BCAAとは？効果と摂取量は？

筋肉を作る上で欠かせないBCAA。よく聞くけど、そもそもBCAAとは何なのか？飲むタイミングは？

今回はBCAAについて解説していきます。

BCAAとは

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの略で、分岐鎖アミノ酸と言います。

たんぱく質にはたくさんのアミノ酸から構成されていますが、その中でも3つのアミノ酸のことを総称して言います。

その3つのアミノ酸とは、バリン、ロイシン、イソロイシンと言います。

この3つを総称してBCAAと呼びます。

では、BCAAにはどんな働きがあるのか。

主に筋肉の分解を抑制して、筋たんぱく質の合成を促す効果があります。

また、筋肉が分解されることをカタボリック、筋肉が合成されることをアナボリックと言います。

筋トレをすると筋たんぱくが徐々に分解されていきます。これを抑制するために、BCAAが役立ちます。

BCAAを飲むタイミング

BCAAはいつ飲めばいいのか。

主に筋トレの前、中、後のタイミングで飲むことがおすすめです。

筋トレをしているときに筋たんぱくが分解されるので、そのタイミング辺りで飲むとうまく抑制されるということですね。

筋トレをする10分前に摂るのがおすすめです。なぜなら、BCAAは飲んで10分くらいで作用し始めるからです。

その後、効果は約2時間ほど続くと言われています。　

筋トレ後はすぐにBCAAを飲んで、その後プロテインを飲むのがおすすめです。

摂取量について

BCAAの1日の摂取量の目安は2000〜4000mgと言われています。それ以上の取り過ぎは肝機能の低下などを起こしてしまう恐れがありますので、きちんと摂取量を守りましょう。

最後に、BCAAを買うならiHerbで買うことをおすすめします。

海外のサプリやプロテインもたくさんありますし、安く売られている場合もあります。

iHerb.com - ビタミン、サプリメントと自然派健康商品

「ぼくは愛を証明しようと思う。」を読めば、非モテから脱出できるのか？

非モテから脱出するために必要なことが書かれている。「ぼくは愛を証明しようと思う。」

今回はこの本を読んで感じたことを要点をまとめていきながらご紹介。

非モテコミットとは

この本は小説の中に恋愛工学のテクニックを散りばめられている。そんな構成と思ってもらっていい。読んだ感想は、個人的に非常に面白い。主人公はいわゆる非モテコミットに属していた。

「ちょっと優しくしてくれた女を簡単に好きになり、もうこの女しかいないと思いつめて、その女に好かれようと必死にアプローチすること」

これが非モテコミットだ。

そして、主人公はフレンドシップ戦略も行っていた。

フレンドシップ戦略は「セックスしたいとは言わずに、親切にしてまず友達になろうとする。そして、親密度を高めていき、最後に告白したりして、セックスをしようとする戦略」のことである。

この2つがあることによって、主人公は女性関係に悩まされていた。

この本の要はナンパである

そんな中、永沢さんという人と出会い、恋愛工学によって女性を抱く日々が始まる。主人公は永沢さんに教えてもらいながら、徐々に多くの女性と関係を持てるようになる。

まず、クラブ、街コン、ストリートでナンパを行い、連絡先を交換した女とデートをする。初回のデートをした日に、セックスをする。という流れである。

その途中で様々な「恋愛工学」と呼ばれる女性を落とす技術を使っていく。その中には心理学でも使われるものもある。

恋愛工学の方法論として、

モテ=ヒットレシオ×試行回数

 ヒットレシオは女が喜んで股を開く確率、試行回数は出会ってデートしてキスしたりホテルに連れ込む回数。

試行回数を上げていくことがモテにつながる。

つまり、女性と出会う機会を増やすということ。

そこで、重要なのがナンパなのである。

恋愛工学のテクニックとは

恋愛工学で使われるテクニックが本書でも書かれているので紹介する。

• イエスセット

相手がイエスと言う状況を重ねることによって、本当の質問に対してイエスを取りやすくなる。

「今日は暑いですね」「そうですね」

「こんな日はビールでも飲みたいですよね」

「飲みたいですね〜」

「これから飲みに行きませんか？」「いいですよ〜」

イエスを言わせておくと、ラポール（親密空間）も形成され、相手の誘いにイエスと言ってしまいやすくなる。

• ディスる

ディスリスペクトの略で、恋愛工学においてはギリギリ笑える範囲で相手を馬鹿にしたり、からかったりして恋愛対象として興味がないように振る舞うこと。

• ルーティン

女に話しかけたり、会話を弾ませたりするときに繰り返し使う台本のこと。

• タイムコンストレイントメソッド

時間制限法のこと。女性に話しかけるときに「これから用事があって、10分しかないんだけど」という風にこちらが立ち去る時間をなるべく早く知らせること。そうすることで、ずっとしつこくつきまとわれる不安を解消することができる。

• オープナー

知らない女性に話しかけるときに使うルーティンのこと。会話をオープンさせるからオープナーと言う。道聞きオープナーや写真オープナーなどがある。

•  ペーシング

相手の話すスピードに合わせて、自分も同じスピードで話すこと。

• ミラーリング

相手の動作をバレない程度に真似ること。コップを持ったら、こちらもコップを持って飲むというような動作。

• バックトラック

相手の言ったことをオウム返しにすること。

「ワインが好きです」「ワインが好きなんですね」

その後に質問を付け足すと、会話が途切れにくく、相手の好きなことも聞き出せるのでラポール形成には有利。

ACSモデルとは

最後にACSモデルという恋愛工学のフレームワークを紹介する。

まず、Aフェーズで性的無関心さを装い女の自動迎撃システムをくぐり抜ける。自分の魅力を相手に気づかせながら、女と仲良くなっていく。

Cフェーズではライン等で和み、最初のアポがCフェーズのメインとなる。ここでは、安らぎを与えて、信頼を得る。つまり、ラポール形成。

最後にSフェーズ。女を発情させる段階である。ここで性的魅力を発揮し、性を意識させる。そして、女とセックスをするという流れである。

こうして、主人公は恋愛工学のテクニックを使って、たくさんの女と関係を持っていった。

恋愛工学で非モテ脱出できるのか

 この本を読み終えて、非常に小説として面白かった。

男がモテるための考え方というのが、学べる本ではあるが女性的には批判がくるのではないかと正直思った。

しかし、男性は実践すれば確かにこの主人公と近いところまでいけるのではないだろうか？

何事も行動だが、モテたい人はナンパを始めてみるのもいいのではないだろうか。

ブログを書くのがダルイ日はとりあえず書き始めてみるといい！リチャード・ワイズマン【その科学があなたを変える】

まずは鏡の前で、口の端を引いて大きく笑顔をつくりましょう。そして、20秒間その表情を保ちます。すると、なぜか嬉しい気持ちになってきます。

これはリチャードワイズマンの「その科学があなたを変える」という本に載っている「As if の法則」というものです。簡単にいうと、「人は行動をすると、その行動に沿った感情になる」というものです。

