筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

大腿四頭筋の鍛え方


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大腿四頭筋を知っていますか?筋トレをしていない人は以外と知らない人も多いかと思います。大腿四頭筋とは太ももの前側にあたる部分を言います。体積が大きく、筋力も最大の筋肉です。大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されていて、この4つで膝関節を伸展する働きを持っています。 

大腿四頭筋を鍛えることで、細い足を太く見せることができるので、上半身とのバランスも良くなります。また、男性ホルモンが1番分泌されるのが大腿四頭筋を鍛えたときなので、男らしくなり精力もアップします。

よく言われるのが足トレはかなりきついということです。実際に私もやっていて、倒れそうなほどきついです。筋持久力も無くなってくるので追い込みなどは死ぬほどきついです。しかし、きついからこそ鍛えると色んな効果がありますので足トレは絶対に種目として入れておきましょう。

 

というわけで今回は大腿四頭筋の鍛え方を教えますので、ぜひ鍛えて女の子にモテモテになりましょう。

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大腿四頭筋の鍛え方

ダンベルの重量は10kgを目安にしてください。回数の目安は10回×3セット。慣れてきたら回数、セット数を増やしていきましょう。全体的にポイントとして、大腿四頭筋を意識しながら、最大収縮・最大伸長を行いましょう。

 

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットはダンベルを両手に持ち、スクワットを行います。普通のスクワットよりダンベル分の重量が増してるので、大腿四頭筋を中心に足全体にかなり効きます。

ダンベルスクワットの手順

  1. まずは、立った状態で体の横に両手でダンベルを持ちます。足は肩幅くらい開きます(スタートポジション)。
  2. そのまま膝を曲げて腰を下ろしていきます。膝は90度に近いところまで曲げましょう。このとき、膝はつま先より前に出ないようにしましょう。
  3. 次にゆっくり上げていきます。膝は伸ばしきらずに軽く曲げた状態で負荷を載せ続けます。
  4. 2〜3を繰り返します。

 

ポイントは最大伸長・最大収縮を意識して、足に負荷をかけ続けることです。膝を伸ばしてしまうと、負荷が抜けて休んでることになってしまい、効果が落ちてしまいます。

 

ブルガリアンスクワット(ダンベル使用)

ブルガリアンスクワットは椅子を使ってスクワットをします。ダンベルを持ち、椅子に片足の甲を乗せて、もう片足の膝を曲げてスクワットをします。バランスが取りづらい種目ですが、やっているうちにバランス感覚も身についていきます。

ちなみに私は何度か倒れそうになりました。。

ブルガリアンスクワットの手順

  1. 体の後ろに椅子を置いて、片足の足裏を上にして椅子に乗せます。この時もう片足で立っている状態になります。
  2. ダンベルを両手に持ち、足幅は前方になるべく広く取ります(スタートポジション)。
  3. 前方の片足の膝を曲げて腰を落としていきます。
  4. 落としたら腰をゆっくりと上げていきますが、この時倒れないように注意しましょう。
  5. 3〜4を繰り返します。

バランスが取りづらく、ダンベルも持った状態なので倒れないように注意してください。

 

ランジ(ダンベル使用)

ランジはダンベルを持ち、直立の状態から1歩足を前に踏み出して、踏み出した足を元に戻すという種目です。ちなみにランジもバランスが取りづらい種目です。

ランジの手順

  1. まずは直立の状態でダンベルを両手に持ち、体の横にもってきます(スタートポジション)。
  2. 片足を前方に大股で踏み出すと同時に腰を下げます。背筋は真っ直ぐです。
  3. 踏み出してない方の足の膝は床につくぐらい下げていいです。
  4. 踏み出した足を戻します。
  5. 2〜4を繰り返します。

ポイントは背筋を伸ばすこととしっかり腰を落とすことです。

 

レッグエクステンション

レッグエクステンションは主にジムでやる種目です。座った状態で、膝を伸ばしたり曲げたりを繰り返して、大腿四頭筋を直接鍛えます。家で行う場合はダンベルを足で挟んで行うといいです。

レッグエクステンションの手順

  • ジムでやる場合は、そのまま膝を伸ばしたり曲げたりを繰り返すだけです。
  • 家でダンベルを使って行う場合は、シューズを履いて、持ち上がる重量を扱いましょう。

ポイントは反動をつけず、太ももだけで上げること。また、上げきった状態で1秒静止すると、効果が上がります。

 

レッグプレス

レッグプレスも基本はジムでレッグプレスマシンを使って行います。座って足で重りを持ち上げる種目です。

レッグプレスの手順

  1. マシンに座り、膝を軽く曲げてプレートに足をつけます。
  2. 膝が90度になるくらいまで、息を吐きながら曲げましょう。

ポイントはネガティブ動作(足を曲げるとき)のときはゆっくりと行うことです。

 

以上5つの種目を紹介しました。

  • ダンベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジ
  • レッグエクステンション
  • レッグプレス

この他にも足の種目は沢山あるので、興味がある方は調べてみてください。このブログでもまだまだ他の種目を紹介したいと思っています。

 

 

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