筋トレを週4日でしたい方のメニュー
筋トレは人によって、週1回〜毎日という人もいるでしょう。毎日は疲れますけどね（笑）今回、筋トレを週に4回したい、そんな人のために書きました。自分は4日して、3日休みたいと思っている人です。間に休みを入れる感じです。では、週4日筋トレをしたい場合は、どんなメニューを組めばいいのでしょうか。
筋肉の部位の組み合わせ
まず、筋肉の部位として、肩、背中、2頭筋、3頭筋、胸、腹筋、足、と大体この7つの部位に分かれるかと思います。ということは、4日で分けると3日は2つの部位と、残り1日は1つの部位を鍛えるということになります。
月→2つ 火→休み 水→2つ 木→休み
金→2つ 土→休み 日→1つ
こんな感じになります。
では、筋肉の部位をどういう組み合わせにすればいいのでしょうか。
まずは、大きい筋肉→小さい筋肉の順で鍛えると良いです。小さい筋肉からしてしまうと、大きい筋肉を鍛えるときに力を発揮できないという理由からです。大きい筋肉は、胸や肩、お尻、太ももの筋肉になります。小さい筋肉は、上腕や前腕、ふくらはぎなどです。
また、上半身の押す筋肉と上半身の引く筋肉、下半身の筋肉に分かれます。
このグループごとにしていくのがいいとされています。
4分割メニュー例
パターン1
上腕三頭筋は大胸筋と一緒に使われる筋肉ですが、大胸筋のあとに上腕三頭筋をしてもまだ余力が残っているので、一緒の日にするのもいいです。
また、ラットプルダウン（背中）は上腕三頭筋も使うので、背中と上腕三頭筋を一緒の日に持ってくる方法もあります。
パターン2
足と腹筋は全く別の筋肉で、関係がないので、それぞれに集中鍛えることができますので、一緒の日に設定しています。
- 上半身と下半身に分ける例
初心者は上半身と下半身で分けるのもいいとされています。
2日上半身で、2日下半身で交互にやっていきます。
- 上半身
- 休み
- 下半身
- 休み
- 上半身
- 休み
- 下半身
このように休みを間に入れていくと疲労もしっかり回復できておすすめです。
そもそもなぜ部位別にするのかというと、超回復と呼ばれる筋肉が回復してより大きくなる期間がそれぞれの部位によって違います。
おおよそ48時間〜72時間で超回復すると言われています。その間はしっかりたんぱく質などの栄養と睡眠をしっかりとって休ませるようにしましょう。休みの日でもプロテインやたんぱく質が多い食品を摂取することも大切です。筋トレしない日こそたんぱく質摂取によって、筋肉が大きくなっていくわけです。
4分割のメニューを紹介しましたが、自分なりにどんどんアレンジしていってください。
正解は一つではないので、自分に合ったメニューを作ることが筋肥大への近道だと思います。
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プロテインは美味しいのか？値段は？おすすめも紹介
プロテインを飲んだことがない人のために今回はプロテインを飲んでる私が答えようと思います。プロテインは美味しいのかどうかということです。また、プロテインについても少しお話します。
この記事をおおまかに言うと
- 最近のプロテインはスーパー美味しい
- かなり安く、1kg2000円のものもある
- おすすめはビーレジェンド
プロテインは美味しいのか
もう言ってしまいましたが、最近のプロテインは美味しいです。最近のというのは、現在お店やネットで発売されているものです。昔はプロテインが美味しくないときがあったみたいで、やはり筋トレをしていて終わったあとは美味しく飲むのが1番なので、味も変わっていったのでしょう。最近では味のバリエーションも多く、チョコ味、ストロベリー味などフルーツ系の味も増えてきてます。味がついていないものは、プレーン味と表記されていたり、ナチュラルと表記されていたりします。このプレーンやナチュラルは味があまりなく、水で薄くした牛乳を飲んでるような感じです。乳清たんぱくだけのプロテインもありますが、これも味がほぼないです。しかし、人工甘味料等は使われていないので、添加物が気になる方は、乳清たんぱくだけものを買うのがおすすめです。
プロテインの値段は？
では、プロテインはいくらぐらいするのか？「プロテイン」と検索すると、多くのメーカーが出てきて、1kg〇〇円！と表記されています。私が知ってる限りで今1番安いのは、1kg約2000円の「アルプロン」のナチュラルホエイプロテインです。たんぱく質は1食あたり15gです。
送料込みでもかなり安いです。原材料も乳清たんぱくしか使われていません。砂糖、合成甘味料、保存料、着色料、香料、増粘剤、消泡剤は使用されていません。
ただし、味はすごく美味しいというわけではなく、ほんとに薄い牛乳を飲んでるなんとも言えない味なので、飲むかどうかはあなた次第です。
とまぁ、1番安いであろうプロテインを紹介しましたが、だいたいのプロテインの平均的な値段というのが、1kg3000円〜5000円くらいです。海外のプロテインは約2kgで6000円くらいはします。よくドラッグストアで売られているザバスは1kg約4000円が相場です。
たんぱく質が15gと少なめですが、味は美味しいです。
初めて買う人へのおすすめ
初めて買うのであれば、ビーレジェンドのプロテインがおすすめです。ナチュラル味もミルク風味で少し甘く美味しいですし、1kgあたり2600円とアルプロンに次いで安いです。
これはAmazonですが、公式のサイトで買うと2600円プラス送料です。公式で買うことをおすすめします。
ビーレジェンドは、「そんなバナナ風味」や「激ウマチョコ風味」、「ベリベリベリー風味」、「すっきリンゴ風味」などなどのネーミングが面白くて、味のバリエーションがかなり豊富です。
おすすめは「そんなバナナ風味」。バナナシェイクを飲んでいるかのような美味さです！
海外プロテインはどうか？
はっきり言って海外のプロテインでも悪いということはありません。海外だから危ないとかはないです。海外でも有名なプロテインを教えますので、ぜひ参考にしてみてください。口コミも良いです！
