【メンタルサプリ】（メンタリストDaiGo）〜マインドマップ読書術で読んでみた〜
【メンタルサプリ】は2017年2月22日に発売されたメンタリストDaiGoの新刊です。
今回はこの本をマインドマップ読書術で読んでみました。
そのまとめと感想です。
自作のマインドマップ（手書き）を作りました^_^
マインドマップとは？
マインドマップとはトニーブザンが開発した放射的思考を図に表したものです。中心にメインテーマがあり、そこから、放射状にイメージを膨らませていきます。記憶するときや思考の整理にかなり有効なのでおすすめします。
マインドマップ読書術とは？
マインドマップ読書術は上記のマインドマップに本を読んだ内容をまとめる読書術です。
今回はこの方法で本の内容を自分なりにまとめてみました。
マインドマップ読書術についてはこちらの本に書いてあります。
メンタルサプリの内容〜まとめと感想〜
私はDaiGoの著書はかなりの数を読みました。どれも非常にためになる本ばかりです。今回の「メンタルサプリ」も幸せな考え方を学ぶためにぜひ読んでもらいたい1冊です。
幸せになるための3原則
原則１ 比べない
人と比べると不幸になる。比べるということは他人を意識していること。上と比べるとみじめになり、下と比べると自分にあまくなる。
比べるなら過去の自分と比べよう。
へこんだときは過去の成功を振り返り、やる気を上げるなら未来に目を向けて行動しよう。
原則２ 期待しない
他人に認められるということは相手の望み通りの自分になるということである。自分にしかできない独自性を見つけよう。そのために好きなことと結び付けよう。
原則３ 目標を持たない
「モラル・ライセンシング」の罠にかからないこと。これはいいことをしたり、考えたりすると自分に甘くなる現象のこと。目標や計画は幸せになるための行動を邪魔するときがある。「未来」に注目するのではなく、「現在」に注目しよう。そのために「今、何をすべきか」を考えよう。そして、目標へのプロセスを楽しもう。
人生の幸福度を上げる7つの行動
行動１ 信じる
神や自分を信じることは心の安定につながる。利他的行動は利己的行動よりも幸福感を上げる。引き寄せの法則は本気で信じる人には有益であり、求めることで行動につながる。
行動２ 体を動かす
やる気があるから行動するのではなく、行動するからやる気が出るのである。
体を動かすとドーパミンが分泌され、やる気が出てくる。やる気のないときは小さなことでもいいから、体を動かそう。
行動３ 体験する
お金は「モノ」より「体験」に使おう。「モノ」の価値は買ったときに一番高く、時間の経過とともに落ちていく。体験には「知識」と「目的」が必要だ。知識がないと体験から得られるものが少ない。目的がないと何をしたいのかわからなくなる。
行動４ 手放す
「モノ」を増やすと幸福度が下がる。選択肢が多いほど決定に疲れてしまい、ウィルパワー(意志力)を消耗してしまう。だから、多すぎる選択肢を「手放す」のだ。ネットには膨大な情報があるが、事実とは違う場合もある。ネットは事実と別物と割り切って利用しよう。「世間の大多数の人はこう考える」ということを知りたいときに役立てよう。
行動５ 習慣化する
継続するには「習慣化」してしまおう。習慣は迷わず行動できる特性を持っている。つまり、意志力を節約できるのである。新しい行動を習慣化するには、すでにある習慣に紐づけよう。寝る前やお風呂に入る前など既存の習慣をトリガーにして、新しい習慣を実践するのだ。また、瞑想は自己コントロールや集中力を上げるので、習慣に瞑想を取り入れよう。習慣化に成功するために結果を期待せず、実行できたこと自体に達成感を覚えよう。
行動６ 変化をつける
人は感情に慣れるようにできている。幸福は当たり前になってしまうのである。日常の些細な変化に幸福を感じることができるように意識しよう。そのために変化が起きる仕掛けを作ろう。「なぜだろう？」「ちょっと待てよ」「ということは。。」の3つの言葉で常識とされる考え方を疑おう。
行動７ 確かめる
「人はたいてい、自分の人生でうまくいかないことについて考えすぎ、うまくいくことについてはあまり考えない」 マーティン・セリグマン
悪い出来事に意識を向けないために、幸福な出来事、そこで得た幸福感を「確かめる」ことが大切である。そのために、寝る前にその日に起こった「よかったこと」を３つ書き出そう。そうすると、幸せを意識し、ますます幸せになるのである。
幸せになる人間関係を作る5つの姿勢
姿勢１ 選ぶ
人生のゴールから考えて、付き合う人を選ぼう。すると自然にいい人間関係ができる。いい出会いを増やすために「会いたい」と思われる自分になろう。そのために、独自性を磨いていこう。
結婚は幸福度が上がる。結婚は人生を投じる長期投資であることを意識しよう。「10年たったときに結婚生活の価値が高まるかどうか」を基準に考えよう。
姿勢２ 干渉しない
他人に干渉することは割に合わない努力である。他人をコントロールするより、自分をコントールしたほうが簡単で効果的である。他人に干渉し、浪費するエネルギーを自分が努力するほうに使おう。
姿勢３ 与える
「与える」ことで幸福度が上がる。特に、「時間」や「手間」を与えよう。「知識」も人に与えることができる。また、「知識」は与えることで確実に定着していく。
姿勢４ 強みを活かす
周りと同じ土俵で戦うのはやめる。競争相手のいない自分の得意分野を見つけるべき。
レッドオーシャンではなく、ブルーオーシャンを見つけよう。
また、他人の強みに着目すれば、チームはうまくやっていける。