「As if の法則」は人が変われる、かなり画期的な法則で事例、研究によってその根拠が示されています。

今回は「As ifの法則」について、得られた知識をシェアしていきます。

行動するから感情が生まれる

被験者に顔面筋肉の電気活動の数値を測定するために、様々な表情(怒り、不安、喜び、後悔)の表情をつくってもらった。その後、チェックリストにその感情をどの程度感じたか記入してもらった。すると、笑顔をつくらされたときは幸せに、眉をしかめさせられたときは不愉快に感じた。このような感情が生まれた理由を被験者は全く説明できなかった。被験者は「自分では怒りたい気分ではなかったのに、気づくと頭で腹の立つことを考えていました。」と語った。

笑顔をつくると、心拍数が低下し、皮膚温度も下がるということも分かっている。

顔の表情を変えるだけでなく、歩き方を変えることも感情に大きく影響する。大股で歩く人は元気であり、小股の人は気分が沈んでいるという研究結果がある。

また、大股で歩いた人のほうが、のろのろ歩いた人よりも幸せを感じる度合いが高かったのである。

ブログを書くのが今日は面倒くさいと感じる日がある。そんなときはまずはとりあえずタイトルを書いて、1行でも書き始めてみることでやる気が出てくる。皆さんも試していみてほしい。

As ifの法則の行動と感情の関係性

常識的に言うと、

幸せを感じる→笑う

恐いと感じる→逃げる

As ifの法則の場合

笑う→幸せを感じる

逃げる→恐いと感じる

As ifの法則と愛

吊り橋による実験で片方は風に揺れる危険な吊り橋で、もう片方は安全な吊り橋の上で女性調査員に通りすがりの男性に声をかけてもらったところ。危険な吊り橋を渡る男性は心臓の鼓動が早くなっており、これは恋心のせいだと考え、女性調査員に強い魅力を感じていた。

これはよく聞く吊り橋効果と言われるものですが、「As if の法則」に従えば、吊り橋効果は人による違いはあれど、実際に効くことが分かります。

他にも１００組以上を１年間継続調査して、２人の愛情度と親の邪魔が入ったかどうかを調べたところ、親から反対されたカップルほど、お互いの愛情が強くなっていたのだ。

これは「ロミオとジュリエット効果」と言われています。

恋人同士のようにふるまえば、恋が生まれるということを証明した実験もあります。その実験の結果、恋人同士がじゃれあっているかのように振る舞ったペアは、急速にお互いの親密度が高まりました。

• 失恋から立ち直る方法

失恋体験を紙にかいて封筒に入れ封をしてみよう。すると心の整理がついた気分になり、つらい思いを振り切ることができる。また、その封筒を破り捨てる、燃やすといったことをしてみるともっと効果がある。

悩みの解消法

行動は絶望の解毒剤です

ージョーン・バエズ

 自分が強くて力があるかのように行動すると、不快な感情を退けられる。

ある実験で学生たちを２グループに分けて、気持ちが穏やかになるゲームと暴力的になるゲームをやらせた。水の底を泳ぎ回るゲームをした学生は攻撃性が低かったのに対して、ゾンビを血なまぐさくやっつけるゲームをした学生は攻撃性が高かった。

また、文章を書いた相手を採点した相手が怒らせるような採点をした実験を行いその後、サンドバッグを叩かせた場合と、静かに座っている場合を調べた。すると静かに座っている方がはるかに気持ちが鎮まったのである。

ストレスを感じた時は、サンドバッグを叩くなどの行為はせずに、静かに瞑想でもしたほうがストレスの解消にはなるということが分かる。

• ダンスはうつに効く

ベッドから長い間起き上がらずにいるために、気持ちが沈んでしまうのではないか。大規模に行われた調査で、実はその通りであるという結果が出ている。

起き上がってエクササイズやダンスをすると、終わった後は気分が良くなり、特にダンスをした人たちは、ひと際明るくなったという結果も出ている。

まとめ

As if(～のように)の法則から、人はまるで～のように行動することによって、幸せを感じることも愛を生み出すことも、うつを治すこともできる。

【多動力】堀江貴文著

 

私は本屋さんに行くのがすごく好きなのですが、特に新刊コーナーに行くときは、ワクワクしながら見ております。

今回はそんな新刊コーナーに置いてあった、堀江貴文さんの「多動力」を紹介します。

本の内容として、堀江さんが言う多動力について様々な視点から、刺さる言葉が載っており、自己啓発にもなりとてもお勧めしたい本でした。

特に刺さった言葉をご紹介。

見切り発車は成功のもと

準備にかける時間は無駄である。

見切り発車でいい。

すぐに始めてしまって、走りながら考えよう。 

あれこれと考えすぎて行動できないということはよくあります。不安や恐怖がつきまとい、いつまでたっても先に進まない。多少のリスクはあるけれども、まずは見切り発車をして、それから考えたほうが行動はしやすい。確かにリスクが大きい場合は考える必要があると思いますが、どうしても決まらないときは見切り発車がいいかもしれません。

まずは、１つのことにサルのようにはまれ

堀江さん自身も飽きっぽく、１つにすごくはまったら、飽きては次という感じだったそうです。しかし、それがいろいろ組み合わさって色んなアイデアが生まれ成功することもある。１つのことに飽きるまではまってみることで何か役に立つことがあるかもしれません。

飽きっぽい人ほど成長する

「飽きる」ということは何もネガティブなことではない。

飽きるというのは、慣れて、余裕が出たということだ。

大事なことは、飽きたらすぐに捨てることだ。 

 スティーブ・ジョブズは「点と点をつなげていくと、いつの間にか線ができる」と言っている。つまり、１つのことにはまって飽きを繰り返していると、どこかでつながりが出てくるということだと思います。本で言うと、色んな種類を読んでいると、知識がここでつながっているのかという部分が出てきたことがあると思います。

また、飽きることで本当に自分が好きなことを見つけることもできると思います。

恥をかいた分だけ自由になれる

 あなたが多動になるための最大のハードルは

「他人にどう見られるだろう？」という感情だ。

はっきり言おう。誰もあなたには興味がない。

好きなように生きて、思いっきり恥をかこう。

 自分は目立ったことをしたくないという心理は、恥をかきたくないからです。しかし、実際には自分が目立ったことをしている人に興味がないように、誰も自分には大きな関心を寄せないということですね。大勢は個々の集まりであって、1人1人の目は誰もあなたに興味がないと思うと大抵の恥ずかしいこと、目立ったことはできるように思えます。ナンパもそうだと思います。ナンパをしている人は多くいるし、特に誰も興味を示さないはずです。

