筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

オメガ3で痩せれる!【成功の食事法】

 

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こんばんは!今回は成功の食事法という本を読んでみました。

 

この本は健康のために食事面から変えていきましょう!という内容になっています。

その中でも特になるほどと感じた部分について紹介します。

 

正しい食欲とは?

ピュアな食欲とフェイクな食欲

「血糖値が低下しているとき」と「胃壁が収縮しているとき」、この2つの状態によってピュアな食欲は引きおこされます。血糖値が下がっているときは血中のブドウ糖が少なくなっているときです。胃壁の収縮は「満腹中枢」という器官を経由し、「摂食中枢」に伝わることで、食欲が生じることが明らかになっています。

フェイクな食欲は感覚中枢が引き起こします。たとえ満腹であっても食べ物をみたり、匂いを嗅いだりすることで感覚中枢が刺激されて「フェイクな食欲」が湧いてきます。

レプチンとグレリン

レプチンは食欲を抑制してくれるホルモンです。反対にグレリンは食欲を増進するホルモンです。現段階では高たんぱくの食事がグレリン値を下げる助けになることが分かっています。また、グレリンが摂食中枢を刺激するから、私たちは食欲を感じるのです。

運動を行うことでグレリンを抑制させることも分かっています。運動をすると、「ペプチドYY」と「GLP‐1」というホルモンが、グレリンの働きとは逆に食欲を抑制してくれます。また、睡眠時間が短いとグレリンの分泌量がふえ、逆に食欲を刺激してしまいます。夜更かしすると太ると言われるのはこのためです。

 

身長を伸ばしたいなら

身長を伸ばしたいならカルシウムではなく、タンパク質を摂りましょう。なぜなら骨の主成分がタンパク質だからです。10代までにタンパク質を十分にとれば、身長は伸ばせることが分かっています。理由は「骨端線」(成長期の子供の骨のみに存在する軟骨成分)が10代の終了とともに閉じてしまいます。身長を伸ばそうと思ったらそれまでが勝負です。

 

 

脳をコントロールしてカロリーと栄養を効果的に摂る

 グルコーススパイクとは?

グルコーススパイクとは糖質を摂取すると、食後急激に血糖値が上がってインスリンが大量に分泌されその後一気に血糖値が下がる現象を言います。

このグルコーススパイクを日ごろから繰り返していると日常的に不調を感じたり、将来糖尿病や動脈硬化につながります。

 

食欲に打ち勝つには面倒くさくする 

食欲を抑える方法に共通していることは「手間がかかること」「面倒くさい」こと。人はちょっとした手間がかかると途端に面倒くさいと思ってしまう生き物だからです。これを活かしましょう。例えば「食事をした後にすぐに歯を磨く」と決めると歯を磨いた後に食べてしまうとまた磨かなければならないので、面倒くさいと思って食べることもやめられます。「面倒なことを嫌う」という脳の癖を逆手にとって、食欲に打ち勝ちましょう。

 

成功の食欲習慣

やはり運動と睡眠はダイエットにいい

12人の女性が参加した研究では、「食事制限によって摂取カロリーを減らした場合」と「運動によってカロリーを消費させた場合」に分けて、それぞれの直後に参加者にビュッフェ形式で好きなだけ食事をとらせました。その結果、食事制限をしたグループは摂取カロリーは平均944㎉だったのに対し、運動をしたグループは平均660㎉でした。つまり、運動をしたほうが約300㎉も摂取量が減ったのです。

運動には「インターバル運動」がいいとされています。インターバル運動は「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分ごとに交互に行うウォーキング法です。実際に通常のトレーニングをした人より、カロリー摂取量が少ないという報告があります。

 

コロンビア大学が約2万人を調査した結果、「4時間以下の睡眠しかとらない人は、7時間以上の睡眠をとっている人に比べて、73%も肥満になりやすい」という結果が報告されています。また、5時間では50%、6時間では23%であったそうです。

先ほどのグレリンが影響していると考えられますね。

 

 

脂質の摂り方

脂質の良し悪しは「脂肪酸」で見極められる

脂肪酸はにはまず、「飽和脂肪酸」があります。主に牛脂や豚脂などです。これには「ステアリン酸」「パルチミン酸」「ミリスチン酸」などの脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸の特徴は常温で固まるということです。摂りすぎると、コレステロール中性脂肪が増加して、動脈硬化や肥満の原因になります。

逆に積極的に摂りたい脂肪酸として、「一価不飽和脂肪酸」があります。

主にナッツ類やオリーブオイルなどです。一価不飽和脂肪酸の最大の特徴はコレステロール値を下げるということです。

 

 

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 次に「多価不飽和脂肪酸」は「体内では合成できない」「薬理作用が比較的強い」などの特徴があります。一方は「摂りたい脂質」でもう一方は「摂らないほうがいい脂質」です。つまり、「摂りたい脂質」は「オメガ3」、「摂らない方がいい脂質」は「オメガ6」ということです。
オメガ3系かオメガ6系か、どちらの脂肪酸を多く摂っているかでその人の体質が決まります。「オメガ3:オメガ6=1:1」、もしくはオメガ3が優位であることが理想的です。

 

トランス脂肪酸は危険!

