ボーッと一点を見つめるときがある現象
皆さんはよく、何気ないときにボーッと一点を見つめている人をみたことがありませんか？また、自分がそうなったときに意識したことはありますか？
それは数秒だったり、長く見つめていたり、様々です。
あれは一体何なのだろうかと、昔から思っていました。
ぜひ解明したいと思い、今回の記事を書くことにしました。
調べてみると、「一点病」というものであることがわかりました。
「一点病」とは？
一点病とは、正式な病気ではなく、通称として呼ばれているだけです。誰にでも起こりうるものです。
どういったときに起きるのかというと
- 疲れている
- 睡眠不足になっている
- 悩み事や心配ごとがある
といったときに起こりやすいです。
こういったときに、悩み事などそればかりを考えしまい、周りが見えなくなり、ボーッと一点を見つめてしまいます。
気をつけなければならないのが運転中です。皆さんも一度は運転中は無意識になっていた、というときがあるんではないでしょうか？私もなったことがあります。慣れている道なら尚更、考え事をして、無意識に運転をしていたことに後で気づきます。
一点病が起きたときは、
- 十分な睡眠をとる
- リラックスして疲労を回復する
- 悩み事や心配事を解消する
ようにしましょう。
そのためにやはり睡眠が必要不可欠です。睡眠不足になると、脳細胞も破壊されてしまいます。破壊された脳細胞は一生元には戻らないとされています。
↓睡眠が脳に与える影響についての記事はこちら
↓睡眠についてはこちら
集中力の欠如
一点病は一点を見つめてしまいボーッとしてしまいます。そのために集中力も散漫になって、勉強などに身が入りません。睡眠不足や悩み事があるわけですから、当然集中力も下がります。
集中力を上げる方法としては「瞑想」がおすすめです。瞑想の効果として、集中力・記憶力の向上、ストレス低減、痛みに強くなる、イライラしにくくなる、自分を客観的に見れるようになる、など様々な効果があります。その中でも、瞑想を始めた当初に実感するのが、集中力・記憶力の向上です。
初めは1分〜3分でも大丈夫です。あぐらをかいて、背筋を伸ばし、4秒かけて吸い、7秒かけて吐きます。このとき目は瞑っても、開けていてもどちらでも大丈夫です。
瞑想専用のアプリがあるので、毎日1分からでもいいので試してみてください。続けているうちに、特に集中力が上がったのをすごく実感するようになります。
居眠り時のビクッとなる現象は？
よく学校で授業中に居眠りをしてしまうことがあって、ビクッとしたことがあります。
また、車で運転手以外の人は眠たくなって、顔を前に傾けて寝ますが、途中でビクッとなって起きることがあります。
一体あの現象はなんなのだろうとふと疑問に思いました。
実は眠くなったときのビクッとなる現象は
「ジャーキング」と呼ばれます。
「入眠時ひきつけ」「入眠時ぴくつき」とも呼ばれるみたいですね。人間だけでなく、犬や猫でも起こるようです。
原因として体勢の悪さや疲れで起きると言われています。
また、入眠時に起こるとされていて、覚醒から入眠までは脳が不安定になり、筋肉に間違った信号を出してしまう結果起こるという仕組みのようです。
ストレスも関係していると言われています。
ジャーキングを防ぐためには、睡眠をしっかり取ることや日頃からストレスをため過ぎないこと、もちろん無理な姿勢で寝ないことです。
ジャーキングは入眠時だけではなく、完全に眠りに入った状態、「レム睡眠」のときも起こります。
ジャーキングがひどくなると「周期性四肢運動障害」という病気の可能性があります。
「足先の痙攣」などの動きを繰り返してしまうそうです。睡眠時に何らかの痙攣がある場合は医師に診てもらったほうがいいでしょう。
脳を蘇らせる5つの要素とは？ THE BRAIN BIBLE （ブレイン・バイブル）ジョン・アーデン著
脳を健康に保つための本「ブレイン・バイブル」。私はこの本をすごく読んでみたいと思っていました。
