【自分を操る超集中力】を読みました！
メンタリストDaiGoさんの「自分を操る超集中力」を読んでみました。かなりためになる情報ばかりで、集中力を手に入れたい方に是非読んでもらいたいです。
ウィルパワー
ウィルパワーは思考や感情をコントロールする力のことです。ウィルパワーの量には限りがあり、鍛えることで誘惑に勝ちやすくなり集中力も向上します。
ウィルパワーを鍛えるには姿勢に気を付けるといいです。日ごろ無意識に行っていることを「やらないようにする」ことで鍛えられるのです。
選択肢の罠
実は選択肢が多ければ多いほど疲れることがわかっています。これを「決定疲れ」と言います。選択に迷っている間もウィルパワーが消費されています。24種類と６種類のジャムを売った実験で、実際に買った割合は２４種類を見たほうが３％、６種類を見たほうが４０％でした。つまり、選択肢が多いために疲れ切った結果、買わないという選択をしてしまうのです。
机に○○を置くと集中力UP
机の上に「鏡」を置くだけで集中力が上がります。理由は集中していない自分の顔を見て気づくことで集中力を取り戻すためです。「自己認識力(自分を客観的に見る力)」と呼びます。机に鏡を置いて勉強してみましょう。
また、勉強机にモノを置くなら最も学習に適してる「水色」を置きましょう。「水色」には集中力を高め、体感時間を短くする効果があります。実際よりも長く感じてしまうんですね。
机にスマホを置いてはいけません。スマホが視界にあるだけでも集中力をそがれることがわかっています。
勉強をするなら「静かな図書館」よりも「軽くざわざわしたカフェ」の方が集中できることが実験でもわかっています。
姿勢を変えるだけ
集中力の源であるのはウィルパワー。それを司っている前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素です。これを脳に送りつけるのが「血流」です。血流と最も関係しているのが「姿勢」です。つまり、姿勢を正すと血流が良くなり十分なエネルギーが全身を巡ります。背中が丸まっていると眠くなりなりますし、どんどん猫背になっていきます。背筋を伸ばすことを普段から意識しましょう。ウィルパワーも鍛えられます。ちなみに「Lumo Lift」という姿勢を矯正してくれるデバイスがあります。
１５分に１度立ち上がろう
１５分に１度立ち上がることで脳がクリアになります。実は仕事や勉強は立ってやるほうがいいです。人は１５分以上座っていると、認知能力、集中力が低下してしまうことが研究で分かっています。逆に立った状態だと認知能力、集中力共に上昇することが分かっています。
コップ1杯の水で○○
実はコップ１杯の水だけで集中力が上がります。脳の８０％は水でできています。水分不足になると集中力と記憶力の低下が起こります。夏に頭がぼーっとするのはそのためです。研究で知的な作業に集中する前に約０．５リットルの水を飲んだグループと飲んでいないグループを比較しました。飲んだグループは飲まなかったグループに比べて１４％も反応時間が早くなりました。具体的に２%の水分が失われると１気に集中力が低下してしまいます。目安として１～２時間にコップ１杯の水を補給するようにしましょう。
ナッツを食べる
ナッツはウィルパワーの回復に効果があります。また、低GI(Glycemic Index)食品なので、血糖値が穏やかに上昇します。脳にとってブドウ糖、グルコースは貴重な栄養素です。こまめにナッツを食べることでウィルパワーを回復し、集中力を維持することができます。
コーヒーとヨーグルトの関係
コーヒーと一緒に取るといいのはヨーグルトです。理由はカフェインの効果が切れた時の体のだるさを回避するためです。これは脂肪分がカフェインの吸収を穏やかにして、効果が切れた時の反動を和らげるのです。
グリーンエクササイズとは
２０分の軽い運動をした後３～４時間は認知能力、集中力や考察力が高まることが分かっています。また、運動には体を疲れにくくする効果やポジティブにしてくれる効果もあります。運動はいいことだらけなのです。運動するのが億劫だという人は、２０分運動と同等の効果があるのが「グリーンエクササイズ」がおすすめです。自然や緑の中を５分間散歩をするだけです。緑の中で運動をすることで、心身共にリラックス効果があります。実際にただ、ウォーキングマシンで歩いただけ人と比べると血圧や心の状態が上向くというデータがあります。普段エレベーターを使っている人は階段を使って運動をするというのもいいでしょう。
瞑想の効果
脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上します。瞑想することで、リラクゼーション反応、集中力アップ、緊張や不安に強くなる、感情のコントロールがうまくなる、体脂肪が落ちる、睡眠の質が向上するといった効果があります。
瞑想は姿勢と呼吸が大切です。姿勢を正すとウィルパワーも鍛えられるので、瞑想はかなりおすすめします。私も実際にやり始めて半年くらいは続けています。瞑想を習慣化しましょう。
朝は光で起きる
音で起きるときは動物的に敵に襲われたときなのです。よって音で起きると目覚めが悪いのは敵から逃げ出すために必要な筋肉しか動かないからなのです。朝は光で起きるようにしましょう。私も実際に光で起きるようにしていますが、とても目覚めが良く、１日すっきりと過ごせます。太陽光でもいいですが、おすすめは「hue」というライトです。LED電球で何万色もの光を再現することができます。
１５分のパワーナップは３時間の睡眠に匹敵する
パワーナップ(昼寝)は１５分～２０分が最も効果的です。午後の眠気をとってくれますし、集中力も保てます。昼はコーヒーを飲んでヨーグルトを食べて、昼寝を取ると眠くなるのを妨げてくれることでしょう。
不安を書きだす
情報を1時的に保つ「ワーキングメモリ」という記憶の機能があります。例えば、値段などはすぐ忘れてしまいますよね。仕事や勉強の合間もこのワーキングメモリに助けられています。ワーキングメモリは不安でいっぱいになることもあります。そんな時は、紙に今ある不安をすべて書き出してみるといいです。書き出すことで、ワーキングメモリから不安を取り出し、可視化してしまいます。すると意外とすっきりしますし、言葉で書き出すと客観的に見ることもできるのでおすすめです。
ポモドーロテクニック
ポモドーロテクニックは25分の集中と5分の休憩を繰り返すというものです。25分が長い人は15分とかに変えてもいいです。時間をかけずに集中状態に入るための訓練になるため継続すれば注意力や集中力も強化されます。是非試してみてください。