恥をかいた分だけメンタルも鍛えられると思います。

皆さんも思いっきり恥をかきましょう！

Google Adsenceに1発合格した話。

このたび、Google Adsenceに1発で合格しました。

合否判定がくるまでは、不安でしたが合格通知がきたときはすごく嬉しかったのです。

正直、前の記事はAmazonリンクを貼っていたままなので、大丈夫だろうかと思ってましたが、合格したことで特に影響はないように思われました。

Adsenceは中々受からないと聞いていましたが、今回なぜ合格したのか理由を考察してみました。

合格するまでのブログの状況として、

• 投稿記事数　８０記事くらい
• Google Adsenceに申し込んだ時点から、Amazonリンク等は一切貼っていない。
• 記事の文字数は大体１０００～２０００文字で今まで書いてきた。中には４０００文字以上もちらほら。
• 申し込んだ時点からの文字数は２０００文字程度で書きつづけていた。

色んなブログ等を見ると、たった数記事で合格したという話も聞きます。

私が合格した理由としては記事を多く投稿していたことが原因なのではないかと思われますが、Google Adsenceから理由は聞き出せないので、真相は不明です。

影響力の武器～要約～人は影響力によって動かされる

影響力の武器は４７６ページくらいあります。読むのが苦手という方は見ていただけると幸いです。今回はロバート・B・チャルディーニ著の「影響力の武器」をご紹介します。とても有名な本で人が影響力によってどう動かされるのかを事例、実験とともに解明しています。影響力の要素は６つあります。それぞれ、詳細にこの本を参考にしながら説明していきます。

返報性

ある教授が実験を行いました。それはクリスマスカードを全く知らない人に送ってみるというものです。少しは反応があるだろうと思っていた教授ですが、結果は山ほどの返事が返ってきたのです。この実験から私たちの身の回りでも起こっている強力な武器である「返報性」のルールが浮かびました。これは「他人が自分に何かの恩恵を施したら、自分は似たような形で返さなければならない」というルールのことです。この返報性があるために、恩恵を与えた人に対して将来お返しをせずにはいられない気持ちになるのです。

返報性の働き方

返報性はそれを影響力があると知っている人にどう悪用されるのか、こんな実験があります。心理学者デニス・リーガンによって行われた「美術鑑賞」という名目の実験に参加した大学生が、もう１人の参加者(Aさん)とともに作品の評価を行いました。このもう１人の参加者はじつはリーガンの助手です。研究の目的のために２つの条件下で行いました。第１の条件はAさんは短い休憩時間の間に大学生にコーラを買ってきました。第２の条件はAさんは参加者に対して、親切を行いませんでした。すべての絵画の評価が終わり、Aさんは自分の頼みごとを大学生に告げました。「自分は新車が当たるくじ付きのチケットを売っているが、最も多くチケットを売れば５０ドルの賞金が手に入る」

コーラを貰っていた場合、大学生はたくさんのチケットを買いました。それは親切をしなかった場合の２倍でした。Aさんに対して明らかに借りがあると感じていたのでした。

返報性の恐ろしさは相手に借りがあるという気持ちがなければ断るような要求でさえ、受け入れさせてしまうことです。

チケットの実験ではコーラをもらったほうがAさんに対する好感度も高い傾向がありました。もちろん、親切にしてくれた人には好感をもつのは普通です。しかし、この実験の場合、好感度と要求を受け入れる割合の相関関係が全くなくなっていました。つまり、Aさんにコーラを貰った参加者はAさんを好きか嫌いかに関係なくチケットを購入していたのでした。

このことから、私たちが嫌うセールス、宗教勧誘などはちょっとした親切をするだけで要求が通ってしまう確率がぐんと上がってしまうことが分かります。

防衛法

返報性のルールを使ってくる恐ろしい強敵から身を守るために防衛法を知っておきましょう。本当の敵は返報性のルールそのものです。翻弄されないために、ルールを学んで無力化してしまわなくてはなりません。

そのために、まずは「返報性を発動させないようにすること」です。発動さえ防いでしまえば猛威をふるうことはありません。しかしながら、いつも相手の好意を断っていては、本当の厚意や譲歩を素直に受けられなくなってしまいます。つまり、返報性のルールをしっかりと知っておき、相手の申し出を全部断ってしまうのではなくむしろ最初の譲歩は誠意をもって受け入れて、後で策略と分かった時点で、それを計略だと再定義することです。再定義ができれば相手の受けて親切や譲歩のお返しをしなくてすみます。

相手が親切にしてきたら受け入れてもいいのです。しかし、あなた自身が必ずお返しをしなくてもいいということです。お返しをするかどうかはあなた自身で決めることです。特に知らない人なのに親切にされてお返しをしなくても、あなたは悪くないのです。

返報性のまとめ

• 返報性は「相手からの親切を返さなければならない」いうルールである。
• 返報性は知らない人から悪用される場合が多くある。
• 返報性の防衛法は相手から親切にされたときに誠意をもって受け入れ、計略であると分かった場合は再定義してお返しをしなければならない気持ちにならないようにすることである。

コミットメントと一貫性

2人のカナダ人の心理学者が競馬場にいる人について調べたところ、彼らは自分が賭けた馬の勝つ可能性について、馬券を買う前よりも買った後のほうが勝率を高く見積もっていました。ひとたび馬券を買うと、その人自身の中で勝つ見込みが明らかに高まっていたのです。

こうした自分がすでにしてしまったことと一貫していたい(他者からもそう見られたい)という欲求を一貫性と言い、決定したり立場をとったりする(コミットする)ものをコミットメントと言います。

コミットメントと一貫性の働き方

社会心理学者スティーブン・J・シャーマンはインディアナ州ブルーミントンの住民に電話をかけ、アメリカ癌協会のために寄付を集める３時間程度のボランティアに参加を依頼されたらどうしますか？と質問をしました。これには多くの人が引き受けると答えました。このささいなコミットメントを踏んだことにより、数日後、アメリカ癌協会が実際に電話でボランティアの依頼をしたところ、依頼の手続きをしなかった場合の８倍も引き受けてくれたのです。

慈善活動に寄付を依頼してくる人たちがあなたの気分や体調を尋ねてくることがあります。「○○さん、こんにちは！今夜の気分はいかがですか？」「お元気ですか？」

こうした挨拶はただ友好的に見せるためのものではありません。こういう挨拶は「大変いいです」「ありがとう、元気にやっています」という何気ない言葉を引き出そうとしているのです。うまくいっていると返事をした瞬間から電話を掛けた人の仕事がとても楽になります。

「よかったです。今回お電話したのは、不幸にも○○で被害を受けた人々を支援する募金にご協力いただけないかと思いまして。。」

元気でやっていると答えてしまい、恵まれた環境にあることを認めてしまったために、けちな人間だと思われるのに気まずい思いを感じてしまいます。よって寄付をしてしまうのです。

人は自分が外部からの強い圧力なしに、ある行為をする選択を行ったと考えるときに、その行為の責任が自分自身にあると認めるようになります。

防衛法

 コミットメントと一貫性から身を守る方法は１つしかありません。一貫性の中には馬鹿げていてコントロールしにくい、避けるべき種類の一貫性も存在することを意識することです。そして、一貫性が不利な選択を導くのはどんなときかを知ることです。そのサインは２種類あります。

