増量期と減量期に分ける理由〜筋トレ知識〜
ボディビルやフィジークの大会に出る人はボディメイクが欠かせません。YouTube等の動画を見ていると、大会に出る人はみんな増量期と減量期に分けて、ボディメイクを行っています。
それでは、増量期と減量期とは何なのか、まとめてみました。
増量期と減量期がある理由
まず、前提として筋肉を増やしながら、脂肪を減らすことは中々できません。ボディメイクするには、脂肪と筋肉を同時に増やして、その後脂肪だけ落とします。
脂肪もつけないといけないのかと思われるでしょうが、筋肉をつけるために摂取カロリーを増やせば、脂肪も勝手についてきます。
そして、増量期と減量期に分けるのは筋肥大、ボディメイクに効率的だからです。
カロリー収支というものがあり、
（摂取カロリー）−（消費カロリー）で表されます。
カロリー収支がプラスの場合
筋肉・脂肪は増加
カロリー収支がマイナスの場合
筋肉・脂肪は減少
になります。
つまり、筋肉をつけるためにカロリーを多く摂れば脂肪ももちろんついてきます。
増量期でご飯をたくさん食べて、カロリーを多く摂りながら筋肉をつけていきます。このとき、脂肪も増加します。
そして、減量期になると、食事制限をして脂肪だけを落とします。
あとは仕上がった体で夏を楽しむ。
こういう流れになるわけです。
次にそれぞれの期間について詳しく述べていきます。
増量期とは
増量期の大きな目的は筋肉を増やすこと。
筋肉はたんぱく質を初めとする、たくさんの栄養が必要なので、ここで多く食事を摂り、筋肉と脂肪をいっぺんに増加させます。
増量期は脂肪もつき、見た目も悪くなるので、露出の少ない寒い時期に行うのが一般的です。
脂肪をつけすぎると、減量にも時間がかかってしまうので、食事をコントロールする必要があります。
油は摂りすぎず、たんぱく質や炭水化物を多く摂るようにします。
人によって食事のスタイルや筋トレの方法も変わってくるので、自分にあった形を見つけるのが筋肉をつけるコツの1つです。
減量期とは
減量期の主な目的は増量してついた脂肪を落とすこと。
減量法として、
- 糖質制限をして炭水化物の摂取量を控える方法
- カロリー制限と呼ばれる摂取カロリーを減らす方法
の 2つがあります。
減量期における注意点として、一気に体重を落としてしまうと、筋肉まで落ちてしまうので、徐々に落としていきます。
また、たんぱく質の摂取量も十分な量を維持しましょう。たんぱく質の摂取が減ってしまうと筋肉の維持もできなくなります。
適切なたんぱく質の摂取量は運動や筋トレをしている人なら、体重1kg当たり1.2〜2.0gの量が必要と言われています。私は体重61kgなので、73.2g〜122gが必要ということになります。私の場合は体重の2倍を摂るようにしています。
たんぱく質を摂るならプロテインです。おすすはビーレジェンドのゲンマツ。3kgで7000円もしないほど、安いです。公式サイトで買うのがおすすめです。
脱線しましたが、減量期においては筋トレのセット数や回数などのボリュームも落とさないようにしましょう。
筋肉は10回もできないほどのより大きな負荷で大きくなります。常に自分の限界を超えていくことを心がけましょう。
増量期・減量期の期間について
増量と減量の期間は一般的に
減量期 2〜3ヶ月
維持期 1ヶ月
増量期 8〜9ヶ月
と用いられています。
8月に仕上がった体を見せたい場合は
減量期 5〜7月
維持期 8月
増量期 9〜4月
となります。
筋肉はゆっくりと成長していきます。1、2ヶ月ですごく大きくなるということはないです。よって、それなりの期間が必要になるので、期間も長くなるわけです。
上の設定期間はあくまでも目安なので、自分の好きなように期間設定をしてみるのもいいでしょう。
体脂肪率の目安
増量期、減量期における体脂肪率は
増量期 15%
減量期 10%以下
です。
10%くらいになると、腹筋もしっかり割れて見えるようになります。
まとめ
- 増量期・減量期に分ける理由は効率よく筋肉をつけ、ボディメイクするため。
- 増量期で脂肪と筋肉をつけて、減量期で脂肪だけ落とす。
- 増量期は露出の少ない9〜4月頃、減量期は5〜7月頃、維持期は見せ場の8月頃。
- 体脂肪率の目安は増量期が15%、減量期が10%以下。
