筋トレ日記③
本日の筋トレは、肩と上腕二頭筋でした。
肩はアーノルドプレス、ショルダープレス、サイドレイズを行い、上腕二頭筋はアームカール、ハンマーカール、コンセントレーションカールを10回3セットやってから、あとは限界付近まで。
オールアウトを意識してやってますが、次の日たいてい筋肉痛がやってきます。これは効いてる証拠なので嬉しいですが、筋肉痛なので痛いことに変わりはないのです（笑）
しかし、この筋肉痛がきているというのが嬉しくて1日を楽しく乗り切れます（笑）
筋トレ好きからしたら、やはり筋肉痛はすごく嬉しいものだと思います。
最近はChampionのヘビーウェイトゲイナーを毎日飲んでるんですが、明らかに体重が増えていってます。すごいスピードです（笑）
体を大きくしたい方はおすすめです。めちゃめちゃウェイトアップできますよ。
集中力と睡眠の質を高めるたった1つのこと。
それは、瞑想をすることです。これはかなりおすすめです。実際私は去年の11月に始めてから今日まで朝と夜毎日欠かさずにやってきました。私の場合、1ヶ月もすると普段読書したり、作業をするときにかなり集中してるのが感じられました。いつの間にか時間が経っている感覚です。しかも集中力だけでなく、睡眠の質の向上、つまり寝付きが良くなり朝もすっきり起きれるようになりました。ぐっすり眠れて、朝は疲れが全然残っていません。睡眠効率を測ってみましたが、85%以上が合格とされていますが、私は90%台を記録できました。
それほど、瞑想の効果はすごいということです。しない手はないと思います。
なんか怪しいとか思う人は是非やってみたほうがいいですよ♪
1日1回から続けれる！バストアップに効く筋トレ！
１日１回で習慣化できる女性のためのバストアップの筋トレを紹介します！あ、でも男性でも大丈夫ですよ！
「バストアップには胸の筋トレをすればいいのだけど続けられない」という人に向けて書いています！
まずは、バストアップするには胸の筋肉を鍛えることも重要だというのは、知っている人も初めて知ったという方もいると思います。確かに筋トレは大事なのですが、そもそも続けられないという人が多いかと思います。筋トレは基本きついものなので、好きなら簡単に続けることができるのですが(私は筋トレが好きなので)、好きではない方にはつらいです。
つまり、習慣にするのが難しいということです。
しかし、筋トレで成果を出そうとする前に習慣にするということをまず前提にしてください！
習慣化してしまえば、続けられます。
今回は簡単に習慣化コツと、胸にすごく効く筋トレ法を教えます。
習慣化のコツ
習慣化のコツは３つあります。
１つ目は自分にできる最小限でやること。
２つ目は現在の習慣にくっつけてやること。
３つ目は思い立ったらすぐにやること。
そして、最も大事なことは１日１回から続けること、です。
詳しくは下記記事を見てください。
胸にすごく効く筋トレ
これは腕立て伏せの応用なんですが、椅子を２つ使います。椅子に両足をのせて、手を床につきます。頭が下がって、足が上がっている腕立て伏せの状態になります。
手の先は１０時と２時の方向に向けて、肩幅くらいに開きます。そのまま、１回やります。１回というのは続けるためです。
別バージョンとして、手を肩幅より広くとります。そして、１回腕立て伏せ。
これだけです。あくまでまずは続けるための１回です。今日１回したら、明日は２回、という風に徐々に増やしていってください。
高負荷なのでおそらく１０回出来たあたりで、胸に筋肉痛がくると思います。。
これで是非、習慣化して夏までにバストアップをしてください！
GACKTのバキバキの身体を作るトレーニング方法がヤバすぎる
ダイエットを達成するために～３つの依存型を知ろう～
夏までにダイエットをしたい方は是非見てください。また、様々なシーンで当てはまるので参考にしてみてください。今回はダイエットを妨げる３つの依存型と対策についてです。ニコニコ動画のDaiGoの生放送の内容です。
ダイエットを妨げる？依存型の3つのタイプ
完璧主義型
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傾向
まずは完璧主義型の人。何でも完璧にしたい、失敗は許されないというタイプです。
完璧主義型の主な特徴の１つ目は失敗を恐れること。１度失敗してしまうことは考えられない、絶対に失敗したくないと思ってしまいます。
