筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

やり抜く力【GRIT】

 

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誰でも天才になれる。

最近書店に行くとすごく目に飛び込んでくるので買って読んでみました。

タイトルは「GRIT~やり抜く力~」。

 

やり抜く力 GRIT(グリット)――人生のあらゆる成功を決める「究極の能力」を身につける

やり抜く力 GRIT(グリット)――人生のあらゆる成功を決める「究極の能力」を身につける

 

 Kindle版↓

 

やり抜く力

やり抜く力

 

 

 

 

やり抜く力ということは、やり抜くための方法論が書かれているらしいので、やり抜く力が欲しい私は読んでみたのです。その中から特に重要だと思った部分について要約しています。

 

やり抜く力とは?なぜそれが重要なのか?

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  • 情熱粘り強さやり抜く力である。

情熱とは自分のもっとも重要な目標に対して、興味を持ち続け、ひたむきに取り組むこと。粘り強さとは困難や挫折を味わっても諦めずに努力を続けること。

才能がなくてもやり抜く力を持っていれば結果を出せる。才能をうのみにしてしまうと、自分は元からできるやつだと思ってしまい困難な状況に陥ったときにすぐに諦めてしまう。才能に目が行ってしまうと、努力に目が行かなくなる。才能が重要だとすれば努力はその2倍必要である。

  • 自分が楽だから人を神格化してしまう

「あまりに完璧なものを見たとき、我々は『どうしたらあんなふうになれるのか』とは考えない」。その代わりに、魔法によって目の前で奇跡が起こったのごとく熱狂してしまう。ニーチェの言葉より

つまりは「天賦の才を持つ人」を神格化してしまったほうが楽だということ。そうすれば自分の現状にやすやすと甘んじていられるからだ。

 

  • 達成を得るためには努力が2回影響する

「才能」とは努力によってスキルが上達する速さのこと。一方、「達成」は習得したスキルを活用することによって表される成果のこと。「スキル」は努力によって培われる。それと同時に「スキル」は「努力」によって生産的になる。

才能×努力=スキル  スキル×努力=達成

つまり、努力は2回必要であるということだ。

 

  • 偉大な人の特徴

知能レベルは最高でなくとも、最大限の粘り強さを発揮して努力する人は、知能レベルが最高に高くてもあまり粘り強く努力しない人より、はるかに偉大な功績を収めることがわかっている。

  1. やり抜く力を作る遺伝子とは?
  2. やり抜く力や才能など、人生の成功に関わる心理学的な特徴は、遺伝子と経験の影響を受ける。
  3. やり抜く力をはじめ、いずれの心理学的な特徴についても、その遺伝に関係する遺伝子はたった一つではない。
  4. 遺伝率の推定値をみれば、形質の発現の仕方は人によってさまざまであることがわかるが、平均がどれだけ変化しているかは、遺伝率をみてもわからない。
  • やり抜く力は環境によって変わる

成長や加齢に伴って、環境も変化する。慣れない環境で頑張っているといずれは新しい考えや行動が身について習慣になる。

  1. やり抜く力は、育つ時代の文化的な影響を受ける
  2. やり抜く力は、年齢とともに強くなる

 

 

やり抜く力を内側から伸ばす

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  • 好きなことを仕事にするは本当にいいのか

第一に人は自分の興味に合った仕事をしているほうが、仕事に対する満足度がはるかに高いことが研究によって明らかになっている。

第二に人は自分のやっている仕事を面白いと感じているときのほうが、業績が高くなる。

第三に興味を持てることが見つかったら、積極的に自分から掘り下げていかなくてはならない。

 

dreamrich.hatenablog.com

 

  • 自分では気づかないうちに関心を抱いてしまっている

興味は内省によって発見するものではなく、外の世界と交流するなかで生まれる無理やり何かを好きになろうと思ってもうまくいかない。ありがちなことだが、無理やり興味を持とうとするのは大間違いなのである。

  •  好きにならないと努力できない

ただ好きだからといって上達できるとは限らない。努力をしない限り、上達するはずがないのだ。だから多くの人は好きなことをやっていても全然うまくならない。

必死に努力する前にまずは楽しむことが必要である。

  • 取り組むべきことを発見する簡単な質問

「私はどんなことを考えるのが好きだろう?」

「何をしているときが一番楽しいか?」

「私が本当に大切に思っていることはどんなこと?」

とりあえずいいと思ったことをやってみよう。自分が打ち込んでみたいと思うことは1つとは限らない。うまくいかなかったときは取り消してもかまわない。

発見したら、次は発展である。

興味を持ち続けるためには、さらに興味がわくような機会を自分で作っていこう。興味を掘り下げるには時間がかかる。つねに疑問を持って答えを探そう。また、同じ興味を持った仲間を探そう。

  • 1万時間の法則は本当か?

 よく1万時間やると上達すると言われている。ドイツの有名なヴァイオリニストたちは、最上級のレベルの演奏技巧を習得するまでに10年以上、延べ約1万時間かかっていた。確かに1万時間の法則が当てはまるが、これはあくまでも平均時間に過ぎない。

  • 意図的な練習をしなければ上達しない

時間の長さよりも「どう練習するか」が鍵である。つまり、一万時間未満でも練習の仕方によって上達の速度が変わるというわけである。意図的な練習にはフロー(まるで体が勝手に動いている状態)が大切だ。フローは努力を要しない。意図的な練習のときにフローに入ってしまえば、努力は必要にならない。やり抜く力が強い人はフロー体験も多いことがわかっている。フローとやり抜く力は密接に関係しているのである。

「意図的な練習」は準備段階のようなもので、フローは本番で経験するものだと言える。

「意図的な練習」を最大限に活用するためには、習慣化が必要である。「ルーティン」に勝る手段はないのである。

 

  •  目的を見出す

「興味」は情熱の源だ。目的、すなわち人々の幸福に貢献したいという思いもやはり情熱の源だ。「やり抜く力」の強い人々が持っている深い情熱は、「興味」と「目的」によって支えられている。

「やり抜く力」強い人々は、普通の人に比べて「意義のある生き方」「ほかの人々の役に立つ生き方」をしたい、というモチベーションが著しく高い。

  • 3番目の答えの人は「やり抜く力」が強い

ある人がレンガ職人に「何をしているのですか?」と尋ねた。

1番目の人は「レンガを積んでるんだよ」

2番目の人は「教会を作っているんだよ」

3番目の人は「歴史に残る大聖堂を作っているんだよ」

  • 役に立ちたい+興味が大きな力を生む

自己中心的な動機と利他的な行動は互いに両極端の存在であり、どちらか一方しかあり得ないと考えられがちだが、両方動機が存在する場合もある。つまり、勝者を目指すと同時に、人助けを心がけることも可能なのである。実際に自分の事も社会のためも考えて行動する人のほうが、長い目で見れば、成功する場合が高いことが明らかになっている。

 

やり抜く力を外側から伸ばす

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  • やり通すことで「やり抜く力」を鍛えることができる

青年期に何らかの課外活動を最後までやり通すことで、やり抜く力を要するとともに、やり抜く力を鍛えることにもなる。アメリカの裕福な家庭に生まれた高校生の課外活動の参加率は、貧しい家庭に生まれた高校生たちの家庭よりも高い傾向にある。

 