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そして、ものすごく有名なオプチマムのゴールドスタンダードです。私はまだ飲んだことありませんが、次飲もうかと考えています。評判によるとすごく美味しいらしいです。味をどう感じるかは人それぞれだと思うので、買われる方はご自由に。
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それとAmazonで紹介していますが、海外のプロテインなら、iHerb（アイハーブ）というサイトで買うのが、かなり安くおすすめです。海外プロテインやオメガ3などのサプリメント 、アミノ酸なども売ってありますので、トレーニングしている人は使っているらしいです。
私はプロテインと一緒にBCAA（分岐差アミノ酸）も買っています。筋肉つけたい人はBCAAがおすすめです。これはボディビルダー、フィジーカーには必須のアミノ酸で、トレーニングしている人はほぼ飲んでいます。
初心者はやはり、安くでプロテインを買って、自分の好きなプロテインを見つけていってほしいと思いました。
ということで、プロテインについてのお話でした。
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おすすめの睡眠本【5冊厳選】！！せめて1冊は読んでおきたい本を紹介
睡眠欲は人間の3大欲求の1つでもあり、睡眠は健康に生きていく上で欠かせない要素です。睡眠がいかに大切か睡眠の本を1冊読めば分かるはずです。
今回は睡眠の質を高めたいと思い、私が買って読んだ睡眠の本で良かったなと思うものを厳選して5冊ご紹介します。
SLEEP
全米人気No.1の睡眠法を収録した本です。睡眠不足の影響、カフェインについて、寝る前の行動など、ともかく睡眠の質を上げるためのあらゆる方法を網羅しているといっても過言ではない、そんな睡眠本です。
スタンフォード式最高の睡眠
スタンフォード大学の最新研究結果をまとめた本です。入眠後の90分さえ質が良ければ、睡眠全体が良くなる。睡眠の鍵は入浴にある。といった、睡眠の質を上げる新しい見方が述べられているなと思った本でした。
質を上げるならむしろこの1冊だけでもいいのではないかと思いましたが、睡眠に関する知識を知りたいなら他の本と合わせて読むことをおすすめします。
この本についての記事↓
スリープ・レボリューション
スリープ・レボリューション 最高の結果を残すための 「睡眠革命」
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ハフィントンポスト創設者でもある、アリアナ・ハフィントン著の科学的に検証された結果が詰め込まれている睡眠本です。睡眠に関する様々な実験で分かったことを、睡眠による事故等の歴史を交えて、述べられています。参考文献も豊富で、おすすめの瞑想アプリまで書かれています。
この本についての記事↓
よく眠るための科学が教える10の秘密
有名な心理学教授のリチャードワイズマン博士による著書。「その科学が成功を決める」などで有名ですが、睡眠に関して書いている本書は睡眠を少し違った見方から、質を上げる方法、夢の効果まで述べられています。夢が問題を解決するという部分はとても印象に残っています。睡眠に関して、とても面白く書かれているので、睡眠に関する雑学のような本だと思いました。
ブレイン・バイブル
こちらは脳を最大限に使うには、どうすればいいのかが、食事や運動、社会的つながり、学習、そして睡眠の面から述べられています。その中で睡眠に関して述べられているんですが、睡眠が脳にどのように作用するか、専門的な知識が述べられていて、「へぇ〜」となるような本です。本書はかなり専門用語も出てきますが、きちんと解説されているので、そこまで読みにくくはないです。この本自体がかなりの良書だと思います。買うかどうかはあなた次第です。
この本についての記事↓
この中で最も読んでほしい本
それはブレインバイブルです！なぜなら、睡眠に関しては1章しか述べられていないのですが、この部分を読むだけでも睡眠が脳に与える影響について分かり、質を上げることも可能だからです。そして、脳力を上げる他の要素も専門的に読みやすく述べられているので、この本は読んでおいて損はないです。
読むかどうかはあなた次第ですが。
プリスエージョンをナンパに活かす
前回プリスエージョン（下準備）の記事を挙げました。相手を説得したいときに非常に有効なことが書かれている本だと思いました。
前回の記事↓
このプリスエージョンを実際に使っていくためにどういう言動を行えば良いのか、ナンパを例に考えていきましょう。
プリスエージョンとナンパ
下準備は、受け手がメッセージに出会う前からそれを受け入れる気にさせる準備のことでした。最初に提示するものが次に提示するものへの相手の受け止め方を変えます。また、特権的瞬間という同意を得やすいタイミングがあることもわかり、特権的瞬間をつくることも可能であることが分かりました。
ナンパを成功させるために、まずは注意引くことです。「あなたは人助けができるタイプですか」と質問したときは、「自分は人助けができるだろうか」と相手は自問自答します。その「人助けができるか」という部分に注意をそらし、説得に成功した例がありました。
ナンパはまず、相手と仲良くなるもしくはバーなどに連れ出すことが目標です。見知らぬ人とバーに行くなどまず難しいですからね。
ナンパをされているという注意をそらすことができればいいのではないかと考えました。
「あなたは刺激を求めるタイプですか？」とか、「新しいことにチャレンジすることが好きですか？」というふうに、ナンパという非日常にチャレンジすることの抵抗薄めることができると考えました。「あなたは誰とでも仲良くなれますか？」でもいいですね。
