筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

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こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

プリスエージョンをナンパに活かす

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前回プリスエージョン(下準備)の記事を挙げました。相手を説得したいときに非常に有効なことが書かれている本だと思いました。

前回の記事↓

 

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PRE-SUASION :影響力と説得のための革命的瞬間

PRE-SUASION :影響力と説得のための革命的瞬間

 

 

 

このプリスエージョンを実際に使っていくためにどういう言動を行えば良いのか、ナンパを例に考えていきましょう。

 

 

 

 

プリスエージョンとナンパ

 

下準備は、受け手がメッセージに出会う前からそれを受け入れる気にさせる準備のことでした。最初に提示するものが次に提示するものへの相手の受け止め方を変えます。また、特権的瞬間という同意を得やすいタイミングがあることもわかり、特権的瞬間をつくることも可能であることが分かりました。

 

ナンパを成功させるために、まずは注意引くことです。「あなたは人助けができるタイプですか」と質問したときは、「自分は人助けができるだろうか」と相手は自問自答します。その「人助けができるか」という部分に注意をそらし、説得に成功した例がありました。

 

ナンパはまず、相手と仲良くなるもしくはバーなどに連れ出すことが目標です。見知らぬ人とバーに行くなどまず難しいですからね。

ナンパをされているという注意をそらすことができればいいのではないかと考えました。

「あなたは刺激を求めるタイプですか?」とか、「新しいことにチャレンジすることが好きですか?」というふうに、ナンパという非日常にチャレンジすることの抵抗薄めることができると考えました。「あなたは誰とでも仲良くなれますか?」でもいいですね。

 

相手に想像させることも重要です。ショッピングのウェブサイトの背景をふわふわした雲にしたところ、客は快適さを求め、硬貨にしたところ金額を求めました。相手をバーに誘うときに、「めちゃくちゃ夜景がきれいなところがあるんだけど」「雰囲気がすごくいいバーがある」「カクテルがすごく美味しい」と言って、相手を想像させます。

 

カラオケに誘う場合は、「カラオケは好き?2人以上で行くとすごく楽しいよね!」と、そこに行ったらどんな楽しいことが起こるだろうと無意識に想像させるのもいいかと思います。

 

注意を操るものの中で、自分と関係しているもの(磁力要素)、未完了のもの(ツァイガルニク効果)がありました。この2つも使えるなーと思いました。同じ誕生月、出身地、出身高、趣味、仕事などが要素としてあります。特に趣味や仕事で話が合うとかなり仲良くなりやすいですね。同じ読書好きなら、話が盛り上がることでしょう。

 

また、実験室で男女のペアに自己開示として、お互いに個人的な質問をし合って45分ほどすると、まるで恋人のように親密な関係になれたという研究結果があります。自己開示をして、相手のことも知るというのは相手と仲良くなることにかなり有効的だと分かります。 ですから、まずは相手と仲良くなることとして、自己開示をして、相手に自分を知ってもらい警戒心を解き、相手のことも質問して知るという段階が必要だと思いました。

 

ツァイガルニク効果は未完了のものは、記憶に残りやすいというものでした。そこで、女性と会話をしているときにたびたび、「あのさ、、あぁやっぱりなんでもない」と言って、相手を気にさせると、そこに注意を向けることができるでしょう。

 

 

社会的影響力の主要動機モデル

影響力の武器では、返報性、社会的証明、好意、権威、希少性、一貫性の6つが要素としてありました。前回の記事では社会的影響力の主要動機モデルという、この6つの武器をどのタイミングでどのように使うのが効果的か説明しました。

 

前回の記事↓

 

 

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この社会的影響力の主要動機モデルをナンパでも応用できると考えました。

まず、第一段階として返報性好意を使います。有意義で意外性があり、特別に用意されたものを与えましょう。また、共通点を探して褒めることも効果的です。多少はいじるのもいいですね。

 

返ってくるかは分かりませんが、こちらから与えることが必要です。例えば、バーやクラブ、カラオケではおごってあげる、歩いている人にちょっとしたお菓子をあげてみるなど。共通点探しをして、自己開示をするのも効果的だと話しました。

 

第二段階では、社会的証明権威を使います。「ナンパされて付き合った子もいるらしいよ」「ナンパでの出会いは7割うまくいくらしいって、テレビに出てる心理学の〇〇先生が言ってたよ」と統計を盛り込むといいでしょう。「ナンパで結婚もあり得なくない」という話をすれば、驚くことでしょう。

 

第三段階は一貫性希少性を使います。

その人が以前に行ったこととそれを失うとどうなるか思い出させると効果的だと前回の記事で話しました。前は遊んでた子にそのことを思い出させて、一期一会は大切で、もう二度と会わないかもしれないと言ってみるのもいいかもしれません。「遊べるのも今のうちだよ」「結婚すると遊べなくなるよ」が効果的かも。

 

「まとまり」

第7の武器として、「まとまり」があることが分かりました。「まとまり」は一緒に存在すること、一緒に活動することです。クラブでは、一緒にダンスを踊り、音楽を共有することで「まとまり」が生まれます。ストリートでは、バーの場所をマップで一緒に探す方法もありますね。ともかく一緒に長時間いて、その中で、共通点探し自己開示のやり取り、というゲームをするのが効果的だと思います。

 

 まとめ

まずは、「君は刺激を求めるタイプ?」「誰とでも仲良くなれる人?」など、聞いて、注意をそらします。その後、共通点を探しながらお互いに自己開示の質問のやり取りを続けていくと、多少仲良くなれるでしょう。社会的影響力の主要動機モデルを会話に盛り込んでいきます。これで成功率もアップするかもせれません。

 

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「赤を身につけるとなぜもてるのか?」まとめ タルマ・ローベル著 


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赤を身につけた異性を見ると、魅力的に見える。情熱の赤と言いますが、写真の薔薇はとても綺麗で、見とれてしまいますね。

 

今回は表紙から赤い心理学の本を読んでみました。


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「赤を身につけるとなぜもてるのか?」この本は温度や手触り、人が感じる重さ、色、光、空間、匂いなどが無意識に人に与える影響を実験をもとに述べられています。

 