  • 難しいことを続けていると貪欲に取り組めるようになる

大変なことに取り組むことで、ほかの大変なことも取り組めるようになることが研究でわかっている。

ラットを2グループに分け、難しいことと簡単なことをさせた場合では難しいことをさせたラットのグループのほうが次の課題にも元気よく粘り強く取り組むことが明らかになっている。

  • 思い込みの力

実際に「自分はどんなに大きな逆境でも乗り越えられる人間だ」と思っていると、まさしくそれにふさわしい行動をとるようになるのである。

 

まとめ

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  • 「やり抜く力」とは長期的な目標に向けた「情熱」と「粘り強さ」である。やたらと才能にこだわっているとこの単純な真実を見失ってしまう
  • やり抜く力は伸ばせる
  • 伸ばす方法は「自分で内側から伸ばす方法」と「外側から伸ばす方法」がある。
  • 「内側から伸ばす方法」は興味を掘り下げること、自分のスキルを上回る目標を設定して、それをクリアする練習を習慣化する、自分の取り組んでいることが、自分よりも大きな目的とつながっていることを意識する、絶望的な状況でも希望を持つことを学ぶことである。
  • 「外側から伸ばす方法」は親、コーチ、教師、上司、メンター、友人など周りの人々が個人の「やり抜く力」を伸ばすために重要な目的を果たすことである。

やり抜く力が強いということは

  • 一歩ずつでも前に進むこと
  • 興味のある重要な目標に粘り強く取り組むこと
  • 厳しい練習を毎日、何年間も続けること
  • 7回転んだら8回起き上がること

やり抜く力を伸ばせば、誰でも「天才」になれる。

 

 

やり抜く力 GRIT(グリット)――人生のあらゆる成功を決める「究極の能力」を身につける

やり抜く力 GRIT(グリット)――人生のあらゆる成功を決める「究極の能力」を身につける

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

しょうが麹配合!内側から巡る『なごみ美人』

メンタリストDaiGoのおすすめ本をご紹介と簡単な要約

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今回はメンタリストDaiGoのおすすめの本を紹介します。心理学の観点から科学的な根拠のある知識を詰め込んだ、非常にためになる本ばかりなので、ぜひ一度読んでみてください!

 

 

自分を操る超集中力

 

自分を操る超集中力

自分を操る超集中力

 

 タイトルの通り、集中力を上げる方法について書かれています。

  • 目の前に鏡を置く
  • 瞑想をする
  • 1〜2時間にコップ1杯の水を飲む
  • 15分に一度立ち上がる
  • ナッツを食べて意志力を回復

などなど集中力を上げる具体的なだれでも簡単にできる方法がたっぷり詰まっています。

本を読んだだけでなく実際にすぐに始めてみることをおすすめします。

 

ポジティブチェンジ

ポジティブ・チェンジ

ポジティブ・チェンジ

 

 5週間でポジティブな自分になれる方法やどうすれば自分を変えられるか書かれています。私はDaiGoさんの本を読んだのはこの本が初めてでした。

  • 1週目 A4の紙に自分を書き出す

現在の自分と正反対の自分を紙に書き出し、これからの自分にしていきます。

  • 2週目 新しいこと日記をつける

些細な新しいことを1個から3個日記に書くようにします。新しいことを探していると行動しやすい人間になっていきます。

  • 3週目 めんどくさいを行動のサインにする

めんどくさいと感じた瞬間に行動します。やり始めるとやる気がでてきます。行動してからやる気が出るということです。

  • 4週目 超恥ずかしいことをする

超恥ずかしいことをしてしまえば、変化への恐れも消えます。筋肉は傷つかなければ鍛えられないように、心も傷つかなければ鍛えられません。

  • 5週目 敵を利用する

苦手な存在こと利用すべき相手です。こいつを利用して、どういうふうに利益を上げてやろうか、と考えるのです。

 

このステップをやると本当に行動できる人間になっていきます。

 

 

 

ちょっとした行動で未来を変える52のヒント

ちょっとした行動で未来を変える52のヒント

ちょっとした行動で未来を変える52のヒント

 

 この本は~をすると、~になるというように簡単な行動をするとどういう結果が得られるのかが、目次を見るだけでも分かるようになっています。

  • 5分の瞑想でイライラが解消される
  • 目標を公言すると、達成しやすくなる
  • おすすめの店を聞くとデートの誘いを断られない
  • 過去から謝れば女性の怒りは収まる

ということが目次に書かれていて、さらに詳細は本文に書かれています。

目次を写メっておくだけで、瞬時に内容が分かります。

 

男女脳戦略 

男女脳戦略。---男にはデータを、女にはイメージを売れ

男女脳戦略。---男にはデータを、女にはイメージを売れ

 

 

この本は男性脳、女性脳の違いを知ることで結果を出せる本です。

  •  一つに集中する男、同時進行ができる女
  • 結論を急ぐ男、プロセスが大切な女
  • 場所を伝えるとき、男は距離や方角、女はランドマークで説明する
  • 話の中心は男は「私」、女は「私たち」
  • スーパーでは男は自分の欲しいものにまっすぐに行く。女は目的のもの以外も見る。

などなど男女の脳の違いによる行動や言動の違いが分かりやすく載っていて面白いです。ちなみに、男でも女性脳、女でも男性脳の人もいるということです。

 

 

「好き」を「お金」に変える心理学

「好き」を「お金」に変える心理学

「好き」を「お金」に変える心理学

 

 

こちらは過去記事でも紹介しました。自分の好きなこと、得意なことを仕事にしてお金を稼ぐための方法が書かれています。実際に読んでみて、自分の好きなことを伸ばしていこうという気持ちが高まり、より一層力を入れるようになりました。

自分の好きなこと、得意なことがある方にぜひ読んでほしい本です。

 

 過去記事はこちら↓

 

dreamrich.hatenablog.com

 

以上メンタリストDaiGoさんのおすすめの本を紹介しました。何よりも大事なのは「本を読んで、学んだ知識を必ず実践してみること」だと思います。

出来れば読んだ瞬間から行動してほしいです。

ポジティブチェンジにも書いていました。「やる気が出てから行動するのではない、行動してからやる気が出るのだ。」ほんとにその通りです。

 

まずは何も考えず、手を付けてみましょう。

 

 

 

【一流の睡眠】睡眠の質を上げるには?

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瞑想をすると睡眠の質が上がる。(実証済み)

 

睡眠は人間にとって、欠かせない三大欲求の一つです。睡眠を制するものは人生を制すると言っても過言ではないと私は思っています。しかし、睡眠を軽視してしまいがちな現代になっています。特に若者は夜遅くまで起きていて、次の日のパフォーマンスが万全でないことが多いでしょう。朝この他にもまだまだたくさん種目は存在します。今後も色んな部位の種目を紹介していきますので、お楽しみに。朝が弱い、早く起きられない、睡眠不足、中々眠れない、睡眠の質を上げたいなど、睡眠の問題を抱えている人に向けて今回の記事を書いています。これを読んだ皆さんが、睡眠の事で悩むことが無くなることを願っています。

 

今回参考にする本はこちら↓

 

 この本の著者は医者であり睡眠に悩まされていたそうです。手術に睡眠は大敵であることに身を持って知り、睡眠についてありとあらゆる文献を参考にして研究したそうです。

 

睡眠効率とは?