１つ目が胃から送られるサイン。自分でやりたくないとわかっていることをやらされそうになったと気づいたときにちょうど、みぞおち辺りから発せられます。胃が固くなったような気がして、明らかにサインを示すときがあるようです。

２つ目が心の奥からのサインです。胃が反応をするのは自分でも間違っているとわかっているときだけですが、本来なら自分の選択が間違っていて実生活は馬鹿げた一貫性を保っているにすぎないことに気が付くはずです。それが表れるのが心の奥というわけです。少し表現が難しいですが、これは実際に経験してみないとわからないかもしれません。

コミットメントと一貫性のまとめ 

• ほとんどの人には、自分の言葉、信念、考え方、行為を一貫したものにしたい、あるいは、他社からそう見られたいという欲求があることは心理学者の間でずっと前から知られていた。
• この欲求は３つの要素で構成される。１つ目が社会から高い評価を受けること。２つ目が日常生活にとって有益であること。３つ目が思考の近道が得られること。
• 承諾のカギは最初のコミットメントを確保すること。つまり、ドア・インザ・フェイステクニックがいい例である。
• 防衛法には馬鹿げたものもあることを意識することと、胃と心からのサインを見逃さないことである。

社会的証明

テレビ番組ではよく録音された笑い声が使われます。テレビ番組の制作者たちは意図があって、あの笑い声を挿入しているのです。実際にこれは学術研究で得られて知見です。笑いどころであの笑い声を使うと、観客の笑う回数が増え、笑っている時間もながくなることが分かっています。また、観客はそのネタをより面白く感じてしまいます。よくこれは明らかにすべっただろうときに、録音された笑い声が聞こえますが、そんなときこそこの笑い声が効果を発揮するのです。この録音された笑い声が与える影響の原理は社会的証明の原理を利用しています。

特定の状況で、ある行動を遂行する人が多いほど、人はそれが正しい行動だと判断します。

社会的証拠に合致した行動をとるほうが、間違いを犯すことがないということです。

社会的証明の働き方

では、社会的証明はどのように働くのでしょうか。

大多数の人がやっていることは正しいと思うことで社会的証明が発動します。みじかで言えば、赤信号や行列といったマナーを守るべきところでも、社会的証明が働いています。しかし、これは守らないと大勢の人に迷惑をかけてしまいます。社会的証明が力を発揮するのは、恥ずかしい行動をしたくないという心理のときです。例えば、ナンパもそうですが、実際に出会いがないならナンパをすればいいのですが、周りの目を気にするといった理由でできないことが多いですね。

恥ずかしい行動をしたくないから、目立たないように周りに溶け込み、周りと同じようにふるまう。これでほんとにいいのでしょうか？このような社会的証明に振り回されていると自分が後悔をするはめになる場合もあります。

シルバン・ゴールドマンは１９３４年に小さな食料雑貨店をいくつか買収しました。買い物客が買い物をやめるのは、買い物かごが重くなってきてからだということに気づき、ショッピングカートを開発しました。当初、ほとんど馴染みのない考案品だったために、使おうとする顧客は１人もいなかったのです。顧客に使わせるように努力をしましたが、どれもダメでした。ゴールドマンはここで社会的証明を原理とした方法を試してみました。それは買い物客を何人か雇い、ショッピングカートを押して、店内を回らせたのです。その結果、サクラでない客も真似をするようになり、ショッピングカートは全米に広まりました。ゴールドマンは資産４億ドル以上の大金持ちとなりました。

他者は他社の反応を吟味しています。周囲が何をしているのかを知ろうとして、集合的無知と呼ばれる現象が生じます。

ジェノヴィーズ事件ではキャサリン・ジェノヴィーズは大勢の人の前で犯人に襲われ、ナイフによって彼女の叫びはかき消されました。信じられないことに、３８人の隣人たちはアパートの窓際からみているだけで、警察に電話をすることすらしませんでした。

また、この殺人が行われている間、見ている人で警察に通報するものはいなかったのです。事件を目撃した人は「本当にわからないんです」「巻き込まれたくなかったから」という理由を述べました。

つまりは、助けられそうな人がほかに何人かいるなら、個人個人の責任は少なくなるのです。社会的証明の恐ろしさはこのような形でも表れてきます。

ウェルテル効果はご存じでしょうか？ドイツの文豪ゲーテは「若き日のウェルテルの悩み」という小説を出版しました。主人公ウェルテルの自殺を扱っており、この本の影響によってヨーロッパ中でウェルテルを真似た自殺が相次いだのです。いくつかの国の当局者は発禁処分にしたほど被害が大きかったのです。

模倣犯は事件が起きるとほぼ現れるでしょう。実際に爪楊枝を商品にいれた事件も模倣犯が相次ぎました。

このような事件も社会的証明です。有名な人は影響力があるがゆえに、その人の行動だけでも社会的証明が働いてしまうのでしょう。

防衛法

どうすれば社会的証明の影響が悪い方に働いた場合に身を守ることができるのか。そもそも私たちは社会的証明に対して、防衛態勢をとりたがりません。多くの人がしている場合、私たちは思考が働いていません。考えなくても周りと同じようにしてしまうのです。このことから、自動的な行動に気を付けることが１つの防衛法であります。

赤信号で隣の人が歩き出したとしても、一旦、自分で考えて、これは本当に正しいことなのだろうかと問いかけてみましょう。

もう１つは周りをよく見渡すことです。社会的証明が働いている場合、多くの人が見ている方向しか目が行きません。そのような場合はかなり危険で、実は別の場所に危機が迫っていることがあります。地下鉄で火事が起きた事件でも、煙が出ているのに多くの人がなぜか座っていたことで、死人も多く出てしまいました。周りが見えなくなる場合がありますので、よく注意して周りを観察しましょう。

社会的証明のまとめ

•  特定の状況である行動を遂行する人が多いほど、人はそれを正しい行動だと思ってしまう。これを社会的証明と言う。
• 社会的証明は不確かさと類似性の条件下で力を発揮する。人は状況が曖昧なときに周りに注意を向け、正しいものとして受け入れようとする。また、人は自分と似た他者の行動につられてしまう傾向にある。
• ウェルテル効果は特に悪い方向に働いた社会的証明として知られる。
• 社会的証明に影響されないためには、類似した他者が行っていることが偽りの証拠に対して敏感であることと、自分の行動を決定する際には類似した他者の行動を決定の動機にしないことが必要である。

好意

私たちが頼み事を聞くのはたいてい好意をもっている人です。しかし、私たちが知らない人が好意という単純なルールで実際に様々な承諾を取っている、というのも事実です。私たちが日頃から仲良くしている人たちは好意をもっていますので、イエスと言わせる圧力も少なからずあるはずです。実際、すごく仲のいい友人からの頼み事はなかなか断れない人も多いのではないでしょうか。社会的証明の次は、この単純なルールである好意について迫ります。