タイトルの通り、赤が人に与える影響が主ですが、本書の中でも特に面白いなと思った3つを紹介しましょう。もちろん、赤についても紹介します。

 

 

温度が与える影響


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はじめに温度について述べられています。

 

被験者の半分にホットコーヒーを、もう半分にアイスコーヒーを持たせ、「A」という架空の人物の評価をさせた。

 

すると、ホットコーヒーを持った被験者達は「A」を穏やか、親切だと答えた。アイスコーヒーを持った被験者は「A」をやさしくなく、怒りっぽくて、利己的だと評価した。

 

人は物理的に暖かいものを持つと、人に対しても同じように感じる。

 

また、コンピュータ3体と人1人でトス回しをした実験で、一方のグループは人にパスが回るようにし、もう一方のグループは人にパスが回らないようにした。

 

終わったあと、ホットコーヒー、温かいスープ、リンゴ、クラッカー、よく冷えたコーラの中で欲しいものを評価させた。

 

すると、パスが来なかった人は、来た人に比べて温かいものを好む傾向があった。

 

温かさには孤独のつらさを癒やす効果があるという結論を出した。

 

また、パソコン上のゲームで仲間外れにされると、実際に指の温度も下がっていた。温かい飲み物を持つと回復した。

 

実践する

 

  • デートや交渉のときは相手に温かい物をもたせたり、温かい飲み物を飲ませてみる。
  • 会議やパーティーでは部屋を暖かくしておく。

 

 

 

 

赤を身につけるとモテる

 
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次にこの本で主役となる赤についてです。

 

女性は赤を身に着けた男性をセクシーだと感じ、セックスしたくなるようです。

 

100%だと言えませんが、効果は確かにあるようです。

 

女性と赤

実験では、赤を背景に写真を撮った女性と緑を背景に撮った女性では、赤を背景にした女性のほうが魅力的だと男性は評価した。

 

これが容姿が平均以下の女性と、非常に魅力的な女性の場合ではどうか。

 

魅力的な女性は背景がどちらの色でも、平均以下の女性よりセクシーだと評価された。性的行為をしたいとも思われた。

 

この場合、赤は魅力度には影響がなかったが、性的欲求の強さに影響を及ぼしたのである。

 

また、赤色が魅力度に影響を及ぼすのは平均レベルの女性のみだと分かった。

 

平均以下の女性の場合、背景が緑より赤のほうが男性に強い性的欲求を感じさせるが、魅力度に影響はなかった。

 

男性と赤

では、男性が赤を身につけるとどうなるか。

 

赤、白、グレーの背景の男性を女性に見せると、赤の背景の男性が1番魅力的とみなし、強い性的欲求を感じさせた。

 

Tシャツの色を緑と赤で比べた場合も、赤のほうが魅力的でセクシーだと答えた。

 

また、グレーのシャツより、赤色のシャツを着た男性を地位が高く、将来成功する潜在能力が大きいと判断した。

 

異性を惹きつけたい場合は赤を身に着けてみよう。

 

 

いい匂いの影響

 
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最後に匂いの影響についてです。

 

実験では、ショッピングモール内の様々な場所で通行人に声をかけ、1ドル札をくずしてほしいと頼んだ。

 

ベーカリーショップやコーヒーショップの前、洋服店で声をかけた。

 

すると、いい香りのする場所で声をかけられた人のほうが、両替に応じるケースが多かった。

 

また、若い男性がショッピングモール内の若い女性に声をかけ、電話番号を教えてと頼んだ。女性たちが電話番号教えた割合は、やはりいい香りのする場所のほうが大きかった。

 

臭い匂いがする人だと確かに近づきたくありませんよね。男性が女性に声をかける場合は香水をしている人が多いようです。特にナンパ師は香りも操っているでしょう。

 

香りで異性を誘惑してみてはいかがでしょうか?

 

 

 

まとめ

  • ホットコーヒーを持って、架空の人物を評価させると、穏やか、親切だと答えた。人は温かいものを持つと、人にも同じように感じる傾向がある。
  • 赤を身に着けた女性は男性にセクシーで性行為をしたいと思わせる。
  • 平均以下の女性の場合は赤は魅力度に影響は無く、性的欲求に強く影響する。
  • いい匂いの場所では、交渉が成功する確率が上がる。女性が電話番号を教えてくれる確率が上がる。

 

 

 

 

 

赤を身につけるとなぜもてるのか?

赤を身につけるとなぜもてるのか?

 

 

心理学のおすすめ本とメンタリスト向けの本〜私が読んでとっておきたいと思った本を紹介〜


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私は読書が好きなのですが、特に心理学系の本を好んで読みます。メンタリストのように、人の心を仕草や表情から推測できれば、楽しいだろうなと思いながら知識を吸収しています。

 

最近では海外ドラマ「THE MENTALIST」にハマっています。主人公のパトリック・ジェーンが相手のしぐさや言葉などから、犯人を推理していくという、とても面白いドラマです。このドラマの記事も近々書きますのでお楽しみに。興味ある方はぜひ、見てみてください。

 

今回はメンタリストのように人の心を読めるようになりたい方や心理学に興味がある方に、私が読んでとてもためになった心理学の本を紹介します。

 

 

 

 

メンタリストになりたい方

 

ボディランゲージ解読法


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「ボディランゲージ解読法」

D・アーチャー著 244P

少し大きめの本です。次の画像のように写真から関係性を求める問題が多く載っており、それを解説する形で文が書かれています。この本で、人々に関する正確な解釈を生み出す能力である「社会的知能」を養うことができます。

 
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このように人物の関係について問われる。男の子の父親はどちらか?

 

 

 

 

 

 

上の写真の場合、右の男性が正解。鍵となるのは、父親の視線と表情。

右の男性は子供を見つめているが、左の男性はカメラを見ている。右の男性は子供に関心があると読める。子供の写真うつりに関心があると解釈もできる。表情も微笑み、子供が愛おしいという表情をしている。

 

このように写真のみを手掛かりにして、関係性を当てていく。とても面白い本です。

 

また、社会的知能を養うためには、日頃から練習をすることだと述べられています。「積極的解釈法」と呼ばれ、日常で自ら問題を作り、推理し、答え合わせをします。

 

例えば、ラーメン屋の外に1台のバイクがある。中には、カウンターに座った4人の男性。この4人の誰がバイクの保持者なのだろうか?