相手に想像させることも重要です。ショッピングのウェブサイトの背景をふわふわした雲にしたところ、客は快適さを求め、硬貨にしたところ金額を求めました。相手をバーに誘うときに、「めちゃくちゃ夜景がきれいなところがあるんだけど」「雰囲気がすごくいいバーがある」「カクテルがすごく美味しい」と言って、相手を想像させます。
カラオケに誘う場合は、「カラオケは好き？2人以上で行くとすごく楽しいよね！」と、そこに行ったらどんな楽しいことが起こるだろうと無意識に想像させるのもいいかと思います。
注意を操るものの中で、自分と関係しているもの（磁力要素）、未完了のもの（ツァイガルニク効果）がありました。この2つも使えるなーと思いました。同じ誕生月、出身地、出身高、趣味、仕事などが要素としてあります。特に趣味や仕事で話が合うとかなり仲良くなりやすいですね。同じ読書好きなら、話が盛り上がることでしょう。
また、実験室で男女のペアに自己開示として、お互いに個人的な質問をし合って45分ほどすると、まるで恋人のように親密な関係になれたという研究結果があります。自己開示をして、相手のことも知るというのは相手と仲良くなることにかなり有効的だと分かります。 ですから、まずは相手と仲良くなることとして、自己開示をして、相手に自分を知ってもらい警戒心を解き、相手のことも質問して知るという段階が必要だと思いました。
ツァイガルニク効果は未完了のものは、記憶に残りやすいというものでした。そこで、女性と会話をしているときにたびたび、「あのさ、、あぁやっぱりなんでもない」と言って、相手を気にさせると、そこに注意を向けることができるでしょう。
社会的影響力の主要動機モデル
影響力の武器では、返報性、社会的証明、好意、権威、希少性、一貫性の6つが要素としてありました。前回の記事では社会的影響力の主要動機モデルという、この6つの武器をどのタイミングでどのように使うのが効果的か説明しました。
前回の記事↓
この社会的影響力の主要動機モデルをナンパでも応用できると考えました。
まず、第一段階として返報性と好意を使います。有意義で意外性があり、特別に用意されたものを与えましょう。また、共通点を探して褒めることも効果的です。多少はいじるのもいいですね。
返ってくるかは分かりませんが、こちらから与えることが必要です。例えば、バーやクラブ、カラオケではおごってあげる、歩いている人にちょっとしたお菓子をあげてみるなど。共通点探しをして、自己開示をするのも効果的だと話しました。
第二段階では、社会的証明と権威を使います。「ナンパされて付き合った子もいるらしいよ」「ナンパでの出会いは7割うまくいくらしいって、テレビに出てる心理学の〇〇先生が言ってたよ」と統計を盛り込むといいでしょう。「ナンパで結婚もあり得なくない」という話をすれば、驚くことでしょう。
第三段階は一貫性と希少性を使います。
その人が以前に行ったこととそれを失うとどうなるか思い出させると効果的だと前回の記事で話しました。前は遊んでた子にそのことを思い出させて、一期一会は大切で、もう二度と会わないかもしれないと言ってみるのもいいかもしれません。「遊べるのも今のうちだよ」「結婚すると遊べなくなるよ」が効果的かも。
「まとまり」
第7の武器として、「まとまり」があることが分かりました。「まとまり」は一緒に存在すること、一緒に活動することです。クラブでは、一緒にダンスを踊り、音楽を共有することで「まとまり」が生まれます。ストリートでは、バーの場所をマップで一緒に探す方法もありますね。ともかく一緒に長時間いて、その中で、共通点探し、自己開示のやり取り、というゲームをするのが効果的だと思います。
まとめ
まずは、「君は刺激を求めるタイプ？」「誰とでも仲良くなれる人？」など、聞いて、注意をそらします。その後、共通点を探しながらお互いに自己開示の質問のやり取りを続けていくと、多少仲良くなれるでしょう。社会的影響力の主要動機モデルを会話に盛り込んでいきます。これで成功率もアップするかもせれません。
こちらもどうぞ↓
【PRE−SUASION】プリスエージョン 影響力と説得のための革命的瞬間 要約と感想 ロバート・チャルディーニ著
心理学では超有名な本「影響力の武器」の著者ロバート・チャルディーニさんが33年ぶりに書いた本「PRE-SUASION 影響力と説得のための革命的瞬間」が売ってあり速攻買いましたwまぁ発売日は2017年の12月ですが、一度読んでおいたほうがいいおすすめ本です！
「PRE-SUASION（プリスエージョン）」は注釈含めて500ページ近くある分厚い本です。今回はその要約と感想になります！また、今の時代は手っ取り早く知りたいという人が多いと思われるので、思い切ってまとめから入ります（笑）
まとめ
説得の下準備（プリスエージョン）としては注意を引くことが重要です。相手の注意を説得したいものに向けて他のものを見えなくすることで、メッセージを受け取りやすくなります。また、元から注目を集めるもの（性的なものなど）を使うのも有効です。
相手を説得するために、「影響力の武器」では、6つの要素を取り上げました。「社会的影響力の主要動機モデル」では、その使い方も紹介してあります。今回は7つ目の武器として「まとまり」が登場し、一緒に存在すること、活動することが強力な説得の武器になり得ることが分かりました。
何はともあれ相手を説得したいなら、まずは相手と親密な関係を築くことが近道だと思いました。自己開示の質問で仲良くなり、その上で相手の注意をうまくそらすことができれば説得の成功率は高くなると思います。
プリスエージョンとは？
プリスエージョンとは、下準備のことで、受け手がメッセージに会う前からそれを受け入れる気にさせる行為のことです。最初に提示するものが、次に提示するものへの相手の受け止め方を変えます。
Persuasion（説得）をもじって、PRE（前）+SUASION（勧告、説得）でPRE-SUASIONということですね。なるほど。チャルディーニさんによる造語のようです。
特権的瞬間
下準備としての行動が相手の心に生み出す、その時の受け入れ気分というのが存在します。例えば、相手がイライラしてるときは、要求を受け入れてくれ難いでしょう。しかし、いいことがあった人に要求した場合は、受け入れてくれる可能性も高まります。