２つ目は道具や条件を揃えないと始められない。これをするためにはあれが必要で、これもいるという風にまずは完璧に道具、条件を整えます。しかし、揃え終えた時点で疲れてしまい、結局行動が鈍くなります。
３つ目は人に言わず、仲間を作らずに一人でやろうとする。仲間を作らないから、自分一人で何でもやろうとして、目標も途中で簡単に変えてしまいます。
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対策
- 失敗を恐れることの対策としてはモチベーションが大切です。実際に失敗をたくさんしないと成功はしません。逆に言うと成功をするためにたくさん失敗をすることです。失敗をしないと、改善の方法も分からなくなります。完璧主義型は完璧にやろうとするので、改善も何もないわけです。「あなた2.0」というものがあり、これは明日の自分はもっとできる、1年後はできていると錯覚してしまうことです。今を頑張らないことには、1年後に結果は出ないということです。
- 道具や条件が揃わないとできないことへの対策として、すぐに行動できるための道具をあらかじめ揃えておき、最速で始めることです。つまり、行動ができる必要最低限の道具だけ揃えてさっさと始めようということです。また、それを始めやすい状況をつくることが大切です。そして、ちょっとしたすぐに始めれることをするということも意識しましょう。
- 1人でやってしまうことの対策としては、ライバルをつくることです。実際にラバルを作った方が、成長をしやすいというのはその通りで、孤独な天才はいないということが分かっています。有名な発明家もみんなライバルがいたわけです。また、誰のために自分が頑張っているか考え、それが達成できたら報告をしてあげることも大切です。
報酬依存型
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傾向
次に報酬依存型です。報酬依存型は、簡単に言うとご褒美がすぐ欲しいタイプです。
頭がいい人に多いとされています。
特徴の1つ目は結果を焦って求めてしまう、効率を求めるが故にすぐあきてしまうこと。頭がいい人ほど効率よく物事を進めようとします。効率的なのはいいのですが、問題は結果を早く求めてしまうこと。すぐに結果が出るのはどれだろうと考え、効率的なものにすぐ飛びついてしまうので、飽きっぽい傾向があります。また、双曲割引というのがあり、人は将来の利益より目の前の利益を優先してしまう傾向があります。将来は待てるが、今手に入るものにすぐに飛びついてしまいます。こういう傾向があるということを知っておくだけでも対策になります。
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対策
報酬依存型の人の対策は、今それをやってしまったらどうなるか、また、何で自分は今まで我慢できていたのかを考えることです。もう一つ簡単にできる対策は、誘惑に負けそうになった時に、タイマーをセットしてその時間落ち着くこと。その時間に深呼吸や瞑想をすると気持ちが落ち着いてきます。ふとした衝動を防ぐ手段としてかなり有効です。最初はこの対策をした後だったらやってもいいと決めておいて、徐々に誘惑に勝つ回数を増やしていきます。すると、誘惑に強くなっていきます。
あとは、双曲割引を知っておくこと。これを思い出すだけでも防ぐことができます。
人は自分が頑張ったからこれをしてもいいと自分にご褒美をあげたくなります。これをモラルライセンシングと言います。多くの人が陥りやすいワナです。「今日は運動を頑張ったから、デザートを食べてもいい」という風に頑張った自分にご褒美をあげてしまうと、頑張った分が無駄になってしまいます。大切なのは、未来に目を向けることです。これをしたら、どうなってしまうだろうと１歩立ち止まって考えてみましょう。
報酬依存型は時間を報酬にすることを意識しましょう。
おすすめなのがヘミングウェイ方式です。ヘミングウェイは体調が悪い時などに、～時間机に向かうか、または～P書き上げたらいいという風に決めていたそうです。そして、余った時間を好きにしていいことにします。そういう風にして時間のご褒美を与えます。また、作業をしたいなら朝、午前中にやりあげることをおすすめします。午後だともちろん夜まで時間があり、夜更かしをしてしまいがちです。午前中は１２時までなので、時間の制約が決められています。しかも、午前中のほうがパフォーマンスは午後より高いことも分かっています。
やるべきことは午前中に、今に集中してやりましょう。
