンタルサプリ】は2017年2月22日に発売されたメンタリストDaiGoの新刊です。

今回はこの本をマインドマップ読書術で読んでみました。

そのまとめと感想です。

自作のマインドマップ（手書き）を作りました^_^

マインドマップとは？

マインドマップとはトニーブザンが開発した放射的思考を図に表したものです。中心にメインテーマがあり、そこから、放射状にイメージを膨らませていきます。記憶するときや思考の整理にかなり有効なのでおすすめします。

新版 ザ・マインドマップ(R)

マインドマップ読書術とは？

マインドマップ読書術は上記のマインドマップに本を読んだ内容をまとめる読書術です。

今回はこの方法で本の内容を自分なりにまとめてみました。

マインドマップ読書術についてはこちらの本に書いてあります。

トニー・ブザン 頭がよくなる本　日本語第４版

メンタルサプリの内容〜まとめと感想〜

メンタルサプリ 自分を操るポジティブな心理学

私はDaiGoの著書はかなりの数を読みました。どれも非常にためになる本ばかりです。今回の「メンタルサプリ」も幸せな考え方を学ぶためにぜひ読んでもらいたい1冊です。

幸せになるための3原則

原則１　比べない

人と比べると不幸になる。比べるということは他人を意識していること。上と比べるとみじめになり、下と比べると自分にあまくなる。

比べるなら過去の自分と比べよう。

へこんだときは過去の成功を振り返り、やる気を上げるなら未来に目を向けて行動しよう。

原則２　期待しない

他人に認められるということは相手の望み通りの自分になるということである。自分にしかできない独自性を見つけよう。そのために好きなことと結び付けよう。

原則３　目標を持たない

「モラル・ライセンシング」の罠にかからないこと。これはいいことをしたり、考えたりすると自分に甘くなる現象のこと。目標や計画は幸せになるための行動を邪魔するときがある。「未来」に注目するのではなく、「現在」に注目しよう。そのために「今、何をすべきか」を考えよう。そして、目標へのプロセスを楽しもう。

人生の幸福度を上げる7つの行動

 行動１　信じる

神や自分を信じることは心の安定につながる。利他的行動は利己的行動よりも幸福感を上げる。引き寄せの法則は本気で信じる人には有益であり、求めることで行動につながる。

 行動２　体を動かす

やる気があるから行動するのではなく、行動するからやる気が出るのである。

体を動かすとドーパミンが分泌され、やる気が出てくる。やる気のないときは小さなことでもいいから、体を動かそう。

 行動３　体験する

お金は「モノ」より「体験」に使おう。「モノ」の価値は買ったときに一番高く、時間の経過とともに落ちていく。体験には「知識」と「目的」が必要だ。知識がないと体験から得られるものが少ない。目的がないと何をしたいのかわからなくなる。

 行動４　手放す

「モノ」を増やすと幸福度が下がる。選択肢が多いほど決定に疲れてしまい、ウィルパワー(意志力)を消耗してしまう。だから、多すぎる選択肢を「手放す」のだ。ネットには膨大な情報があるが、事実とは違う場合もある。ネットは事実と別物と割り切って利用しよう。「世間の大多数の人はこう考える」ということを知りたいときに役立てよう。

 行動５　習慣化する

継続するには「習慣化」してしまおう。習慣は迷わず行動できる特性を持っている。つまり、意志力を節約できるのである。新しい行動を習慣化するには、すでにある習慣に紐づけよう。寝る前やお風呂に入る前など既存の習慣をトリガーにして、新しい習慣を実践するのだ。また、瞑想は自己コントロールや集中力を上げるので、習慣に瞑想を取り入れよう。習慣化に成功するために結果を期待せず、実行できたこと自体に達成感を覚えよう。

 行動６　変化をつける

人は感情に慣れるようにできている。幸福は当たり前になってしまうのである。日常の些細な変化に幸福を感じることができるように意識しよう。そのために変化が起きる仕掛けを作ろう。「なぜだろう？」「ちょっと待てよ」「ということは。。」の3つの言葉で常識とされる考え方を疑おう。

 行動７　確かめる

「人はたいてい、自分の人生でうまくいかないことについて考えすぎ、うまくいくことについてはあまり考えない」　マーティン・セリグマン

悪い出来事に意識を向けないために、幸福な出来事、そこで得た幸福感を「確かめる」ことが大切である。そのために、寝る前にその日に起こった「よかったこと」を３つ書き出そう。そうすると、幸せを意識し、ますます幸せになるのである。

