筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

筋トレ(二の腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋)

今回は我輩が二の腕、上腕二頭筋上腕三頭筋の鍛え方を教える。


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その前に。

上腕二頭筋とは?
上腕三頭筋とは?


上腕二頭筋とは

上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉で成り立っている。


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長頭は自分の上腕二頭筋をみた時に外側に付いている筋肉。短頭は内側についている筋肉である。

「力こぶ」のポーズで見えるのは、上腕二頭筋の短頭である。


上腕三頭筋とは?


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上腕三頭筋は3種類の筋肉から構成されている。腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉が内側頭と外側頭である。内側頭と外側頭を合わせて短頭とも呼ばれる。

上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占める。

よって、腕を太く見せたいのなら、上腕二頭筋より、上腕三頭筋に力をいれて、鍛えよう。

もちろん上腕二頭筋の筋トレも怠ってはならない。

それでは、鍛え方だ。

上腕二頭筋の鍛え方

腕立て伏せは腕を鍛えるが、効いているのは二頭筋ではなく、三頭筋の方なので注意。つまり、上腕二頭筋は腕立て伏せでは鍛えられない。

ダンベルカール

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鍛え方としては有名だ。

ダンベルを持ち、片方ずつ腕を曲げていく。

・肩の位置までダンベルを素早く持ち上げる。
・限界まで持ち上げたら、きつくなるまで、キープ。
・その後、ゆっくりと戻していく逆の手も同様に行う。
回数とセットは限界を越えよう。
要は自分のきついところまで、やる。

吾輩としては基本筋トレは自分の限界との戦いだと思っている。

限界までやるのではなく、限界を超えるのだ。

もうだめ、、と思ったらあと一回やろう。

上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋は普段あまり使われていない筋肉なだけに、鍛えると凄まじく筋肉の付き具合が変化する。

上腕三頭筋を鍛えれば、Tシャツを着たときも様になるので、是非鍛えよう。

・ナロープッシュアップ

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ナロープッシュアップは、腕立て伏せ(プッシュアップ)の手幅を狭くしたバージョンだ。

手幅を狭くして、腕立て伏せをしてみると上腕三頭筋に効いているのが分かるだろう。

やり方
・手幅は10センチくらい空けて、腕立て伏せの状態にする。
・顔は下ではなく、前方を見るイメージで。
・手のひらは体と平行にして、そのまま腕立てをする。

意外と初めはきついかもしれないが頑張ろう。

女の子にモテるために。。