姿勢５ 感謝する
お世話になった人、お世話になっている人に感謝の手紙を書こう。すると、人のポジティブな面に目を向けるクセがついていく。
「敵」であっても感謝をしよう。すると、自然と楽に接することができるようになり、「敵」すら利用できるようになる。
以上。私なりにまとめてみました。考え方を変えるだけで、人生を生きる行動も変わってきます。ほんとに自分の行動によって周りが変わっていくんだなと私も実際に行動してみて感じました。
この本だけでなく様々な種類の本が世の中にありますが、それを読んで実践するか、実践しないかが重要だと思います。読むだけで満足していても何も変わりません。
実際に試してみてこそ効果があるので、本好きな方は実際に行動してみてくださいね。
以上で終わります。。。。。
それでは。。。
バストアップの筋トレ！女性のための胸を大きくする方法
大きな胸を手に入れたい女性はバストアップの筋トレをやりましょう。
大きな張りのある胸を手に入れるために、胸筋は欠かせません。
特に女性は年と共に胸筋も衰え、胸が垂れてくる原因となります。
今回は胸筋を鍛えて、長くに渡って、張りのある大きな胸を手に入れるための筋トレの方法を教えます。
胸筋の特徴
胸筋には大胸筋と小胸筋があります。女性の胸は大胸筋に直接位置しているので、大胸筋を鍛えることでバストアップできます。男性は大胸筋を鍛えることで男らしい胸を手に入れることができます。
次は、バストアップを目的とした鍛え方についてです。
バストアップする胸筋の鍛え方
プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せの事です。プッシュアップは主に、大胸筋の下部に効きますので、下部から支えを作ります。手幅を広くとることでより、大胸筋に効きやすく、また、狭くとると三頭筋の筋肉に効きます。よって、手幅は肩幅より広くとって行いましょう。
プッシュアップの手順
- 両手を肩幅より広めにとる(スタートポジション)。
- 顔は常に前方に向ける。
- 胸を床に近づけるようにゆっくりと肘を曲げて体を下げる。
- その後、肘を伸ばしてゆっくりと体を上げる。
- 体を上げるときは肘を伸ばし切らずに、負荷をかけ続ける。
- ３～５を10回×３セット繰り返す。
ポイントは常に負荷をかけ続けるように、肘を軽く曲げて伸ばし切らないこと。
そして、常に胸に意識を集中して行うこと。
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは以前も紹介しましたが、ベンチに仰向けになり、ダンベルを上げ下げする種目です。大胸筋を鍛える王道の筋トレで、男性もよくやっていますが、女性の場合は重量を軽いものにして行いましょう。２㎏くらいがいいかと思いますが、自分にとって軽すぎると効かないので、目安として１０回持ち上げられる重量がいいでしょう。
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ダンベルベンチプレスの手順
- ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。
- 肘を軽く曲げたまま伸ばす。負荷を乗せた状態を保つ。(スタートポジション)
- ダンベルが胸まで来るように両手を下げる。
- そのとき、親指側に気持ち重量を乗せるイメージで。
- 胸まで下げきったら、肘を伸ばし切らずに肩甲骨を閉めた状態で上げる。
- ２～５を１０回×３セット繰り返す。
ポイントは肘を軽く曲げて、常に負荷が乗った状態をつくること。また、親指側に軽く重量を乗せること。親指側に載せることで、肘から開いてくので、効果的に胸に効いていく。そして、下げきったときに肩甲骨を閉めた状態で上げると、より効きやすい。
ダンベルフライ
ダンベルフライはダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになり、羽ばたくように動作を行う種目です。ダンベルプレスより、可動域が広くダンベルプレスと一緒に行うことで効率的に大胸筋を鍛えられます。肩を痛めやすい種目ですが、フォームをしっかりすることと、無理をしないように気を付ければ大丈夫です。
ダンベルフライの手順
- ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持つ。
- ダンベルを自分から見て逆ハの字に持つ。
- 軽く肘を曲げて負荷をかけた状態を保つ。(スタートポジション)
- 羽ばたくように、横にダンベルを下ろしてく。
- ダンベルが胸まで来るように下ろしきったら、肩甲骨を閉めた状態で上げる。
- 上げた後も肘は伸ばし切らずに、負荷をかけ続ける。
- ３～６を１０回×３セット行う。
ポイントはダンベルプレスと同様に、肘を伸ばし切らず、負荷を常にかけ続けること。
肩甲骨は閉じた状態で上げること。
女性のためのバストアップ筋トレを３種目(プッシュアップ、ダンベルプレス、ダンベルフライ)紹介しました。重要なのは筋トレを続けることです。習慣化には約６６日かかると言われています。６６日続けることを目標におきましょう。紹介した種目を一日に複数回やるのは初めはきついです。よって、一日一回ずつでもいいので毎日やりましょう。慣れてきたら回数を目安まで増やしていきます。
筋トレをして、バストアップや痩せたいと思っている人は初めに習慣化する意識をつけることをおすすめします。
おすすめの習慣化の本はこちら↓
おすすめダイエットの本はこちら↓