根性依存型
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傾向
最後に根性依存型です。根性依存型は根性があればとりあえず何でもできると思っているようなタイプです。厄介なのはたまに最初は根性で始めてそれが成功してしまうこと。こういうタイプは仲間がいないと成り立たないわけです。チームの結束などがあってこそ根性を発揮して物事に取り組みます。つまり、根性は周りの環境がそうさせているといってもいいでしょう。このタイプの短所としては始めは根性から入ってしまうため、何も考えずに行動し効率の悪い方法をとってしまうことです。また、自分の力で何でもできると思ってしまうため、意外と挫折に弱いです。敵がいる場合を除いて、挫折に弱い理由は自分自身に負けてしまう、もっと言えば、誘惑に負けてしまうからです。根性と自制心は別物なので、根性があっても誘惑に襲われたときに回避することが困難になってしまいます。他人も根性で動かせると思っていますが、実際他人はそう簡単に根性で動かせるものではないです。
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対策
根性依存型の対策としては、根性は最初だけで後は自動でできるようにすることと挫折をするとしたらどういう場合になるかを先に考えておいて対策を立てることです。自分が根性を発揮できる環境を把握して活かします。目標に幅を持たせて行動することも大切です。また、「If thenプランニング」を立てておくこともおすすめします。これは～なら～するという風に、ある行動に紐付けてある行動をするように計画立てておくものです。例えば、お菓子を食べる前に、軽く運動をする、という風にします。運動に集中をして、お菓子を食べるという思いを打ち消してくれる場合があります。つまり、誘惑を別の行動で紛らわすということです。これは前述した誘惑の前にタイマーを設定することと合わせて使えば、より誘惑に勝ちやすくなります。
まとめ
完璧主義型→秒速でできるようにする
報酬依存型→これをクリアしたら次これをクリアしたら次という風に段階を作る
時間を報酬にする
真新しさを報酬にする
根性依存型→挫折するときはどういうときなのか
根性を発揮できるときを振り返る
目標に幅を持たせる
今回はダイエットを達成を妨げる依存型とその対策を紹介しました。ダイエットだけではなく、様々なことにも応用できるかと思います。
無知であるが故にとりあえず始めてみてから考えるということが最も重要です。
私の筋トレサイクル。【筋トレ日記①】
筋トレ日記①
今回の記事は私が普段やっている筋トレサイクルを公開します。そんな大したものではないけれども(笑)
私は筋トレをするにあたって、休む日が3日空くように部位ごとに回しています。
１日目 大胸筋 上腕３頭筋
２日目 肩 上腕２頭筋
３日目 前腕 背中
４日目 腹筋 下半身(大腿四頭筋など)
このように分けて、ローテーションで回しているわけです。その分しっかり効かせて、筋肉痛がくるように追い込みます。筋トレ前はBCAAを飲んで、筋トレ終わりにプロテインを１杯。筋トレ後のプロテインがまた美味しいのなんの。
プロテインは基本朝と筋トレ前後、寝る前に飲んでいます。ウェイトゲイナーは食事の時に飲みます。あと、起きてからBCAAも飲んでます。
これが私の筋トレサイクルです。
プロテインの摂取タイミングなどは色々言われていますが、やっぱり筋トレ後の３０分、ゴールデンタイムは必ず飲むのがいいと思います。
BCAAについてはカタボリックと呼ばれる筋肉の分解・異化を抑制して、筋肉の合成を促しますので筋肉を大きくしたい方は摂った方がいいと思います。
最近ではHMBと呼ばれるサプリメントが出てきましたが、私はまだ試していません。試してはみようと思っていますのでBeLegendのHMBを買ってみようかな。
美味しいらしいです。
実際HMBを使って効果が出た方はいるのかちょっと疑問ですが、自分で試さないことにはわかりませんね。
使っているかたいたらコメントください(笑)
今回は私の筋トレ日記でした。見てくださってありがとうございます。
10回3セットで筋肉痛！腹筋トレーニング
腹筋はもう、割れている。
こんにちは！こんばんは！
腹筋を割りたい人へ、10回×３セットするだけで筋肉痛になる腹筋トレーニングと腹筋の豆知識をお届けします。
10回×3セットで筋肉痛な腹筋トレのやり方