ものにはそれを受け入れやすくなる頼み時があるということですね。ナンパでも、女の子のテンションが高いときは、受け入れてくれるかもしれないでしょう。
提示しようとしている内容を相手が受け入れやすくなる最初のステップはこの本では「オープナー」と呼んでいます。その働きは説得のプロセスをスタートさせることです。
特権的瞬間は提案の力が最大になり、同意得やすいです。特権的瞬間で重要なのが、説得の際に注意を引いていたかどうかです。
ショピングモールなどで、調査員が「少しお時間よろしいでしょうか」と言って、協力してくれた人は29%でした。次に下準備的なオープナーで「あなたは人助けができるタイプですか？」と言うと相手は少し考え、「ええ」と答えました。特権的瞬間で、自分は人助けができるんだと確認し、認めたのです。結果は77.3%の協力を得られました。
この結果からある状況で人の選択を左右する要因は、決定の段階でその人の注意を引いていたものであることが分かりました。
また、この実験では「あなたは冒険心のあるタイプですか？」と尋ねても、相手に商品を試す意欲を湧かせられることができると分かりました。「新しいことを試すのが好きですか？」と付け加えるだけでも、客の連絡先を教えてもらえる確率が33%から、75.7%に上がりました。
説得力が増す特権的瞬間の続く間、ものの見方を狭められた人は、その見方と合致する要請に対してとても無防備になるからです。-本書 第2章 p39より
「あなたは人助けができるタイプですか？」と尋ねられたとき、人助けができない理由を探すのではなく、「自分は人助けができるよな？」と肯定してしまいます。ある可能性が正しいか判断するときに、反証ではなく確証を探してしまうというものを肯定的検証方略といいます。
注意を方向づけてしまうと、他のものを見えなくしてしまうのです。何かに注意をするときは、他の注意を失ってしまいます。
その人の注意を何かに向けさせるのは、その何かの重要性を強めることになります。注意してしまうと、それを重要だと思ってしまうのですね。
家具を扱うオンラインショップのサイトの背景をふわふわした雲にしたとき、サイトの訪問者は快適さを高く求めていました。背景を硬貨にしたところ、価格を高く重要視するようになったのです。
背景を見るのに、ほぼ意識はしていません。無意識のうちに背景から、商品に対して何を求めるか決めさせられていたのでしょう。意識していないために背景をつまらないともなんとも感じなかったのです。
注意を向けることが説得において有効ですが、万能ではないようです。注意から利益を得るためには他のものを意識させないことです。
注目されるものは、重要なものだと見なされもすると結論付けられます。
ある列待ちの実験では、列を譲ってほしいと言って謝礼金の額を上げていくと承諾率が上がりました。しかし、ほとんど人が謝礼を受け取らなかったのです。謝礼の額を増やすと列は譲ってもらえるが、受け取る割合は高まりませんでした。謝礼が同意を促したのは、列を譲ってほしいという切実さに注意が向かったためでした。一方、金額の増加が示していたのは、依頼する側の困り具合がそれだけ切実であったということでした。
金額が高くなるにつれて、相手は相当困っているんだなと思わせたのでしょうね。
目立つものは重要、注意するものは重要と考えられるため、その注意が受け手に下準備として働き、受けてはメッセージを処理する前に、それを受け入れやすくなります。
元から注目を集めるものがあります。
- 性的なもの（誘引要素）
- 身の危険を感じさせるもの（誘引要素）
- 自分と関係しているもの（磁力要素）
- 未完了のもの（磁力要素）
- ミステリアスなもの
例えば、性的なポスターやタバコでやられた肺のポスターなどですね。それらを見るだけで注目してしまい、メッセージを受け取りやすくなります。
自分に関係しているもの、名前が同じだとか、誕生日の数字があるとつい見てしまいます。未完了のものとして、ツァイガルニク効果があります。レストランの店員が客のメニューを覚えていますが、料理を運び終えた途端、そのことについて忘れてしまうというものです。未完了のものは覚えやすいということです。
ミステリアスなものとして、ある授業の講義で初めに問題を提示しておくと、学生が授業を聞きやすくなるという実例があります。最初に謎を提示することが注目を集めるのですね。
注意を向けるためのオープナーと、それに関連したものの結びつきの強さで下準備の効果が高まります。その結びつきは構築することができます。パブロフの犬では、ベルと餌を結びつけて、自発的に食べるという行為を起こさせました。
影響力の6つの武器
同意を得るために、「影響力の武器」では、6つの概念があるのと述べられました。返報性、好意、社会的証明、権威、希少性、一貫性です。
影響力の武器について↓
この6つの武器を応用した「社会的影響力の主要動機モデル」というものがあります。
6つの武器をどんなタイミング、順番で使えば効果が高いのか、示しています。
第一段階は、良い関係を育むために返報性と好意を使います。メッセージの送り手を好ましく思うと、送り手自身も好ましく思うようになるようです。有意義で意外性のある、得別に用意されたものを与えて、共通点を探し、相手を褒めます。これで親密関係を築きます。友達からお菓子を1つ貰うより、2つ貰うほうが意外性があります。また、ダイエットをしている人には、糖質オフのお菓子のほうが特別に用意されたものであると感じます。
つまり、糖尿病で甘いものが好きな人に、砂糖を使っていないお菓子を1つではなく2つ以上与えることで返報性の力を最大限に使うことができます。特に何かを必要だと感じている人には、この有意義で、意外性のある特別な贈り物は強くお返しへの義務を感じさせてしまうのです。友達へのプレゼントは、有意義性、意外性、特別性の3つを取り入れて考えてみるといいでしょう。