ウィルパワーダイエット ダイエットという自分との心理戦に勝つ方法
- 作者: メンタリストDaiGo
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メンタリストDaiGoさんの本は普段の生活にためになるものばかりなので、超おすすめです。
下半身太り解消！精力アップ！下半身の筋トレ〜ダンベル編〜
下半身を鍛えると様々な効果があります。
- 疲れにくくなる
- 女性は足が細く、男性は太く逞しい足になる
- 血行が良くなる
- 怪我を防止する
- 精力が上がる
主に上記の特徴があります。人間が常に動かしている足の筋肉を鍛えて、理想の足を手に入れよう。
今回は下半身の筋肉、鍛え方について教えます。鍛え方についてはダンベルを使った種目なので悪しからず。
下半身の筋肉
大殿筋・大臀筋(だいでんきん)
大殿筋（大臀筋）とはお尻の部分にある筋肉である。主な働きとして股関節の伸展・外旋と２つの役割がある。まさにお尻の筋肉なので大殿筋（大臀筋）を鍛えれば、お尻の垂れ防止になるので、女性は魅力的なヒップが手に入るだろう。
大腿二頭筋(ハムストリングス)
大腿二頭筋は太ももの後ろ側にある筋肉である。主な働きは膝関節の屈曲と股関節の伸展である。足を体に引き付ける動作や、走るとき地面を蹴る動作を行うために必要な筋肉だ。
下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
下腿三頭筋はふくらはぎのことだ。背伸びをするときに使われる筋肉だ。スポーツでも活躍する機会が多い筋肉でもある。下腿三頭筋が弱くなると踏み込む力も弱くなるため陸上や格闘技で力を発揮できなくなる。
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉である。主な働きは膝関節の伸展。歩く、走るといった日常の動きに大きく関与している。ボディビルの人を見るとここが大きく発達していてかっこいい。
下半身の筋肉の説明はここまでで、次は鍛え方について。
下半身の鍛え方～ダンベル編～
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットはダンベルを持った状態で行うスクワットである。大殿筋（大臀筋）、大腿四頭筋、ハムストリングスに効果がある。
普通にスクワットをするより、ダンベル分の重量が掛かっているので、その分負荷もかかる。筋トレは回数ではなく、負荷が大切で、いかに負荷を載せた状態で筋肉に効かせられるかが筋肉の発達に大きく関わってきます。
ダンベルスクワットの手順
- 立った状態でダンベルを両手に持つ。
- 足は肩幅より少し狭く開く。
- 胸を張り、背筋を伸ばす。
- 背筋は伸ばしたまま、太ももと床が平行になるように膝を曲げる。
- その後、ゆっくり膝を伸ばしていく。
- 4〜5を10回×3セット繰り返す。
ポイントは背中を丸めないこと。また、ダンベルを持った手は動かなさいようにする。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはベンチに片足をかけてスクワットを行う。片足に負担が集中するので、効率よく鍛えることができる。また、ヒップを引き締めたい女性は必須の種目だ。大殿筋（大臀筋）、大腿四頭筋、ハムストリングスに効果がある。
ブルガリアンスクワットの手順
- ベンチまたは椅子に片足の甲を乗せる。
- もう一方の足は前方に出す。
- 前方の足が９０度になるまで腰を下げる。このとき、乗せた足の膝は床につくくらい。
- 前方の足を真っすぐ戻す。
- ３～４を１０回×３セット繰り返す。
ポイントは背筋を伸ばし、バランスを崩さないように行うこと。
特に足の筋肉が発達していない人は、バランスが崩れると危ないので気を付けよう。
ランジ
ランジはダンベルを持ち、立った状態から図のように前方に足を踏み出す。バランスが取りづらい種目である。ランジは下半身全体の筋肉、太もも、お尻の筋肉を鍛えることができる。主に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスに効果がある。
ランジの手順
- 背筋を伸ばしてダンベルを持った状態で立つ(スタートポジション)。
- 片方の足を前方に出し、膝が９０度くらいになるまで曲げて腰を落とす。
- 後ろの足の膝は床につくくらいまで下げる。
- その後、スタートポジションへ戻る。
- １～４を１０回×３セット繰り返す。
ポイントは体と床が垂直になるイメージで腰を深く落とすこと。体が沈むときは深く沈んだほうが体への負担が少なく、効果的に足を聞かせることができる。
以上ダンベルでできる足の鍛え方を紹介した。
ダンベルしかない人は是非参考にしてもらいたい。
ダンベルがない人はAmazonで安くで手に入るので買いましょう。自重のみの筋トレの記事も今後書きますのでお楽しみに。
最後に筋トレの基本は最大収縮・最大伸長。そして、量よりも質。つまり、ただ100回回数をこなすより、10回しっかり効かせて行うほうが筋肉は確実に大きくなる。
回数を多くしても筋肉に効いていなければ、それは疲労しているだけなので非常に意味がない。筋肉に効かせるには正しいやり方やフォームで行うことが重要だ。
動画で見たい人はこちらを参考に↓
【初心者向け】ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ のみで 筋トレ 足【ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｽｸﾜｯﾄ･ﾌﾞﾙｶﾞﾘｱﾝｽｸﾜｯﾄ･ﾗﾝｼﾞ】 - YouTube