布団に入って横になっている時間に対して、実際にどれくらい眠れているのかを示す割合のこと。睡眠効率を求める式は以下の通りです。

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例えば22時に布団に入り、朝6時に布団から出たなら、横になっていた時間は8時間です。途中で目覚めた時間や寝付けなかった時間を引いた実質の睡眠時間が、6時間程度だったと仮定します。

 

それを計算式にすると

6時間÷8時間×100=75%

 

一般的な人が目指す睡眠効率の合格ラインは「85%以上」です。

皆さんもぜひこの式を使って睡眠効率を求めてみてください。

 

「睡眠圧」について

睡眠圧とは自然な睡眠へ導く働きのことを言います。睡眠圧が高まらないと快適な睡眠導入が行えません。また、睡眠圧を上げるためには日中に各制度を上げて過ごすことが大切です。「眠くなってから寝る」という基本の姿勢をつくりましょう。

睡眠圧は午前中が低く、夜にかけて高まっていきます。しかし、いったん睡眠圧が下がる時間帯があり、それが「19時~21時」です。この時間は睡眠禁止帯と呼ばれていて、人間が眠りにくい時間と言われています。「19時~21時」に運動を行って、疲れをためておくと、睡眠圧が高まって良く眠れます。しかし、あまり激しい運動で心拍数を上げすぎないようにしましょう。

 

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

レム(REM)とは、Rapid Eye Movement(急速眼球運動)のことです。レム睡眠時は筋肉がだらっとしていますが、眼球がキョロキョロと動いています。レム睡眠はもともと眠りが浅く、覚醒の準備をしている段階です。

ノンレム睡眠はこの逆で脳の温度が低下して機能もダウンしています。あらゆる部位の修復も行われています。レム睡眠時に起きると体がだるいのはこのためです。

レム睡眠とノンレム睡眠は90分サイクルとよく聞きますが、これは個人差があります。90分の人もいれば、80分の人もいます。自分に合ったサイクルを見つける必要があります。

 

 目覚めた瞬間から快眠戦略は始まっている

人間の体内時計は25時間です。ということは人間の体は夜更かしをしやすいようにできています。体内時計をリセットするために、夜間の強い光を避けたり、朝日光に当たることが重要です。

また、朝すっきりと起きるために光で起きることをおすすめします。

 

dreamrich.hatenablog.com

 

布団から出れば2度寝をしてもいい?

2度寝は「浅いノンレム睡眠状態」と言われています。後に悪影響を与えないために、もし2度寝をするなら布団から出て、床の上やカーテンを開けた窓際などでしましょう。時間は10分以内です。

 

朝食は摂ろう!

医学的に朝食は食べたほうがいいとされています。血糖値を上げることで頭の働きをよくします。朝食を食べると、自然にトイレに駆け込みたくなる現象のことを「胃・結腸反射」と言い、食べ物が胃に入ると胃が働きだして、便を押し出してくれます。この作用で朝すっきりとしましょう!

 

徹夜は最悪!?

 

徹夜がもたらす睡眠不足は、眠気や全身の倦怠感、頭重感、不安、イライラなど身体的・精神的に悪影響を及ぼします。

また、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病を悪化させたり、心筋梗塞脳梗塞のリスクが高まります。

満腹感を促し、食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減少させる一方で、空腹感を感じ食欲を促進させる「グレリン」を増加させます。つまり、太りやすくなるということです。

徹夜続きは医学的に悪いことばかりなので、やめましょう。

 

  • 眠さのピーク

眠さのピークが1日に2回あります。

1回目は、午前2〜4時で最大のピークです。

2回目は、午後2〜4時です。

もちろん、昼食の影響もあります。そもそも食事を摂ると血糖値が上がることにより、目を覚ますホルモンである「オレキシン」が抑制されます。よって、眠くなるのです。

午後、眠くならないためには昼寝をするといいです。ただすればいいだけでなく、20分以内にしましょう。理由は20分以上寝てしまうと、深い睡眠である「ノンレム睡眠」の段階に入ってしまい、目覚めた直後はだるくなってしまいます。これを「睡眠慣性」と言います。

特に若い方は入眠から深い睡眠にいたる時間が短いため、20分以内を徹底しましょう。

 

睡魔を潰すコーヒーの飲み方!

コーヒーは眠気を覚ますことで有名です。まず、コーヒーに含まれるカフェインは「アデノシン」という物質の働きをブロックします。

 アデノシンの働き

  1. 睡眠誘発作用
  2. 心拍数低下作用
  3. 痛みの誘発作用
  4. 血行促進作用
  5. 腎臓血流低下作用

カフェインを摂ると。。

  1. 眠気が抑えられる
  2. 心拍数が上がる
  3. 痛みが軽くなる
  4. 血行が緩くなる
  5. 尿意をもよおしやすくなる

 

眠気を抑えることはつまり、自然な眠気を人工的にブロックしているということです。摂ることに問題はありませんが、カフェインの過剰摂取にきをつけましょう。1日2〜3杯までに留めておきましょう。また、カフェインを摂るより、昼寝のほうが眠気を吹き飛ばす効果が高いことがわかっています。どうしても眠気を飛ばしたい人はコーヒーと昼寝の両方してみるといいですね。

 

 

また、コーヒーはアイスよりホットの方が、血中濃度の上昇も早いためカフェイン効果が出やすいです。

 

コーヒーを飲む時間帯は「9時、12時、15時」が効果的です。カフェイン効果が薄れるのは、2時間半〜4時間半くらいと言われています。年齢や体調によっても変化はします。

つまり、カフェインの血中濃度が薄れるタイミングで飲むのが理想的ということです。

 

 

 

 

  • コーヒーを飲むと尿意をもよおす理由

アデノシンの効果「腎臓血流低下作用」をカフェインが抑制すると、腎臓への血流が増加します。すると、尿がどんどんつくられるのでトイレに行きたくなるということです。

 

 今すぐやめるべき睡眠前の悪習慣

 

  1. 布団の中でスマホ
  2. 寝る前のカフェイン
  3. 帰宅中の電車内での「うっかり寝」
  4. 帰宅直前のコンビニ立ち寄り
  5. 夕食のドカ食い

 

スマホについては寝る2時間前からシャットアウトすればベストです。

 

睡眠の質を上げる9つのステップ

 

  1. 睡眠ログをつける
  2. 起床時刻を決める
  3. 起床時刻から目標睡眠時間を引いて就寝時刻を決める
  4. 眠くなったときか、設定就寝時刻になったときのみ布団に入る
  5. 布団に入って15分経っても寝付けない場合は思い切って寝室を出る
  6. 再度眠気がやってきたら、布団に入る
  7. 起床時刻に必ず起きて寝床を出る
  8. 2〜7を1週間続ける
  9. 睡眠効率が上がってきたら、目標睡眠時間を少しずつ増やす

 

 

私の個人的な意見ですが、以上紹介した本の内容プラス「瞑想」をおすすめします。

冒頭でも言いましたが、睡眠の質がグッと上がります。本当です。

 

試してみてください。

 

それでは。。

 

 

 

 

猫背を治す!背中の筋トレ〜ダンベル編〜

 
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女の子は以外と背中も見るものです。大きなたくましい背中が仕上がっていると、女の子に好感を持たれます。