 

と自ら問題を作ります。4人の服装などから、バイクに乗ってそうな人を推理し、バイクに乗って帰ろうとするときに答えが分かる。

 

こういう風に日常から問題を出して、解答することで、人を解釈が正確にできてきますし、面白いです。ぜひやってみてください。

 

シャーロック・ホームズの思考術


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シャーロック・ホームズの思考術」

マリア・コニコヴァ著 398P

 

コナン・ドイルが生んだシャーロック・ホームズがどういう思考で推理をしているのか、どういうところを見て、観察しているのかなどを述べており推理の手順も分かりやすく教えてくれています。

見知らぬ人間と出会ったら、その人物の経歴や職業をひと目で見抜くことを訓練すべきだ。こういう訓練は、つまらないことに思えるかもしれないが、そうすることが観察力を鋭くし、どこに目を向けるべきか、何を見るべきかを教えてくれるのだ。

観察することで、意味のないような事実から意味を汲み取って推理をすることができる。

 

メンタリストになる!


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「心を操る超プロ メンタリストになる!」

サイモン・ウィンスロップ著

メンタリストDaiGo 翻訳・監修 318P

 

メンタリストになるためには集中力、直感力、記憶力、観察力が必要で、嘘を見分けるテクニック、相手をコントロールする力、催眠術、リーディングスキルを磨くための術を述べています。

 

冒頭では瞑想によって、集中力、記憶力、観察力が向上すると述べられています。朝か夜に瞑想を10分から始めてだんだん時間を延ばしていく。これを2週間続けると、前よりストレスを感じなくなり、周囲への注意力が注がれていくようになります。

 

記憶力更に向上させるために、記憶の宮殿を使いましょう。自分のなじみある場所に覚えてたいものを配置して、イメージする。記憶はイメージして、イラスト化したほうが覚えやすくなります。

 

 

 

 

心理学のおすすめ本

 

瞬間説得

 
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「瞬間説得 その気にさせる究極の方法」

ケヴィン・ダットン著 389P

説得するには、単純性私的利益感意外性自信共感5つの要素が必要であると述べられています。これをそれぞれの英語の頭文字をとって、「SPICEの法則」と言います。

人間がいかにして説得をしてきたか、サイコパスについてなど、科学的な実験例も踏まえて説明してあります。

 

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 この図は意外性の例として紹介されています。この中から1枚のカードを選んでください。選んだら、次の図を見てください。


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あなたが選んだカードはありましたか?

 

実はカードの全てを入れ替えてあるので、どれを選んでも、消えているように錯覚してしまうというものです。

 

 この本についての記事はこちら↓

 

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その科学があなたを変える

 

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「その科学があなたを変える」

リチャード・ワイズマン著 338P

この本では主に「AS IF(アズイフ)の法則」を紹介してあります。

「AS IFの法則」とは、「〜でありたければ、〜のように行動するといい」というものです。

例えば、幸せだから笑顔になるのが常識ですが、笑顔になると幸せを感じる、と逆にしてみます。すると、ほんとうにその通りになってしまいます。


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嘘のような話ですが、実際にしっかり研究されており、自信のあるポーズをとると本当に自信が湧いてきたり、恋人同士のように振る舞うと親密になるといった結果が出ています。

 

AS IFの法則を応用すれば、 なりたい自分に近づけるかもしれません。

 

この本についての記事はこちら↓

 

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影響力の武器

 
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 「影響力の武器 なぜ人は動かされるのか 第三版」

ロバート・B・チャルディーニ著      476P

 

人が動かされるのはなぜか。返報性コミットメントと一貫性社会的証明好意権威希少性の6つを武器に影響力を与えている事例や研究を紹介しており、自分が攻撃されたときの防衛法も載っています。また、各章ごとに復習として、まとめや設問もあるので、記憶に定着しやすくしてくれています。 


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心理学の本の中でもかなり有名な本で読みやすいです。

心理学に興味がある方はまずはこの本から読んでみてはいかがでしょうか。

 

 この本についての記事はこちら↓ 

dreamrich.hatenablog.com

 

 

 

脳を蘇らせる5つの要素とは? THE BRAIN BIBLE (ブレイン・バイブル)ジョン・アーデン著


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脳を健康に保つための本「ブレイン・バイブル」。私はこの本をすごく読んでみたいと思っていました。

 

しかし、この本は新品で売っているところが少なく手に入れるのに苦労しました。

そして、読んでみると脳を明晰に保つためのエビデンスもしっかり載っており、非常にためになりました。

 

今回は「ブレイン・バイブル」を読んだまとめと感想を記事にします。

 

 

 

健康な脳をつくる5つの要素

脳を健康に保つためには5つの要素が必要である。それは、教育、食生活、運動、社会的、睡眠である。

 

この5つの要素を意識的に改善することで、脳細胞を増やし、脳を明晰にしてくれる。

 

次から5つの要素をそれぞれ解説していく。

 

 

教育の要素

教育の要素は脳へのチャレンジをしていき、知的能力を開拓することで、「認知予備力」と呼ばれるものを活性化する。すると、脳のシナプス結合が増え、脳の寿命が伸びる。

 

認知予備力とは、知能を高める努力をした結果、成長して強化されたシナプス結合のシステムを濃密に高めることである。

 

認知予備力があれば、年齢を重ねても、脳を明晰に保つことができる。

 

自分があまり知らない、好きではないものを理解しようとしたり、探求したりすることで、認知予備力を高めることができる。

 

受動的な活動では認知力を失う。例えば、テレビを見ているときである。てれびを見ているときは「死んでいる時間」と呼ばれ、頭がほとんど働いていない。

 

つまり、態動的に学ぶことが重要だということ。例えば、外国語を学ぶとか、楽器の演奏を覚える、本を読む、自分が知らない分野の知識を学ぶといったことだ。

 

このように新しいことや自分がやりたくないことを意識的にやることによって、1000億のニューロンは新しい繋がりを始め、脳の健康を高めることができる。

 

 

食生活の要素

次の要素は食生活である。

 

朝食を抜くと、ストレスを感じやすくなる。アドレナリンやコルチゾールというストレスホルモン値が高まる。この2つが高くなると、1日中緊張と不安を感じるようになる。

 