筋肉に効かせることができれば、おのずと筋肉痛はやってくる。たんぱく質もしっかり摂ろう。
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大胸筋筋トレ↓
上腕二頭筋筋トレ↓
三角筋筋トレ↓
スマホ中毒を治すアプリ「Forest」がすごい万能
スマホ中毒と言う言葉を知っているだろうか？スマホやiPhoneに没頭しすぎて、生活に支障をきたしてしまう「スマホ中毒」。
現代の若者にかなり多いスマホ中毒だが、スマホ中毒はスマホによって治せる！
スマホ中毒を治すアプリがあるので説明しよう。
スマホ中毒を治すアプリ
「Forest」
私も使っているアプリ「Forest」。
これがかなり万能。
「Forest」は木を育てるアプリである。
このアプリは起動すると時間設定と育てる木を選べる。
つまり、集中したい時間を設定すると、その時間木が成長していくのである。
その間スマホでラインを見たり、アプリをしたりと他のことをやろうとすると。。
注意がくるw
それでも止めようとすると。。
警告っぽいものがくるw
諦めてしまうと。。
枯れてしまう。。
この過程でスマホをいじろうとする気を失せてくれるわけである。
ちなみに私は何かしたいときは25分集中することに決めている。
ポモドーロテクニックと言って、25分の集中と5分の休憩を繰り返すのである。
何かに集中したいとき、3時間余裕があるとしよう。
まだ3時間もあると思って、ゆっくりと取り組むのではなく、その3時間から25分だけ取って、その25分だけ集中してみるといい。
人は時間的に余裕がありすぎると怠けてしまうのだ。
そして、スマホが視界に入るだけでも集中力が削がれることが分かっているため、スマホはForestを起動したら、極力目につかない場所に置いておこう。
Forestをお試しあれ。
Forest: スマホ中毒の解決法 - Google Play の Android アプリ
肩こりを治す！僧帽筋の鍛え方
僧帽筋という筋肉を聞いたことがあるでしょうか？
首から背中にある筋肉のことです。
僧帽筋が衰えると、肩こりや猫背の原因になってしまいます。
つまり、僧帽筋を鍛えることで、肩こり、猫背が改善できるということです。
また、背中は夏の海などで女の子に以外と見られる部位でもあります。
僧帽筋を鍛えておくと後ろから見ても、たくましい男の体を演出できるので、女の子にも好感をもたれます。
今回は僧帽筋の特徴と鍛え方について説明します。
僧帽筋の特徴
まず、僧帽筋は上部、中部、下部に分かれています。
この部位を鍛えるメリットが３つあります。
1つ目は先ほども述べたように、肩こりが改善されます。肩こりは普段使わない肩の筋肉が凝って起こります。肩こりの改善にもなることで、肩こりからくる頭痛も治してくれます。
２つ目は、背中の大きな筋肉なので、鍛えると逞しい背中になり女の子からも頼りにされます。やはり女の子は男の逞しい背中に惚れますよね。
３つ目は姿勢の改善。僧帽筋が衰えると体のバランスが保てなくなり姿勢が悪くなりますので猫背になります。年を取ると背中が曲がっていくのはそのためです。
以上の３つのメリットがあるので僧帽筋は是非とも鍛えたほうがいいでしょう。
それでは僧帽筋の鍛え方に参ります。
僧帽筋の鍛え方
ダンベルシュラッグ
有名な鍛え方として、ダンベルを使ったダンベルシュラッグという種目があります。
シュラッグはダンベルを両手に持ち、肩を上げ下げして僧帽筋を鍛えます。
僧帽筋にダイレクトに効きますので是非やってみてください。
使うダンベルの重量は私の場合、１０㎏を使っています。重量は大きければそれだけ負荷がかかるのでなるべく大きい重量で行いましょう。
ダンベルシュラッグの手順
- 図のようにダンベルを両手に持つ。(スタートポジション)
- 僧帽筋を意識しながら肩をゆっくり上げる。
- 肩を上げきったら、１秒間止めてから、肩をゆっくり下ろす。
- ２～３を３０回を目安に繰り返す。３セット行う。
インターバルは１分間。
３０回はあくまでも目安なので、自分の限界を超えよう。
ポイントは姿勢を真っすぐに維持した状態で行うこと。
背中が丸まっていると、僧帽筋を傷つけてします恐れがあるので気を付けよう。
限界を超えてもうこれ以上１回も持ち上げられないくらいまでいくことをオールアウトと言う。
筋トレで筋肉を肥大させたい人はオールアウトを意識する必要があるが、今回は肩トレなのであまり無理をしすぎるのは肩を痛める原因になる。
こちらの動画も参考に。↓
【肩の筋トレ】「ダンベルシュラッグ」広範囲の僧帽筋を鍛えるトレーニング - YouTube
ダンベルショルダープレス
続いてダンベルショルダープレスだ。ショルダープレスは三角筋のトレーニングで有名だが、実は僧帽筋も鍛えることができる。
三角筋の鍛え方は過去記事で紹介した。また、ダンベルショルダープレスの手順も書いてあるのでこちらを参考に↓
バーベルシュラッグ
続いてバーべルシュラッグだ。
ダンベルをバーベルに持ち替えただけで、ダンベルに比べて高負荷です。少しやりにくいですが、僧帽筋にかなり効きます。
バーベルシュラッグの手順
- 足を肩幅くらいに開く。
- バーベルを持ち、太ももで固定する。
- そのまま、ゆっくりと上げて、上げきったら1秒静止。
- ゆっくりと下げていく。
- 3〜4を15回を目安に3セット行う。