今回は背中の筋肉の特徴と筋トレの方法を教えます。

 

背中の筋肉
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まず、背筋は「僧帽筋」、「広背筋」、「脊柱起立筋」の3つに分けられます。

僧帽筋は首の後ろから背筋にかけて位置しています。僧帽筋を鍛えると肩こりの改善にもなります。

広背筋は背中の下側に位置しており、鍛えると逆三角形の体になります。

脊柱起立筋は背筋深くにあるインナーマッスルです。鍛えると、上半身を起立させたり、背筋を伸ばす筋力が生まれます。

 

また、背中を鍛えることは猫背の矯正にもなります。

 

背中を鍛えるメニュー

基本は10回×3セットですが、慣れてきたら回数を増やすことやダンベルの重量を上げる、動作をゆっくり行ってみるなど工夫をしてみてください。ダンベルの重量は私の場合10㎏を使っています。初めての方は自分が軽すぎないコントロールできる重量のダンベルを使いましょう。

 

ダンベルローイング(ワンハンド)
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 ダンベルローイング(ワンハンド)はベンチに片方の腕と片膝をついて、逆側の腕の肘を引いて鍛える種目です。背中を鍛える種目でも有名なダンベルローイング。ぜひマスターして鬼の背中を目指しましょう。

 

ダンベルローイング(ワンハンド)の手順

  1. 片方の手と膝をベンチについて、逆側の手でダンベルを持ちます。
  2. ダンベル側の腕を伸ばして、背中に負荷をかけます(スタートポジション)。
  3. 上体→肩→肘の順に上げます。
  4. 上げたら、肩甲骨をギュッと締めます。
  5. ゆっくりと下ろします。
  6. 2〜5を10回×3セット繰り返します。

 ポイントは上体から起こすこと。腕だけで上げるのではなく、上体を起こしてからあげるようにすると、よく効きます。

 

 

ダンベルローイング(ツーアーム)
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ダンベルローイング(ツーアーム)はダンベルを両手持ちにして、背中を鍛える種目です。ワンハンドの両手バージョンです。

 

ダンベルローイング(ツーアーム)の手順

  1. ダンベルを両手に持ち、両膝を軽く曲げて、上体を45度くらいまで下げます(スタートポジション)。
  2. 肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げて、ダンベルを持ち上げます。
  3. 上腕が床と平行になるくらいまで上げたらゆっくりと下ろします。
  4. 1~3を10回×3セット繰り返します。

ポイントは背中を丸めないこと。丸めて行うと腰を痛めてしまいますので気を付けましょう。

 

 

ダンベルデッドリフト
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ダンベルデッドリフトはその名の通りデッドリフトをダンベルで行います。

主に脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋をまんべんなく鍛えることができます。また、それだけではなく、下半身や体幹も使うので、全身を鍛えることができます。バーベルでも行う種目なのでぜひ覚えてください。

デッドリフトでヒップアップもできますので、女性にもおすすめです。

 

ダンベルデッドリフトの手順

  1. ダンベルを両手に持ち、しゃがみます。
  2. 足幅は肩幅と同じくらいに開いて正面を見ます(スタートポジション)。
  3. 背筋を伸ばしたまま立ち上がり、ダンベルを背中を意識して持ち上げます。
  4. 上げたらダンベルを膝下まで下げます。
  5. 2~4を10回×3セット繰り返します。

ポイントはやはり背中を丸めないこと。腰を痛めてしまいます。

 

 

ダンベルシュラッグ


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ダンベルシュラッグは主に僧帽筋を鍛える種目になります。ダンベルを両手に持ち、肩を上げ下げすることで僧帽筋を鍛えます。直接僧帽筋に効くので、僧帽筋を大きくしたい方は覚えておくべき種目です。首周りを太くしたい!という方にもおすすめです。やはり、僧帽筋が盛り上がっていると男らしいラインになるので、女性にも好感を持たれます。

 

ダンベルシュラッグの手順

  1. 立ってダンベルを両手に持ち、胸を張ります(スタートポジション)。
  2. そのまま、肩をゆっくり上げれるだけ上げます。約1秒静止。
  3. その後、肩をゆっくり下げます。
  4. 1~3を10回×3セット繰り返します。

ポイントは胸をしっかり張ること。背中が丸まっていると僧帽筋に効きづらくなります。

 

 以上、4つの背中を鍛える種目を紹介しました。

  • ダンベルローイングワンハンド
  • ダンベルローイングツーアーム
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルシュラッグ

 

この他にもまだまだたくさん種目は存在します。今後も色んな部位の種目を紹介していきますので、お楽しみに。

 

光で目覚ましたほうがいい。

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光で起きたほうが気持ちよく起きられる

 

以外と知らない方も多いんではないでしょうか?現代人にとって、目覚まし時計や携帯のアラームで起きることは当たり前となっています。

そもそも、音で起きるというのは生物的に「敵に襲われたとき」です。

動物は敵に襲われたときに、敵から逃げるため「闘争・逃走ストレス反応」が起こります。「闘争・逃走ストレス反応」は一気に全身の血流を巡らせ、血中のエネルギーが必要な筋肉にいきわたるようにします。それは命を守るための準備ができたということです。動物は「音=敵が襲ってきた」と本能に刷り込まれているのです。

もちろん私たちの遺伝子にも伝わっていて、音で目覚めると逃げるための最低限必要な機能しか目覚めません。よって、音で起きると朝ボーっとしてしまうのです。

 

現在、私は太陽の光で起きています。朝の目覚めがとても良く、すっきりと起きれています。睡眠はかなり大切にしていて、瞑想をしたり、自分に必要な睡眠時間を計測して何時から何時まで寝たらいいかを研究したりして睡眠の質を高めています。

 

もちろん光で起きることも睡眠の重要な要素の一つとなっています。

「けど大都市で生活してるからカーテン開けれないよ」という人はHueというLED照明を使ってみてください。アプリと連携していてタイマー機能がついており、朝になると起きたい時間に発光してくれます。

 

 

 

Philips Hue(ヒュー) Go   915005240801

Philips Hue(ヒュー) Go 915005240801

 

 

 

光で目を覚ますことに慣れてくると朝、明るくなると同時に起きることも可能です(実体験です)。

 

ぜひ、朝は光で起きてみることを試してみてください。

 

なんでも試してみること!ですよ。

 

睡眠についての記事も書きますのでお楽しみに。

 

 

 

音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)

 

 

 

 

好きなことを仕事にするには?「好き」を「お金」に変える心理学

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好きなことで生きていく」という言葉が流行った時期がありました。「Youtuber」と呼ばれるYoutubeで動画を配信をして、広告から入るお金で生計を立てている人がそういった言葉を使っていました。

 

好きなことをしてお金を得るのは簡単なことではありません。YouTuberの方たちも、動画配信を継続して徐々に自分の知名度を上げていき登録者を増やすことで視聴回数も増やしています。もちろん初めは誰にも見てもらえない虚しさとの闘いだったことでしょう。有名なYouTuberのHIKAKINはボイスパーカッションの動画を配信したことで一気に注目を集めたそうです。自分の得意なことがある人は比較的注目を集めやすいですが、はじめしゃちょーのように商品レビューを毎日行っており、特に大きな特技もない人が今では日本でもかなり名の知れたYouTuberに変貌しているという事実から何が分かるのか。