糖分は脳に良いとされるが、糖分の過剰摂取は明晰な思考、ポジティブな気分の維持、社会的にふさわしい態度で行動することを阻害するのである。そして、脳にダメージを与え、うつや不安のレベルを高める。

 

良い脂肪をとることも脳にとっては大切である。オメガ3とオメガ6のバランスがオメガ6に偏ってしまうことが脳に悪い。

 

飽和脂肪酸トランス脂肪酸の摂取によって、ニューロン間の相互作用が阻害され、明晰な思考ができなくなる。

 

オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸(EPA)は脳の血流を良くし、炎症や血液の凝固や血管の活動に影響するエイコサノイドの流れを良くする。

 

オメガ3には、「脳由来神経栄養因子(BDNF)」を高める働きがある。脳由来神経栄養因子は、ニューロン新生と神経可塑性に重要な役割を果たし、脳細胞の栄養剤となる。

 

トランス脂肪酸は、不飽和植物性脂肪が長時間加熱されることでできる。鍋で揚げ物を作るときがそうである。

トランス脂肪酸はポテチやマヨネーズ、ドーナツ、ショートニング、マーガリン、キャンディーなどに含まれる。

 

トランス脂肪酸は直接神経細胞に吸収されて、細胞を硬くし、脳細胞の通常の機能を阻害する場合がある。

 

トランス脂肪酸を摂ることに何も良いことはない。

 

食生活のガイドラインとしては以下の通り。

 

  • バランスのとれた自然食品を摂取する。
  • 脂肪のバランスをとり、トランス脂肪酸は避ける。
  • 適切な水分量を摂る。
  • 週に2、3回は魚を食べる。
  • 揚げ物は避ける。
  • 過度に加工された食品は避ける

など。

 

運動の要素

 続いて、運動の要素である。

運動だけでも効果的な抗うつ剤になる。週に3回30分の運動をすれば、抗うつ剤と同じくらいの効果があることが分かっている。

また、運動は抗不安剤としても高い効果がある。

 

就寝時間の3〜6時間前に運動をすれば、

質の良い睡眠をとることができる。

 

運動を継続するのは難しいと思われがちだが、自分のやりたくないことを何度もすることで神経可塑性が刺激される。第1歩を踏み出すことが、第2歩目を楽にする。

 

脳はブドウ糖に加えて酸素も必要だ。

酸素の供給が何らかの形でブロックされると、ニューロンが損傷を受けて、死んでしまうことがある。

 

ニューロン新生の活性化に関わる大きな要素が、「有酸素運動」だ。

 

有酸素運動によって、脳由来神経栄養因子(BDNF)というタンパク質が放出される。

 

ミラクル・グローと呼ばれるものだ。

 

BDNFは、ニューロン間の繋がりを強化したり、新しいニューロンに成長させる働きがある。

 

しかし、運動だけではニューロン新生は維持できない。

ニューロンを生み維持するには、肉体の運動に加えて、頭の運動も必要なのである。

 

有酸素運動として、ウォーキングをした後に知的活動をすれば、ニューロン新生が起き、維持できるだろう。

 

 

 

 

 

 

社会的要素

社会的要素は、人と積極的に関わっていくことだ。孤独はテロメアの断裂を引き起こす。テロメアが短くなると、老化が加速する。

 

オキシトシンは抱擁ホルモンと呼ばれ、親密な関係、特に接触によって活性化する。オキシトシンはパートナーから20秒ハグされると放出される。オキシトシンを投与された男性は人の写真を見ただけでその感情を読みとる能力が向上した。

 

辛い1日の後にハグされるとオキシトシンが大量に分泌され、迷走神経をはじめとする副交感神経が活性化され、心拍数を下げ、リラックスさせて安心感を与えてくれる。

 

他の人の笑顔を見るだけで、ニューロンの活動により、ポジティブな感情がもたらされる。以下のように笑いには様々な効果がある。

 

  • 認知機能の向上
  • 筋肉の運動と弛緩
  • 心拍数と血圧の改善
  • コルチゾール(ストレスホルモン)値の減少
  • 長寿の促進

 

社会的要素としての行動は、積極的に人と関わっていくことが脳の活性化を促進する。イベントに参加したり、人と話すだけでも効果はある。

決して孤独になってはいけない。

 

睡眠の要素

最後に睡眠である。

睡眠時間は平均7時間が最適とされている。もちろん、それ以下でも大丈夫な人もいるし、長時間眠る人もいる。しかし、研究によって睡眠時間が短すぎても長すぎても死亡率を高め、心臓発作や脳卒中などの発症率を高めることがわかっている。

 

6時間の睡眠は生物学的に必要最低限のものとされているおり、「コア睡眠」と呼ばれる。

 

睡眠呼吸障害がある人の認知機能障害や認知症のリスクは、正常な人の2倍あるという。

 

睡眠パターンとサーカディアンリズムは昼の光の長さで決まる。また、食事、仕事、社会的接触、運動も睡眠に関係している。

 

光が目に入ると、網膜が松果腺に昼だという信号を送る。松果腺は光に反応して、睡眠ホルモンのメラトニンの放出を抑えて、今は寝る時間ではないと指示を出す。暗くなると網膜が松果腺に、夜で寝る時間だという信号を送る。すると、メラトニンを放出して鎮静状態にしてくれる。

 

ストレスホルモンのコルチゾールは1日に約10回分泌され、1番多く分泌されるのが午前4時〜正午。この時間帯に目覚めて外出し、日中の活動をするのが最適である。

 

夜の睡眠の質を高めるようにする方法の1として、尿の生成を減らすこと。つまり、夜眠る前は多量に水分を摂取しないようにする。

 

また、体温も関係しており、夜は体温が下がるべきなので、就寝の3〜6時間前に運動をすれば、夜に体温を下げられる。

 

1晩睡眠不足になるだけで、記憶維持を悪化させる。何かを学んでから24時間以上経ってからの記憶向上には6時間以上の睡眠が必要である。

 

アルコールを摂取すると眠りやすくなる。しかし、2〜3時間経つとアルコールの鎮静効果が消えるため、睡眠サイクルに戻るのに1〜2時間かかってしまう。アルコールは1番深い睡眠とレム睡眠を減らす。ぐっすり眠れるのは始めだけで、翌朝は疲れが残っていることがあるのだ。

