筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

10回3セットで筋肉痛!腹筋トレーニング

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腹筋はもう、割れている。

 

こんにちは!こんばんは!

腹筋を割りたい人へ、10回×3セットするだけで筋肉痛になる腹筋トレーニングと腹筋の豆知識をお届けします。

 

 

 

10回×3セットで筋肉痛な腹筋トレのやり方

これは腹筋の種目であるドラゴンフラッグに似たやり方ですが、ドラゴンフラッグは腰に負担がかかってしまい腰を痛めがちです。しかし、今回紹介するやり方は腰を痛めず、高負荷で腹筋に効かせることができます。種目としてはレッグレイズになります。

手順

  1. まずはベンチまたは長めの椅子を用意します。
  2. お尻から先を浮かせた状態で、仰向けに寝ます。
  3. 足はできるだけ伸ばします(スタートポジション)。
  4. 足を上げていきます。収縮動作は腰を上げながら足も真上に向かって上げます。
  5. 伸展動作は腰をいったん下げてから足をスタートポジションに持っていきます。

3~5を10回×3セット繰り返します。セット間のレスト(休憩)は30秒。これは腹筋が早く回復するためだそうです。

 

実際3セットやってみましたが、終わった直後は腹筋がすごい痛かったです。しばらくすると、消えますが1~2日後に腹筋が筋肉痛になっているのがわかりました。特にクシャミをすると、ものすごく腹筋が痛いです(笑)。ちなみにこのとき腹筋のトレーニングはこれしかやってませんでした(笑)。それくらい効きます!

 

慣れてきたら、15回×3セットとか回数を増やすといいですね。

 

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動画はこちらを参考に↓


【絶対やった方が良い!】たった3分で腹筋がバキバキになる方法!※腰に優しい

 

 

誤解されがちな腹筋の知識

冒頭でも言いましたが、実は腹筋はそもそも割れているものなんです。筋トレをした結果割れるのではなく、そもそも割れていて、皮下脂肪で隠れて見えていないだけです。つまり、皮下脂肪を落とすだけで誰でも腹筋を見せることができます。また、腹筋にも6パックだけでなく、8パックや10パック、4パックがあるらしく、これは遺伝によって決まっています。腹筋を6パックにしたいと思っても元々が4パックなら不可能ということです。これはある意味残酷な真実ですね。腹筋の形は十人十色というわけです。

かといって、もちろん腹筋を筋肥大させることも重要です。シックスパックなど呼ばれる部分は腹直筋と呼ばれる筋肉にあたります。ここを鍛えて筋肥大をしたうえで、脂肪も落とすと、より腹筋が強調されて見た目がかっこよくなります。

 

腹筋ローラーはかなりおすすめ

腹筋を高負荷で鍛える種目を紹介しましたが忘れてはならないのが腹筋ローラー。なめてはいけません。まず、何と言っても腹筋ローラー自体が1000円くらいで買えてしまいます。そして、やってみると超きついです。腹筋だけでなく体全体にかなり負荷がかかるため、体幹と全身の筋肉も鍛えられます。ただ、初心者は膝付きから始めてから立ってコロコロするという段階を踏んだほうがいいです。立ちコロは下手をすれば顎から床に激突してしまいますので、十分注意が必要です。おすすめのやり方は、壁で止まるようにしてみると、ケガの心配はないです。私は膝コロから1ヵ月くらいで立ちコロができるようになりました。ただ、立ちコロもそんなに回数はできないです。最近は先に紹介した方の腹筋トレを行っています。それだけでも十分筋肉痛になるので(笑)

1度腹筋ローラーを試してみたい方は是非試した方がいいです。怪我をしないように。