 

そういう点から考えると、自分の好きなこと・得意なことを仕事にしてお金を稼ぐにはまず「続けること」が大切だと感じます。ブログにしても、動画配信にしても、筋トレにしても、毎日でも続けることで結果が後からついてきます。

 

そのうえで自分の好きなこと・得意なことをどうお金に変えていくかを分かりやすく書いている本がこちら。

 

「好き」を「お金」に変える心理学

「好き」を「お金」に変える心理学

 

 

 メンタリストDaiGoさんが書いた「好き」を「お金」に変える心理学。

この本を読めば自分の得意なこと、好きなことを仕事にしてお金を稼ぐための術が書かれています。

しかし、この本を読んで必ず好きなことで仕事ができるわけではないので悪しからず。

この本は「好き」を「お金」に変えるためにはどう行動すればいいかが書かれている本だと感じました。

どの本でも言えますが、書かれていることをしっかり自分で考えて必ず行動していくことで結果が出ると思います。

 

第1章 幸せを遠ざける、お金に関する不都合な3つの事実

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お金に関する誤解① お金を使うのは悪いこと

お金の使い方には、単なる消費将来、収入という形で戻ってくる可能性のある投資の2つがある。お金の稼ぎ方を知る人ほど使うことの気持ちよさに引っ張られお金の使い方をしくじってしまう。お金を使うこと自体は悪いことではなく、要はお金の使い方が問題である。何に重点的にお金を使うか、選択して集中することが大切である。お金を使うときは「これは浪費。これは投資」と分けて使い、お金が増える使い方を身につけよう。

 

お金に関する誤解② 貯金が成功への近道

お金にはここ一番という使うべきタイミングが存在する。節約して、最後までお金を使わなかったら何のためにお金を貯めていたかが分からなくなってしまう。ここ一番というチャンスにこそお金を使おう。特に20代、30代は勉強や経験に投資しよう。貯金だけでは本物の自信はつかない。自己投資に使おう。

 

お金に関する誤解③ お金は使うと無くなってしまう

お金を生む無限ループを作ろう。無限ループはお金を好きなことに使い、好きなことで仕事をする。そうして得た収入を再び好きなことに使うサイクルのこと。

「好きなこと」に投じて得られた経験、スキルは誰にも奪われることない財産となる。「好きなこと」を見つけて、極めよう。

 

 

第2章 「好きなこと」を極めるために大切なこと

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無限ループを回す4つのステップ

STEP0 自分が「本当に好きなこと」を見つける

STEP1 「好きなこと」を極めていく

STEP2 「好きなこと」を収入に結び付けていくための工夫をする

STEP3 「好きなこと」で得たお金を再投資する

 

好きなことがない方はまずは好きなことを見つけていくのが初めの一歩です。

好きなことがすでにある人はその好きなことを極めていくために、フロー状態に入れる状態に持っていきます。しかし、「遊び」ではフローを完全に満たすことはできません。また、好きではないがやるべきことについてもフローは得られません。

「少し好き」が見つかれば、それを進化させていきましょう。そして、もっと楽しくなる工夫をしましょう。

 

 

第3章 お金を生み出す5つのチャンス

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Chance①好きなことを宣言して、人に知ってもらう

自分がやりたいことをできるようになるために「私はこれが好きです」「こんなことができます」と周囲に公言することが大切です。言わないと周りは気づいてくれません。ということはそのことについて依頼が来ないということです。

好きなことをアピールして、相手の需要にコミットしましょう。

 

Chance②ギブ&ギブ

返報性の法則にもあるように、与えたものは返ってくるという法則を利用して相手にさりげなくプレゼントや好意を示すことで味方を増やしましょう。

 

Chance③「好きなこと」を通じて他人に「貢献」する

好きなことを通じて他人に貢献できるようになると、自然と無駄使いは減っていきます。また、利他的行動は幸福感が上がることがわかっています。そうして、他人の力になって人脈を広げていきましょう。

 

Chance④「弱いつながり」こそ大切にする

家族や恋人ではなく、ママ友や近所の人、地域活動や趣味を通じて知り合った人たちこそつながりを大切にすると、チャンスがやってきます。新しい世界に飛び出したいときは強いつながりより、弱いつながりのほうが力を発揮することがあることがわかっています。誰かを「知る」より「知ってもらう」ことを重視して、チャンスを増やしましょう。

 

Chance⑤決断すべきときは「直感」を信じる

イスラエルの大学の研究では直感によって下された判断の90%は的中するという結果が出ている。人は意識的、論理的に思考しても無理なことに対して、直感的に判断することで正しい選択ができる。理由がなくてもいいと感じた事実を尊重しよう。

 

 

第4章 スキルを磨く再投資7つのルール

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 Rule① 物より経験を買う

物を買うよりも好きなこと得意なことを伸ばし、磨いていくことのできる経験にお金を使おう。承認欲求を満たしてくれるものにお金を使うのはやめよう。実際に物よりも経験のほうが人の幸福度が高まることがわかっている。知識やスキルなど誰にも奪われない財産を築こう。

 

 Rule② 価格<価値のあるものに使う

お金を使ったら、それ以上のリターンを得るという意識を持とう。回収できないようなものにはお金を使わないという意識も大切である。また、お金を使ったらそれを仕事に結びつけることも意識しよう。

 

 Rule③ 本に使う

「自分なりの物差し」を持とう。お店で値段を見るときに「自分だったらこれをいくらで買うだろうか」と考えるようにしよう。本にお金を使うことはノーリスクハイリターンの最高の投資である。 

 

 Rule④ 自分より他人に使う

与える人「ギバー」になろう。自分よりもみんなのためにお金を使うことで、いつかその人たちが助けてくれる。ギバーの人の行動を真似して、自分がギバーになることを目指そう。

 

 Rule⑤ 任せるチームを作るために使う

独立や起業で大切なのは自分とは異なる能力を持った仲間を選んでいくこと。そういう人たちへの報酬は高めに設定しよう。

 

 Rule⑥ 手間を減らし、時間を買うために使う

再投資の際は、自分の使える時間の内20%を「好きなこと」「得意なこと」に投じよう。一日の時間を「しなくてもいいこと」「やらないといけないが、やりたくはないこと」「やりたいこと」の3つに分け、まずは「しなくてもいいこと」を削ろう。次に「やらないといけないが、やりたくはないこと」は早く済ませて、最終的には「やらなくてもいいこと」にしていこう。

 

 Rule⑦ 力が最大化する組み合わせに使う

「好きなこと」を仕事にするなら、「まだ誰もやっていないこと」を仕事にすることを目指そう。自分でオリジナルの仕事を作り出そう。それは「好きなこと」「得意なこと」の2つを組み合わせることで確立する。自分の能力をどのように活用すれば、人の役に立てられるか考えよう。

 

 

以上簡単に要約をしてきたが詳細を知りたい方は、是非実際に本を買って読んでもらいたい。本を読んだだけで終わるのではなく、考えて実際に行動してもらいたい。

 

行動しないと自分は変わらない。行動が全てである

 

 

 

美味しいプロテイン!ビーレジェンドの味を比較してみた。

 