 

実はタンパク質を多く含んだ食品は眠くなりにくい。夜はタンパク質の多い食事は避けるべきだ。

 

健康的な睡眠パターンを得るためには、

  • ベッドでは睡眠(性行為)以外のことはしない。
  • 眠ろうと必死にならない。
  • 夜に大量の水分はとらない。トイレに行くために目が覚めるためである。
  • 就寝時間の数時間前は明るい光を避ける。
  • 夜はタンパク質の含まれた食品は食べない。タンパク質はセロトニンの合成を阻害し、覚醒を起こす。
  • 就寝時間の3〜6時間前に運動をする。
  • 就寝時間の5時間はアルコールを避ける。
  • 体温を低く保つ。

 

まとめと感想

5つの要素は教育、食生活、運動、社会的要素、睡眠がある。

  • 教育の要素として、毎日何か新しいことを学んでみる。
  • 食生活は毎日の栄誉摂取を意識する。
  • 運動は肉体的な活動をする。
  • 社会活動は外に出て人と話す。
  • 睡眠は毎日の睡眠を記録する。

これらを意識的に行って改善していこう。

また、もっと知りたい方は本書を読んでみることをおすすめする。

かなり有益な本であることは間違いないと思う。

私もこの本から、すべての要素を学んで脳を明晰にするため、日々取り組んでいきたい。

 

この本を読めば、脳を蘇らせるきっかけとなるだろう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

OPTION B(オプションB)〜逆境、レジリエンス、そして喜び〜シェリル・サンドバーグ、アダムグラント著


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逆境に陥ったとき、考えるべきは次にどうするか。それがオプションB。

 

著者シェリル・サンドバーグ、アダム・グラントの書いた「OPTION B(オプションB)」を読んだまとめです。

 

 

 

オプションB

 

オプションB、次善の選択肢のことだ。著者のシェリル・サンドバーグは夫を亡くし、逆境の最中にいた。

そんなときに友人のアダム・グラントより、逆境から立ち直るための考え方を教えてもらう。

 

 

最悪の事態が起こったときに、考えるべきは「次にどうするか」である。レジリエンス(逆境から立ち直る力)はあらかじめ決まってはいない。アダムはどうすればレジリエンスを高められるかを考えるのが大事だということを説いた。

 

 

逆境から立ち直る3つのP

心理学者のマーティン・セリグマンは失敗や挫折をどのようにして対処するのかを研究していた。マーティン・セリグマンによると、「3つのP」が苦難からの立ち直りを妨げることを明白にした。

 

その3つのPとは

  • 自責化:Personalization
  • 普遍化:Pervasiveness
  • 永続化:Permanence

である。

 

自責化とは「自分が悪いのだと思うこと」。

普遍化は「あるできごとが人生の全ての側面に影響すると思うこと」。

永続化は「ある出来事の余波がいつまでも続くと思うこと」。

 

つまり、「すべてが自分一人のせいではない、人生の全てが悪くなったわけではない、この逆境や悪いことはずっとは続かない」ことに気づけば、立ち直りが確実に早くなる。

 

自責化、普遍化、永続化をしない人は鬱になりにくい、また、状況によりよく対処できるのである。

 

もっと悪い事態を想像する

 

最悪だと思うことが起きたとき、人はよくポジティブなことを考えようとすることが多い。しかし、アダム・グラントはその逆をやれと言った。

 

つまり、起きた事態よりももっと悪い事態を想像することである。

 

夫が病気で亡くなった。しかし、夫が子どもたちを乗せて、運転中に不整脈を起こしたら、子どもたちまで被害にあっていたかもしれない。

 

すると、子供が元気で生きていることに対して感謝の念が湧いてくる。

そして、この感謝の念が悲嘆をいくらか和らげてくれるのである。

 

 

喜びを取り戻す

 毎日、「喜びの瞬間」を3つ書いてみる。眠る前にその日ハッピーだった出来事を3つ書くのである。これを続けると、ちょっとした喜びに気づき、感謝の念をもちやすくなるのである。

 

そして、たった3日間、楽しかった経験について書くだけで、その後の3ヶ月にわたり、精神状態が改善し、医療機関にかかる回数も減ったという。

 

人は「失敗した行動」ではなく、「行動し損ねたこと」への後悔が大半を占めている。心理学者によれば、人は掴んだチャンスよりも、掴まなかったチャンスを後悔することが多いという。

 

今何かしたいことがあるならば、今すぐにでも始めることをおすすめする。

 

 

まとめ

 オプションBを読み終え、逆境から立ち直る術として

  • 次にどうするかを考える
  • 3つのP(自責化、普遍化、永続化)より、「逆境は自分ひとりのせいではなく、全てではない、ずっとは続かない」ことを頭に入れておくこと。
  • 今起こったことより、さらに最悪の事態を想像する。

 

この3つであろう。

また、幸福度を上げる簡単な方法として、毎晩寝る前に良かった事やハッピーなことを3つ書いてから眠るのがいい。

 

この本はシェリル・サンドバーグが夫を亡くした際のエピソードが書かれており、いかに今の逆境から立ち直るかを教えてくれる。

 

皆さんもぜひ、一読してもらいたい。

 

 

 

 

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)とは?1日の摂取量は?

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンのこと。BCAAは筋トレをしている人にとっては、欠かせないものです。

では、BCAAとはどのような働きをするのか、また、摂取量についてみていきます。

 

 

 

BCAAとは?

BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンのことを総称して言います。これは必須アミノ酸の中の3つに当たります。

 

ちなみに、必須アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシンに加え、メチオニン、リジン(リシン)、フェニルアラニントリプトファンスレオニン(トレオニン)、ヒスチジンの計9つあります。

必須アミノ酸は体内で合成されず、食物からしか摂取できません。

バリン、ロイシン、イソロイシンは筋肉で代謝される性質をもっており、

 

この3つには筋肉の形成に一番良いとされる比率があり、バリン、ロイシン、イソロイシンが1対2対1の割合で摂ると良いとされています。

 

BCAAは筋たんぱく質中の必須アミノ酸の35%を占めています。

 

バリンとは?