第二段階は、相手にその決定を下すのが、賢明な選択と思わせなければなりません。ここでは、社会的証明と権威を使います。多くの人がそうしていたり、専門家から好評であれば賢明な選択だと思うでしょう。
第三段階は、行動するための動機をつけます。ここでは、一貫性と希少性を使います。自分が言った発言を思い出させたり、失ってしまったらもう戻らないものについて考えさせるのがいいでしょう。
これが社会的的影響力の主要動機モデルです。自分なりにアレンジして、場面によって応用すると説得の効果が高まります。
7つ目の武器「まとまり」
著者のチャルディーニさんは、影響力を与える要素として、7つ目の武器を見つけていました。本書「プリスエージョン」では、その、7つ目の武器である「まとまり」について紹介されています。
まとまりとは、その言葉通り一緒に存在すること、一緒に活動をすることです。一緒に活動をすれば、当然好意も生まれてきます。お互いに似た行動をしているため、類似性が好意に転換します。
興味深い研究として、同じリズムを刻んだ人たちは49%が自分の時間を削り、パートナーを助けたことです。音楽には互いに協調できるという利点があります。ライブやコンサートでも、一緒に盛り上がった人たちと仲良くなれるのにも納得がいきます。
クラブでのナンパは特に同じ空間、同じ音楽を聞くので、成功率は高いでしょうが、やはりそこにいる人たちの中でもイケメンが勝つみたいです。
恋愛であれば、好きな子とドライブ中に音楽を聞くのが、有効だと思います。
お返しのやり取り
返報性の原理は、相手から何かをしてもらったらそれを返さなければならないと思う心理的効果です。
実験では、男女2人組に交互に相手へ質問させます。お互いに自己開示をさせたのです。個人的な情報を知ることによって、45分足らずで2人は恋をさせてしまうほどに、仲良くなりました。また、結婚にいたったペアもいたそうです。この自己開示のやり取り中は「一緒に活動」しています。これがまとまりの強力な力です。
説得を永続化させる
説得を永続化させるにはどうすればよいのでしょうか？それは、その人が自発的に行動するように仕組むことです。診療の前日に患者に電話をして、予約を念押ししたところすっぽかしが3.5%減りました。つまりは、「一貫性」と「コミットメント」です。
自ら「私はこうします」と言うだけで、「あんなこと言っちゃったしなぁ」と思い、自分の発言に責任をとろうとするのです。
というわけで、普通ならここからまとめですが、まとめを読みたい方はページトップへ。
上腕3頭筋を大きくする筋トレ種目〜POF法〜
上腕三頭筋は上腕（肩〜肘）の筋肉の3分の2を占める筋肉です。残りの3分の1は上腕二頭筋です。つまり、上腕三頭筋を鍛えることで上腕は大きくなります。
上腕を太く見せたい人は二頭筋も大事ですが、三頭筋もしっかり鍛えていきましょう！
今回は上腕三頭筋を筋肥大させるための、種目とPOF法について解説します。
POF法とは？
まず、POF法とは何かについて解説します。POF法はPosition Of Flexionの略です。アメリカのスティーブ・ホフマンによって考案されました。
POFはミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトと3つに種類が分けられています。
- ミッドレンジ（最も強い力を出す）
- ストレッチ（筋肉が伸びた状態）
- コントラクト（筋肉が収縮した状態）
ストレッチは筋肉が伸びた状態、コントラクトは収縮した状態で最も大きな力を出す種目であり、ミッドレンジはストレッチ、コントラクトの中間という位置づけで、最も強い力を出す種目のことです。
普通に筋トレをすると、可動域が十分に使えず、鍛えられてない部分が出てきます。それをPOF法によって、上記3つの種目をすることで、可動域を十分に使い、まんべんなく鍛えることができるというものです。
POFの順番
では、3つの種目をどんな順番でやるといいのでしょうか？
基本的に
①ミッドレンジ
②ストレッチ
③コントラクト
の順番でするといいです。
この順番だと高重量→低重量、大きい筋肉→小さい筋肉と順で鍛えることができます。また、余すところなく筋肉を使えます。もし、初めにコントラクト種目をやってしまうと、ミッドレンジのときにすでに疲れていて高重量を上げることができなくなります。
ミッドレンジで高重量を使い、ストレッチで伸ばしながら筋繊維を疲労させます。そして、収縮によってさらに筋繊維に負荷をかけます。
上腕三頭筋を鍛えるPOFメニュー
上腕三頭筋を鍛える種目としては以下の通りです。他にもまだまだありますが、よく行われる5つを紹介します。
- ナローベンチプレス（ミッドレンジ）
- ライイングトライセプスエクステンション（ミッドレンジ）
- オーバーヘッドエクステンション（ストレッチ）
- トライセプスプレスダウン（コントラクト）
- トライセプスキックバック（コントラクト）
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスはミッドレンジの種目です。普通のベンチプレスと比べて手幅を狭くするのが特徴です。狭くすることで、上腕三頭筋に効き鍛えることができます。
- バーベルを肩幅より狭い手幅で持ち、肩甲骨を寄せ、両足はしっかり床、またはベンチにつけます。
- 息を吸いながらバーベルを胸の中部めがけて下ろし、その後息を吐きながらバーベルを持ち上げます。
この動作を繰り返します。目安として8〜12（回）rep、3セット行います。レップ数、セット数で物足りない場合は各自設定してください。
ナローベンチプレスのポイント
ナローベンチプレスはベンチプレスの手幅を狭くしたもので、狭くなればなるほど3頭筋により負荷が乗ります。 しかし、あまり狭すぎするとバランスが取れなかったり、手首を痛めてしまう恐れがあるので、適切な手幅を確保しましょう。バーベルを上げる際は反動を使わず3頭筋の力で上げましょう。下げる際はゆっくりと3頭筋に効いてるのを感じながら下げましょう。
参考動画↓
