集中力を高める！マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想で集中力が上がる。
「瞑想」という言葉は聞いたことある方が多いでしょう。
「瞑想」は目を閉じて静かに考えること。眼前の世界を離れてひたすら思いにふけること、と定義されています。
では、「マインドフルネス」とは一体何でしょう？「マインドフルネス」とは類義語がたくさんありますが、「気づき」という意味です。今起こっていることをありのままに観察するということです。
つまり、「マインドフルネス瞑想」とは、今、ここに集中する瞑想ということです。
「マインドフルネス瞑想」と聞くと、宗教っぽい響きがして怪しいという人は是非これを機に覚えてください。
マインドフルネス瞑想の効果
集中力が高まり、勉強などの効率が上がる
瞑想で集中することと集中が切れたことに気づくことを繰り返して心を鍛えます。これにより、一つのことに集中する力が身に付き、勉強やスポーツで高いパフォーマンスを発揮することができます。
- ストレスが解消され心が穏やかになる
考えていることや感じていることを客観的に見ることでストレスや緊張から解放され心が穏やかになります。うつ病やトラウマなどの精神障害にも効果があることがわかっています。
- EQが高まり、心が安定する
EQとは心の知能指数のことで、瞑想を通して自分の中で起こっていることに気づく力「アウェアネス」が高まります。イライラや焦りといった感情にも素早く気づき、より冷静な判断ができるようになり、心が安定してきます。
- 頭が明晰になり、洞察力が高まる
瞑想を終えると頭がすっきりとし、雑念などが取り払われた状態になります。よって、やるべきことが明確になり、記憶力が向上します。また、無意識の思考から解放され、先入観ではなく、物事のありのままの姿をとらえることができます。
- 直観力、創造性が高まる
思考が鎮まり感受性が高まるので、同時に直観力、創造性が高まります。
その結果、既成概念を打ち破るようなアイデアを思いついたり、新しいことを考えれるようになります。
- 思いやりが深くなり、人間関係が良くなる
自分の内側で起こっている感情や感覚をありのままに受け入れる器が育ち、自分や他人に対して思いやりの心が生まれてきて、より良い人間関係を気づくことができます。
- 内も外も若々しくなり、美しくなる
瞑想の姿勢がクセづき、体幹が締まり、背筋が真っすぐに伸びた状態が維持され、立ち姿や座り姿がきれいになります。また、瞑想中に生まれる「セロトニン」は心身を内面からポジティブにして、自然治癒力の向上、生理不順、更年期障害、ホルモンバランスにも良い影響を与えます。
- 睡眠の質が高まる
呼吸を整えることで交感神経と副交感神経のバランスが整い、体の緊張やストレスが解消されるため、自然と深い眠りにつながります。特に就寝前に瞑想をしてから眠ると、睡眠の質がグッと上がります。
実際私も眠る前と朝起きた時に瞑想を10分ずつ行っていますが、睡眠の質がかなり深まり、朝もすっきりと起きられます。
睡眠についてはこちらも合わせて読んでいただけるともっと睡眠の質が改善されます。
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- 幸福感が高まる
定期的に瞑想を続けていくと、内側の幸福感が高まります。
瞑想で周りと一体になったような感覚になり、心地の良い状態がつづくので、心が静かな喜びに包まれます。
- ゆるぎない自信が育まれる
「注意力」と「注意から逸れたことに気づく力」が養われることで、本来の目標から遠ざかっている自分にも気づき、引き戻す力が高まります。自分がやるべきことに集中して、やめるべきことをやらなくなると自己信頼感が高まります。
よって、自分は最善の未来を切り開いていけると信じられるようになり、それまで感じていた恐怖や不安を感情的に反応することが減ってきます。
- 影響力、リーダーシップ能力が高まる