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 ビーレジェンドというプロテインは知ってますか?おそらく、筋トレをしている人なら、ほとんどが知ってるかと思います。ビーレジェンドは国産のプロテインで、安くて美味しいことで有名です。ナチュラルのミルク風味なら送料込みで3100円で買えます。

 

まことに勝手ながら、今回は私も愛用しているBelegendプロテインの味の比較とおすすめを紹介します。

 

なお、以下に紹介するものは私が全て実際に飲んでいます。現在発売されている「情熱のパッションフルーツ」「一杯飲んどコーラ」風味についてはまだ、飲んだことがありませんので割愛します。

 

 

 BeLegendプロテイン

 

ナチュラル ミルク風味

be LEGEND -ビーレジェンド- 【アミノ酸スコア100 ホエイプロテイン】

be LEGEND -ビーレジェンド- 【アミノ酸スコア100 ホエイプロテイン】

 

 

ビーレジェンドプロテインのナチュラルなミルク風味は一番安く2600円(送料別)です。

飲んでみて、確かにさっぱりとしたミルクの風味がしました。あまり甘くなく、ゴクゴク飲める美味しさでした。例えて言うなら牛乳を薄〜くした感じですね。ただし、美味しいです!私は以前めちゃくちゃ安いソイプロテインを飲んでいましたが、正直かなり不味かったです。

ビーレジェンドにしてから、はまってしまいまして。。もうソイプロテインには戻れませんw

安く済ませたい!という方はナチュラルでも十分安く、公式サイトだと7000円以上で送料無料なので、まとめて買うことをおすすめします。

 

 激うまチョコ風味

ビーレジェンド -be LEGEND- 激うまチョコ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

ビーレジェンド -be LEGEND- 激うまチョコ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

 

 激うまチョコ風味はその名の通り激うまです。そこまで濃ゆいチョコ味ではないです。チョコ「風味」というのも理解出来ます。

こちらも甘さ控えめで、のどごしすっきりでした。

 

 

 そんなバナナ風味

ビーレジェンド -be LEGEND- そんなバナナ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

ビーレジェンド -be LEGEND- そんなバナナ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

 

 そんなバナナ風味。飲んでびっくり。かなり美味い。個人的にベスト3に入る美味しさでした。バナナミルクのような、ほんのり甘いジュースと言っても過言ではありません。

初めてビーレジェンドを飲むなら、そんなバナナ風味をおすすめします。

 

 南国パイン風味

ビーレジェンド -be LEGEND- 南国パイン風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

ビーレジェンド -be LEGEND- 南国パイン風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

 

 南国パイン味は、ほんのり甘酸っぱいパインの味がしました。色は白く、パイン味にミルクが入ったような味です。

甘さ控えめでもちろん美味しかったです。

 

 ベリベリベリー風味

ビーレジェンド ホエイプロテイン ベリベリベリー風味 1Kg (アミノ酸スコア100)
 

 ベリベリベリー風味は甘酸っぱいいちごの味で甘さより酸っぱさが少し勝っています。かなりさっぱり飲めました。

 

 キャラメル珈琲(コーヒー)風味

 キャラメル珈琲風味はコーヒー牛乳のような味でキャラメル風味がマッチしていて、とても美味しかったです。

 

 

 すっきリンゴ風味

ビーレジェンド -be LEGEND- すっきリンゴ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

ビーレジェンド -be LEGEND- すっきリンゴ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

 

 すっきリンゴ風味はほんのりりんごの味と香りがして、多少酸味がありました。

軽い甘さなので、トレーニング後に飲むととても美味しいです。

 増量用プロテイン

 

 コーヒー牛乳風味

ビーレジェンド -be LEGEND- ZOURYO 『コーヒー牛乳風味』【1Kg】

ビーレジェンド -be LEGEND- ZOURYO 『コーヒー牛乳風味』【1Kg】

 

 こちらはウェイトゲイナー用(増量)プロテインになります。糖質が入っているので体重を増やしたい、体を大きくしたい人におすすめです。個人的にキャラメル珈琲風味よりも好きな味でした。

水に溶かした状態でも確かにコーヒー牛乳の味でかなり美味しい。一度牛乳に溶かして飲んでみたのですが、やばいくらい美味しかったですwシェイクのようなもはやデザートドリンクと言ってもいいでしょう。

かなりおすすめです。

 BCAA

 

ビーレジェンドBCAA [500g] 国内製造の高品質なBCAA

ビーレジェンドBCAA [500g] 国内製造の高品質なBCAA

 

 BCAAは筋肉の形成に欠かせない必須アミノ酸、バリン、ロイシンイソロイシンのことです。特にロイシンは筋肉の合成を促すもので、筋肉の破壊も抑えてくれます。筋トレする人は飲んでおきたい一品です。

味はレモンということで、結構酸っぱいです。多少レモンの甘さが入っている感じはありました。ごくごく飲めという感じではありません。

 

ビーレジェンドの好きな味ランキング

 

以上ビーレジェンドの味の感想を述べましたが、個人的に好きな味のランキングを発表します。

 

 

第1位 そんなバナナ風味

 

ビーレジェンド -be LEGEND- そんなバナナ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

ビーレジェンド -be LEGEND- そんなバナナ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

 

 第2位 コーヒー牛乳風味

 

ビーレジェンド -be LEGEND- ZOURYO 『コーヒー牛乳風味』【1Kg】

ビーレジェンド -be LEGEND- ZOURYO 『コーヒー牛乳風味』【1Kg】

 

 第3位 激うまチョコ風味

 

ビーレジェンド -be LEGEND- 激うまチョコ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

ビーレジェンド -be LEGEND- 激うまチョコ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

 

 

注意:あくまで個人的な感想です。

 

初めてビーレジェンドを飲まれる方はそんなバナナ風味をおすすめします!

バナナが嫌いでなければ、ぜひ飲んでみて下さい!

ダンベルのみ!上腕三頭筋の鍛え方

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上腕三頭筋は長頭と短頭に分かれています。
上腕三頭筋は二の腕の3分の2を占めていて、残り3分の1は上腕二頭筋が占めています。
つまり、上腕三頭筋を重点的に鍛えたほうが二の腕が太くなるということです。しかしながら、上腕二頭筋もしっかりと鍛えましょう。上腕二頭筋についての過去記事はこちら↓

dreamrich.hatenablog.com

 

 

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは走るときの腕をふるような動作で三頭筋を鍛えます。三頭筋の種目の中でも有名な種目なので、ぜひ取り入れましょう。

ダンベルの重量はそれぞれの種目を10回上げれる程度で、自分がコントロールできる重さを選びましょう。
ちなみに私は三頭筋の場合、8.5kgで行っています。

 

トライセプスキックバックの手順

  1. まず、写真のようにベンチまたは椅子に片手をつきます。
  2. ダンベルをもう片方の腕で上腕(肩から肘)が床と平行になるように持ちます(スタートポジション)。
  3. 三頭筋を意識して、ダンベルを上げます。このとき、上腕を床と平行にしたまま肘を固定します。
  4. 前腕が床と平行になったら下ろします。
  5. 2〜4を10回×3セット繰り返します。

 

ポイントは勢いをつけずに三頭筋の力だけで持ち上げることを意識すること。

 

 