上腕三頭筋のトレーニング動画partⅡ｜バーベル、ダンベル、自重トレ
ライイングトライセプスエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションはミッドレンジの種目です。ライイング（横になり）トライセプス（三頭筋）エクステンション（伸ばす）という意味になります。
- ベンチに仰向けになって、バーベルを握り腕を上に伸ばします。上腕（肩〜肘）を動かさずに、バーベルを額に向けてゆっくり下ろします。
- 下ろした後は、ゆっくり持ち上げます。
この動作を繰り返します。8〜12rep、3セット行います。
ライイングトライセプスエクステンションのポイント
ライイングトライセプスエクステンションのポイントは、肘を固定すること、肘を伸ばす際は伸ばし切らずに負荷をかけ続けること、下ろすときはゆっくりと動作を行うことです。また、バーベルは額に対して直線上に下ろすことも重要です。3頭筋に効いているかを意識しながら行います。
参考動画↓
オーバーヘッドエクステンション
オーバーヘッドエクステンションはストレッチ種目です。ベンチに座ってダンベルを使い、3頭筋を伸ばします。
この動作を8〜12rep、3セット繰り返します。
オーバーヘッドエクステンションのポイント
オーバーヘッドエクステンションのポイントは、ダンベルの片側を両手の手のひらでしっかりと持つことです。しっかり持っていないとダンベルが落ちて危険です。また、肩関節が動かないように動作を行いましょう。
参考動画↓
【フレンチプレス】上腕三頭筋のトレーニング動画！MAX重量に挑戦
トライセプスプレスダウン
トライセプスプレスダウンはコントラクト種目です。ケーブルを下に引く動作で3頭筋を収縮します。
- ケーブルを両手で握り、肘が90度になるようにケーブルを下に引きます。
- この状態から肘を伸ばして更に下に引いていきます。その後、肘を90度に戻します。
この動作を8〜12rep、3セット繰り返します。
トライセプスプレスダウンのポイント
トライセプスプレスダウンのポイントは、3頭筋の収縮を感じながら、上腕は動かさず前腕だけを動かすようにします。こうすると、反動を使わず3頭筋の力だけで鍛えることができます。また、下ろす際は腕を伸ばしきりましょう。戻す際はゆっくりとストレッチしながら戻します。
参考動画↓
【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン（プレスダウン）」の解説
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックはコントラクト種目です。ダンベルを持ち、体を床と平行にして、3頭筋を収縮させます。
- ベンチに膝と片手をついて、体が床と平行になるようにします。
- ダンベルをもう片方の手に持ち、肘を90度に曲げて、上腕を固定したまま肘を曲げて収縮させます。その後、肘を曲げて戻します。
この動作を8〜12rep、3セット繰り返します。
トライセプスキックバックのポイント
トライセプスキックバックのポイントは、背筋を丸めずに動作を行うこと、体の反動を使わないこと、肘は固定して上腕が床と平行の状態で動作を行うことです。肘を固定しておかないと、3頭筋への負荷が抜けてしまいます。初めは軽い重量から始めましょう。
参考動画↓
ボーッと一点を見つめるときがある現象
皆さんはよく、何気ないときにボーッと一点を見つめている人をみたことがありませんか？また、自分がそうなったときに意識したことはありますか？
それは数秒だったり、長く見つめていたり、様々です。
あれは一体何なのだろうかと、昔から思っていました。
ぜひ解明したいと思い、今回の記事を書くことにしました。
調べてみると、「一点病」というものであることがわかりました。
「一点病」とは？
一点病とは、正式な病気ではなく、通称として呼ばれているだけです。誰にでも起こりうるものです。
どういったときに起きるのかというと
- 疲れている
- 睡眠不足になっている
- 悩み事や心配ごとがある
といったときに起こりやすいです。
こういったときに、悩み事などそればかりを考えしまい、周りが見えなくなり、ボーッと一点を見つめてしまいます。
気をつけなければならないのが運転中です。皆さんも一度は運転中は無意識になっていた、というときがあるんではないでしょうか？私もなったことがあります。慣れている道なら尚更、考え事をして、無意識に運転をしていたことに後で気づきます。
一点病が起きたときは、
- 十分な睡眠をとる
- リラックスして疲労を回復する
- 悩み事や心配事を解消する
ようにしましょう。
そのためにやはり睡眠が必要不可欠です。睡眠不足になると、脳細胞も破壊されてしまいます。破壊された脳細胞は一生元には戻らないとされています。
↓睡眠が脳に与える影響についての記事はこちら
↓睡眠についてはこちら
集中力の欠如
一点病は一点を見つめてしまいボーッとしてしまいます。そのために集中力も散漫になって、勉強などに身が入りません。睡眠不足や悩み事があるわけですから、当然集中力も下がります。
集中力を上げる方法としては「瞑想」がおすすめです。瞑想の効果として、集中力・記憶力の向上、ストレス低減、痛みに強くなる、イライラしにくくなる、自分を客観的に見れるようになる、など様々な効果があります。その中でも、瞑想を始めた当初に実感するのが、集中力・記憶力の向上です。
初めは1分〜3分でも大丈夫です。あぐらをかいて、背筋を伸ばし、4秒かけて吸い、7秒かけて吐きます。このとき目は瞑っても、開けていてもどちらでも大丈夫です。
瞑想専用のアプリがあるので、毎日1分からでもいいので試してみてください。続けているうちに、特に集中力が上がったのをすごく実感するようになります。
【心を操る超プロ メンタリストになる！】〜メンタリストのなり方〜
メンタリストは観察力、記憶力、洞察力、直感力に優れています。これらを鍛えていくことで、日常生活で人間関係に良い結果をもたらします。例えば、恋人の細かな部分を観察し、記憶すれば、「眉変えた？」と小さな変化に気づき、相手も好意的になります。