瞑想でつながりや一体感を感じ、周囲の人に対して貢献したいという思いが自然と湧いてきます。よって、人間的魅力が増して、リーダーシップを発揮しやすいようになっていきます。
- 自分らしい人生を実現できる
マインドフルネス瞑想で、自分を客観視する力が鍛えられるので、自分がもつ癖や否定的な考えにも気づくことができます。より自分の価値観を見いだせることができるようになり、自分らしい人生を歩む手助けをしてくれます。
マインドフルネス瞑想のやり方と種類
瞑想の基本は「呼吸」と「姿勢」の２つです。これさえしっかりしていれば、誰でもできます。
基本の瞑想
１日２～３回がおすすめです。寝る前やお昼、朝起きた時がいいでしょう。瞑想は昼寝時にすると眠気も抑えられるので、昼食後にするといいですね。
- 姿勢を整える
まずは姿勢を整えます。あぐらをかくか、正座でもいいです。背筋を真っすぐに伸ばしましょう。頭の先が天に突き刺さるイメージで。姿勢はこれだけでOKです。
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呼吸を整える
呼吸は鼻呼吸です。実は口呼吸だと自制心が下がることが分かっています。時間は1分間に６回がベストです。つまり、４秒かけて吸って、６秒かけて吐きます。秒数は変えても大丈夫ですが、吸う方を短くしましょう。
瞑想のコツ
コツは最初は３分から始めるといいです。いきなり５分や１０分だとかなり長く感じてしまいますので、慣れてきたら徐々に１分ずつ増やしてみましょう。
最初は雑念が入りまくって、集中できません。私もそうでした。コツは呼吸を数えてみましょう。いち、に、さん、し、という風に４秒数えて吸って、６秒かけて吐くというときに数えることに集中してみてください。ほかには、呼吸そのものに集中するというものがあり、出ていく息は温かく、吸う息は冷たいということを意識してやるというのもおすすめです。
１日２７分の瞑想を２週間くらいやると効果が出てくると言われていますが、私自身１週間くらいで実感してきました。
マインドフル瞑想は、集中が切れていることに気づく練習なので、何も考えないようにしよう！ということではなくて、「今自分は気が散っているな」ということに気づき再び今に集中する、ということを繰り返すということです。
サマタ瞑想
サマタ瞑想は先ほどもちらっと述べた呼吸そのものを観察する瞑想法です。呼吸していることを自覚して、注意がそれたらまた呼吸に集中して注意を向けなおします。特定の対象に対する強烈な集中によって、雑念が取り払われ、一瞬一瞬の注意を何度も戻して集中力を鍛えます。
ビパッサナー瞑想
ビパッサナー瞑想は「観」の瞑想法です。対象を定めずに注意を不特定対象に向けていきます。例えば車の運転中のような車内全体に注意を向けているときなどです。
また、ビパッサナー瞑想には「静的」と「動的」な瞑想があります。
静的な瞑想は静かに座ること。動的な瞑想は歩行や食事、日常生活の動作を実況中継すること。「今、自分はハンバーグを食べている」「今自分は歩いている」などです。
この２つも実践してみると面白いですよ。
ここまでマインドフルネス瞑想の効果とやり方をざっと紹介しました。良いことばかりでやらない手はないと思って自分も続けています。特に睡眠の質と集中力が上がったことはかなり実感しています。朝起きた時に疲れがすっかりとれているという気分です。集中力に関してはここぞというときに、集中していていつの間にか時間がかなり立っていたということもありました。あと、物事を客観的に見れるようになりました。今までは流されて思考が停止していた場面もありましたが、「これは本当にそうなのか」という疑問を常に持つことができるようになり、思考力も上がった気がします。
こんなに良いことばかりで逆に悪いことはないのかと、私自身も思い調べました。逆に鬱になる人もいるとかなんとか。しかし、やったほうが鬱にはなりにくいし、やってみてから続けるかどうかを考えたほうがいいです。
やった人しか実感することはできないんだなというのが常日頃思うことです。
