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筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

肩こりを治す!僧帽筋の鍛え方

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僧帽筋という筋肉を聞いたことがあるでしょうか?

首から背中にある筋肉のことです。

僧帽筋が衰えると、肩こりや猫背の原因になってしまいます。

つまり、僧帽筋を鍛えることで、肩こり、猫背が改善できるということです。

また、背中は夏の海などで女の子に以外と見られる部位でもあります。

僧帽筋を鍛えておくと後ろから見ても、たくましい男の体を演出できるので、女の子にも好感をもたれます。

今回は僧帽筋の特徴と鍛え方について説明します。

僧帽筋の特徴

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まず、僧帽筋は上部、中部、下部に分かれています。

この部位を鍛えるメリットが3つあります。

1つ目は先ほども述べたように、肩こりが改善されます。肩こりは普段使わない肩の筋肉が凝って起こります。肩こりの改善にもなることで、肩こりからくる頭痛も治してくれます。

 

2つ目は、背中の大きな筋肉なので、鍛えると逞しい背中になり女の子からも頼りにされます。やはり女の子は男の逞しい背中に惚れますよね。

 

3つ目は姿勢の改善。僧帽筋が衰えると体のバランスが保てなくなり姿勢が悪くなりますので猫背になります。年を取ると背中が曲がっていくのはそのためです。

以上の3つのメリットがあるので僧帽筋は是非とも鍛えたほうがいいでしょう。

 

それでは僧帽筋の鍛え方に参ります。

 

僧帽筋の鍛え方
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ダンベルシュラッグ

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有名な鍛え方として、ダンベルを使ったダンベルシュラッグという種目があります。

シュラッグはダンベルを両手に持ち、肩を上げ下げして僧帽筋を鍛えます。

僧帽筋にダイレクトに効きますので是非やってみてください。

使うダンベルの重量は私の場合、10㎏を使っています。重量は大きければそれだけ負荷がかかるのでなるべく大きい重量で行いましょう。

 

ダンベルシュラッグの手順

  1. 図のようにダンベルを両手に持つ。(スタートポジション)
  2. 僧帽筋を意識しながら肩をゆっくり上げる。
  3. 肩を上げきったら、1秒間止めてから、肩をゆっくり下ろす。
  4. 2~3を30回を目安に繰り返す。3セット行う。

インターバルは1分間

30回はあくまでも目安なので、自分の限界を超えよう。

ポイントは姿勢を真っすぐに維持した状態で行うこと。

背中が丸まっていると、僧帽筋を傷つけてします恐れがあるので気を付けよう。

限界を超えてもうこれ以上1回も持ち上げられないくらいまでいくことをオールアウトと言う。

筋トレで筋肉を肥大させたい人はオールアウトを意識する必要があるが、今回は肩トレなのであまり無理をしすぎるのは肩を痛める原因になる。

 

こちらの動画も参考に。↓

 
【肩の筋トレ】「ダンベルシュラッグ」トレーニング説明動画 - YouTube

 

 

 

 ダンベルショルダープレス

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続いてダンベルショルダープレスだ。ショルダープレスは三角筋のトレーニングで有名だが、実は僧帽筋も鍛えることができる。

 

三角筋の鍛え方は過去記事で紹介した。また、ダンベルショルダープレスの手順も書いてあるのでこちらを参考に↓

dreamrich.hatenablog.com

 

 バーベルシュラッグ

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続いてバーべルシュラッグだ。

ダンベルをバーベルに持ち替えただけで、ダンベルに比べて高負荷です。少しやりにくいですが、僧帽筋にかなり効きます。

バーベルシュラッグの手順

  1. 足を肩幅くらいに開く。
  2. バーベルを持ち、太ももで固定する。
  3. そのまま、ゆっくりと上げて、上げきったら1秒静止。
  4. ゆっくりと下げていく。
  5. 3〜4を15回を目安に3セット行う。

ポイントは背中を曲げないことと、顔を前に向けて上げること。

 

 

 バーベルは高いので持ってない人はダンベルで行うといいだろう。

 

 筋トレは継続が大切だ。

人が習慣化できるのには66日かかると言われている 。筋トレを習慣にするコツは、まずは毎日続けることであり、そのために1日1回でもいいから、とにかくやること。

回数は徐々に増やしていけばいい。

挫折する人に多いのが、初めから自分に合ってない回数を設定してしまうこと。

これでは、今日もやるの面倒臭いなと思ってしまうのも無理はない。

考え方で習慣は身についていくのである。

 

 筋トレをしたあとはプロテインを忘れずに。

プロテインは筋トレしている人であれば、体重×2gのタンパク質が一日に必要な量である。

 

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