幸せになる人間関係を作る5つの姿勢

 姿勢１　選ぶ

人生のゴールから考えて、付き合う人を選ぼう。すると自然にいい人間関係ができる。いい出会いを増やすために「会いたい」と思われる自分になろう。そのために、独自性を磨いていこう。

結婚は幸福度が上がる。結婚は人生を投じる長期投資であることを意識しよう。「10年たったときに結婚生活の価値が高まるかどうか」を基準に考えよう。

 姿勢２　干渉しない

他人に干渉することは割に合わない努力である。他人をコントロールするより、自分をコントールしたほうが簡単で効果的である。他人に干渉し、浪費するエネルギーを自分が努力するほうに使おう。

 姿勢３　与える

「与える」ことで幸福度が上がる。特に、「時間」や「手間」を与えよう。「知識」も人に与えることができる。また、「知識」は与えることで確実に定着していく。

 姿勢４　強みを活かす

周りと同じ土俵で戦うのはやめる。競争相手のいない自分の得意分野を見つけるべき。

レッドオーシャンではなく、ブルーオーシャンを見つけよう。

また、他人の強みに着目すれば、チームはうまくやっていける。

 姿勢５　感謝する

お世話になった人、お世話になっている人に感謝の手紙を書こう。すると、人のポジティブな面に目を向けるクセがついていく。

「敵」であっても感謝をしよう。すると、自然と楽に接することができるようになり、「敵」すら利用できるようになる。

以上。私なりにまとめてみました。考え方を変えるだけで、人生を生きる行動も変わってきます。ほんとに自分の行動によって周りが変わっていくんだなと私も実際に行動してみて感じました。

この本だけでなく様々な種類の本が世の中にありますが、それを読んで実践するか、実践しないかが重要だと思います。読むだけで満足していても何も変わりません。

実際に試してみてこそ効果があるので、本好きな方は実際に行動してみてくださいね。

以上で終わります。。。。。

それでは。。。

メンタルサプリ 自分を操るポジティブな心理学

バストアップの筋トレ！女性のための胸を大きくする方法

大きな胸を手に入れたい女性はバストアップの筋トレをやりましょう。

大きな張りのある胸を手に入れるために、胸筋は欠かせません。

特に女性は年と共に胸筋も衰え、胸が垂れてくる原因となります。

今回は胸筋を鍛えて、長くに渡って、張りのある大きな胸を手に入れるための筋トレの方法を教えます。

胸筋の特徴

胸筋には大胸筋と小胸筋があります。女性の胸は大胸筋に直接位置しているので、大胸筋を鍛えることでバストアップできます。男性は大胸筋を鍛えることで男らしい胸を手に入れることができます。

次は、バストアップを目的とした鍛え方についてです。

バストアップする胸筋の鍛え方

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せの事です。プッシュアップは主に、大胸筋の下部に効きますので、下部から支えを作ります。手幅を広くとることでより、大胸筋に効きやすく、また、狭くとると三頭筋の筋肉に効きます。よって、手幅は肩幅より広くとって行いましょう。

プッシュアップの手順

1. 両手を肩幅より広めにとる(スタートポジション)。
2. 顔は常に前方に向ける。
3. 胸を床に近づけるようにゆっくりと肘を曲げて体を下げる。
4. その後、肘を伸ばしてゆっくりと体を上げる。
5. 体を上げるときは肘を伸ばし切らずに、負荷をかけ続ける。
6. ３～５を10回×３セット繰り返す。

ポイントは常に負荷をかけ続けるように、肘を軽く曲げて伸ばし切らないこと。

そして、常に胸に意識を集中して行うこと。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは以前も紹介しましたが、ベンチに仰向けになり、ダンベルを上げ下げする種目です。大胸筋を鍛える王道の筋トレで、男性もよくやっていますが、女性の場合は重量を軽いものにして行いましょう。２㎏くらいがいいかと思いますが、自分にとって軽すぎると効かないので、目安として１０回持ち上げられる重量がいいでしょう。

Reebok(リーボック) ダンベル 2kg RAWT-11152

ダンベルベンチプレスの手順

1. ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。
2. 肘を軽く曲げたまま伸ばす。負荷を乗せた状態を保つ。(スタートポジション)
3. ダンベルが胸まで来るように両手を下げる。
4. そのとき、親指側に気持ち重量を乗せるイメージで。
5. 胸まで下げきったら、肘を伸ばし切らずに肩甲骨を閉めた状態で上げる。
6. ２～５を１０回×３セット繰り返す。

ポイントは肘を軽く曲げて、常に負荷が乗った状態をつくること。また、親指側に軽く重量を乗せること。親指側に載せることで、肘から開いてくので、効果的に胸に効いていく。そして、下げきったときに肩甲骨を閉めた状態で上げると、より効きやすい。