好意の働き方

承諾誘導の専門家には、友人がそこにいなくても友人の名前を出すだけで、効果があると知っている人もいます。セールスマンは「無限連鎖」というものを使っているのです。客がその商品を好きだと言ったら、今度はその商品について同じように詳しく知りたいと思っている友人の名前を教えるように頼みます。そうしたら、友人のリストに載っている人を訪問して商品を売り込むとともに、友人を紹介するように言います。こうして無限に連鎖は続いていくのです。

この方法がなぜ成功するのか？「○○さんから、あなたを訪問するように言われて来ました」と友人の名前を告げる点に、その理由があります。セールスマンを追い返すのも、友人の頼みを断ることになるのと同然だからです。そのために、客は訪問に応じてしまうのです。

ペンシルバニア州で行われた研究で、刑事裁判が行われたときに７４人の男性の被告の身体的魅力を評価しておきました。裁判が終わった結果、ハンサムな男性のほうがずっと軽い刑で済んだことがわかったのです。また、損害賠償額の判決においても、外見が被害者より被告のほうがよい場合、平均５６２３ドルであったのに対し、被害者の方が魅力的であった場合、平均で１万５１ドルでした。

このことから好意に対して影響する要因の１つとして、まず、身体的魅力が挙げられます。ハロー効果という心理学の言葉があるのですが、これは１つの大きな特徴をもっていることで、その人の他の部分にまで大きな影響を与える効果を言います。身体的魅力はハロー効果を生じさせ、才能や知性も高まっているように見せてしまいます。よく、身長が高い人は頭がいいとか、運動神経がいいと思ってしまうのもハロー効果になります。

好意を持つ相手は類似性があるということも１つの理由です。私たちは自分と同じ趣味や同じ価値観の人と仲良くなりやすく、好意を持ちます。恋人を選ぶ時も価値観が同じであったり、お互いにおっとりした性格だとか、基準を決めることが多いです。

しかし、こういった類似性を悪用する人がいることも、頭に入れておかなくてはいけません。「似たもの同士ですね」と言ってくる人は気を付けたほうがいいかもしれません。

防衛法

では、好意を悪用する人から身を守る術を教えましょう。 

まず、不当な好意が生み出されたという事実に注意を向けましょう。状況からみて相手が自分のことを不自然なくらいに好きになっていると感じたら疑いましょう。承諾誘導の専門家はあなたと仲良くなろうとしてきますので、その好意をブロックすることだけに集中しましょう。例え、相手から何を貰おうとも受け取ってはいけません。それを受け取った時点で返報性も働くからです。

好意の力が働いたと思ったら、柔道のようにその力を利用して反撃に出ましょう。その力が大きいほど、防衛も容易になります。

好意のまとめ

•  人は自分が好意をもっている相手に対して、「YES」と言ってしまう傾向がある。
• 好意に影響する要因として、身体的魅力が挙げられる。身体的に魅力があるとハロー効果によって、その人の他の部分にまで影響を及ぼしてしまう。
• 要因の2つ目に類似性が挙げられる。私たちは自分に似た人に好意をもつ傾向にあり、そのような人の要求にはYESと言ってしまいやすい。特にお世辞は好意を高め、承諾を引き出しやすい。
• 好意が及ぼす悪影響を防ぐには、悪用する相手に対して過度の好意をもっていないか敏感になることと、相手から不自然な好意を感じたら承諾をするだけのメリットがあるかをよく考えることである。そして、相手からの好意を逆利用して反撃を取る姿勢をもとう。

権威

「記憶への実験」と題した広告を目にし、実験に参加した人がいました。参加者の１人には対になった単語で構成された長いリストを暗唱できるまで覚えてもらいます。この人を(学習者)と呼びます。もう１人の参加者は(教師)と呼ばれ、学習者の記憶テストをし、間違えた場合には罰として電気ショックを与えます。初めは順調でしたが、間違えてしまうと電流の強さも上がっていくため、集中できなくなり、どんどん間違えるようになりました。学習者はついに「解放してくれ」と叫びますが、教師は聞く耳をもちません。学習者は教師もさすがにやめてくれるだろうと思いましたが、なぜかやめてくれません。なぜやめないのだろう？不安に思う学習者でしたが、この実験にこそ「権威」の力が働いてるのです。

教師はやめるべきかどうか混乱していました。しかし、その上のボス(実験服を着た研究者)は参加者に義務を遂行するように促し、命令しました。

研究者からの命令がなければ、実験は中断されたでしょう。

権威をもった人の力によって、これほどまでに強力に影響力を及ぼすのです。

権威の働き方

肩書きの力も強力に作用します。ある人は教授という肩書きを隠したほうがいいと言いました。それまで、愉快な会話をしていたのに、肩書きを明かすと上品でうなずくばかりの退屈な相手に変わってしまうからです。

承諾誘導の専門家や詐欺師は肩書きを、持っていないのに持っているかのように偽装します。そうして、カモを騙すのです。

実は肩書きによって背丈を高く見せることも可能です。実際に研究で高名な肩書きをもっていると、身長が実際よりも高く知覚されることがわかっています。

病院で行われた実験では、電話越しに「医師」であることを示した聞き覚えのない声からの指示に看護師がどう反応するか調べました。看護師室に病院の医師だと告げ、特定の病室の患者にある薬を２０ミリグラム投与するように言いました。この指示がおかしいと思うべき理由は４つありました。①処方が電話でされたこと。②薬が認可されていなかったこと。③指示された服用量は適切ではなかったこと。④看護師は電話の男と会ったことも話したこともなかったこと。この４つの理由があったにもかかわらず、９５％の看護師が、この指示に何の疑いもせずに従ったのです。

これほどまでに権威が力を発揮して恐ろしいことになるとは驚きです。

服装でも権威の効果がはっきりと表れます。ある実験では、依頼者が通行人を呼び止め、１５メートル先のパーキングメーターのそばに立っている男性を指さします。依頼者は普通の服のときも、警備員の服のときも「あそこのメーターのそばに立っている男性、彼は駐車時間を超過しているのですが、小銭を持ち合わせていません。彼に１０セントあげてくれませんか？」警備員の服を着ているときはほとんどの通行人が命令に従いましたが、普通の服だとあげたのは半分の人もいなかったのです。

このように服装をまるで自分がその職業であるかのように、装うことで権威の力を借りて、人を操ることもできるのです。詐欺師はこういった服装の権威を利用して詐欺を行っていることに注意しましょう。

防衛法

権威を悪用する人から身を守るためには？まず、権威が持つ力を十分に意識することです。権威者はしばしば専門家でもあります。権威者の指示に従うべきときと、そうでないときの区別をつけられるようにしましょう。そのために「この権威者は本当に専門家だろうか」と自問しましょう。そして、「この権威者はどの程度誠実なのだろうか」と自問しましょう。権威者は私たちを納得させようとしてきます。その言っていることが本当に正しいのかどうか、を見極める努力をしましょう。騙されないために。