 トランス脂肪酸を摂りすぎると、血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増え、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が減ることがわかっています。すると、動脈硬化が進んで心筋梗塞脳梗塞脳出血などの病気にかかりやすくなります。

トランス脂肪酸は植物性油脂を加工する過程で発生する脂肪酸です。牛の体内でも作られており、自然に存在します。問題なのは人為的に発生したものが、体に悪影響であるということです。例えば、マーガリンやショートニングを作る際に、植物性油脂の中に水素を添加しますが、その化学反応で起こったときにトランス脂肪酸は発生します。

 

トランス脂肪酸を含むものは、主にマーガリン、ショートニングファットスプレッド、それらを含むスナック菓子やケーキ、焼き菓子、菓子パン、植物性の使い回した油で高温で揚げたフライなどです。コンビニの揚げ物やファストフードがそうですね。

 

アメリカでは食品医薬局(FDA)が「トランス脂肪酸」を含む食品については「2018年以降原則禁止」であると発表しています。欧米人は特にトランス脂肪酸の多い食事を摂っていて、悪影響であるからです。対して日本では日本人にも同じ影響が出るかは定かではないので、禁止はされていないそうです。

 

クルミでオメガ3を摂ろう!

どうしてもお腹が寂しいときは、ナッツ類を摂りましょう。中でもおすすめはクルミです。クルミは動脈硬化予防の効果があるオメガ3系の脂肪酸が多く含まれています。また、食物繊維も豊富なので、便通もよくなります。

実際に21歳~35歳の健康な男性たちに、1日75gのクルミを約3か月に渡って摂取してもらったところ、精子の活力、運動性、形態(正常な形状)が改善されたそうです。

1日のクルミの理想的な摂取量は、1掴み分(約28g)大体6~7粒がいいとされています。ナッツ系は特に脂肪酸が多くヘルシーですが、中でもクルミはオメガ3脂肪酸の量が群を抜いています。約42g当たりの脂肪酸の量はクルミが約3.5gなのに対し、他のナッツは0.5gにも及びません。よほど効率がよいことがわかります。

 

油を変えよう!

 油としてオリーブオイルは最適です。そもそも、オメガ6系の油は「リノール酸」を多く含んでいます。リノール酸は体内に入ると、一部がアラキドン酸に変換され、脂肪となり蓄積します。「アラキドン酸」は血液を固めやすくして血栓をつくります。

オメガ3系の油で「α‐リノレン酸」は体内で代謝されるとEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)へと変わります。つまり、α‐リノレン酸EPADHAと同じく中性脂肪を減らしたり脳を活性化してくれます。

オメガ3系の油として、亜麻仁油、しそ油、えごま油などがあります。中でも亜麻仁油はα‐リノレン酸の含有率が群を抜いています。

 

魚を食べる機会を増やそう!

食事から摂取した魚介類由来の脂肪酸が多いほど、循環器疾患死亡リスクが低いことがわかっています。

先ほどのEPAには血液サラサラ作用があります。逆にアラキドン酸は、EPAと逆の働きをして、血液を固め、血栓を作ってしまいます。

EPAとDHAを合わせて、1日魚1匹以上から摂ることが望ましいです。

EPAやDHAは白身魚よりも青魚の油に多く含まれています。EPAなら、養殖ハマチやイワシ、マグロ(トロ)、サバなどに豊富に含まれています。DHAはマグロ(トロ)養殖マダイ、ブリ、サバ、養殖ハマチなどに多く含まれています。

 

ケトン体質とは??

糖質制限を徹底するほど、ケトン体質へと切り替わっていきます。そもそもケトン体という言葉があり、ケトン体は「アセトン」「アセト酢酸」「β‐ヒドロキシ酪酸」の総称です。簡単に言うと、ケトン体質とは「自分の脂肪で自家発電を行う」ということです。ケトン体質に変われば、糖質の摂取量が少なくても、エネルギー不足で疲れることもなく、燃費のいい状態を維持してくれます。

さらに、「中佐脂肪酸」、ココナッツオイルを摂取すると更に効果が高まります。

「中佐脂肪酸」は体に入るとケトン体を大量に合成してくれます。

ケトン体質は脂肪をエネルギーとしてくれるので、ぜひケトン体質を目指しましょう。

 

 

 

特にこの本を読んで、トランス脂肪酸は摂らないようにしようと思いました。トランス脂肪酸は恐ろしいです。普通にマーガリンとか販売している日本は怖いなと感じました。クルミはダイエットや美容にもいいらしいのでぜひ摂取しましょう。

 

 

 

 

 

成功の食事法: 脳神経外科医の自分を劇的に変える食欲マネジメント