ダンベルフライ

ダンベルフライはダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになり、羽ばたくように動作を行う種目です。ダンベルプレスより、可動域が広くダンベルプレスと一緒に行うことで効率的に大胸筋を鍛えられます。肩を痛めやすい種目ですが、フォームをしっかりすることと、無理をしないように気を付ければ大丈夫です。

ダンベルフライの手順

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持つ。
2. ダンベルを自分から見て逆ハの字に持つ。
3. 軽く肘を曲げて負荷をかけた状態を保つ。(スタートポジション)
4. 羽ばたくように、横にダンベルを下ろしてく。
5. ダンベルが胸まで来るように下ろしきったら、肩甲骨を閉めた状態で上げる。
6. 上げた後も肘は伸ばし切らずに、負荷をかけ続ける。
7. ３～６を１０回×３セット行う。

ポイントはダンベルプレスと同様に、肘を伸ばし切らず、負荷を常にかけ続けること。

肩甲骨は閉じた状態で上げること。

女性のためのバストアップ筋トレを３種目(プッシュアップ、ダンベルプレス、ダンベルフライ)紹介しました。重要なのは筋トレを続けることです。習慣化には約６６日かかると言われています。６６日続けることを目標におきましょう。紹介した種目を一日に複数回やるのは初めはきついです。よって、一日一回ずつでもいいので毎日やりましょう。慣れてきたら回数を目安まで増やしていきます。

筋トレをして、バストアップや痩せたいと思っている人は初めに習慣化する意識をつけることをおすすめします。

おすすめの習慣化の本はこちら↓

習慣の力 The Power of Habit

おすすめダイエットの本はこちら↓

ウィルパワーダイエット ダイエットという自分との心理戦に勝つ方法

 メンタリストDaiGoさんの本は普段の生活にためになるものばかりなので、超おすすめです。

自分を操る超集中力

下半身太り解消！精力アップ！下半身の筋トレ〜ダンベル編〜

下半身を鍛えると様々な効果があります。

• 疲れにくくなる
• 女性は足が細く、男性は太く逞しい足になる
• 血行が良くなる
• 怪我を防止する
• 精力が上がる

主に上記の特徴があります。人間が常に動かしている足の筋肉を鍛えて、理想の足を手に入れよう。

今回は下半身の筋肉、鍛え方について教えます。鍛え方についてはダンベルを使った種目なので悪しからず。

下半身の筋肉

大殿筋・大臀筋(だいでんきん)

大殿筋（大臀筋）とはお尻の部分にある筋肉である。主な働きとして股関節の伸展・外旋と２つの役割がある。まさにお尻の筋肉なので大殿筋（大臀筋）を鍛えれば、お尻の垂れ防止になるので、女性は魅力的なヒップが手に入るだろう。

大腿二頭筋(ハムストリングス)

大腿二頭筋は太ももの後ろ側にある筋肉である。主な働きは膝関節の屈曲と股関節の伸展である。足を体に引き付ける動作や、走るとき地面を蹴る動作を行うために必要な筋肉だ。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

下腿三頭筋はふくらはぎのことだ。背伸びをするときに使われる筋肉だ。スポーツでも活躍する機会が多い筋肉でもある。下腿三頭筋が弱くなると踏み込む力も弱くなるため陸上や格闘技で力を発揮できなくなる。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉である。主な働きは膝関節の伸展。歩く、走るといった日常の動きに大きく関与している。ボディビルの人を見るとここが大きく発達していてかっこいい。

下半身の筋肉の説明はここまでで、次は鍛え方について。

下半身の鍛え方～ダンベル編～

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットはダンベルを持った状態で行うスクワットである。大殿筋（大臀筋）、大腿四頭筋、ハムストリングスに効果がある。

普通にスクワットをするより、ダンベル分の重量が掛かっているので、その分負荷もかかる。筋トレは回数ではなく、負荷が大切で、いかに負荷を載せた状態で筋肉に効かせられるかが筋肉の発達に大きく関わってきます。

ダンベルスクワットの手順

1. 立った状態でダンベルを両手に持つ。
2. 足は肩幅より少し狭く開く。
3. 胸を張り、背筋を伸ばす。
4. 背筋は伸ばしたまま、太ももと床が平行になるように膝を曲げる。
5.  その後、ゆっくり膝を伸ばしていく。
6. 4〜5を10回×3セット繰り返す。

ポイントは背中を丸めないこと。また、ダンベルを持った手は動かなさいようにする。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはベンチに片足をかけてスクワットを行う。片足に負担が集中するので、効率よく鍛えることができる。また、ヒップを引き締めたい女性は必須の種目だ。大殿筋（大臀筋）、大腿四頭筋、ハムストリングスに効果がある。