ポイントは背中を曲げないことと、顔を前に向けて上げること。
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- メディア: その他
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バーベルは高いので持ってない人はダンベルで行うといいだろう。
筋トレは継続が大切だ。
人が習慣化できるのには66日かかると言われている 。筋トレを習慣にするコツは、まずは毎日続けることであり、そのために1日1回でもいいから、とにかくやること。
回数は徐々に増やしていけばいい。
挫折する人に多いのが、初めから自分に合ってない回数を設定してしまうこと。
これでは、今日もやるの面倒臭いなと思ってしまうのも無理はない。
考え方で習慣は身についていくのである。
筋トレをしたあとはプロテインを忘れずに。
プロテインは筋トレしている人であれば、体重×2gのタンパク質が一日に必要な量である。
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逆三角形の体型へ！肩の筋トレ【三角筋の鍛え方】〜ダンベル編〜
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肩の筋肉である三角筋を鍛えると、男らしい逆三角形の体型に近づきます。
【目次】
三角筋の特徴
三角筋は肩の丸みを帯びた部分に当たります。三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれています。
三角筋を鍛えると、肩が強くなり、肩こりが改善します。
しかし、三角筋のトレーニングをやりすぎると、肩を痛めてしまうので、無理せず程々に鍛えましょう。
三角筋を鍛える際はしっかりと肩のストレッチを行ってから、トレーニングを行いましょう。
三角筋の鍛え方
サイドレイズ
まずはサイドレイズです。サイドレイズはダンベルを両手に持ち、図のように横に上げる動作繰り返します。結構初めは肩まで上げるのがキツイと思います。
ダンベルの重さは10kgを目安にしてください。自分が10回上げられるくらいの重さでやりましょう。効かせるコツは、やはり回数ではなく質です。ゆっくりやると、負荷が十分にかかります。回数を多くすればいいだろうという考えは、筋肉に効かないのでやめましょう。
サイドレイズの手順
- まず、立ったままダンベルを両手に持ち、肘は軽く曲げる。負荷を乗せた状態をつくる。
- 肩を上げるのではなく、肩を支点にして肩の力で上げるイメージで。
- そのまま、肩の位置まで横にダンベルを上げる。
- 上げきったらゆっくりと下ろしていく。
- 1〜4を10回、3セットを目安に行う。
ちなみに、インターバル（休憩）は1分間取ってください。インターバルはどの筋トレもだいたい1分程度とります。あまり休みすぎも筋肉を痛めつけられません。
また、三角筋上部を鍛えたい方は親指をきもち上に、下部を鍛えたい方は小指を上にひねってダンベルを上げましょう。
ポイントはダンベルを肩よりも高く上げないことです。
わたしがやっている好きなやり方として、
サイドレイズでダンベルを上げる際に小指側に引くイメージでのやり方が効きます。
こちらの動画を参考に。
フロントレイズ
フロントレイズはサイドレイズの前パターンです。ダンベルを体の前に上げ下げを繰り返します。こちらもかなりキツイです^_^
無理のない上げれる重量で行ってください。
ダンベルは10kgなら5000円以内で買えます。
サイドレイズの手順
- まず、ダンベルを持ち、太ももの前側に構える。
- 背筋をしっかり伸ばして、軽く肘を曲げる。
- そのまま、ダンベルをゆっくりと上げて、肩の位置まで上がりきったら、下げていく。
- 1〜3を10回を目安に3セット繰り返す。
ポイントは最大伸長・最大収縮と、三角筋に意識を集中すること。
鍛えたい筋肉に意識を集中させるだけでも、発達具合が大きく変わります。
注意点はダンベルを扱うので、落とさないように気をつける。
フロントレイズ別バージョン（片方ずつ）
私は片方ずつしています。理由は両手だと、両方意識しないといけなく、また、両手のほうがかなりきつくて初心者では持ち上げられないことがあるからです。
片方ずつであれば、比較的持ち上げやすく、一点に意識を集中できるので、おすすめです。
ダンベルショルダープレス
続いて、ダンベルショルダープレスだ。ショルダープレスは立って行うパターンと座ってやるパターンがある。
図のようにダンベルを頭の横に持ち、上に上げるやり方だ。
ポイントは肘を常に少し曲げた状態に保ち、負荷をかけ続けること。
ショルダープレスの手順
- まずは、図の左側のように、ダンベルを両手に持ち、顔の横にセット。
- そのまま、上げていく。
- 上げる動作（ポジティブ動作）は1秒くらいで早く上げる。
- 上がりきったら、肘は完全に伸ばさず少し曲げた状態を保つ。
- 再び下ろしていくが、下ろす動作（ネガティブ動作）は4秒くらいかけて、ゆっくりと下ろす。
- 3〜5を15回3セット繰り返す。
重量はやはり、10回持ち上げられる自分に合った重量で良い。
筋トレは回数ではなく、質を重視しよう。
ネガティブ動作（下ろす動作）の方が筋肉へのダメージは大きいので、筋肥大に有効だ。
ゆっくりやれば、その分筋肉に大きな負荷が かかる。
ぜひ覚えておこう。
ちなみにプロテインはBeLegendがおすすめ。
女性が好きな筋肉第2位！大胸筋の鍛え方〜ダンベル編〜