バリンは体内の窒素バランスを調整する役割があります。窒素バランスとは、つまり、体内のたんぱく質が適切な量を維持しているかのことです。たんぱく質を正しく摂取していなければ、食欲減退や栄養不良を引き起こします。それを防いでくれるのが、バリンなのです。

 

 

ロイシンとは?

バリン、イソロイシンはたんぱく質を作りますが、ロイシンは筋肉を維持、管理する役割があります。

 

イソロイシンとは?

イソロイシンは主に筋肉の材料であるたんぱく質を作っています。また、ヘモグロビンの形成にも必要です。

 

BCAAの作用

BCAAの作用としてはまず筋肉の合成(同化)を促すことが挙げられます。上記の3つそれぞれの効果を見ると、その理由が分かりますね。

 2つ目に、筋肉の分解(異化)を抑制します。筋肉が大きくなるには同化>異化とならなければなりません。

つまり、BCAAは筋トレによる筋肉の分解を防いで、合成を促してくれる重要な存在なのです。

 

また、成長ホルモンの分泌を促進したり、テストステロン値を維持したりします。

 

 

 

BCAAの摂取量と飲むタイミング

トレーニングをしている人であれば、1回に1500mg〜2000mg飲むのが適正とされています。BCAAは肝臓を通り越して、筋肉で代謝されます。飲みすぎた場合でも、内臓への負担は軽くて済みます。

激しい運動後は3600mg〜4000mgがいいでしょう。

 

また、飲むタイミングとして、筋トレの前、中、後、起床直後がいいです。BCAAを飲んだら10分くらいで効き始め、30〜60分で血中アミノ酸濃度が最も大きくなります。

 

私は飲んでから10分くらい経って、筋トレを始めるようにしています。

 

起床直後は血中アミノ酸濃度が低下していることが多いので、筋肉中のアミノ酸がエネルギーとして使用されてしまいます。これを防ぐのに起床直後がいいのです。

 

特に筋トレや運動前にBCAAを摂取すると、運動中の筋たんぱくの分解を軽減して、脳や神経の疲労感も抑えられます。

よって、BCAAを摂ることは疲労軽減・回復、筋肉増強、脂質代謝の効果を得られます。

 

ちなみにBCAAが多く含まれている食品として、マグロやカツオ、鶏胸肉、牛肉、豚肉、大豆製品、玄米等があります。

 

まとめ

  • BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの総称である。
  • BCAAは筋肉の合成(同化)を促し、筋肉の分解(異化)を抑制する。
  • 摂取量は1回5〜10g、1日に15〜30g摂ると良い。
  • 飲むタイミングは筋トレの前、中、後が良い。

 

 

増量期と減量期に分ける理由〜筋トレ知識〜


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ボディビルやフィジークの大会に出る人はボディメイクが欠かせません。YouTube等の動画を見ていると、大会に出る人はみんな増量期と減量期に分けて、ボディメイクを行っています。

 

それでは、増量期と減量期とは何なのか、まとめてみました。

 

 

 

増量期と減量期がある理由

まず、前提として筋肉を増やしながら、脂肪を減らすことは中々できません。ボディメイクするには、脂肪と筋肉を同時に増やして、その後脂肪だけ落とします。

 

脂肪もつけないといけないのかと思われるでしょうが、筋肉をつけるために摂取カロリーを増やせば、脂肪も勝手についてきます。

 

そして、増量期と減量期に分けるのは筋肥大、ボディメイクに効率的だからです。

 

カロリー収支というものがあり、

(摂取カロリー)−(消費カロリー)で表されます。

 

カロリー収支がプラスの場合

筋肉・脂肪は増加

 

カロリー収支がマイナスの場合

筋肉・脂肪は減少

 

になります。

 

つまり、筋肉をつけるためにカロリーを多く摂れば脂肪ももちろんついてきます。

 

増量期でご飯をたくさん食べて、カロリーを多く摂りながら筋肉をつけていきます。このとき、脂肪も増加します。

 

そして、減量期になると、食事制限をして脂肪だけを落とします。

 

あとは仕上がった体で夏を楽しむ。

 

こういう流れになるわけです。

 

次にそれぞれの期間について詳しく述べていきます。

 

増量期とは

増量期の大きな目的は筋肉を増やすこと。

筋肉はたんぱく質を初めとする、たくさんの栄養が必要なので、ここで多く食事を摂り、筋肉と脂肪をいっぺんに増加させます。

 

増量期は脂肪もつき、見た目も悪くなるので、露出の少ない寒い時期に行うのが一般的です。

 

脂肪をつけすぎると、減量にも時間がかかってしまうので、食事をコントロールする必要があります。

 

油は摂りすぎず、たんぱく質や炭水化物を多く摂るようにします。

 

人によって食事のスタイルや筋トレの方法も変わってくるので、自分にあった形を見つけるのが筋肉をつけるコツの1つです。

 

 

 

減量期とは

減量期の主な目的は増量してついた脂肪を落とすこと。

 

減量法として、

  • 糖質制限をして炭水化物の摂取量を控える方法
  • カロリー制限と呼ばれる摂取カロリーを減らす方法

の 2つがあります。

 

減量期における注意点として、一気に体重を落としてしまうと、筋肉まで落ちてしまうので、徐々に落としていきます。

 

また、たんぱく質の摂取量も十分な量を維持しましょう。たんぱく質の摂取が減ってしまうと筋肉の維持もできなくなります。

 

適切なたんぱく質の摂取量は運動や筋トレをしている人なら、体重1kg当たり1.2〜2.0gの量が必要と言われています。私は体重61kgなので、73.2g〜122gが必要ということになります。私の場合は体重の2倍を摂るようにしています。

 

たんぱく質を摂るならプロテインです。おすすはビーレジェンドのゲンマツ。3kgで7000円もしないほど、安いです。公式サイトで買うのがおすすめです。

 

 

脱線しましたが、減量期においては筋トレのセット数や回数などのボリュームも落とさないようにしましょう。

 

筋肉は10回もできないほどのより大きな負荷で大きくなります。常に自分の限界を超えていくことを心がけましょう。

 

 