しかし、この本は新品で売っているところが少なく手に入れるのに苦労しました。
そして、読んでみると脳を明晰に保つためのエビデンスもしっかり載っており、非常にためになりました。
今回は「ブレイン・バイブル」を読んだまとめと感想を記事にします。
健康な脳をつくる5つの要素
脳を健康に保つためには5つの要素が必要である。それは、教育、食生活、運動、社会的、睡眠である。
この5つの要素を意識的に改善することで、脳細胞を増やし、脳を明晰にしてくれる。
次から5つの要素をそれぞれ解説していく。
教育の要素
教育の要素は脳へのチャレンジをしていき、知的能力を開拓することで、「認知予備力」と呼ばれるものを活性化する。すると、脳のシナプス結合が増え、脳の寿命が伸びる。
認知予備力とは、知能を高める努力をした結果、成長して強化されたシナプス結合のシステムを濃密に高めることである。
認知予備力があれば、年齢を重ねても、脳を明晰に保つことができる。
自分があまり知らない、好きではないものを理解しようとしたり、探求したりすることで、認知予備力を高めることができる。
受動的な活動では認知力を失う。例えば、テレビを見ているときである。てれびを見ているときは「死んでいる時間」と呼ばれ、頭がほとんど働いていない。
つまり、態動的に学ぶことが重要だということ。例えば、外国語を学ぶとか、楽器の演奏を覚える、本を読む、自分が知らない分野の知識を学ぶといったことだ。
このように新しいことや自分がやりたくないことを意識的にやることによって、1000億のニューロンは新しい繋がりを始め、脳の健康を高めることができる。
食生活の要素
次の要素は食生活である。
朝食を抜くと、ストレスを感じやすくなる。アドレナリンやコルチゾールというストレスホルモン値が高まる。この2つが高くなると、1日中緊張と不安を感じるようになる。
糖分は脳に良いとされるが、糖分の過剰摂取は明晰な思考、ポジティブな気分の維持、社会的にふさわしい態度で行動することを阻害するのである。そして、脳にダメージを与え、うつや不安のレベルを高める。
良い脂肪をとることも脳にとっては大切である。オメガ3とオメガ6のバランスがオメガ6に偏ってしまうことが脳に悪い。
飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取によって、ニューロン間の相互作用が阻害され、明晰な思考ができなくなる。
オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）は脳の血流を良くし、炎症や血液の凝固や血管の活動に影響するエイコサノイドの流れを良くする。
オメガ3には、「脳由来神経栄養因子（BDNF）」を高める働きがある。脳由来神経栄養因子は、ニューロン新生と神経可塑性に重要な役割を果たし、脳細胞の栄養剤となる。
トランス脂肪酸は、不飽和植物性脂肪が長時間加熱されることでできる。鍋で揚げ物を作るときがそうである。
トランス脂肪酸はポテチやマヨネーズ、ドーナツ、ショートニング、マーガリン、キャンディーなどに含まれる。
トランス脂肪酸は直接神経細胞に吸収されて、細胞を硬くし、脳細胞の通常の機能を阻害する場合がある。
トランス脂肪酸を摂ることに何も良いことはない。
食生活のガイドラインとしては以下の通り。
- バランスのとれた自然食品を摂取する。
- 脂肪のバランスをとり、トランス脂肪酸は避ける。
- 適切な水分量を摂る。
- 週に2、3回は魚を食べる。
- 揚げ物は避ける。
- 過度に加工された食品は避ける
など。
運動の要素
続いて、運動の要素である。
運動だけでも効果的な抗うつ剤になる。週に3回30分の運動をすれば、抗うつ剤と同じくらいの効果があることが分かっている。
また、運動は抗不安剤としても高い効果がある。
就寝時間の3〜6時間前に運動をすれば、
