筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

女の子大好き!上腕二頭筋の鍛え方〜ダンベル編〜


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こんにちは!こんばんは!

今回は筋肉の中でも超有名!ダンベルを使った上腕二頭筋の特徴と鍛え方について教えよう!

【目次】

上腕二頭筋の特徴

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上腕二頭筋には長頭と呼ばれる部分と短頭と呼ばれる部分がある。長頭は自分から見たときに外側、短頭は内側についている筋肉である。ちからこぶを出すときの筋肉は短頭のほうだ長頭は手のひらが上に、短頭は手のひらが横になるように筋肉を収縮させると鍛えることができる。

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上の写真はハンマーカールをしているところだ。ハンマーカールについては後で詳しく説明する。手のひらが横になっており、短頭部分を鍛えることができる。長頭はこれの手のひらを上に向けたパターンだ。なんとなくわかっていただけただろうか。

 

 

アームカール

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わかりやすく女性の画像にしたwというのは冗談で、アームカールは写真のようにダンベルを体と平行に持つ。ダンベルを上げて下げるを繰り返す簡単な動作だと思ったら大間違い。結構きついので注意。ダンベルの重量は、10回くらい持ち上げられる自分にあった重量で良い。私は10㎏または12㎏を使っている。それでは、実際の手順について解説しよう。ちなみに、筋トレは負荷をかけ続けてこそ、筋肉が鍛えられることをお忘れなく。

アームカールの手順

  1. 写真1のように体と平行にダンベルを持つ。この時、肘を伸ばし切らないこと。伸ばし切ってしまうと、負荷が抜けて休んでることになるからだ。負荷をかけ続けることを意識しよう。
  2. ゆっくりとあげていく。ポイントは上がりきったときに、二頭筋をつぶすような感じでグッと収縮させること。筋トレは常に最大収縮、最大伸長だ。
  3. そして、また下げていく。このときやはり肘を伸ばし切らずに負荷をかけ続けること。
  4. 回数は8〜10回または、10〜12回繰り返す。これを3セット行う。

以上がアームカールの簡単な手順だ。あくまでも目安なので、自分に合った重量と回数を見つけるといい。筋トレ初心者は無理をせず自分のできる範囲でやること。怪我をしないように気をつけよう。

 

 

ハンマーカール
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続いてハンマーカールに参ろう。ハンマーカールは先程も少し話したが、ダンベルを縦に持つ。手のひらが横を向くようにして行う筋トレだ。ハンマーカールは長頭を主動とする。ハンマーのように持つからハンマーカールなのだろう。(推測)ハンマーカールを行うときも注意事項はアームカールと変わらない。実際に手順を見ていこう。

  1. ダンベルを縦持ちする。この時肘は伸ばしきらない。負荷をかけ続けるためである。
  2. ゆっくりと上げていき、上がりきったら二頭筋を潰すイメージでグッと収縮。
  3. 再びゆっくりと下ろす。肘は伸ばしきらないこと。
  4. 2〜3を8〜10回または10〜12回を目安に繰り返す。これを3セット行う。

以上だ。ハンマーカールはアームカールとポイントは変わらないが、持ち方が変わることで効く筋肉が違うのがよく分かるだろう。

ちなみに筋肉痛になったほうがいい。筋肉は筋繊維を破壊して、再生する過程で大きくなっていく。筋肉痛は十分に筋繊維が破壊されたということなので、あとは十分にタンパク質等、栄養を食事やプロテインでしっかり摂って、筋肉を回復させよう。いわゆる超回復というやつだ。

 

 

コンセントレーションカール
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最後にコンセントレーションカールだ。

コンセントレーション(concentration)とは、精神を集中するという意味である。図のように座って、肘を固定し、ダンベルを上げる鍛え方だ。

それでは、コンセントレーションカールの手順だ。

  1. ベンチや椅子に座って、図のように内ももに鍛える方の肘を固定する。もう片方の腕は膝の上に載せる。
  2. 肘は伸ばしきらず、負荷が掛かっている状態を意識して、そのままゆっくり上げる。
  3. 上げるときは上げきらずに肘が90度くらいまで曲がるようにあげる。上げきらないことがポイントだ。
  4. 回数は同じく8〜10回または10〜12回を目安に3セット行う。

以上がコンセントレーションカールのやり方だ。

 

 

 上腕二頭筋の追い込み
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最後に上腕二頭筋の追い込み法を紹介しよう。その名もNA法(ネガティブアクセント法)である。

ネガティブとは腕を上げて、戻すときのことを言う。NA法はこの戻すときをゆっくりと行う。かなりきついので、要注意w

手順

  1. ダンベルを両手に持ち、1秒で上げて、6秒かけて下げる。
  2. ポイントは下ろすときに肘を伸ばしきらないことと、 体を固定(体の反動を使わな)して、上げ下げすること。
  3. 回数とセットは自分できついと思うまでやろう。

これだけで、かなりきつい。正直私も初めてしたときは驚いた。上腕二頭筋の追い込みとして非常に筋肉に効くので、翌日は筋肉痛になることだろう。

ダンベルを扱うときは、落とさないように注意してトレーニングしよう。

 

筋トレ後はもちろんプロテイン。私の愛用はBeLegendプロテインだ。国産で値段も安く、味もプロテインと思えないほど美味しい。お試しあれ。

 

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 特に私が一番好きな味はそんなバナナ風味。

 

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