増量期・減量期の期間について

増量と減量の期間は一般的に

減量期 2〜3ヶ月

維持期 1ヶ月

増量期 8〜9ヶ月

と用いられています。

 

8月に仕上がった体を見せたい場合は

減量期 5〜7月

維持期 8月

増量期 9〜4月

となります。

 

筋肉はゆっくりと成長していきます。1、2ヶ月ですごく大きくなるということはないです。よって、それなりの期間が必要になるので、期間も長くなるわけです。

 

上の設定期間はあくまでも目安なので、自分の好きなように期間設定をしてみるのもいいでしょう。

 

 

体脂肪率の目安

増量期、減量期における体脂肪率

増量期 15%

減量期 10%以下

です。

10%くらいになると、腹筋もしっかり割れて見えるようになります。

 

 

まとめ

  • 増量期・減量期に分ける理由は効率よく筋肉をつけ、ボディメイクするため。
  • 増量期で脂肪と筋肉をつけて、減量期で脂肪だけ落とす。
  • 増量期は露出の少ない9〜4月頃、減量期は5〜7月頃、維持期は見せ場の8月頃。
  • 体脂肪率の目安は増量期が15%、減量期が10%以下。

 

 

BCAAとは?効果と摂取量は?


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筋肉を作る上で欠かせないBCAA。よく聞くけど、そもそもBCAAとは何なのか?飲むタイミングは?

今回はBCAAについて解説していきます。

 

 

 

BCAAとは

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの略で、分岐鎖アミノ酸と言います。

 

たんぱく質にはたくさんのアミノ酸から構成されていますが、その中でも3つのアミノ酸のことを総称して言います。

 

その3つのアミノ酸とは、バリン、ロイシン、イソロイシンと言います。

 

この3つを総称してBCAAと呼びます。

 

では、BCAAにはどんな働きがあるのか。

 

主に筋肉の分解を抑制して、筋たんぱく質の合成を促す効果があります。

 

また、筋肉が分解されることをカタボリック、筋肉が合成されることをアナボリックと言います。

 

筋トレをすると筋たんぱくが徐々に分解されていきます。これを抑制するために、BCAAが役立ちます。

 

 

BCAAを飲むタイミング

BCAAはいつ飲めばいいのか。

 

主に筋トレの前、中、後のタイミングで飲むことがおすすめです。

 

筋トレをしているときに筋たんぱくが分解されるので、そのタイミング辺りで飲むとうまく抑制されるということですね。

 

筋トレをする10分前に摂るのがおすすめです。なぜなら、BCAAは飲んで10分くらいで作用し始めるからです。

 

その後、効果は約2時間ほど続くと言われています。 

 

筋トレ後はすぐにBCAAを飲んで、その後プロテインを飲むのがおすすめです。

 

 

摂取量について

BCAAの1日の摂取量の目安は2000〜4000mgと言われています。それ以上の取り過ぎは肝機能の低下などを起こしてしまう恐れがありますので、きちんと摂取量を守りましょう。

 

 

 

最後に、BCAAを買うならiHerbで買うことをおすすめします。

 

海外のサプリやプロテインもたくさんありますし、安く売られている場合もあります。

 


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「ぼくは愛を証明しようと思う。」を読めば、非モテから脱出できるのか?


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非モテから脱出するために必要なことが書かれている。「ぼくは愛を証明しようと思う。」

 

今回はこの本を読んで感じたことを要点をまとめていきながらご紹介。

 

 

 

非モテコミットとは

この本は小説の中に恋愛工学のテクニックを散りばめられている。そんな構成と思ってもらっていい。読んだ感想は、個人的に非常に面白い。主人公はいわゆる非モテコミットに属していた。

 

「ちょっと優しくしてくれた女を簡単に好きになり、もうこの女しかいないと思いつめて、その女に好かれようと必死にアプローチすること」

 

これが非モテコミットだ。

 

そして、主人公はフレンドシップ戦略も行っていた。

 

フレンドシップ戦略は「セックスしたいとは言わずに、親切にしてまず友達になろうとする。そして、親密度を高めていき、最後に告白したりして、セックスをしようとする戦略」のことである。

 

この2つがあることによって、主人公は女性関係に悩まされていた。

 

この本の要はナンパである

そんな中、永沢さんという人と出会い、恋愛工学によって女性を抱く日々が始まる。主人公は永沢さんに教えてもらいながら、徐々に多くの女性と関係を持てるようになる。

 

まず、クラブ、街コン、ストリートでナンパを行い、連絡先を交換した女とデートをする。初回のデートをした日に、セックスをする。という流れである。

 

その途中で様々な「恋愛工学」と呼ばれる女性を落とす技術を使っていく。その中には心理学でも使われるものもある。

 

恋愛工学の方法論として、

モテ=ヒットレシオ×試行回数

 ヒットレシオは女が喜んで股を開く確率、試行回数は出会ってデートしてキスしたりホテルに連れ込む回数。

 

試行回数を上げていくことがモテにつながる。

 

つまり、女性と出会う機会を増やすということ。

 

そこで、重要なのがナンパなのである。

 

恋愛工学のテクニックとは

恋愛工学で使われるテクニックが本書でも書かれているので紹介する。

 

相手がイエスと言う状況を重ねることによって、本当の質問に対してイエスを取りやすくなる。

「今日は暑いですね」「そうですね」

「こんな日はビールでも飲みたいですよね」

「飲みたいですね〜」

「これから飲みに行きませんか?」「いいですよ〜」

エスを言わせておくと、ラポール(親密空間)も形成され、相手の誘いにイエスと言ってしまいやすくなる。

 

ディスリスペクトの略で、恋愛工学においてはギリギリ笑える範囲で相手を馬鹿にしたり、からかったりして恋愛対象として興味がないように振る舞うこと。

 

  • ルーティン

女に話しかけたり、会話を弾ませたりするときに繰り返し使う台本のこと。

 

時間制限法のこと。女性に話しかけるときに「これから用事があって、10分しかないんだけど」という風にこちらが立ち去る時間をなるべく早く知らせること。そうすることで、ずっとしつこくつきまとわれる不安を解消することができる。

 

  • オープナー

知らない女性に話しかけるときに使うルーティンのこと。会話をオープンさせるからオープナーと言う。道聞きオープナーや写真オープナーなどがある。

 