 テイトプレス


テイトプレスは仰向けになって行う種目です。この種目はダンベルが顔に落ちる危険性があるため、絶対に無理はしないでください。というのも、三頭筋でもうこれ以上上げられないというとき、力がゆっくり抜けるのではなく、フッと一瞬で抜けてしまいます。ですから、本当に気をつけて行いましょう。


テイトプレスの手順

  1. 仰向けになり、ダンベルを片方の腕に持ち、肘を軽く曲げて上に伸ばします(スタートポジション)。
  2. ゆっくりと三頭筋を意識して、ダンベルを下ろしていきます。このとき、ダンベルが顔の横にくるように下ろしましょう。
  3. 下ろしきったら、ダンベルを上げていきます。三頭筋で上げるように意識します。上げきった際は肘を伸ばしきらずに、軽く曲げて負荷をかけ続けましょう。
  4. 1〜3を10回×3セット繰り返します。

 

ポイントはスタート時から肘を軽く曲げて、負荷をかけ続けること。

何度も言いますが、力が抜けてダンベルが体に落ちるとかなり危険なので絶対に無理はしないように。

 

トライセプスエクステンション(片手)


トライセプスエクステンションは椅子に座って行う種目で、背中を掻くときのイメージで、ダンベルを三頭筋で上げ下げします。
この種目もかなり三頭筋に効きますので、おすすめです。


トライセプスエクステンションの手順

  1. 椅子に座って、ダンベルを真上に上げて持ちます。
  2. 肘を軽く曲げて、三頭筋に負荷を掛けます。(スタートポジション)
  3. ゆっくりとダンベルを頭の後ろに下ろします。
  4. 下ろしきったら肘は固定したまま三頭筋のみでダンベルを上げます。
  5. 上げきったら、肘を伸ばしきらずに、軽く曲げて再び下ろしていきます。
  6. 2〜5を10回×3セット繰り返します。

 

ポイントは肘をできるだけ、真上に上げた状態を維持することと下げすぎないこと。

下げるときは肘が90度になるくらいで大丈夫です。

 

 

トライセプスエクステンション(両手)

トライセプスエクステンションの両手バージョンです。

 

  1. ダンベルの丸い部分を両手の手のひらに乗せて、頭上に上げます。
  2. 軽く肘を曲げて負荷を乗せた状態をつくります(スタートポジション)。
  3. そのまま、頭の後ろにダンベルをゆっくり下ろします。
  4. 下ろしきったら再び上げますが、このとき肘は伸ばし切らないようにしましょう。
  5. 2~4を10回×3セット繰り返します。

 

ポイントは肘を伸ばし切らないことと、下げすぎないこと。片手の時もそうですが、下げすぎてしまうと肘を痛めてしまいます。

 

以上4つの種目を紹介しました。

  • ダンベルトライセプスキックバック
  • テイトプレス
  • トライセプスエクステンション(片手)
  • トライセプスエクステンション(両手)

 

回数、セット数については目安を示していますので、自分にあった回数、セット数で行いましょう。

 

こちらの動画も参考に↓


【初心者向け】ダンベルのみで 三頭筋 やってみよう【ダンベルエクステンション・テイトプレス・キックバック】 - YouTube

 

 

 

前腕筋トレ〜ダンベル編〜


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前腕を鍛えれば、腕相撲に強くなります。

また、夏場男らしい前腕が露出するので、腕の見た目も良くなります。

前腕が細いという人は是非前腕を鍛えましょう。

前腕の特徴
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前腕」とは、肘から手首までの部分のことを言います。

ちなみに「上腕」は肩から肘までの部分です。

前腕の主な筋肉は3つあります。前腕屈筋群、前腕伸筋群、腕橈骨筋です。

前腕の鍛え方

リストカール
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リストカールはダンベルを片手に持ち手首を曲げて鍛える種目です。前腕屈筋群が鍛えられます。片手ずつか両手一辺にやってもいいです。

 

リストカールの手順

  1. まずは、ベンチまたは椅子に座ります。
  2. 両手または片手にダンベルを持ち、前腕を太ももの上に置いて固定します。(スタートポジション)
  3. 手首を下に曲げます。このとき指の先で支える感じになるまで手のひらを伸ばします。
  4. そのまま、指から曲げていきます。
  5. 2〜4を10回×3セット繰り返します。

 

ポイントは手首の力だけで曲げること

初めてやる方はかなり前腕が張ると思いますので、無理はしないように回数を調整しましょう。

 

 

リストエクステンション
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 リストエクステンションはリストカールの逆パターンです。腕をベンチに沿えて、手の甲を上向きにして、手首を曲げて鍛える種目です。前腕伸筋群が鍛えられます。リストカールとセットで行うと腕が太くなります。

 

リストエクステンションの手順

  1. 腕をベンチに沿えるか、リストカールの時のように膝に固定します。
  2. 手のひらは下にして、ダンベルを持ちます。(スタートポジション)
  3. ゆっくり手首を下に曲げた後、起こします。
  4. 2〜3を10回×3セット繰り返します。

ポイントはゆっくり動作を行うこと。

しかし、無理はしないようにしてください。

 

 

ハンマーカール
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ハンマーカールは写真のように、ダンベルを縦持ちにして肘を曲げて鍛える種目です。

腕橈骨筋とともに、上腕二頭筋も鍛えられます。ちなみにダンベルを横持ちで行うのは、ダンベルカールと言い、二頭筋を直接鍛える有名な種目です。

 

ハンマーカールの手順

  1.  ダンベルをハンマーのように縦持ちします。
  2. 鍛える方の腕に体を軽く傾けます。
  3. 肘は伸ばしきらずに軽く曲げて負荷を載せた状態をつくります。(スタートポジション)
  4. 肘を曲げて上げていきます。
  5. 3〜4を10回×3セット繰り返します。

 

ポイントは肘を伸ばしきらないこと。伸ばすと負荷が抜けてしまいます。

 

 

ラジアルフレクション
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ラジアルフレクションは写真のように、重りを持って、肘は伸ばしたまま手首を曲げて鍛える種目です。ダンベルは下側を持つようにしましょう。また、重いダンベルではなく、軽いもので行いましょう。

 

ラジアルフレクションの手順

  1. ダンベルの下側を持ちます。
  2. 肘は伸ばした状態で、手首に意識を集中します。(スタートポジション)
  3. 手首だけ曲げてダンベルを上げ下げします。
  4. 2〜3を10回×3セット繰り返します。

ポイントは肘は真っ直ぐ、手首だけを曲げることです。肘が曲がると上腕の方に負荷がいってしまいます。手首のみでダンベルを持ち上げましょう。

 

 

ウルナフレクション
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ウルナフレクションはラジアルフレクションの逆になります。

ダンベルの上側を持ち後ろに上げるように、手首を曲げて鍛えます。

前腕屈筋群が鍛えられます。

 

ウルナフレクションの手順

  1. ダンベルの上側を持ち、肘を伸ばします。(スタートポジション)
  2. 手首のみ曲げてダンベルを上げ下げします。
  3. 1〜2を10回×3セット繰り返します。

 

ポイントは手首のみを使い、ゆっくりと上げ下げすること。

 