これは腹筋の種目であるドラゴンフラッグに似たやり方ですが、ドラゴンフラッグは腰に負担がかかってしまい腰を痛めがちです。しかし、今回紹介するやり方は腰を痛めず、高負荷で腹筋に効かせることができます。種目としてはレッグレイズになります。
手順
- まずはベンチまたは長めの椅子を用意します。
- お尻から先を浮かせた状態で、仰向けに寝ます。
- 足はできるだけ伸ばします(スタートポジション)。
- 足を上げていきます。収縮動作は腰を上げながら足も真上に向かって上げます。
- 伸展動作は腰をいったん下げてから足をスタートポジションに持っていきます。
３～５を１０回×３セット繰り返します。セット間のレスト(休憩)は３０秒。これは腹筋が早く回復するためだそうです。
実際３セットやってみましたが、終わった直後は腹筋がすごい痛かったです。しばらくすると、消えますが１～２日後に腹筋が筋肉痛になっているのがわかりました。特にクシャミをすると、ものすごく腹筋が痛いです(笑)。ちなみにこのとき腹筋のトレーニングはこれしかやってませんでした(笑)。それくらい効きます！
慣れてきたら、１５回×３セットとか回数を増やすといいですね。
動画はこちらを参考に↓
【絶対やった方が良い！】たった３分で腹筋がバキバキになる方法！※腰に優しい
誤解されがちな腹筋の知識
冒頭でも言いましたが、実は腹筋はそもそも割れているものなんです。筋トレをした結果割れるのではなく、そもそも割れていて、皮下脂肪で隠れて見えていないだけです。つまり、皮下脂肪を落とすだけで誰でも腹筋を見せることができます。また、腹筋にも６パックだけでなく、８パックや１０パック、４パックがあるらしく、これは遺伝によって決まっています。腹筋を６パックにしたいと思っても元々が４パックなら不可能ということです。これはある意味残酷な真実ですね。腹筋の形は十人十色というわけです。
かといって、もちろん腹筋を筋肥大させることも重要です。シックスパックなど呼ばれる部分は腹直筋と呼ばれる筋肉にあたります。ここを鍛えて筋肥大をしたうえで、脂肪も落とすと、より腹筋が強調されて見た目がかっこよくなります。
腹筋ローラーはかなりおすすめ
腹筋を高負荷で鍛える種目を紹介しましたが忘れてはならないのが腹筋ローラー。なめてはいけません。まず、何と言っても腹筋ローラー自体が１０００円くらいで買えてしまいます。そして、やってみると超きついです。腹筋だけでなく体全体にかなり負荷がかかるため、体幹と全身の筋肉も鍛えられます。ただ、初心者は膝付きから始めてから立ってコロコロするという段階を踏んだほうがいいです。立ちコロは下手をすれば顎から床に激突してしまいますので、十分注意が必要です。おすすめのやり方は、壁で止まるようにしてみると、ケガの心配はないです。私は膝コロから1ヵ月くらいで立ちコロができるようになりました。ただ、立ちコロもそんなに回数はできないです。最近は先に紹介した方の腹筋トレを行っています。それだけでも十分筋肉痛になるので(笑)
１度腹筋ローラーを試してみたい方は是非試した方がいいです。怪我をしないように。
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
- 出版社/メーカー: SOOMLOOM
- メディア: その他
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Championのヘビーウェイトゲイナー飲んでみた
海外のプロテインを初めて飲んでみました。
Championのヘビーウェイトゲイナー900です。結論から言うと、とても甘いが美味しい。
今回は飲んでみた記事です。
ウェイトゲイナーとは？
日本だとウェイトアップ。つまり、体重増加のことです。プロテインを飲んで体重を増やしましょうというニュアンスです。プロテインはタンパク質が多いのが普通ですが、ウェイトゲイナーの場合、糖質の方が多いので太りやすく体重が増えます。もし、ガリガリな方や体を大きくしたいと思っている方はぜひウェイトゲイナーを飲んでみてください。
Championのヘビーウェイトゲイナーの感想
私自身、太っている方ではないので体重を増やそうと、今回Championのヘビーウェイトゲイナーを買ってみました。なんと言ってもコスパのよさ！
Amazonで購入したのですが、約3.2㎏入って4,550円でした。国内で安いBeLegendのプロテインと比較してみると、BeLegendのスタンダードの味で1㎏2600円なので、相当安いですね！
