筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

筋トレ(背中、肩トレの鍛え方)

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現在の吾輩の身体。

筋トレ歴3年くらい。

ここ最近は部位別トレーニングを心がけている。

本日は背中、肩トレーニングであった。

というわけで、今回は背中、肩トレの鍛え方を紹介しようと思う。

シュラッグ


まずはダンベルを用意しよう。

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重さは10kgがおすすめ。

両手に持ったらこう。
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肩を上げ下げするのだ。

ゆっくりあげて、ゆっくり下げる。
これを繰り返していく。
ポイントは肩をしっかり意識すること。
筋トレは意識することで、その部位に効きやすくする。
きつくなったところで、
休憩。
私は回数ではなく、自分の限界より少し多くやることを心がけている。

オールアウトと言う。


オールアウトとは、日本語訳で「全部出す」という意味だ。

筋トレで「オールアウト」とはその事を指す。そしてわかりやすく説明すると、10回を目標として10回目で「ああもう無理だ」と思ったら、その後の1~3回を出しきる事をオールアウトと言う。
つまり、限界だと思ったら、まだやるということだ。
まだやる、まだやるを繰り返していくと腕が上がらなくなったりする。次の日に相当なダメージがきていることに気づくだろう。
筋トレをしている人なら筋肉痛が来たときはむしろ喜ぶべきものだ。

次にショルダープレス


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ショルダープレスは図のようにダンベルを上げ下げする。
ポイントは、ダンベルは下げすぎず、頭くらいまで。上げるときは最後肩をキュッとしめるイメージで。


次。

サイドレイズ


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サイドレイズでは、三角筋の中部をピンポイントで鍛えらる。ただし負荷をかけすぎると肩を痛めてしまうため、少しずつ高負荷をかけよう。

サイドレイズの正しいやり方

両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする時、背中を丸めないよう意識してする。肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する。その後、重さに耐えながら元に戻していく。この動作を15回繰り返す。インターバル(1分間)残り2セット行い、終了。

私は普段この3つの肩トレを行っている。

肩トレでメロン肩を手に入れたい人はぜひ。

肩を鍛えると、肩こりも良くなるので、試してほしい。


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