メンタリストDaiGoのバイブルでもある「心を操る超プロ メンタリストになる！」からメンタリストになるには何が必要か探っていきます。
集中力と直感力
ストレスを緩和し、集中力を得るためにやるべきことは瞑想をすること。瞑想によって、脳への血流も良くし、記憶力も高まる。また呼吸法も大切であると述べている。
ある程度の期間、瞑想をしていると頭がすっきりして、物事に集中できるようになり、よく覚えていられる。観察力にもつながる。
記憶力
記憶する方法として、
- イメージし、関連させる。
- 記憶の宮殿を使う。
ことが、記憶する手助けになる。
イメージと結びつけるというのは、例えば、犬、猫、机、空、バナナ、、、といった無作為な単語を20個覚えようとするときに、その単語の絵をイメージする。そして、次の単語と関連させる。「犬が猫と戯れている」イメージをする、といった具合である。これをどんどん隣接する単語同士でやっていくと、かなり覚えていることが実感できる。
次に記憶の宮殿（メモリーパレス）を使う方法。自分の家でも、創造した家でもいい。例えば、ペンキ、ハケ、シャベル、土、カナヅチを買わなければいけないとき、玄関にペンキが撒き散らされているところを想像する。次に廊下を歩くと、ハケが勝手に踊っている。という具合にある場所に記憶したいものを配置する。すると、ものすごく覚えられる。
これらの記憶法は実際にやってみてほしい。ほんとにすごく覚えられる。
観察力
観察力を一言で言うなら、
「五感を使って、目の前にあるものからストーリーを推理する。」ことだ。
観察とは、ただ見るだけではない。
観察（かんさつ、英: observation）とは、対象の実態を知るために注意深く見ること。その様子を見て、その変化を記録すること。どれだけその変化を見つけられるかが重要である。
wikipediaより引用
観察力を鍛えるには
- 1枚の写真を見て、できるだけ多くの要素を捉える。
- 目の前の人の服装、髪型、顔、しぐさ、表情を観察する。
その人が何の職業なのか、推理してみるといいだろう。スーツを着ていてどこに皺がついているか、何を身に着けているか、体つきはどうかなど観察から推理をする。
分かりやすいのが、保育士で髪をツインテールやポニーテールにして、したはジャージを着て、靴は動きやすいものを履いている。
また、顔の微表情はかなり頼りになる。微表情は主に6つあり、驚き、恐怖、嫌悪、怒り幸福、悲しみである。だたし、微表情は一瞬しか表れないので、読み取るには相当な訓練が必要になる。微表情についてはポールエクマンの「表情分析入門」を読むのがいい。また、ポールエクマンのサイトで微表情を読み取るテストをするのもいい。
嘘を見抜く
この本で嘘を見抜く方法として書かれているのは、主に相手の言動から読み取る方法である。しかし、嘘を見抜く際は、一つの手がかりだけでなく、複数の手がかりをもとに嘘かどうかを判断しなければならない。これが注意すべき点である。
- 返答の長さ
- 声のトーン
- 体の動き
- 目の動き
である。
返答の長さとは、相手に質問をしたときに、答えるまでが長いほど考えているということ。考えているということは、嘘の情報を作り上げているということになる。
声のトーンはそれまで、テンションが低い感じで話していたのに、急に高くなったり、今までとは違うトーンで話し始めたときである。これも何か引っかかる点が相手にあったと思っても良い。
体の動きにもたくさんあるが、まず、嘘をつこうとしている人は空間を大きく占領しない。身振りを大きくしないのである。明らかに緊張して、体が固くなっているからだ。
目の動きは、アイアクセシングキューと呼ばれるものでNLPの理論の一部である。相手が左を見たときは情報を作り上げている、右を見たときは過去の記憶にアクセスしていると判断できる。これは、海外ドラマ「THE MENTALIST」でパトリック・ジェーンが実際に使っていて、容疑者の嘘をいとも簡単に暴いている。現実では、中々使うのは難しいかもしれないが、相手が右と左のどちらに、創造と想起を設定しているか、簡単な質問で明らかにしておくといいだろう。例えば、「昨日の夜は何を食べた？」と聞いて、右を向けば相手は右に過去の記憶を設定している。これは無意識である。
優位に立つ
相手より優位に立つには「自信」が最も必要である。人は自信のある人に惹かれる。自信は姿勢や態度にも表れるため、自信がある人は歩き方や振る舞い方がまず違う。では、自信がない人はどうすればいいのか。それには「チャネリング」がおすすめである。
「チャネリング」は心の中で有名人を思い浮かべて、その人の振る舞いや喋り方を取り入れる。ものまねだとあからさま過ぎるので、その有名人のいいとこを自分なりに活かそう。こうすると、自信があるふりをすることができる。ふりだけでも十分相手に与える印象は違う。
人の注意を引くためにパトリック・ジェーンは、握手の際に人差し指で相手の手首に触れる。これをすると、強い反応を引き起こす。対象者が驚く方法で握手をして、混乱させることで、優位に立つ。
催眠術
催眠術中はかけられた人は自由意志を持っている。対象者は意識がはっきりしていて話も聞くことができる。催眠術は本物で、催眠術は「集中」なのである。映画に夢中になっているときも「催眠状態」になる。催眠術は悪魔祓いが起源になっている。ここでは、催眠術については詳しく述べない。催眠術について知りたいなら、ミルトン・エリクソンの書籍がおすすめである。
リーディング
最後に占い師も使うリーディング技術。
リーディングには、「コールドリーディング」と「ホットリーディング」がある。
コールドリーディングは「相手に関する事前情報無しで相手を読むこと」で、ホットリーディングは「相手に関する事前情報有りで相手を読むこと」である。