これはいいと思って注文。レビューを見るとアメリカから直送なので届くのが遅かったなど書き込みがあり、届くか不安でしたが確か２週間くらいで届きました！
段ボール箱を開けると、かなりでかいｗｗ
まあ、3.2㎏なのでそんなもんかと思い、開封。
中を見ると、スプーンがない！レビューを見ると、「スプーンが埋もれている」らしいので、割りばしでかき回すと発見。
結構大きめのスプーンです。
分量をみると水600mlに対して、スプーン4杯。
多すぎやろｗｗｗ
普段BeLegendプロテインを水300mlで飲んでるので、600mlは多いと思いました。
水300mlでスプーン2杯を1日2回飲むことにしました。
ダマも少なく、良く溶けます。おすすめは水で飲むのがいいと思います。900という数字は牛乳に溶かした場合、900キロカロリーになるということです。
水だと600キロカロリー。
タンパク質の量は水の場合、33g、牛乳の場合、54ｇと書いてあります。
私は現在、BeLegendと並行して飲むようにしています。
味は美味しいですが、かなり甘いです。
ただし、人口甘味料は使っていないそうです。
また、栄養も豊富です。栄養表記はもちろん英語ですが、読めないこともありません。
私が注文して届いたのが3月半ば。今日まで1日2回ウェイトゲイナーと3回BeLegendのプロテインを並行で飲んできました。体重計で測ると2㎏ぐらいは増えていました。徐々に効果を実感中です。ですが、プロテイン以外にやはり必要なのは食事です。
食事をしっかりとっていないと体重も増えませんし、筋肉もつきません。
あとは睡眠です。筋トレをしている人はやはり、食事と睡眠、プロテインが大事だと思います。
今回はウェイトゲイナーについてでした。興味がある方はAmazonが安いので買われてみてください。
次はヘビーウェイトゲイナー1200というのもあるので、そちらを買ってみようと思います。
BeLegendは公式サイトで買うのがおすすめです。
![ヘビーウェイトゲイナー 900 チョコレート 3.2kg [並行輸入品]](https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/513lkU0AgvL._SL160_.jpg "ヘビーウェイトゲイナー 900 チョコレート 3.2kg [並行輸入品]")
おっぱいを大きくする方法をまとめてみました。
女性の大半が胸を大きくしたい。と思っていることでしょう。
どうしたら胸が大きくなるのか？大胸筋を鍛えて、胸にいい栄養を与えて、それを継続すればいいと思います。
女性のほとんどが抱える挫折パターンである、継続できないということを解消し、胸を大きくするための筋トレと食べ物を一気に紹介します。
絶対に習慣化するには？
まず、人の多くが抱える挫折するパターン。継続できないことですね。継続は力なりというのは本当で、私自身身をもって味わっております。というのは筋トレの継続で確実に筋肉が大きくなっているからです。私の話は置いといて。。
とりあえず継続できないことには効果も何もないということです。
では、どうすれば継続できるのか？いくつかコツがあります。
１つ目のコツは自分にできる最小限で続けること。
というのは、筋トレ初心者がいきなり毎日腕立て100回やるぞと思ってもできないわけです。というのは、自分に合ったレベルでしていないから。いきなり大きな目標を設定してしまうから挫折してしまうのです。そうならないために、１日腕立て５回ならできそうかなと、自分で測りましょう。もっと言えば、まずは継続して習慣化するために、例えば腕立て１日１回でもいいです。それを毎日やること。１日１回なら誰でもできます。人が習慣化するのに約６６日かかると言われています。つまり、１日１回を２か月続けてみる。途中物足りないと思ったら、徐々に１回ずつ回数を増やしてみる。これが１つ目のコツです。
２つ目のコツは、今の習慣に紐付けてやること。
例えば、歯磨きやお風呂、寝ることは毎日します。これをトリガーにしてやりましょうということです。つまり、歯磨きをした後、お風呂に入る前、寝る前などにやるということです。そうすると、それがトリガーとなるので、やることを忘れにくいです。おすすめは筋トレならご飯を食べる前がいいと思います。食べた後はやめましょう。張り紙を張っておくのもいいですね。
３つ目のコツは、思い立ったらとっととやること。