権威のまとめ

•  権威者に対する服従は、思考が伴わない状態で作用してしまうことがある。
• 権威者から命令されると本人の意思とは関係なしに、危険なレベルの痛みを他者に与えてしまうことがある。
• 権威者にはシンボルに対して、反応してしまう傾向がある。
• 権威者から身を守るために、「この権威者は本当に専門家だろうか」「この権威者はどの程度誠実なのだろうか」の２つの自問をしよう。この質問によって、権威者の地位を示す証拠になり、信頼できるかどうかも分かってくる。

希少性

フロリダ州立大学の学生の経験では、大学のカフェテリアのアンケート調査を受けたとき、そこで出される料理の質に不満があると答えました。しかし、９日後に行った２回目の調査では、意見を変えていました。料理の質とは関係なく、火事のために２週間はカフェテリアで食事ができないと知らされましたことで、料理に対する評価が高くなったのです。

人は手に入りにくくなるほど、その機会が貴重なものに見えます。これを希少性と言います。

希少性の働き方

承諾誘導の専門家がよく使うのは、「最終期限」戦術です。よくネットビジネスでも「あと〇日で販売終了」と期限を設けた販売手法が使われています。これは実際には在庫はあるのに、希少性を醸し出して客の購買をあおろうとしているのです。確かスーパーでも「本日限定３０個」といった札が張られていれば、それを買う客も多くなってきます。私たちは期限に弱いのです。

私たちは自由を奪われることも嫌いです。心理学者ジャック・ブレームが提唱した心理的リアクタンス理論というものがあります。この理論によれば、自由な選択が制限されたり脅かされたりすると、自由を回復しようとする

欲求から私たちはその自由を以前にも増して求めようとします。これは希少性の増大によって、ある対象に接しにくくなったときも、その状態に反発し、以前よりも熱が入ってしまいます。

ロミオとジュリエットも希少性の原理が働いているのだろうと思われます。

防衛法

希少性を生んでしまう状況では冷静さを見失い、衝動的になってしまうことが原因である。思考を通り過ぎ、情動が直接体に訴えかけてくるために、希少性を感じると目の前のものが欲しくなる。その防衛法として、頭に血が上ってしまう場面では特に冷静になるように注意することが良いです。まず、興奮を抑えて、次になぜそれが欲しいのかを別の観点から評価してみましょう。

希少性のまとめ

• 希少性の原理は人は機会を失いかけると、その機会をより価値があるものとみてしまう。「数量限定」や「最終期限」がいい例である。
• 希少性の効果を上げる理由は２つある。１つは手に入れにくいものはその手に入れくさがその価値を決定する手掛かりとなるからだ。もう１つは手に入りにくいときは、私たちは自由を失っているのである。心理的リアクタンスによって、以前よりも手に入れたい欲が増すからである。
• 希少性の防衛法は、希少性を感じた時に衝動を抑えることと、なぜそれが欲しいのかをもう１度自問自答してみることである。

影響力の武器〜まとめ〜

これまで人を動かす影響力の武器として、6つの要素を説明してきました。

• 返報性
• コミットメントと一貫性
• 社会的証明
• 好意
• 権威
• 希少性

以上の6つが特に人に影響を与える要素であることを、しっかりと頭にいれて、それを悪用してくる人から身を守ってほしい。

影響力の武器は厚い本であるが、私なりにまとめてみました。興味ある方は本書を読んでみてください。

肩の筋トレ【ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ】

肩を鍛えると肩こりの改善にもなります。また、丸く大きな肩は男らしい力の象徴でもあります。大きな丸い肩のことをメロン肩とも言います。今回は肩の種目を３つ紹介します。夏までに肩を鍛えて、海で女の子にモテましょう！

ショルダープレスのやり方とポイント

まずはショルダープレスです。私が使っているダンベルの重量は１５ｋｇあります。最近買ったばかりのダンベルですが、なにはともあれ大きい(笑)

1. ダンベルを両手に持ち、頭の横に持ってきます。(写真1枚目)
2. そのままダンベルを頭上に持ち上げます。(写真２枚目)このときダンベル同士がぶつからないように間隔を少し空けましょう。
3. 上げきったらダンベルを下ろして、写真１枚目の状態にもっていきます。
4. １～３を１５回、３セット繰り返します。休憩時間は３分。

ポイントはダンベルを上に持ち上げた時に、完全に肘が伸びきらないようにしましょう。ダンベルを下げる動作はゆっくり、上げる動作は早くしましょう。また、反動は使わず、筋肉の力のみで上げることを意識します。

 

サイドレイズのやり方とポイント

サイドレイズはダンベルを横にあげる種目です。大きく肩に負荷がかかるので、肩トレには必須の種目といってもいいでしょう。サイドレイズにもやり方は色々あるのですが、おすすめを紹介します。

1. ダンベルを体の横に持ってきます。(写真１枚目)
2. ダンベルを横にあげるときに、小指側から上げます。写真２枚目の高さまで上げますが、もう少し上げれる人は上げてもらって構わないです。
3. １～２を１５回、３セット繰り返します。休憩は３分。

ポイントは上げているとき、下げているときの両方で肘は少しだけ曲げた状態にすることです。肘を張ったままだと関節が痛みやすくなります。また、上げた時に１秒静止するようなイメージでやると効きやすくなります。

 

リアレイズのやり方とポイント

リアレイズは座って下を向いた状態で行います。リアレイズは肩の後方に効いてきます。こちらの種目もぜひ取りいれましょう。今回教えるリアレイズは一般的なやり方と違いますので、ご了承ください。

1. 写真１枚目のように椅子に座って、ダンベルを持ちます。
2. 肘から上げるようにして、ダンベルを持ち上げます。(写真２枚目)
3. １～２を１５回、３セット繰り返します。

ポイントは体をしっかりと固定して、肩の筋肉のみを意識して行うことです。また、ダンベルを下ろす際はゆっくりとした動作で下ろします。

 

以上３つ紹介しましたが、ジャイアントセットと言って休憩なしで種目を次々に行う方法もあります。ジャイアントセットはかなり疲れますが、すぐにパンプアップするので、やってみたいかたは怪我に気をつけて無理はせずに行いましょう。

参考にした動画↓

【初心者向け】ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ のみで 筋トレ 肩【ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｼｮﾙﾀﾞｰ･ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ･ﾘｱﾚｲｽﾞ】

嘘の見抜き方と真実である形跡

日々入ってくる情報はネットだけでなく、人からも入ってきます。そんなときに必要なのが、嘘を見抜く能力です。１００％完璧に嘘を見抜くことはできません。しかし、嘘であることを疑うことは可能であり、事前に察知することで危険を回避することもできます。今回は人が嘘をついているかどうかの兆候と真実を述べている兆候の２つについて本を参考に考察していきます。

