前腕筋トレ〜ダンベル編〜
前腕を鍛えれば、腕相撲に強くなります。
また、夏場男らしい前腕が露出するので、腕の見た目も良くなります。
前腕が細いという人は是非前腕を鍛えましょう。
前腕の特徴
「前腕」とは、肘から手首までの部分のことを言います。
ちなみに「上腕」は肩から肘までの部分です。
前腕の主な筋肉は3つあります。前腕屈筋群、前腕伸筋群、腕橈骨筋です。
前腕の鍛え方
リストカール
リストカールはダンベルを片手に持ち手首を曲げて鍛える種目です。前腕屈筋群が鍛えられます。片手ずつか両手一辺にやってもいいです。
リストカールの手順
- まずは、ベンチまたは椅子に座ります。
- 両手または片手にダンベルを持ち、前腕を太ももの上に置いて固定します。（スタートポジション）
- 手首を下に曲げます。このとき指の先で支える感じになるまで手のひらを伸ばします。
- そのまま、指から曲げていきます。
- 2〜4を10回×3セット繰り返します。
ポイントは手首の力だけで曲げること。
初めてやる方はかなり前腕が張ると思いますので、無理はしないように回数を調整しましょう。
リストエクステンション
リストエクステンションはリストカールの逆パターンです。腕をベンチに沿えて、手の甲を上向きにして、手首を曲げて鍛える種目です。前腕伸筋群が鍛えられます。リストカールとセットで行うと腕が太くなります。
リストエクステンションの手順
- 腕をベンチに沿えるか、リストカールの時のように膝に固定します。
- 手のひらは下にして、ダンベルを持ちます。（スタートポジション）
- ゆっくり手首を下に曲げた後、起こします。
- 2〜3を10回×3セット繰り返します。
ポイントはゆっくり動作を行うこと。
しかし、無理はしないようにしてください。
ハンマーカール
ハンマーカールは写真のように、ダンベルを縦持ちにして肘を曲げて鍛える種目です。
腕橈骨筋とともに、上腕二頭筋も鍛えられます。ちなみにダンベルを横持ちで行うのは、ダンベルカールと言い、二頭筋を直接鍛える有名な種目です。
ハンマーカールの手順
- ダンベルをハンマーのように縦持ちします。
- 鍛える方の腕に体を軽く傾けます。
- 肘は伸ばしきらずに軽く曲げて負荷を載せた状態をつくります。（スタートポジション）
- 肘を曲げて上げていきます。
- 3〜4を10回×3セット繰り返します。
ポイントは肘を伸ばしきらないこと。伸ばすと負荷が抜けてしまいます。
ラジアルフレクション
ラジアルフレクションは写真のように、重りを持って、肘は伸ばしたまま手首を曲げて鍛える種目です。ダンベルは下側を持つようにしましょう。また、重いダンベルではなく、軽いもので行いましょう。
ラジアルフレクションの手順
- ダンベルの下側を持ちます。
- 肘は伸ばした状態で、手首に意識を集中します。（スタートポジション）
- 手首だけ曲げてダンベルを上げ下げします。
- 2〜3を10回×3セット繰り返します。
ポイントは肘は真っ直ぐ、手首だけを曲げることです。肘が曲がると上腕の方に負荷がいってしまいます。手首のみでダンベルを持ち上げましょう。
ウルナフレクション
ウルナフレクションはラジアルフレクションの逆になります。
ダンベルの上側を持ち後ろに上げるように、手首を曲げて鍛えます。
前腕屈筋群が鍛えられます。
ウルナフレクションの手順
- ダンベルの上側を持ち、肘を伸ばします。（スタートポジション）
- 手首のみ曲げてダンベルを上げ下げします。
- 1〜2を10回×3セット繰り返します。
ポイントは手首のみを使い、ゆっくりと上げ下げすること。
以上５つの種目を紹介しました。
- リストカール
- リストエクステンション
- ハンマーカール
- ラジアルフレクション
- ウルナフレクション
前腕は筋肉において、ほかの部位の筋トレのパフォーマンスを上げるためにも必要な筋肉になります。
上腕と前腕は隣同士の筋肉なので、例えば上腕二頭筋を直接鍛えるダンベルカールは前腕にも効きます。リストカールは上腕にも効きます。
このように間接的に鍛えることもできるのですが、特に前腕を太くしたい方は以上の種目をぜひやってみてください。
前腕が太くなると腕相撲に強くなりますし、実は腕の筋肉は女の子が好きな筋肉・鍛えてほしい筋肉の第1位であることがわかっています。
これはもう鍛えるしかありませんねｗ
