筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

ダンベルのみ!上腕三頭筋の鍛え方

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上腕三頭筋は長頭と短頭に分かれています。
上腕三頭筋は二の腕の3分の2を占めていて、残り3分の1は上腕二頭筋が占めています。
つまり、上腕三頭筋を重点的に鍛えたほうが二の腕が太くなるということです。しかしながら、上腕二頭筋もしっかりと鍛えましょう。上腕二頭筋についての過去記事はこちら↓

dreamrich.hatenablog.com

 

 

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは走るときの腕をふるような動作で三頭筋を鍛えます。三頭筋の種目の中でも有名な種目なので、ぜひ取り入れましょう。

ダンベルの重量はそれぞれの種目を10回上げれる程度で、自分がコントロールできる重さを選びましょう。
ちなみに私は三頭筋の場合、8.5kgで行っています。

 

トライセプスキックバックの手順

  1. まず、写真のようにベンチまたは椅子に片手をつきます。
  2. ダンベルをもう片方の腕で上腕(肩から肘)が床と平行になるように持ちます(スタートポジション)。
  3. 三頭筋を意識して、ダンベルを上げます。このとき、上腕を床と平行にしたまま肘を固定します。
  4. 前腕が床と平行になったら下ろします。
  5. 2〜4を10回×3セット繰り返します。

 

ポイントは勢いをつけずに三頭筋の力だけで持ち上げることを意識すること。

 

 

 テイトプレス


テイトプレスは仰向けになって行う種目です。この種目はダンベルが顔に落ちる危険性があるため、絶対に無理はしないでください。というのも、三頭筋でもうこれ以上上げられないというとき、力がゆっくり抜けるのではなく、フッと一瞬で抜けてしまいます。ですから、本当に気をつけて行いましょう。


テイトプレスの手順

  1. 仰向けになり、ダンベルを片方の腕に持ち、肘を軽く曲げて上に伸ばします(スタートポジション)。
  2. ゆっくりと三頭筋を意識して、ダンベルを下ろしていきます。このとき、ダンベルが顔の横にくるように下ろしましょう。
  3. 下ろしきったら、ダンベルを上げていきます。三頭筋で上げるように意識します。上げきった際は肘を伸ばしきらずに、軽く曲げて負荷をかけ続けましょう。
  4. 1〜3を10回×3セット繰り返します。

 

ポイントはスタート時から肘を軽く曲げて、負荷をかけ続けること。

何度も言いますが、力が抜けてダンベルが体に落ちるとかなり危険なので絶対に無理はしないように。

 

トライセプスエクステンション(片手)


トライセプスエクステンションは椅子に座って行う種目で、背中を掻くときのイメージで、ダンベルを三頭筋で上げ下げします。
この種目もかなり三頭筋に効きますので、おすすめです。


トライセプスエクステンションの手順

  1. 椅子に座って、ダンベルを真上に上げて持ちます。
  2. 肘を軽く曲げて、三頭筋に負荷を掛けます。(スタートポジション)
  3. ゆっくりとダンベルを頭の後ろに下ろします。
  4. 下ろしきったら肘は固定したまま三頭筋のみでダンベルを上げます。
  5. 上げきったら、肘を伸ばしきらずに、軽く曲げて再び下ろしていきます。
  6. 2〜5を10回×3セット繰り返します。

 

ポイントは肘をできるだけ、真上に上げた状態を維持することと下げすぎないこと。

下げるときは肘が90度になるくらいで大丈夫です。

 

 

トライセプスエクステンション(両手)

トライセプスエクステンションの両手バージョンです。

 

  1. ダンベルの丸い部分を両手の手のひらに乗せて、頭上に上げます。
  2. 軽く肘を曲げて負荷を乗せた状態をつくります(スタートポジション)。
  3. そのまま、頭の後ろにダンベルをゆっくり下ろします。
  4. 下ろしきったら再び上げますが、このとき肘は伸ばし切らないようにしましょう。
  5. 2~4を10回×3セット繰り返します。

 

ポイントは肘を伸ばし切らないことと、下げすぎないこと。片手の時もそうですが、下げすぎてしまうと肘を痛めてしまいます。

 

以上4つの種目を紹介しました。

  • ダンベルトライセプスキックバック
  • テイトプレス
  • トライセプスエクステンション(片手)
  • トライセプスエクステンション(両手)

 

回数、セット数については目安を示していますので、自分にあった回数、セット数で行いましょう。

 

こちらの動画も参考に↓


【初心者向け】ダンベルのみで 三頭筋 やってみよう【ダンベルエクステンション・テイトプレス・キックバック】 - YouTube