 以上5つの種目を紹介しました。

  • リストカール
  • リストエクステンション
  • ハンマーカール
  • ラジアルフレクション
  • ウルナフレクション

前腕は筋肉において、ほかの部位の筋トレのパフォーマンスを上げるためにも必要な筋肉になります。

上腕と前腕は隣同士の筋肉なので、例えば上腕二頭筋を直接鍛えるダンベルカールは前腕にも効きます。リストカールは上腕にも効きます。

このように間接的に鍛えることもできるのですが、特に前腕を太くしたい方は以上の種目をぜひやってみてください。

 

前腕が太くなると腕相撲に強くなりますし、実は腕の筋肉は女の子が好きな筋肉・鍛えてほしい筋肉の第1位であることがわかっています。

 

これはもう鍛えるしかありませんねw

 

 

 

 

 

佐藤優のおすすめ本【読書の技法】 〜読書術・速読の方法〜

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読書の技法 誰でも本物の知識が身につく熟読術・速読術「超」入門

読書の技法 誰でも本物の知識が身につく熟読術・速読術「超」入門

 

 

佐藤優著の「読書の技法」を読んで、まとめてみました。

この本を読めば超速読、普通の速読、熟読の仕方が身に付きます。

本には3タイプあります。「簡単に読み流せる本」、「そこそこ時間がかかる本」、「ものすごく時間がかかる本」です。

 

難解な本というのは、定義がいい加減、論理構成も崩壊しているもの。また、読むのに時間がかかる本です。

 

また、読書術には3つの読み方があり、「熟読」「普通の速読」「超速読」に分けられます。

 

そもそも、速読の目的は読まなくてもいい本をはじき出すことです。

 

基礎知識がない本については速読も超速読もできません。英語が分からないのに英語の本を速読しても分かるわけがないということです。つまり、ちまたで話題の速読で本を早く読めるというのは、基礎知識があってこそです。しかし、基礎知識があっても、一回読んだだけでは中々記憶に定着しません。本を読む際は自分の知っている知識はもう学ぶ必要はないので、学びたいと思っている新しい知識を意識して、読み取ることが大切です。

また、何かを学びたいときに同じ種類の本を奇数冊(3、5冊)購入しましょう。

理由は定義が異なる場合に多数決を取れるからです。

本を読んで、現実の出来事を説明できるようになれば、本物の知識がついたということになります。

 

読書の技法

超速読をする理由とやり方
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超速読する理由

超速読は、およそ400ページの本を5分で読む読み方です。そんなんで、内容が分かるわけないやろ!と思うでしょう。しかし、超速読とは「読むべき本の選別」をするためです。

超速読の目的は2つあって、1つ目が「自分にとって有益であるか」、「時間をかけて読むに値するか」です。2つ目が「この本のこの部分だけを読めばいい」「この箇所を重点的に読めばいい」という当たりをつけることです。

 

「本を早く正確に内容を理解して読む」ことではありません。

本全体の大まかな内容をざっと見で掴むことが重要です。

超速読によって、

  • 熟読する必要があるもの
  • 速読でノートを取るもの
  • 速読でノートを取らないもの
  • 超速読に留めておくもの

の4つに分けます。

 

超速読のやり方

超速読は「5分」という制約を守りましょう。タイマーで5分間測って、それ以上は時間をかけないようにしまじょう。時間は有限であり、希少材であることを意識しましょう。

  1. まずは、序文の1ページと目次を読みます。
  2. あとはひたすらページをめくるだけです。
  3. 気になった箇所はページの端を折ったり、ポストイットを付けていきます。

ポイントは文字を読まずにページ全体を見ること。太字やゴシック体だけを目で追います。

 

超速読は基礎知識がないと出来ません。これは私の意見ですが、半分以上知らない知識がある本で有益だと思った本を熟読するといいと思います。

 

全て知っているような知識であれば、超速読に留めておきます。知っているものを再び学んでも意味がありません。

 

本は必ず購入して、汚く読むことを心がけましょう。

 

熟読する理由とやり方
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熟読をする理由

超速読によって熟読すべき本を選別することを説明しました。熟読すべき本とは、「自分に取って有益な本」です。有益な本こそ、自分の知識に蓄積していくべきです。

 

熟読のやり方

熟読は基本3回読みます。

まずは、本の真ん中くらいを読みます。最初の部分は「つかみ」といって、一番力を入れている部分に当たります。その分真ん中は著者も疲れてきて、一番弱い部分なので、真ん中を見るとその水準がわかります。

 

熟読に必要なものは、シャーペン、消しゴム、ノート、ポストイットです。

 

第1読目は、気になった箇所に線引いたり、ポストイット(付箋)を貼ったり、ドッグイヤー(ページの端を折り曲げる)をつけます。最初から最後まで通して読みます。

わからない部分には「?」を付けます。線を引くか迷ったらとりあえず引きましょう。

 

第2読目は第1読目で線を引いたり、ポストイットを貼ったりした箇所から更に重要と思われる部分に囲みをします。

そして、囲んだ部分を読書用のノートに書き写します。囲む部分はテキストの10分の1に留めておきましょう。この作業は結構時間がかかるので、何日かに分けることをおすすめします。

 

第3読目は、結論部分を3回読み、もう一度初めから最後まで通読します。結論にすべてが注がれているので、結論部を重要視しましょう。

 

第3読を始めると、1読目でわからなかった部分が理解できるようになっていることに気づきます。

 

普通の速読をする理由とやり方
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普通の速読をする理由

普通の速読は400程度の本を30分程度で読む技法です。その後、30分ノートを作成し、知識を蓄積します。

内容を大雑把に理解、記憶するために「あの本のあの部分にこういうことが書かれていた」「あの箇所にあたれば、あの情報が出てくる」といった、インデックスを頭の中につくります。

 

普通の速読のやり方

用意するものはシャーペン、消しゴム、定規、ポストイット(付箋)です。

  1.  まずは、「はじめに」や目次を読みます。
  2. 定規を読む部分に当てながら、1ページ15秒で読んでいきます。
  3. 気になった箇所には、線やポストイットを付けます。ページの端を折ってもいいです。

ポイントはなるべく早く目で文字を追うこと。引っかかって同じ行を読み直すと時間のロスする原因になります。

 

見出しをつけ、当たりをつけて読むべきところを判断します。既存の情報は飛ばして、未知の情報だけを拾い読みする感じです。

 

 

読書ノートの作り方
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 熟読すべき本、普通の速読でノートを取るものに分けたら、読書ノートを作ります。

普通の速読でノートを取るものは自分自身で判断しましょう。

  • 線で囲んだ部分をノートに書き写し、その下に簡単なコメント(分からない、その通りなど)を書く。そうすることで記憶への定着が高まります。

ポイントは時間をかけすぎないこと。時間制限で抜き書きできる部分を限定しましょう。わからない部分が1か所もないところは読んでも無意味です。

多くの本をできるだけ早く定着させたい気持ちはわかりますが、10冊の本を読み飛ばすより、1冊の本を読みこむほうが将来的に応用が利きますので、1冊を完璧に知識として定着させることを意識しましょう。

 

私としてはマインドマップに読んだ内容をまとめる方法が更に記憶に定着すると思います。

これはマインドマップ読書術と言います。マインドマップ読書術についての記事も書きますのでお楽しみに。

 

佐藤優さんの読書の技法。ぜひ読んでみてください。

 

読書の技法 誰でも本物の知識が身につく熟読術・速読術「超」入門

読書の技法 誰でも本物の知識が身につく熟読術・速読術「超」入門