嘘の兆候と見抜き方

まず、嘘の兆候には非言語(顔、しぐさ)と言語・音声の２種類に分かれます。

言語・音声表現での嘘をついているときの話し方として、

• 消極的な言い方
• あまり意味のない情報
• 過度に一般化した言い方
• 質問に対する言葉少ない応答
• 自分とはあまり関連性のない情報

になりがちであると言われています。

また、前もって練習したような言い方、自然さを欠いた話し方、文法的な誤り、言い間違いも嘘の傾向があると言われます。人の話し方から嘘を見抜くときの特徴として、声の抑揚、声量、声の高さ、質問に対する応答速度の変化から評価することもできます。

表情と生理的反応としては「アダプター」と呼ばれる動作が増えます。これは、髪をかき上げたり、いじったりする神経的な癖のことを言います。

瞳孔の拡張もまた普段より多く見られます。瞳孔は自律神経によって支配されていて、自分ではコントロールすることはできません。

他に顔面や皮膚の紅潮、蒼白化、発汗、過呼吸なども嘘の兆候の要素として挙げられます。嘘の笑みというものは、口だけ笑っていて、目が笑っていません。口から先に笑っいた場合は嘘の笑みであると言えるでしょう。

 その他嘘の兆候

• 簡単な説明

肝心な事柄について話すときに、かなり表面的な説明になってしまいがちです。つまり、相手が隠したいと思っていることを聞かれたときに、詳細を聞かれたくない心理が働きことで、説明が単調になってしまうということなのです。

• 主語を使わない

嘘をついている人は大抵自分を主語に使わない。「私たち」「みんな」といった複数人の表現が増える。一般的な話に切り替えて、自分と嘘の間に距離を置いていないか見てみよう。

• 答えのはぐらかし

嘘をついている人は、自分がとがめられている事柄や人から聞かれている質問とは関係のない視点からものを話そうとしてきます。子供によく見られるパターンでもあります。

真実である形跡

次に嘘をついている人とは逆に真実をいっているであろう人の兆候をいくつか説明します。

• 体系化されていない話

話を理解してもらうために時系列にそって話を戻すといったことはよくある。伝えたいポイントのみを時系列からところどころ取っていくことで、相手にわかりやすく説明してくる。逆に嘘をついている人なら時系列がバラバラになっていて、話がつながっていないことがよくあります。

• 詳しい説明の量

話の詳細が詳しければ詳しいほど、真実である可能性は高いと言えます。先ほども言った通り、嘘をついている人は質問をされたときに、簡単に答えようとしてきます。すでに言ったことを繰り返して、その話についての詳細を述べようとはしてこないはずです。

• 文脈の捕捉

「そのときはテレビを見ていて、お腹も空いていました。あ、テレビの内容は音楽番組でしたよ。」

このように後付けで文脈を捕捉してこようとします。これも真実の可能性が高いです。嘘をついている人なら、余計なことは言わないように最小限の文章で抑えようとしてくるでしょう。

• 会話の再現

その時に起こった会話のやり取りを再現することができていれば、真実の可能性が高いです。人が言ったことというのは、人の記憶に残りやすいもので、私たちもよく会話を思い出して話のネタにするときがあります。嘘をついている人はこんな会話の再現などした場合、作っているので同じ会話を２度もすることは難しいでしょう。

• 自発的訂正

「男性はノートパソコンで何か書いているようでした。何時間もあそこに座っていて注文したのはコーヒー１杯だけでした。あ、違います。途中でスコーンも注文していました。」

自ら起こったことの訂正をした場合はこれは真実である可能性が高い。真実を述べる証言者は、より正確に話そうとするあまりに、自ら思い出して訂正をするものです。嘘をついている人にこんな思考はなかなか生まれません。

• 記憶の欠落を認める、記憶違い

本当のことを話している人は心配とは無縁であるために、話をしている最中に、思い出せない情報や記憶の欠落を自ら認めます。

「どうしてそこにいたのか思い出せないのですが、みんなでそのホテルに泊まっていたのです。」

また、真実を述べている人に見られがちな「私の記憶違いかもしれませんが」というのも真実の可能性が高い。

 以上、嘘の見抜き方と真実である形跡を述べてきましたが、１００％嘘を見抜くことはできないと分かったうえで参考にしてください。嘘をつかないようにもしたいですね。

関連記事

www.dream-rich.com

参考文献

メンタリズムの罠‐ダレン・ブラウン

うそつき‐うそと自己欺まんの心理学‐チャールズ・V・フォード

アドセンスのプライバシーポリシーについて

そういえば、アドセンスのプライバシーポリシーを掲載していないことに今更気づきました。

Google AdSenceでは、規約としてプライバシーポリシーを掲載する必要があるとのことです。今回は他の方のブログを参考にしてプライバシーポリシーを書いてみます。

Adsenceの規約

はこのようになっています。

Google広告のCookie

Adsenceサイト運営者様は、ウェブサイトに広告を掲載することで、そのサイトを訪れたユーザーのブラウザに第三者がCookieを保存したり、保存されたCookieが第三者によって読み取られたり、第三者がウェブビーコンを使って情報を集めたりする可能性があることについて、これを明示したプライバシーポリシーを掲載し、その内容を遵守する必要があります。

by AdSence プログラムポリシー‐Adsenceヘルプ

つまり、このことを明示しろということです。

というわけで書いてみました。

以下のブログを参考にしました。↓

www.suzushin7.jp

当ブログのプライバシーポリシー

当ブログでは第３者による広告サービス(Googleアドセンス)を利用しています。この広告配信事業者は、ユーザーの興味に応じた商品やサービスの広告を表示するため、当ブログへのアクセスに関する情報「Cookie」(氏名、住所、メールアドレス、電話番号は含まれません)を使用することがあります。

このCookieを無効にする設定およびGoogleアドセンスに関する詳細は

広告 – ポリシーと規約 – Googleをご覧ください。

 こんな感じでしょうか。これで一応載せておくので、参考にしてください、

睡眠を極める【スリープ・レボリューション】

3大欲求の１つである「睡眠欲」。現代では若者にかなり軽視されがちなのではないでしょうか。そう、睡眠は食べることと同等、もしくはそれ以上に大事なのかもしれません。今回は睡眠がいかに人間に影響を与えるか、睡眠を取らないとどうなるのか。よく眠るためにはどうすればよいのか。

「ＳＬＥＥＰ　ＲＥＶＯＬＵＴＩＯＮ‐スリープ・レボリューション」という479ページからなる睡眠に関する本を買って読んでみましたので、紹介します。

睡眠不足の影響

睡眠不足の代償は大きい。1晩の睡眠時間が5時間以下になると、すべての死因を合計した死亡率は１５％上昇することがわかっている。心臓発作、脳卒中、糖尿病、肥満のリスクが高まる。