筋トレをすると、女の子にモテるのは事実です。
今回は女の子が好きな筋肉の部位第2位である大胸筋の特徴と鍛え方について教えます。
【目次】
大胸筋とは？
大胸筋は大きく分けて、上部、中部、下部に分けられる。大胸筋をカッコよく見せるには、この上部、中部、下部をバランス良く鍛えることが重要である。
大胸筋を鍛えることは女性にもメリットがあり、バストアップ効果がある。何よりもたるみを防止して、上向きのバストをつくることができる。つまり、大胸筋を鍛えれば、男性も女性もより魅力的になれるということだ。
男性は特に下部を鍛えると、腹筋との境目がはっきりとして、段差が生まれるとカッコよく見える。
それでは次に大胸筋の鍛え方を教えよう。
大胸筋の鍛え方
大胸筋は上部、中部、下部に分けられると説明した。上部は基本インクラインと呼ばれる角度をつけた鍛え方で、下部はこれの反対でデクラインで鍛える。
インクラインは画像のように、背もたれにもたれかかるように、角度をつける。
デクラインは逆に頭を体より下げて鍛える方法だ。
中部はなんとなく想像がつくかもしれないが、体を平行にして鍛える。
それでは、次に実際の大胸筋を鍛える種目を説明しよう。
ダンベルプレス
初めにダンベルプレスだ。ダンベルプレスは、図のように仰向けに寝てダンベルを持ち、そのまま持ち上げる。ダンベルの重量だが、10回を持ち上げられる重さ、を目安にするといいだろう。ちなみに私は１０㎏を使っている。
ダンベルプレスの手順
- ベンチまたは代用できるものに、仰向けになり、ダンベルを両手に持つ。
- ダンベルを持つときは、親指側に少し傾けて重量をのせるイメージで。
- 親指側に気持ち重さをのせると、しっかり肘から曲がっていく。また、肘をしっかり伸ばすのではなく、軽く曲げて負荷を常にかけ続けることを意識する。
- そのまま、肘から下げていき、ダンベルが胸につくぐらいまで下げる。このとき、肩甲骨はしまっているので締めたまま再び上げる。
- 上げたら伸ばしきらずに負荷を常にのせるイメージで繰り返す。
ポイントは負荷がのった前提で、最大収縮・最大伸長を繰り返すことだ。
回数は10回を目安に、自分がきついと思うまで上げよう。セット数は3セット。
ちなみにダンベルは10kgなら5000円以内で買える。
自宅トレをしている人はダンベルを持っておくと便利だ。
ダンベルフライ
続いて、ダンベルフライである。
ダンベルフライは図のように、ダンベルを羽ばたくように上げ下げする。
やり方は多種多様だが、私がやっている方法はダンベルを体と平行に持つのではなく、逆ハの字にして持つ。逆ハの字に持つと、脇が締まりにくくなる。脇が締まるとしっかり効きにくくなるので、注意しよう。
ポイントはやはり負荷がのった前提で、最大収縮・最大伸長だ。
ダンベルフライの手順
- まず、ダンベルを逆ハの字に持つ。腕は伸ばさずに軽く曲げて、負荷をのせる。
- そして、今度は小指側に気持ち負荷を載せる。
- そのまま、図のように外側に下ろしていく。下ろす位置はダンベルが頭くらいまでくるように下ろそう。このときも肩甲骨は閉じたままにしよう。
- そして、上げていくが上げるときも肩甲骨は閉じた状態で上げる。
- 胸をキュッと寄せるイメージで上げきろう。
回数10回を目安にセット数は3セット。
肩甲骨を閉める理由は、うまく大胸筋に効かせるためだ。
大胸筋は効かせづらい部位なので、しっかり意識して取り組もう。
プルオーバー
最後にプルオーバーだ。
プルオーバーはベンチに仰向けになり、両手で握ったダンベルを頭上に弧を描くように動かす。特に大胸筋上部に効き、上腕三頭筋の長頭にも刺激が入る。
ダンベルを顔の前で動かすのでケガをしないよう気をつけよう。
プルオーバーの手順
- ベンチに仰向けになり、ダンベルの片側のプレートを持つ。
- 腕を伸ばして、ダンベルを顔の前に持ってきたら準備OK。
- 両腕を伸ばしたまま、弧を描くようにダンベルを頭に後方まで下げる。
- その後ゆっくりと元に戻していく。
回数は8〜12回の3セットを目安に行おう。
何度も言うが最大収縮・最大伸長を意識しよう。
以上がダンベルを使った大胸筋の鍛え方だ。
種目は様々で他にもたくさんあるが、代表的なトレーニングを紹介した。
是非大胸筋を鍛えて、かっこいい胸を手に入れてもらいたい。
私は筋肉痛が来たら、ものすごく嬉しくなる。筋肉痛は筋肉が成長をしている過程なので、喜ばしいものだ。筋肉痛により筋肉はもっと重い負荷でも耐えれるように強くなっていくのだ。
そのためにタンパク質はしっかり摂っておこう。
筋トレをしている人の1日に必要なタンパク質量は体重×2gを目安に摂ろう。
プロテインはBeLegendがおすすめだ。
味も美味しく、価格も他のプロテインと比べてかなり安い。お試しあれ。
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海外のプロテインも多く入っていて、安い。
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女の子大好き！上腕二頭筋の鍛え方〜ダンベル編〜
こんにちは！こんばんは！
今回は筋肉の中でも超有名！ダンベルを使った上腕二頭筋の特徴と鍛え方について教えよう！
【目次】
上腕二頭筋の特徴
上腕二頭筋には長頭と呼ばれる部分と短頭と呼ばれる部分がある。長頭は自分から見たときに外側、短頭は内側についている筋肉である。ちからこぶを出すときの筋肉は短頭のほうだ。長頭は手のひらが上に、短頭は手のひらが横になるように筋肉を収縮させると鍛えることができる。