これが以外とできません。私も昔はそうでした。筋トレが好きでしている人ではない場合は、筋トレを始めるまでが億劫だと思います。なぜ、そうなってしまうのか。簡単です。始める前に色々と余計なことを考えてしまうから。「あ～、面倒くさいな～」とか「今日は疲れたからいっかな～」と考えてしまうのはしょうがないことです。人間ですから。
じゃあこれを防ぐためにどうすればいいのか。これも簡単で、何も考えずにとりあえず手をつけてみる。思考を停止させて、何回かやってみる。やる気が出ないからやらないのではなく、やっていくうちにやる気がでるということです。
まとめると、今ある習慣に紐付けて、自分にできる最小限の目標を設定して、やるべきときに何も考えずにとっととやること。これで必ず習慣化できます。
胸を大きくする筋トレの種目
習慣化を学び、次に胸を大きくする筋トレをしましょう。
プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せのことです。腕立て伏せは大胸筋にも効きますし、手軽にできますのでおすすめです。
プッシュアップの手順
- 手を肩幅より広く開いて、地面に手をつきましょう。
- 手はハの字にします。
- 顔は前方を見て、胸を床につけるイメージで体を下ろします。
- ゆっくりと体を起こしていきます。
- ３～４を自分のできる回数でやりましょう。(習慣化のコツを参考)
ダンベルプレス
ダンベルプレスはダンベルを２つ使います。仰向けに寝て、ダンベルを上に持ち上げるようにして鍛えます。ベンチを使いますが、ベンチがない方は床でもいいです。ダンベルの重量は５㎏未満。
ALINCO(アルインコ) ノンスリップダンベル 1.0kg WB302
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- 発売日: 2016/09/12
- メディア: スポーツ用品
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ダンベルプレスの手順
- ダンベルを持ち、仰向けに寝ます。
- 肘を伸ばし切らずに真っすぐあげて、その後横に下ろします。
- ２を繰り返し、自分のできる回数行います。
ダンベルフライ
ダンベルフライは仰向けに寝て、ダンベルを持った手を羽ばたくようにして上げ下げします。
ダンベルフライの手順
- ダンベルを両手に持ちます。
- 肘を軽く曲げて上に伸ばします。
- そのまま、横に体がT字になるように腕を下ろします。
- その後、腕を上げていきます。
- ３～４を繰り返し自分のできる回数行います。
胸を大きくする食べ物
最後に胸を大きくすると言われている食べ物を紹介します。胸を大きくするには女性ホルモンを多く分泌させなければいけません。そのために、イソフラボンやタンパク質、ボロンといった栄養を摂りましょう。
キャベツ
キャベツに含まれるボロンという成分が女性ホルモンの一つのエストロゲンを高めてくれます。ボロンは熱に弱いので、生で千切りキャベツにしてサラダとして食べるのがいいと思います。
豆乳
豆乳には大豆イソフラボンが多く含まれており、イソフラボンは腸に入ると、アグリコンという形になって女性ホルモンの代わりになる効果を発揮してくれます。
しかし、イソフラボンは摂りすぎに注意しましょう。エストロゲン優位になり、頭痛やイライラなど様々な症状を引き起こす危険があります。
以上、胸を大きくする筋トレと食べ物と習慣化について紹介しました。
まずは習慣化を身につけてみましょう。
オメガ３で痩せれる！【成功の食事法】
こんばんは！今回は成功の食事法という本を読んでみました。
この本は健康のために食事面から変えていきましょう！という内容になっています。
その中でも特になるほどと感じた部分について紹介します。
正しい食欲とは？
ピュアな食欲とフェイクな食欲
「血糖値が低下しているとき」と「胃壁が収縮しているとき」、この２つの状態によってピュアな食欲は引きおこされます。血糖値が下がっているときは血中のブドウ糖が少なくなっているときです。胃壁の収縮は「満腹中枢」という器官を経由し、「摂食中枢」に伝わることで、食欲が生じることが明らかになっています。
フェイクな食欲は感覚中枢が引き起こします。たとえ満腹であっても食べ物をみたり、匂いを嗅いだりすることで感覚中枢が刺激されて「フェイクな食欲」が湧いてきます。
レプチンとグレリン