  •  ペーシング

相手の話すスピードに合わせて、自分も同じスピードで話すこと。

 

相手の動作をバレない程度に真似ること。コップを持ったら、こちらもコップを持って飲むというような動作。

 

  • バックトラック

相手の言ったことをオウム返しにすること。

「ワインが好きです」「ワインが好きなんですね」

その後に質問を付け足すと、会話が途切れにくく、相手の好きなことも聞き出せるのでラポール形成には有利。

 

 

 

ACSモデルとは
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最後にACSモデルという恋愛工学のフレームワークを紹介する。

まず、Aフェーズで性的無関心さを装い女の自動迎撃システムをくぐり抜ける。自分の魅力を相手に気づかせながら、女と仲良くなっていく。

Cフェーズではライン等で和み、最初のアポがCフェーズのメインとなる。ここでは、安らぎを与えて、信頼を得る。つまり、ラポール形成。

 

最後にSフェーズ。女を発情させる段階である。ここで性的魅力を発揮し、性を意識させる。そして、女とセックスをするという流れである。

 

こうして、主人公は恋愛工学のテクニックを使って、たくさんの女と関係を持っていった。

 

恋愛工学で非モテ脱出できるのか

 この本を読み終えて、非常に小説として面白かった。

男がモテるための考え方というのが、学べる本ではあるが女性的には批判がくるのではないかと正直思った。

 

しかし、男性は実践すれば確かにこの主人公と近いところまでいけるのではないだろうか?

何事も行動だが、モテたい人はナンパを始めてみるのもいいのではないだろうか。

 

ブログを書くのがダルイ日はとりあえず書き始めてみるといい!リチャード・ワイズマン【その科学があなたを変える】

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まずは鏡の前で、口の端を引いて大きく笑顔をつくりましょう。そして、20秒間その表情を保ちます。すると、なぜか嬉しい気持ちになってきます。

 

これはリチャードワイズマンの「その科学があなたを変える」という本に載っている「As if の法則」というものです。簡単にいうと、「人は行動をすると、その行動に沿った感情になる」というものです。

 

「As if の法則」は人が変われる、かなり画期的な法則で事例、研究によってその根拠が示されています。

今回は「As ifの法則」について、得られた知識をシェアしていきます。

 

 

行動するから感情が生まれる

被験者に顔面筋肉の電気活動の数値を測定するために、様々な表情(怒り、不安、喜び、後悔)の表情をつくってもらった。その後、チェックリストにその感情をどの程度感じたか記入してもらった。すると、笑顔をつくらされたときは幸せに、眉をしかめさせられたときは不愉快に感じた。このような感情が生まれた理由を被験者は全く説明できなかった。被験者は「自分では怒りたい気分ではなかったのに、気づくと頭で腹の立つことを考えていました。」と語った。

 

笑顔をつくると、心拍数が低下し、皮膚温度も下がるということも分かっている。

 

顔の表情を変えるだけでなく、歩き方を変えることも感情に大きく影響する。大股で歩く人は元気であり、小股の人は気分が沈んでいるという研究結果がある。

また、大股で歩いた人のほうが、のろのろ歩いた人よりも幸せを感じる度合いが高かったのである。

 

ブログを書くのが今日は面倒くさいと感じる日がある。そんなときはまずはとりあえずタイトルを書いて、1行でも書き始めてみることでやる気が出てくる。皆さんも試していみてほしい。

As ifの法則の行動と感情の関係性

常識的に言うと、

幸せを感じる→笑う

恐いと感じる→逃げる

 

As ifの法則の場合

笑う幸せを感じる

逃げる恐いと感じる

 

 

As ifの法則と愛

吊り橋による実験で片方は風に揺れる危険な吊り橋で、もう片方は安全な吊り橋の上で女性調査員に通りすがりの男性に声をかけてもらったところ。危険な吊り橋を渡る男性は心臓の鼓動が早くなっており、これは恋心のせいだと考え、女性調査員に強い魅力を感じていた。

 

これはよく聞く吊り橋効果と言われるものですが、「As if の法則」に従えば、吊り橋効果は人による違いはあれど、実際に効くことが分かります。

 

他にも100組以上を1年間継続調査して、2人の愛情度と親の邪魔が入ったかどうかを調べたところ、親から反対されたカップルほど、お互いの愛情が強くなっていたのだ。

これは「ロミオとジュリエット効果」と言われています。

 

恋人同士のようにふるまえば、恋が生まれるということを証明した実験もあります。その実験の結果、恋人同士がじゃれあっているかのように振る舞ったペアは、急速にお互いの親密度が高まりました。

 

  • 失恋から立ち直る方法

失恋体験を紙にかいて封筒に入れ封をしてみよう。すると心の整理がついた気分になり、つらい思いを振り切ることができる。また、その封筒を破り捨てる、燃やすといったことをしてみるともっと効果がある。

 

悩みの解消法

行動は絶望の解毒剤です

ージョーン・バエズ

 自分が強くて力があるかのように行動すると、不快な感情を退けられる。

 

ある実験で学生たちを2グループに分けて、気持ちが穏やかになるゲームと暴力的になるゲームをやらせた。水の底を泳ぎ回るゲームをした学生は攻撃性が低かったのに対して、ゾンビを血なまぐさくやっつけるゲームをした学生は攻撃性が高かった。

 

また、文章を書いた相手を採点した相手が怒らせるような採点をした実験を行いその後、サンドバッグを叩かせた場合と、静かに座っている場合を調べた。すると静かに座っている方がはるかに気持ちが鎮まったのである。

 

ストレスを感じた時は、サンドバッグを叩くなどの行為はせずに、静かに瞑想でもしたほうがストレスの解消にはなるということが分かる。

 

  • ダンスはうつに効く

ベッドから長い間起き上がらずにいるために、気持ちが沈んでしまうのではないか。大規模に行われた調査で、実はその通りであるという結果が出ている。

起き上がってエクササイズやダンスをすると、終わった後は気分が良くなり、特にダンスをした人たちは、ひと際明るくなったという結果も出ている。

 

まとめ

As if(~のように)の法則から、人はまるで~のように行動することによって、幸せを感じることも愛を生み出すことも、うつを治すこともできる。

 

 

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