上の写真はハンマーカールをしているところだ。ハンマーカールについては後で詳しく説明する。手のひらが横になっており、短頭部分を鍛えることができる。長頭はこれの手のひらを上に向けたパターンだ。なんとなくわかっていただけただろうか。
アームカール
わかりやすく女性の画像にしたｗというのは冗談で、アームカールは写真のようにダンベルを体と平行に持つ。ダンベルを上げて下げるを繰り返す簡単な動作だと思ったら大間違い。結構きついので注意。ダンベルの重量は、10回くらい持ち上げられる自分にあった重量で良い。私は１０㎏または１２㎏を使っている。それでは、実際の手順について解説しよう。ちなみに、筋トレは負荷をかけ続けてこそ、筋肉が鍛えられることをお忘れなく。
アームカールの手順
- 写真１のように体と平行にダンベルを持つ。この時、肘を伸ばし切らないこと。伸ばし切ってしまうと、負荷が抜けて休んでることになるからだ。負荷をかけ続けることを意識しよう。
- ゆっくりとあげていく。ポイントは上がりきったときに、二頭筋をつぶすような感じでグッと収縮させること。筋トレは常に最大収縮、最大伸長だ。
- そして、また下げていく。このときやはり肘を伸ばし切らずに負荷をかけ続けること。
- 回数は8〜10回または、10〜12回繰り返す。これを3セット行う。
以上がアームカールの簡単な手順だ。あくまでも目安なので、自分に合った重量と回数を見つけるといい。筋トレ初心者は無理をせず自分のできる範囲でやること。怪我をしないように気をつけよう。
ハンマーカール
続いてハンマーカールに参ろう。ハンマーカールは先程も少し話したが、ダンベルを縦に持つ。手のひらが横を向くようにして行う筋トレだ。ハンマーカールは長頭を主動とする。ハンマーのように持つからハンマーカールなのだろう。（推測）ハンマーカールを行うときも注意事項はアームカールと変わらない。実際に手順を見ていこう。
- ダンベルを縦持ちする。この時肘は伸ばしきらない。負荷をかけ続けるためである。
- ゆっくりと上げていき、上がりきったら二頭筋を潰すイメージでグッと収縮。
- 再びゆっくりと下ろす。肘は伸ばしきらないこと。
- 2〜3を8〜10回または10〜12回を目安に繰り返す。これを3セット行う。
以上だ。ハンマーカールはアームカールとポイントは変わらないが、持ち方が変わることで効く筋肉が違うのがよく分かるだろう。
ちなみに筋肉痛になったほうがいい。筋肉は筋繊維を破壊して、再生する過程で大きくなっていく。筋肉痛は十分に筋繊維が破壊されたということなので、あとは十分にタンパク質等、栄養を食事やプロテインでしっかり摂って、筋肉を回復させよう。いわゆる超回復というやつだ。
コンセントレーションカール
最後にコンセントレーションカールだ。
コンセントレーション（concentration）とは、精神を集中するという意味である。図のように座って、肘を固定し、ダンベルを上げる鍛え方だ。
それでは、コンセントレーションカールの手順だ。
- ベンチや椅子に座って、図のように内ももに鍛える方の肘を固定する。もう片方の腕は膝の上に載せる。
- 肘は伸ばしきらず、負荷が掛かっている状態を意識して、そのままゆっくり上げる。
- 上げるときは上げきらずに肘が90度くらいまで曲がるようにあげる。上げきらないことがポイントだ。
- 回数は同じく8〜10回または10〜12回を目安に3セット行う。
以上がコンセントレーションカールのやり方だ。
上腕二頭筋の追い込み
最後に上腕二頭筋の追い込み法を紹介しよう。その名もNA法（ネガティブアクセント法）である。
ネガティブとは腕を上げて、戻すときのことを言う。NA法はこの戻すときをゆっくりと行う。かなりきついので、要注意w
手順
- ダンベルを両手に持ち、1秒で上げて、6秒かけて下げる。
- ポイントは下ろすときに肘を伸ばしきらないことと、 体を固定（体の反動を使わな）して、上げ下げすること。
- 回数とセットは自分できついと思うまでやろう。
これだけで、かなりきつい。正直私も初めてしたときは驚いた。上腕二頭筋の追い込みとして非常に筋肉に効くので、翌日は筋肉痛になることだろう。
ダンベルを扱うときは、落とさないように注意してトレーニングしよう。
筋トレ後はもちろんプロテイン。私の愛用はBeLegendプロテインだ。国産で値段も安く、味もプロテインと思えないほど美味しい。お試しあれ。
特に私が一番好きな味はそんなバナナ風味。
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鍛えれば絶対モテる！筋トレの効果とは？
女の子にモテたい！そこの君！
一言言おう！筋トレをしたまえ！
少し落ち着こう。。
筋トレをするとモテホルモンと言われるテストステロンが分泌される。
テストステロンは男らしい体にしたり、行動力が上がったり、いいことばかりだ！
実際私も筋トレを初めて3年以上経っているが、女の子にモテるようになった。
世の男どもに筋トレをして、体を鍛えることの素晴らしさを知ってほしい。
そこで今回は「鍛えれば絶対モテる！筋トレの効果」を紹介しよう。
筋トレの効果とは？
【目次】
肉体的に鍛えられる
筋トレの一番の効果は見た目が良くなることだ。体がガリガリだと弱そうに見えるし、女の子にもモテない。女の子はマッチョな男が基本好きだ。中でも細マッチョが一番人気がある。細マッチョは山ピーくらいのことかな。定義はあいまいだが、これくらいと思っておこう。イケメンで細マッチョなら相当モテるだろう。
