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筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

逆三角形の体型へ!肩の筋トレ【三角筋の鍛え方】〜ダンベル編〜

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肩の筋肉である三角筋を鍛えると、男らしい逆三角形の体型に近づきます。

今回は三角筋の特徴とダンベルを使った鍛え方について。

【目次】

三角筋の特徴
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三角筋は肩の丸みを帯びた部分に当たります。三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれています。

三角筋を鍛えると、肩が強くなり、肩こりが改善します。

しかし、三角筋のトレーニングをやりすぎると、肩を痛めてしまうので、無理せず程々に鍛えましょう。

三角筋を鍛える際はしっかりと肩のストレッチを行ってから、トレーニングを行いましょう。

 

三角筋の鍛え方

 

サイドレイズ
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まずはサイドレイズです。サイドレイズはダンベルを両手に持ち、図のように横に上げる動作繰り返します。結構初めは肩まで上げるのがキツイと思います。

ダンベルの重さは10kgを目安にしてください。自分が10回上げられるくらいの重さでやりましょう。効かせるコツは、やはり回数ではなく質です。ゆっくりやると、負荷が十分にかかります。回数を多くすればいいだろうという考えは、筋肉に効かないのでやめましょう。

 

 

サイドレイズの手順

  1. まず、立ったままダンベルを両手に持ち、肘は軽く曲げる。負荷を乗せた状態をつくる。
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  2. 肩を上げるのではなく、肩を支点にして肩の力で上げるイメージで。
  3. そのまま、肩の位置まで横にダンベルを上げる。
  4. 上げきったらゆっくりと下ろしていく。
  5. 1〜4を10回、3セットを目安に行う。

ちなみに、インターバル(休憩)は1分間取ってください。インターバルはどの筋トレもだいたい1分程度とります。あまり休みすぎも筋肉を痛めつけられません。

 

また、三角筋上部を鍛えたい方は親指をきもち上に、下部を鍛えたい方は小指を上にひねってダンベルを上げましょう。

 

ポイントはダンベルを肩よりも高く上げないことです。

 

わたしがやっている好きなやり方として、

サイドレイズでダンベルを上げる際に小指側に引くイメージでのやり方が効きます。

こちらの動画を参考に。


肩のトレーニングサイドレイズ - YouTube

 

 

フロントレイズ
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フロントレイズはサイドレイズの前パターンです。ダンベルを体の前に上げ下げを繰り返します。こちらもかなりキツイです^_^

無理のない上げれる重量で行ってください。

ダンベルは10kgなら5000円以内で買えます。

 

 サイドレイズの手順

  1. まず、ダンベルを持ち、太ももの前側に構える。
  2. 背筋をしっかり伸ばして、軽く肘を曲げる。
  3. そのまま、ダンベルをゆっくりと上げて、肩の位置まで上がりきったら、下げていく。
  4. 1〜3を10回を目安に3セット繰り返す。

ポイントは最大伸長・最大収縮と、三角筋に意識を集中すること。

鍛えたい筋肉に意識を集中させるだけでも、発達具合が大きく変わります。

注意点はダンベルを扱うので、落とさないように気をつける。

 

フロントレイズ別バージョン(片方ずつ)
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私は片方ずつしています。理由は両手だと、両方意識しないといけなく、また、両手のほうがかなりきつくて初心者では持ち上げられないことがあるからです。

片方ずつであれば、比較的持ち上げやすく、一点に意識を集中できるので、おすすめです。


フロントレイズ - YouTube

 

 ダンベルショルダープレス
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 続いて、ダンベルショルダープレスだ。ショルダープレスは立って行うパターンと座ってやるパターンがある。

図のようにダンベルを頭の横に持ち、上に上げるやり方だ。

ポイントは肘を常に少し曲げた状態に保ち、負荷をかけ続けること。

 

ショルダープレスの手順

  1. まずは、図の左側のように、ダンベルを両手に持ち、顔の横にセット。
  2. そのまま、上げていく。
  3. 上げる動作(ポジティブ動作)は1秒くらいで早く上げる。
  4. 上がりきったら、肘は完全に伸ばさず少し曲げた状態を保つ。
  5. 再び下ろしていくが、下ろす動作(ネガティブ動作)は4秒くらいかけて、ゆっくりと下ろす。
  6. 3〜5を15回3セット繰り返す。

 

重量はやはり、10回持ち上げられる自分に合った重量で良い。

筋トレは回数ではなく、質を重視しよう。

ネガティブ動作(下ろす動作)の方が筋肉へのダメージは大きいので、筋肥大に有効だ。

ゆっくりやれば、その分筋肉に大きな負荷が かかる。

ぜひ覚えておこう。

 

ちなみにプロテインはBeLegendがおすすめ。

 

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