筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

女性が好きな筋肉第2位!大胸筋の鍛え方〜ダンベル編〜


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筋トレをすると、女の子にモテるのは事実です。

今回は女の子が好きな筋肉の部位第2位である大胸筋の特徴と鍛え方について教えます。

【目次】

大胸筋とは?
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大胸筋は大きく分けて、上部、中部、下部に分けられる。大胸筋をカッコよく見せるには、この上部、中部、下部をバランス良く鍛えることが重要である。

 大胸筋を鍛えることは女性にもメリットがあり、バストアップ効果がある。何よりもたるみを防止して、上向きのバストをつくることができる。つまり、大胸筋を鍛えれば、男性も女性もより魅力的になれるということだ。

 男性は特に下部を鍛えると、腹筋との境目がはっきりとして、段差が生まれるとカッコよく見える。

それでは次に大胸筋の鍛え方を教えよう。

 

大胸筋の鍛え方
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大胸筋は上部、中部、下部に分けられると説明した。上部は基本インクラインと呼ばれる角度をつけた鍛え方で、下部はこれの反対でデクラインで鍛える。

インクラインは画像のように、背もたれにもたれかかるように、角度をつける。


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デクラインは逆に頭を体より下げて鍛える方法だ。


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中部はなんとなく想像がつくかもしれないが、体を平行にして鍛える。

それでは、次に実際の大胸筋を鍛える種目を説明しよう。 

ダンベルプレス
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初めにダンベルプレスだ。ダンベルプレスは、図のように仰向けに寝てダンベルを持ち、そのまま持ち上げる。ダンベルの重量だが、10回を持ち上げられる重さ、を目安にするといいだろう。ちなみに私は10㎏を使っている。

 

ダンベルプレスの手順

  1. ベンチまたは代用できるものに、仰向けになり、ダンベルを両手に持つ。
  2. ダンベルを持つときは、親指側に少し傾けて重量をのせるイメージで。
  3. 親指側に気持ち重さをのせると、しっかり肘から曲がっていく。また、肘をしっかり伸ばすのではなく、軽く曲げて負荷を常にかけ続けることを意識する。
  4. そのまま、肘から下げていき、ダンベルが胸につくぐらいまで下げる。このとき、肩甲骨はしまっているので締めたまま再び上げる。
  5. 上げたら伸ばしきらずに負荷を常にのせるイメージで繰り返す。

ポイントは負荷がのった前提で、最大収縮・最大伸長を繰り返すことだ。

 

回数は10回を目安に、自分がきついと思うまで上げよう。セット数は3セット。

ちなみにダンベルは10kgなら5000円以内で買える。

 

 自宅トレをしている人はダンベルを持っておくと便利だ。

 

 

ダンベルフライ
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続いて、ダンベルフライである。

ダンベルフライは図のように、ダンベルを羽ばたくように上げ下げする。

やり方は多種多様だが、私がやっている方法はダンベルを体と平行に持つのではなく、逆ハの字にして持つ。逆ハの字に持つと、脇が締まりにくくなる。脇が締まるとしっかり効きにくくなるので、注意しよう。

 

ポイントはやはり負荷がのった前提で、最大収縮・最大伸長だ。

 

ダンベルフライの手順

  1. まず、ダンベルを逆ハの字に持つ。腕は伸ばさずに軽く曲げて、負荷をのせる。
  2. そして、今度は小指側に気持ち負荷を載せる。
  3. そのまま、図のように外側に下ろしていく。下ろす位置はダンベルが頭くらいまでくるように下ろそう。このときも肩甲骨は閉じたままにしよう。
  4. そして、上げていくが上げるときも肩甲骨は閉じた状態で上げる。
  5. 胸をキュッと寄せるイメージで上げきろう。

回数10回を目安にセット数は3セット。

肩甲骨を閉める理由は、うまく大胸筋に効かせるためだ。

大胸筋は効かせづらい部位なので、しっかり意識して取り組もう。

 

プルオーバー
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最後にプルオーバーだ。

プルオーバーはベンチに仰向けになり、両手で握ったダンベルを頭上に弧を描くように動かす。特に大胸筋上部に効き、上腕三頭筋の長頭にも刺激が入る。

ダンベルを顔の前で動かすのでケガをしないよう気をつけよう。

 

プルオーバーの手順

  1. ベンチに仰向けになり、ダンベルの片側のプレートを持つ。
  2. 腕を伸ばして、ダンベルを顔の前に持ってきたら準備OK。
  3. 両腕を伸ばしたまま、弧を描くようにダンベルを頭に後方まで下げる。
  4. その後ゆっくりと元に戻していく。

回数は8〜12回の3セットを目安に行おう。

 

 何度も言うが最大収縮・最大伸長を意識しよう。

 

以上がダンベルを使った大胸筋の鍛え方だ。

種目は様々で他にもたくさんあるが、代表的なトレーニングを紹介した。

是非大胸筋を鍛えて、かっこいい胸を手に入れてもらいたい。

私は筋肉痛が来たら、ものすごく嬉しくなる。筋肉痛は筋肉が成長をしている過程なので、喜ばしいものだ。筋肉痛により筋肉はもっと重い負荷でも耐えれるように強くなっていくのだ。

そのためにタンパク質はしっかり摂っておこう。

筋トレをしている人の1日に必要なタンパク質量は体重×2gを目安に摂ろう。

 

プロテインはBeLegendがおすすめだ。

味も美味しく、価格も他のプロテインと比べてかなり安い。お試しあれ。

 

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