睡眠化学の専門医キャロル・アシュによると、1週間の睡眠時間を1時間減らすだけでも心臓発作のリスクが高まる可能性があるという。また、ロシアの研究では心臓発作を起こした男性の６３％弱に睡眠障害があったことが確認された。

睡眠はこれくらい人体に影響を及ぼすのである。また、睡眠不足は人間の内側にも影響する。デラウェア大学の心理学者ブラッド・ウォルガストは「うつや不安がある人を詳しく診察すると、8割から9割に睡眠障害が見られる」と言うのである。

ルートヴィヒ・マクシミリアン大学ミュンヘン校の教授ティル・ローエンバーグは、

「認知能力が大幅に低下する。記憶力も低下する。対人関係の適応能力も低下する。あらゆる能力が影響を受け、意思決定の仕方も変わってしまう。」と発言している。

情報番組「トゥデイ」の調査によると、睡眠不足の副作用として、

• 集中力の低下(２９％)
• 趣味やレジャーへの関心がなくなる(１９％)
• 日中の不適切な時間に眠ってしまう(１６％)
• 怒りっぽくなる、子供・パートナーに対して振る舞いが不適切になる(１６％)
• 職場での振る舞いが不適切になる(１３％)

という回答がされた。

この統計を見ても、明らかに日常に睡眠不足の影響が出ていることがわかる。

オーストラリアの研究によると、１７～１９時間眠らないでいると認知能力は血中アルコール濃度が０．０５％のときと同程度まで低下することが分かっている。これは米国の多くの州の酒気帯び運転基準よりわずかに低い数値である。

さらにプラス２～３時間起きていると、０．１％になる。つまり、酒気帯び運転と同程度に達するのである。

睡眠不足による影響は車の運転時にも影響を及ぼす。眠気運転のドライバーは米国で毎年３２万８０００件の交通事故に関与しており、そのうち６４００件は死亡事故に至っている。

眠気で「船をこぐ状態」を「マイクロスリープ」と呼ぶ。数秒間から１分間程度、本人も知らないうちに眠りに落ちている現象である。この状態に入ると事故を起こすことは目に見えている。

睡眠不足の影響は学生にも被害を及ぼす。最も大きな影響は学業成績の低下である。スウェーデンのウプサラ大学の研究によると、１晩の睡眠時間が７時間未満の学生は落第のリスクが高いという。

脳への影響

長期にわたる睡眠不足は、脳細胞の不可逆的な損失(再び元の状態に戻れない)を招く可能性がある。睡眠不足のマウスは、注意力や認知機能に関する青斑核のニューロンが２５％減少していたのだ。

人間でも十分な睡眠を３日間取っても正常に戻らない可能性があることが示されている。つまり、脳の損傷は長期間残る可能性があるのだ。

カリフォルニア大学アーバイン校の研究で、睡眠不足によって実際に嘘の記憶が作り出されていることが見いだされた。

１番の睡眠が５時間以下だった研究参加者は、実際には見ていないニュースのビデオを見たと答える率が大幅に高かったという。

これらの事実から睡眠不足が脳にも大きな損傷を与えることが示された。特に学業への影響が大きいが、高校生や大学生はよくテスト前に徹夜をして頭に詰め込むが、絶対に徹夜はしないほうがいい。眠る前に覚えたことは、眠っているときに脳内でクリアな状態で処理される。よって、眠る前に覚えたことはしっかりと睡眠を取ることによって、記憶に定着しやすくなるのである。つまり、テスト前は十分な睡眠をとって、臨んだほうがいい点を取れる。

よく眠るためには？

 睡眠は量より質が大切である。もちろん十分な時間眠ることも欠かせない。では、どうすれば良質な睡眠を取ることができるのだろうか。

①まずは、スマホを見ないようにすること。これはブルーライトが関係している。ブルーライトを夜間に浴びることで睡眠物質のメラトニンの産生を抑制してしまう。スマホなどの電子機器は眠る３０分前には、見ないようにしておきたい。

 

 

②次に温度。フランスのリール大学が行った研究では眠るのに理想的な温度は１６～１９℃だと報告されている。２４℃以上または１２℃以下になると、睡眠が妨げられるという。私たちの体温は、夜間に低下して覚醒する２～３時間前に最も低くなり、朝に向かって上昇する。

 

 

③運動をすることも睡眠の質に関係する。事実、運動と睡眠は直接関係することが多くの研究で示されている。ペンシルべニア大学の研究によると、運動としてウォーキングをしている人は比較的良く眠れていたという。運動は習慣化することを目標として、２０～３０分程度の運動を週に５日以上してみよう。

 

 

④カフェインの摂り方。就寝６時間前のカフェイン摂取でも睡眠が１時間短くなる可能性がある。つまり、カフェイン禁止時間は夕方よりももっと早くする必要がある。自分で夕方５時以降はカフェインは摂らないなど決めるようにしておこう。

 

 

⑤サクランボにはメラトニンが豊富に含まれていて、睡眠に大きく役立つ。ルイジアナ州立大学による２０１４年の研究では、コップ１杯のタルトチェリージュースを１日２回、２週間飲んだグループは偽のジュース(プラセボ効果)を飲んだグループに比べて、１晩あたりの睡眠時間が平均８５分長かったという。

 

 

⑥アルコールの摂取(眠る前の１杯)は寝つきを良くするように感じられるが、実際には睡眠の助けにはならない。事実、睡眠の質が大幅に低下するという。ロンドン睡眠センターの裏付けによると、「どんな量でもアルコールを摂取すると、睡眠の前半はよりしっかり眠れるが、後半になると眠りが乱される」ことが分かっている。

 

 

⑦香りも睡眠に影響を及ぼす。タイの研究では、ラベンダーの香りを嗅ぐと心拍、血圧、体表温度が低下してリラックスしやすくなることがわかった。他の研究でも部屋にラベンダーの香り、パジャマや枕にラベンダーのオイルを吹き付けると、睡眠の質が改善したと報告されている。

 

 

⑧瞑想を取りいれる。瞑想はかなり有効だと自分でも感じる。睡眠の質の向上や集中力も高くなる。瞑想については記事を載せておく。

 

特に効果的で具体的な行動として、消灯の遅くとも３０分前にはデバイス類(スマホ、iPhone)を部屋から追い出すこと。

もう１つは２０分たっても寝れない場合は瞑想をするか、仕事と無関係の読書をするかである。眠れないときに「眠ろうとしない」逆説志向を試すのもありだ。自分で「絶対に眠らないぞ」としっかり目を開けて粘るようにすると、逆に眠れるのである。

実際にグラスゴー大学の研究で逆説志向をしたグループは「眠ろうと努める睡眠努力および睡眠パフォーマンスに対する不安が優位に減少した」と報告されている。

以上「スリープ・レボリューション」を読んで得られた睡眠に関する知識を是非役立ててほしい。睡眠は３大欲求の１つであるので、ぜひ極めて生活を充実させよう。