レプチンは食欲を抑制してくれるホルモンです。反対にグレリンは食欲を増進するホルモンです。現段階では高たんぱくの食事がグレリン値を下げる助けになることが分かっています。また、グレリンが摂食中枢を刺激するから、私たちは食欲を感じるのです。
運動を行うことでグレリンを抑制させることも分かっています。運動をすると、「ペプチドYY」と「GLP‐１」というホルモンが、グレリンの働きとは逆に食欲を抑制してくれます。また、睡眠時間が短いとグレリンの分泌量がふえ、逆に食欲を刺激してしまいます。夜更かしすると太ると言われるのはこのためです。
身長を伸ばしたいなら
身長を伸ばしたいならカルシウムではなく、タンパク質を摂りましょう。なぜなら骨の主成分がタンパク質だからです。１０代までにタンパク質を十分にとれば、身長は伸ばせることが分かっています。理由は「骨端線」(成長期の子供の骨のみに存在する軟骨成分)が１０代の終了とともに閉じてしまいます。身長を伸ばそうと思ったらそれまでが勝負です。
脳をコントロールしてカロリーと栄養を効果的に摂る
グルコーススパイクとは？
グルコーススパイクとは糖質を摂取すると、食後急激に血糖値が上がってインスリンが大量に分泌されその後一気に血糖値が下がる現象を言います。
このグルコーススパイクを日ごろから繰り返していると日常的に不調を感じたり、将来糖尿病や動脈硬化につながります。
食欲に打ち勝つには面倒くさくする
食欲を抑える方法に共通していることは「手間がかかること」「面倒くさい」こと。人はちょっとした手間がかかると途端に面倒くさいと思ってしまう生き物だからです。これを活かしましょう。例えば「食事をした後にすぐに歯を磨く」と決めると歯を磨いた後に食べてしまうとまた磨かなければならないので、面倒くさいと思って食べることもやめられます。「面倒なことを嫌う」という脳の癖を逆手にとって、食欲に打ち勝ちましょう。
成功の食欲習慣
やはり運動と睡眠はダイエットにいい
１２人の女性が参加した研究では、「食事制限によって摂取カロリーを減らした場合」と「運動によってカロリーを消費させた場合」に分けて、それぞれの直後に参加者にビュッフェ形式で好きなだけ食事をとらせました。その結果、食事制限をしたグループは摂取カロリーは平均944㎉だったのに対し、運動をしたグループは平均660㎉でした。つまり、運動をしたほうが約300㎉も摂取量が減ったのです。
運動には「インターバル運動」がいいとされています。インターバル運動は「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分ごとに交互に行うウォーキング法です。実際に通常のトレーニングをした人より、カロリー摂取量が少ないという報告があります。
コロンビア大学が約2万人を調査した結果、「4時間以下の睡眠しかとらない人は、7時間以上の睡眠をとっている人に比べて、７３％も肥満になりやすい」という結果が報告されています。また、5時間では50％、6時間では２３％であったそうです。
先ほどのグレリンが影響していると考えられますね。
脂質の摂り方
脂質の良し悪しは「脂肪酸」で見極められる
脂肪酸はにはまず、「飽和脂肪酸」があります。主に牛脂や豚脂などです。これには「ステアリン酸」「パルチミン酸」「ミリスチン酸」などの脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸の特徴は常温で固まるということです。摂りすぎると、コレステロールや中性脂肪が増加して、動脈硬化や肥満の原因になります。
逆に積極的に摂りたい脂肪酸として、「一価不飽和脂肪酸」があります。
主にナッツ類やオリーブオイルなどです。一価不飽和脂肪酸の最大の特徴はコレステロール値を下げるということです。
次に「多価不飽和脂肪酸」は「体内では合成できない」「薬理作用が比較的強い」などの特徴があります。一方は「摂りたい脂質」でもう一方は「摂らないほうがいい脂質」です。つまり、「摂りたい脂質」は「オメガ３」、「摂らない方がいい脂質」は「オメガ６」ということです。
オメガ３系かオメガ６系か、どちらの脂肪酸を多く摂っているかでその人の体質が決まります。「オメガ３：オメガ６＝１：１」、もしくはオメガ３が優位であることが理想的です。
トランス脂肪酸は危険！