むしろイケメンじゃない人ほど筋トレをおすすめする。ガリガリのイケメンに勝つにはマッチョになるしかない。顔はそこそこでも、体を鍛えていれば、女の子からの評価は高くなる。夏に海で脱ぎたくなる体を手に入れよう。
精神的に鍛えられる
筋トレは体だけではなくて、精神的にも鍛えられる。これは筋トレをすれば実際に実感できるようになるだろう。具体的には、ストレスに強くなったり、恐れるものが減ったりする。つまりは自分に自信がつき、不安や恐怖にうまく対処できるようになるのだ。
積極性が増す
女の子に対して積極的になったり、日々の行動すべてに積極的になれる。例えば、海でナンパをするという行為も、体を鍛えて自信がついているからそれが行動につながっていく。あとは少しの勇気だけだ。
もっと鍛えたくなる
鍛えていくと、男性の場合、自分の筋肉が発達していくが楽しくなってくる。また、女性の場合は脂肪が減ることでスタイルが良くなり、どんどん綺麗になっていく。すると、体型を維持したい気持ちと向上心が高まって筋トレが習慣になっていく。私としても最初はモテたいがために始めた筋トレであったが、今では自分の筋肉が発達していくのが楽しくてしょうがない。
ポジティブになる
積極的になると、失敗も付きまとう。失敗は成功の元というのはその通りではあるが、失敗してから何も改善しないのがいけないことであり、成功するために改善を加えていくのであれば、失敗は無駄にはならない。筋トレをすると、積極的になると同時に嫌なことや失敗に対してポジティブになる。前向きに考えられるようになるのだ。
うつ病の軽減
筋トレはうつ病の軽減にもなると言われている。これは積極的になったり、ポジティブになったりすることと関係があると言える。
肥満にならない
肥満にならないのはもちろん。筋トレをすれば脂肪が燃焼するわけだが、かなり太っている人が痩せたいと思って、筋トレするのはかなりハードだろう。
肩こりの予防
肩こりの予防になるというのは、肩の筋トレをした場合である。例えば、シュラッグとかだ。肩こりに悩んでいる人は、肩を普段動かしていなことが原因の1つだ。筋トレで肩を鍛えれば、肩こりの予防になるし、肩も強くなるので、男性も女性も筋トレはした方がいい。なお、女性は筋肉がつくから嫌だと、言うかもしれないが、大丈夫だ。
女性は筋肉が付きにくくできているからムキムキになることはない。
精力増強
筋トレは精力の増強にもいい。特に下半身の筋トレは下半身全体に効き、あそこにも効く。これは男限定かと思われるが、よく考えてほしい。筋トレをすると、テストステロンが上昇する。これは男性ホルモンと言われるものだ。男性ホルモンの多い女性はエロい。ということは女性も筋トレをすれば、エロくなるということである。
脳にもいい
運動自体が脳にいいとされている。一日３０分の運動で抗うつ剤一本打つのと同じ効果があることや、１０分の運動で９０分ぶんのエネルギーを得られることがわかっている。つまり、１０分運動するだけで、９０分集中できるということだ。筋トレをすれば、体も鍛えられるし、脳も良くなるというのは筋トレしない理由がないだろう。
↓こちらは私がいつも愛用しているプロテインだ。
筋トレ（二の腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋）
今回は我輩が二の腕、上腕二頭筋と上腕三頭筋の鍛え方を教える。
その前に。
・上腕二頭筋とは？
上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉で成り立っている。
長頭は自分の上腕二頭筋をみた時に外側に付いている筋肉。短頭は内側についている筋肉である。
「力こぶ」のポーズで見えるのは、上腕二頭筋の短頭である。
・上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋は3種類の筋肉から構成されている。腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉が内側頭と外側頭である。内側頭と外側頭を合わせて短頭とも呼ばれる。
上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占める。
よって、腕を太く見せたいのなら、上腕二頭筋より、上腕三頭筋に力をいれて、鍛えよう。
もちろん上腕二頭筋の筋トレも怠ってはならない。
それでは、鍛え方だ。
ダンベルカール
鍛え方としては有名だ。
・ダンベルを持ち、片方ずつ腕を曲げていく。
・肩の位置までダンベルを素早く持ち上げる。
・限界まで持ち上げたら、きつくなるまで、キープ。
・その後、ゆっくりと戻していく逆の手も同様に行う。
回数とセットは限界を越えよう。
要は自分のきついところまで、やる。
吾輩としては基本筋トレは自分の限界との戦いだと思っている。
限界までやるのではなく、限界を超えるのだ。
もうだめ、、と思ったらあと一回やろう。
・ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、腕立て伏せ（プッシュアップ）の手幅を狭くしたバージョンだ。
手幅を狭くして、腕立て伏せをしてみると上腕三頭筋に効いているのが分かるだろう。
やり方
・手幅は10センチくらい空けて、腕立て伏せの状態にする。
・顔は下ではなく、前方を見るイメージで。
・手のひらは体と平行にして、そのまま腕立てをする。
意外と初めはきついかもしれないが頑張ろう。
女の子にモテるために。。
