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筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

下半身太り解消!精力アップ!下半身の筋トレ〜ダンベル編〜

足の筋トレ

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下半身を鍛えると様々な効果があります。

  • 疲れにくくなる
  • 女性は足が細く、男性は太く逞しい足になる
  • 血行が良くなる
  • 怪我を防止する
  • 精力が上がる

主に上記の特徴があります。人間が常に動かしている足の筋肉を鍛えて、理想の足を手に入れよう。

 

今回は下半身の筋肉、鍛え方について教えます。鍛え方についてはダンベルを使った種目なので悪しからず。

下半身の筋肉
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大殿筋・大臀筋(だいでんきん)

大殿筋(大臀筋)とはお尻の部分にある筋肉である。主な働きとして股関節の伸展・外旋と2つの役割がある。まさにお尻の筋肉なので大殿筋(大臀筋)を鍛えれば、お尻の垂れ防止になるので、女性は魅力的なヒップが手に入るだろう。

 

大腿二頭筋(ハムストリングス)

大腿二頭筋は太ももの後ろ側にある筋肉である。主な働きは膝関節の屈曲と股関節の伸展である。足を体に引き付ける動作や、走るとき地面を蹴る動作を行うために必要な筋肉だ。

 

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

下腿三頭筋はふくらはぎのことだ。背伸びをするときに使われる筋肉だ。スポーツでも活躍する機会が多い筋肉でもある。下腿三頭筋が弱くなると踏み込む力も弱くなるため陸上や格闘技で力を発揮できなくなる。

 

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉である。主な働きは膝関節の伸展。歩く、走るといった日常の動きに大きく関与している。ボディビルの人を見るとここが大きく発達していてかっこいい。

 

下半身の筋肉の説明はここまでで、次は鍛え方について。

 

下半身の鍛え方~ダンベル編~

ダンベルスクワット
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ダンベルスクワットはダンベルを持った状態で行うスクワットである。大殿筋(大臀筋)、大腿四頭筋ハムストリングスに効果がある。

普通にスクワットをするより、ダンベル分の重量が掛かっているので、その分負荷もかかる。筋トレは回数ではなく、負荷が大切で、いかに負荷を載せた状態で筋肉に効かせられるかが筋肉の発達に大きく関わってきます。

 

ダンベルスクワットの手順

  1. 立った状態でダンベルを両手に持つ。
  2. 足は肩幅より少し狭く開く。
  3. 胸を張り、背筋を伸ばす。
  4. 背筋は伸ばしたまま、太ももと床が平行になるように膝を曲げる。
  5.  その後、ゆっくり膝を伸ばしていく。
  6. 4〜5を10回×3セット繰り返す。

 

ポイントは背中を丸めないこと。また、ダンベルを持った手は動かなさいようにする。

 

 

ブルガリアンスクワット
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ブルガリアンスクワットはベンチに片足をかけてスクワットを行う。片足に負担が集中するので、効率よく鍛えることができる。また、ヒップを引き締めたい女性は必須の種目だ。大殿筋(大臀筋大腿四頭筋ハムストリングスに効果がある。

 

ブルガリアンスクワットの手順

  1. ベンチまたは椅子に片足の甲を乗せる。
  2. もう一方の足は前方に出す。
  3. 前方の足が90度になるまで腰を下げる。このとき、乗せた足の膝は床につくくらい。
  4. 前方の足を真っすぐ戻す。
  5. 3~4を10回×3セット繰り返す。

 

 ポイントは背筋を伸ばし、バランスを崩さないように行うこと。

特に足の筋肉が発達していない人は、バランスが崩れると危ないので気を付けよう。

 

 

ランジ
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ランジはダンベルを持ち、立った状態から図のように前方に足を踏み出す。バランスが取りづらい種目である。ランジは下半身全体の筋肉、太もも、お尻の筋肉を鍛えることができる。主に大殿筋、大腿四頭筋ハムストリングスに効果がある。

 

ランジの手順

  1. 背筋を伸ばしてダンベルを持った状態で立つ(スタートポジション)。
  2. 片方の足を前方に出し、膝が90度くらいになるまで曲げて腰を落とす。
  3. 後ろの足の膝は床につくくらいまで下げる。
  4. その後、スタートポジションへ戻る。
  5. 1~4を10回×3セット繰り返す。

 

ポイントは体と床が垂直になるイメージで腰を深く落とすこと。体が沈むときは深く沈んだほうが体への負担が少なく、効果的に足を聞かせることができる。

 

 

以上ダンベルでできる足の鍛え方を紹介した。

ダンベルしかない人は是非参考にしてもらいたい。

ダンベルがない人はAmazonで安くで手に入るので買いましょう。自重のみの筋トレの記事も今後書きますのでお楽しみに。

 

 

 

最後に筋トレの基本は最大収縮・最大伸長。そして、量よりも質。つまり、ただ100回回数をこなすより、10回しっかり効かせて行うほうが筋肉は確実に大きくなる

回数を多くしても筋肉に効いていなければ、それは疲労しているだけなので非常に意味がない。筋肉に効かせるには正しいやり方やフォームで行うことが重要だ。

動画で見たい人はこちらを参考に↓

 
【初心者向け】ダンベル のみで 筋トレ 足【ダンベルスクワット・ブルガリアンスクワット・ランジ】 - YouTube

 

 

筋肉に効かせることができれば、おのずと筋肉痛はやってくる。たんぱく質もしっかり摂ろう。

 

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