メンタリストは初めて合う相手を一瞬で読み取ってしまう。服、靴、態度、喋り方、香りなどを観察して、相手がどんな性格か職業は？といったことを暴いてしまう。観察の部分で述べたが、それに加えて、コールドリーディングを使う。「あなたは内向的で、一人でいるほうが好きですね？」といったようにまるで相手の友達であるかのように、知っていると思わせる。
コールドリーディングで有名な一つとして、「バーナム効果」がある。「あなたは時々不安になることがあります。」誰にでも当てはまるようなことを言って、当てていると思わせるものだ。人は誰かが言ったことと自分の人生を結びつけたがる性質がある。
リーディングをする際に相手がどんな分野に興味を持っているか知ることも必要だ。
「READ ME」の頭文字から、Rは恋愛（ロマンス）と性。Eは教育（エデュケーション）、Aは野心（アンビシャス）、Dは目的地（ディスティネーション）、Mは金銭（マネー）、Eは活力（エナジー）と健康。
例えば、老後なら健康に気を使うだろう。
子供がいるならお金と教育、若いなら恋愛、というふうにそれぞれの年代で悩んでいることや興味あることが違ってくる。これを覚えておくと、リーディングの際に役に立つ。
まとめ
メンタリストになるために、集中力と直感力、記憶力、観察力、嘘を見抜く技術、優位に立つこと、催眠術、リーディング、これらの技術が総合的な必要なことが分かった。これらができるようになるまで、相当な訓練を要するだろうが、一つ一つ身につけていけばいい。まずは、観察力を鍛えるために常に意識して物事を見る、というふうに。
観察力や記憶力、嘘を見抜く技術なら、日常でも役に立つので、これらをまず身につけていくべきだと思う。
最後に、「THE MENTALIST」を見ることをおすすめする。メンタリストが主人公で容疑者がどこで嘘をついているか見抜く訓練になって面白いです。
Amazonプライムビデオなら月額400円でシーズン1〜シーズン7全て見放題なので、おすすめです。
それでは、メンタリストになる訓練を今すぐ始めていきましょう！
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寝すぎて頭痛になる原因は？
寝すぎて頭痛になったことはありますか？
私は時々あります。
休日になると、ついつい二度寝が気持ちよくて寝すぎてしまい、なぜか頭が痛くなります。しかも、それは中々治らなくて辛い経験をしたことがあります。
一体なぜ寝すぎると頭が痛くなるのか。
今回はこの謎について調査しました。
寝すぎで頭が痛くなる理由
寝すぎによる頭痛のメカニズムは、睡眠によって優位になった副交感神経の働きが活発になり、頭の血管が拡張します。血管が広がると、三叉神経を圧迫し、刺激をうけます。刺激が大脳に伝わり、痛みを感じてしまうのです。この場合は偏頭痛になります。
また、寝る姿勢が悪いために筋肉が緊張して起こる頭痛は緊張型頭痛になります。筋肉が凝ってしまって血の流れが悪くなるというわけです。そして、頭痛とともに肩こりを生じてしまうことがあります。
今説明したように、寝すぎによる頭痛には「偏頭痛」と「緊張型頭痛」があるわけです。
偏頭痛は目の奥や頭の側面に脈を打つように強い痛みが出ます。頭を振ったり、動かしたりすると痛みも強くなります。吐き気を伴う場合もあります。
緊張型頭痛は頭を締め付けるような鈍痛が起こります。偏頭痛とは違い、頭を振っても痛みが強くなることはありません。
頭痛を治すには？
寝すぎによって起きてしまった頭痛を治すにはどうすればいいのでしょうか？メカニズムを考えると、偏頭痛の場合、血管が広がって頭痛が起こっているわけですから、血管を収縮してしまえばいいわけです。頭が痛いからといって、頭痛薬を飲むのも体に悪いし嫌なので、血管を収縮するために、痛む部分をタオルに包んだアイスで冷やしたり、カフェインをとるのもいいでしょう。コーヒーもいいですが、緑茶や紅茶にもカフェインが含まれているので、コーヒーが苦手な方はお茶や紅茶がいいでしょう。
緊張型頭痛の場合は、肩や首がこっているので、こった部分のストレッチや入浴によって血行を良くしましょう。
寝すぎを防ぐには？
寝すぎを防ぐにはどうすればいいのか。
単純ですが、まずはしっかりと睡眠時間を確保することです。一般的に7時間寝るのが最も好ましいですが、10時間以上寝るロングスリーパーや3時間でも平気なショートスリーパーもいます。これは遺伝が関係しているので、睡眠時間をあえて短くしたり、長くしたりするのは体に毒です。自分にあった睡眠時間を見つけましょう。
寝起きが悪いことも理由の一つです。目覚まし時計を使うなら、音ではなく光で起こしてくれる目覚ましを用意しましょう。Amazonでも売ってます。なぜ光で起きるのがいいかはこちらの記事を参考に↓
肩こりがひどい場合も頭痛の原因になるので、肩甲骨はがしをするのがおすすめです。
↓
実際にこれをやると。かなり肩が楽になります！
居眠り時のビクッとなる現象は？
よく学校で授業中に居眠りをしてしまうことがあって、ビクッとしたことがあります。
また、車で運転手以外の人は眠たくなって、顔を前に傾けて寝ますが、途中でビクッとなって起きることがあります。
一体あの現象はなんなのだろうとふと疑問に思いました。
実は眠くなったときのビクッとなる現象は
「ジャーキング」と呼ばれます。
「入眠時ひきつけ」「入眠時ぴくつき」とも呼ばれるみたいですね。人間だけでなく、犬や猫でも起こるようです。
原因として体勢の悪さや疲れで起きると言われています。
また、入眠時に起こるとされていて、覚醒から入眠までは脳が不安定になり、筋肉に間違った信号を出してしまう結果起こるという仕組みのようです。
ストレスも関係していると言われています。
ジャーキングを防ぐためには、睡眠をしっかり取ることや日頃からストレスをため過ぎないこと、もちろん無理な姿勢で寝ないことです。
ジャーキングは入眠時だけではなく、完全に眠りに入った状態、「レム睡眠」のときも起こります。
ジャーキングがひどくなると「周期性四肢運動障害」という病気の可能性があります。
「足先の痙攣」などの動きを繰り返してしまうそうです。睡眠時に何らかの痙攣がある場合は医師に診てもらったほうがいいでしょう。
