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筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

バストアップの筋トレ!女性のための胸を大きくする方法

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大きな胸を手に入れたい女性はバストアップの筋トレをやりましょう。

大きな張りのある胸を手に入れるために、胸筋は欠かせません。

特に女性は年と共に胸筋も衰え、胸が垂れてくる原因となります。

今回は胸筋を鍛えて、長くに渡って、張りのある大きな胸を手に入れるための筋トレの方法を教えます。

胸筋の特徴
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胸筋には大胸筋と小胸筋があります。女性の胸は大胸筋に直接位置しているので、大胸筋を鍛えることでバストアップできます。男性は大胸筋を鍛えることで男らしい胸を手に入れることができます。

 

次は、バストアップを目的とした鍛え方についてです。

 

バストアップする胸筋の鍛え方

プッシュアップ
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プッシュアップは腕立て伏せの事です。プッシュアップは主に、大胸筋の下部に効きますので、下部から支えを作ります。手幅を広くとることでより、大胸筋に効きやすく、また、狭くとると三頭筋の筋肉に効きます。よって、手幅は肩幅より広くとって行いましょう。

 

プッシュアップの手順

  1. 両手を肩幅より広めにとる(スタートポジション)。
  2. 顔は常に前方に向ける。
  3. 胸を床に近づけるようにゆっくりと肘を曲げて体を下げる。
  4. その後、肘を伸ばしてゆっくりと体を上げる。
  5. 体を上げるときは肘を伸ばし切らずに、負荷をかけ続ける。
  6. 3~5を10回×3セット繰り返す。

 

ポイントは常に負荷をかけ続けるように、肘を軽く曲げて伸ばし切らないこと。

そして、常に胸に意識を集中して行うこと

 

 

ダンベルベンチプレス
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ダンベルベンチプレスは以前も紹介しましたが、ベンチに仰向けになり、ダンベルを上げ下げする種目です。大胸筋を鍛える王道の筋トレで、男性もよくやっていますが、女性の場合は重量を軽いものにして行いましょう。2㎏くらいがいいかと思いますが、自分にとって軽すぎると効かないので、目安として10回持ち上げられる重量がいいでしょう。

 

Reebok(リーボック) ダンベル 2kg RAWT-11152

Reebok(リーボック) ダンベル 2kg RAWT-11152

 

 

 

ダンベルベンチプレスの手順

  1. ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。
  2. 肘を軽く曲げたまま伸ばす。負荷を乗せた状態を保つ。(スタートポジション)
  3. ダンベルが胸まで来るように両手を下げる。
  4. そのとき、親指側に気持ち重量を乗せるイメージで。
  5. 胸まで下げきったら、肘を伸ばし切らずに肩甲骨を閉めた状態で上げる。
  6. 2~5を10回×3セット繰り返す。

ポイントは肘を軽く曲げて、常に負荷が乗った状態をつくること。また、親指側に軽く重量を乗せること。親指側に載せることで、肘から開いてくので、効果的に胸に効いていく。そして、下げきったときに肩甲骨を閉めた状態で上げると、より効きやすい

 

 

ダンベルフライ


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ダンベルフライはダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになり、羽ばたくように動作を行う種目です。ダンベルプレスより、可動域が広くダンベルプレスと一緒に行うことで効率的に大胸筋を鍛えられます。肩を痛めやすい種目ですが、フォームをしっかりすることと、無理をしないように気を付ければ大丈夫です。

 

ダンベルフライの手順

  1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持つ。
  2. ダンベルを自分から見て逆ハの字に持つ。
  3. 軽く肘を曲げて負荷をかけた状態を保つ。(スタートポジション)
  4. 羽ばたくように、横にダンベルを下ろしてく。
  5. ダンベルが胸まで来るように下ろしきったら、肩甲骨を閉めた状態で上げる。
  6. 上げた後も肘は伸ばし切らずに、負荷をかけ続ける。
  7. 3~6を10回×3セット行う。

 

 

ポイントはダンベルプレスと同様に、肘を伸ばし切らず、負荷を常にかけ続けること。

肩甲骨は閉じた状態で上げること。

 

 

女性のためのバストアップ筋トレを3種目(プッシュアップ、ダンベルプレス、ダンベルフライ)紹介しました。重要なのは筋トレを続けることです。習慣化には約66日かかると言われています。66日続けることを目標におきましょう。紹介した種目を一日に複数回やるのは初めはきついです。よって、一日一回ずつでもいいので毎日やりましょう。慣れてきたら回数を目安まで増やしていきます。

 

筋トレをして、バストアップや痩せたいと思っている人は初めに習慣化する意識をつけることをおすすめします。

 

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