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筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

前腕筋トレ〜ダンベル編〜


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前腕を鍛えれば、腕相撲に強くなります。

また、夏場男らしい前腕が露出するので、腕の見た目も良くなります。

前腕が細いという人は是非前腕を鍛えましょう。

前腕の特徴
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前腕」とは、肘から手首までの部分のことを言います。

ちなみに「上腕」は肩から肘までの部分です。

前腕の主な筋肉は3つあります。前腕屈筋群、前腕伸筋群、腕橈骨筋です。

前腕の鍛え方

リストカール
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リストカールはダンベルを片手に持ち手首を曲げて鍛える種目です。前腕屈筋群が鍛えられます。片手ずつか両手一辺にやってもいいです。

 

リストカールの手順

  1. まずは、ベンチまたは椅子に座ります。
  2. 両手または片手にダンベルを持ち、前腕を太ももの上に置いて固定します。(スタートポジション)
  3. 手首を下に曲げます。このとき指の先で支える感じになるまで手のひらを伸ばします。
  4. そのまま、指から曲げていきます。
  5. 2〜4を10回×3セット繰り返します。

 

ポイントは手首の力だけで曲げること

初めてやる方はかなり前腕が張ると思いますので、無理はしないように回数を調整しましょう。

 

 

リストエクステンション
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 リストエクステンションはリストカールの逆パターンです。腕をベンチに沿えて、手の甲を上向きにして、手首を曲げて鍛える種目です。前腕伸筋群が鍛えられます。リストカールとセットで行うと腕が太くなります。

 

リストエクステンションの手順

  1. 腕をベンチに沿えるか、リストカールの時のように膝に固定します。
  2. 手のひらは下にして、ダンベルを持ちます。(スタートポジション)
  3. ゆっくり手首を下に曲げた後、起こします。
  4. 2〜3を10回×3セット繰り返します。

ポイントはゆっくり動作を行うこと。

しかし、無理はしないようにしてください。

 

 

ハンマーカール
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ハンマーカールは写真のように、ダンベルを縦持ちにして肘を曲げて鍛える種目です。

腕橈骨筋とともに、上腕二頭筋も鍛えられます。ちなみにダンベルを横持ちで行うのは、ダンベルカールと言い、二頭筋を直接鍛える有名な種目です。

 

ハンマーカールの手順

  1.  ダンベルをハンマーのように縦持ちします。
  2. 鍛える方の腕に体を軽く傾けます。
  3. 肘は伸ばしきらずに軽く曲げて負荷を載せた状態をつくります。(スタートポジション)
  4. 肘を曲げて上げていきます。
  5. 3〜4を10回×3セット繰り返します。

 

ポイントは肘を伸ばしきらないこと。伸ばすと負荷が抜けてしまいます。

 

 

ラジアルフレクション
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ラジアルフレクションは写真のように、重りを持って、肘は伸ばしたまま手首を曲げて鍛える種目です。ダンベルは下側を持つようにしましょう。また、重いダンベルではなく、軽いもので行いましょう。

 

ラジアルフレクションの手順

  1. ダンベルの下側を持ちます。
  2. 肘は伸ばした状態で、手首に意識を集中します。(スタートポジション)
  3. 手首だけ曲げてダンベルを上げ下げします。
  4. 2〜3を10回×3セット繰り返します。

ポイントは肘は真っ直ぐ、手首だけを曲げることです。肘が曲がると上腕の方に負荷がいってしまいます。手首のみでダンベルを持ち上げましょう。

 

 

ウルナフレクション
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ウルナフレクションはラジアルフレクションの逆になります。

ダンベルの上側を持ち後ろに上げるように、手首を曲げて鍛えます。

前腕屈筋群が鍛えられます。

 

ウルナフレクションの手順

  1. ダンベルの上側を持ち、肘を伸ばします。(スタートポジション)
  2. 手首のみ曲げてダンベルを上げ下げします。
  3. 1〜2を10回×3セット繰り返します。

 

ポイントは手首のみを使い、ゆっくりと上げ下げすること。

 

 以上5つの種目を紹介しました。

  • リストカール
  • リストエクステンション
  • ハンマーカール
  • ラジアルフレクション
  • ウルナフレクション

前腕は筋肉において、ほかの部位の筋トレのパフォーマンスを上げるためにも必要な筋肉になります。

上腕と前腕は隣同士の筋肉なので、例えば上腕二頭筋を直接鍛えるダンベルカールは前腕にも効きます。リストカールは上腕にも効きます。

このように間接的に鍛えることもできるのですが、特に前腕を太くしたい方は以上の種目をぜひやってみてください。

 

前腕が太くなると腕相撲に強くなりますし、実は腕の筋肉は女の子が好きな筋肉・鍛えてほしい筋肉の第1位であることがわかっています。

 

これはもう鍛えるしかありませんねw