ブルガリアンスクワットの手順

1. ベンチまたは椅子に片足の甲を乗せる。
2. もう一方の足は前方に出す。
3. 前方の足が９０度になるまで腰を下げる。このとき、乗せた足の膝は床につくくらい。
4. 前方の足を真っすぐ戻す。
5. ３～４を１０回×３セット繰り返す。

 ポイントは背筋を伸ばし、バランスを崩さないように行うこと。

特に足の筋肉が発達していない人は、バランスが崩れると危ないので気を付けよう。

ランジ

ランジはダンベルを持ち、立った状態から図のように前方に足を踏み出す。バランスが取りづらい種目である。ランジは下半身全体の筋肉、太もも、お尻の筋肉を鍛えることができる。主に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスに効果がある。

ランジの手順

1. 背筋を伸ばしてダンベルを持った状態で立つ(スタートポジション)。
2. 片方の足を前方に出し、膝が９０度くらいになるまで曲げて腰を落とす。
3. 後ろの足の膝は床につくくらいまで下げる。
4. その後、スタートポジションへ戻る。
5. １～４を１０回×３セット繰り返す。

ポイントは体と床が垂直になるイメージで腰を深く落とすこと。体が沈むときは深く沈んだほうが体への負担が少なく、効果的に足を聞かせることができる。

以上ダンベルでできる足の鍛え方を紹介した。

ダンベルしかない人は是非参考にしてもらいたい。

ダンベルがない人はAmazonで安くで手に入るので買いましょう。自重のみの筋トレの記事も今後書きますのでお楽しみに。

FIELDOOR ダンベル10kg×2個セット (20kg) ブラック ポリエチレン製

最後に筋トレの基本は最大収縮・最大伸長。そして、量よりも質。つまり、ただ100回回数をこなすより、10回しっかり効かせて行うほうが筋肉は確実に大きくなる。

回数を多くしても筋肉に効いていなければ、それは疲労しているだけなので非常に意味がない。筋肉に効かせるには正しいやり方やフォームで行うことが重要だ。

動画で見たい人はこちらを参考に↓

 
【初心者向け】ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ のみで 筋トレ 足【ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｽｸﾜｯﾄ･ﾌﾞﾙｶﾞﾘｱﾝｽｸﾜｯﾄ･ﾗﾝｼﾞ】 - YouTube

筋肉に効かせることができれば、おのずと筋肉痛はやってくる。たんぱく質もしっかり摂ろう。

ビーレジェンド ホエイプロテイン ベリベリベリー風味 1Kg (アミノ酸スコア100)

ヘビーウェイトゲイナー 900 チョコレート 3.2kg [並行輸入品]

大胸筋筋トレ↓

dreamrich.hatenablog.com

 上腕二頭筋筋トレ↓

dreamrich.hatenablog.com

三角筋筋トレ↓

dreamrich.hatenablog.com

スマホ中毒を治すアプリ「Forest」がすごい万能

スマホ中毒と言う言葉を知っているだろうか？スマホやiPhoneに没頭しすぎて、生活に支障をきたしてしまう「スマホ中毒」。

現代の若者にかなり多いスマホ中毒だが、スマホ中毒はスマホによって治せる！

スマホ中毒を治すアプリがあるので説明しよう。

 スマホ中毒を治すアプリ

「Forest」

私も使っているアプリ「Forest」。

ちなみにiPhone版は120円、Androidは無料。

これがかなり万能。

「Forest」は木を育てるアプリである。

このアプリは起動すると時間設定と育てる木を選べる。

つまり、集中したい時間を設定すると、その時間木が成長していくのである。

その間スマホでラインを見たり、アプリをしたりと他のことをやろうとすると。。

注意がくるw

それでも止めようとすると。。

警告っぽいものがくるw

諦めてしまうと。。

枯れてしまう。。

この過程でスマホをいじろうとする気を失せてくれるわけである。

ちなみに私は何かしたいときは25分集中することに決めている。

 ポモドーロテクニックと言って、25分の集中と5分の休憩を繰り返すのである。

何かに集中したいとき、3時間余裕があるとしよう。

まだ3時間もあると思って、ゆっくりと取り組むのではなく、その3時間から25分だけ取って、その25分だけ集中してみるといい。

人は時間的に余裕がありすぎると怠けてしまうのだ。

そして、スマホが視界に入るだけでも集中力が削がれることが分かっているため、スマホはForestを起動したら、極力目につかない場所に置いておこう。

Forestをお試しあれ。

Android用

Forest: スマホ中毒の解決法 - Google Play の Android アプリ