トランス脂肪酸を摂りすぎると、血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増え、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が減ることがわかっています。すると、動脈硬化が進んで心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などの病気にかかりやすくなります。
トランス脂肪酸は植物性油脂を加工する過程で発生する脂肪酸です。牛の体内でも作られており、自然に存在します。問題なのは人為的に発生したものが、体に悪影響であるということです。例えば、マーガリンやショートニングを作る際に、植物性油脂の中に水素を添加しますが、その化学反応で起こったときにトランス脂肪酸は発生します。
トランス脂肪酸を含むものは、主にマーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、それらを含むスナック菓子やケーキ、焼き菓子、菓子パン、植物性の使い回した油で高温で揚げたフライなどです。コンビニの揚げ物やファストフードがそうですね。
アメリカでは食品医薬局(FDA)が「トランス脂肪酸」を含む食品については「2018年以降原則禁止」であると発表しています。欧米人は特にトランス脂肪酸の多い食事を摂っていて、悪影響であるからです。対して日本では日本人にも同じ影響が出るかは定かではないので、禁止はされていないそうです。
クルミでオメガ３を摂ろう！
どうしてもお腹が寂しいときは、ナッツ類を摂りましょう。中でもおすすめはクルミです。クルミは動脈硬化予防の効果があるオメガ３系の脂肪酸が多く含まれています。また、食物繊維も豊富なので、便通もよくなります。
実際に21歳～35歳の健康な男性たちに、1日75gのクルミを約3か月に渡って摂取してもらったところ、精子の活力、運動性、形態(正常な形状)が改善されたそうです。
1日のクルミの理想的な摂取量は、１掴み分(約28ｇ)大体６～７粒がいいとされています。ナッツ系は特に脂肪酸が多くヘルシーですが、中でもクルミはオメガ３脂肪酸の量が群を抜いています。約42g当たりの脂肪酸の量はクルミが約3.5ｇなのに対し、他のナッツは0.5ｇにも及びません。よほど効率がよいことがわかります。
油を変えよう！
油としてオリーブオイルは最適です。そもそも、オメガ6系の油は「リノール酸」を多く含んでいます。リノール酸は体内に入ると、一部がアラキドン酸に変換され、脂肪となり蓄積します。「アラキドン酸」は血液を固めやすくして血栓をつくります。
オメガ３系の油で「α‐リノレン酸」は体内で代謝されるとEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)へと変わります。つまり、α‐リノレン酸はEPA・DHAと同じく中性脂肪を減らしたり脳を活性化してくれます。
オメガ３系の油として、亜麻仁油、しそ油、えごま油などがあります。中でも亜麻仁油はα‐リノレン酸の含有率が群を抜いています。
魚を食べる機会を増やそう！
食事から摂取した魚介類由来の脂肪酸が多いほど、循環器疾患死亡リスクが低いことがわかっています。
先ほどのＥＰＡには血液サラサラ作用があります。逆にアラキドン酸は、ＥＰＡと逆の働きをして、血液を固め、血栓を作ってしまいます。
ＥＰＡとＤＨＡを合わせて、1日魚1匹以上から摂ることが望ましいです。
ＥＰＡやＤＨＡは白身魚よりも青魚の油に多く含まれています。ＥＰＡなら、養殖ハマチやイワシ、マグロ(トロ)、サバなどに豊富に含まれています。ＤＨＡはマグロ(トロ)養殖マダイ、ブリ、サバ、養殖ハマチなどに多く含まれています。
ケトン体質とは？？
糖質制限を徹底するほど、ケトン体質へと切り替わっていきます。そもそもケトン体という言葉があり、ケトン体は「アセトン」「アセト酢酸」「β‐ヒドロキシ酪酸」の総称です。簡単に言うと、ケトン体質とは「自分の脂肪で自家発電を行う」ということです。ケトン体質に変われば、糖質の摂取量が少なくても、エネルギー不足で疲れることもなく、燃費のいい状態を維持してくれます。
さらに、「中佐脂肪酸」、ココナッツオイルを摂取すると更に効果が高まります。
「中佐脂肪酸」は体に入るとケトン体を大量に合成してくれます。
ケトン体質は脂肪をエネルギーとしてくれるので、ぜひケトン体質を目指しましょう。
特にこの本を読んで、トランス脂肪酸は摂らないようにしようと思いました。トランス脂肪酸は恐ろしいです。普通にマーガリンとか販売している日本は怖いなと感じました。クルミはダイエットや美容にもいいらしいのでぜひ摂取しましょう。