質の良い睡眠をとることができる。
運動を継続するのは難しいと思われがちだが、自分のやりたくないことを何度もすることで神経可塑性が刺激される。第1歩を踏み出すことが、第2歩目を楽にする。
脳はブドウ糖に加えて酸素も必要だ。
酸素の供給が何らかの形でブロックされると、ニューロンが損傷を受けて、死んでしまうことがある。
ニューロン新生の活性化に関わる大きな要素が、「有酸素運動」だ。
有酸素運動によって、脳由来神経栄養因子（BDNF）というタンパク質が放出される。
ミラクル・グローと呼ばれるものだ。
BDNFは、ニューロン間の繋がりを強化したり、新しいニューロンに成長させる働きがある。
しかし、運動だけではニューロン新生は維持できない。
ニューロンを生み維持するには、肉体の運動に加えて、頭の運動も必要なのである。
有酸素運動として、ウォーキングをした後に知的活動をすれば、ニューロン新生が起き、維持できるだろう。
社会的要素
社会的要素は、人と積極的に関わっていくことだ。孤独はテロメアの断裂を引き起こす。テロメアが短くなると、老化が加速する。
オキシトシンは抱擁ホルモンと呼ばれ、親密な関係、特に接触によって活性化する。オキシトシンはパートナーから20秒ハグされると放出される。オキシトシンを投与された男性は人の写真を見ただけでその感情を読みとる能力が向上した。
辛い1日の後にハグされるとオキシトシンが大量に分泌され、迷走神経をはじめとする副交感神経が活性化され、心拍数を下げ、リラックスさせて安心感を与えてくれる。
他の人の笑顔を見るだけで、ニューロンの活動により、ポジティブな感情がもたらされる。以下のように笑いには様々な効果がある。
- 認知機能の向上
- 筋肉の運動と弛緩
- 心拍数と血圧の改善
- コルチゾール（ストレスホルモン）値の減少
- 長寿の促進
社会的要素としての行動は、積極的に人と関わっていくことが脳の活性化を促進する。イベントに参加したり、人と話すだけでも効果はある。
決して孤独になってはいけない。
睡眠の要素
最後に睡眠である。
睡眠時間は平均7時間が最適とされている。もちろん、それ以下でも大丈夫な人もいるし、長時間眠る人もいる。しかし、研究によって睡眠時間が短すぎても長すぎても死亡率を高め、心臓発作や脳卒中などの発症率を高めることがわかっている。
6時間の睡眠は生物学的に必要最低限のものとされているおり、「コア睡眠」と呼ばれる。
睡眠呼吸障害がある人の認知機能障害や認知症のリスクは、正常な人の2倍あるという。
睡眠パターンとサーカディアンリズムは昼の光の長さで決まる。また、食事、仕事、社会的接触、運動も睡眠に関係している。
光が目に入ると、網膜が松果腺に昼だという信号を送る。松果腺は光に反応して、睡眠ホルモンのメラトニンの放出を抑えて、今は寝る時間ではないと指示を出す。暗くなると網膜が松果腺に、夜で寝る時間だという信号を送る。すると、メラトニンを放出して鎮静状態にしてくれる。
ストレスホルモンのコルチゾールは1日に約10回分泌され、1番多く分泌されるのが午前4時〜正午。この時間帯に目覚めて外出し、日中の活動をするのが最適である。
夜の睡眠の質を高めるようにする方法の1として、尿の生成を減らすこと。つまり、夜眠る前は多量に水分を摂取しないようにする。
また、体温も関係しており、夜は体温が下がるべきなので、就寝の3〜6時間前に運動をすれば、夜に体温を下げられる。
1晩睡眠不足になるだけで、記憶維持を悪化させる。何かを学んでから24時間以上経ってからの記憶向上には6時間以上の睡眠が必要である。
アルコールを摂取すると眠りやすくなる。しかし、2〜3時間経つとアルコールの鎮静効果が消えるため、睡眠サイクルに戻るのに1〜2時間かかってしまう。アルコールは1番深い睡眠とレム睡眠を減らす。ぐっすり眠れるのは始めだけで、翌朝は疲れが残っていることがあるのだ。
実はタンパク質を多く含んだ食品は眠くなりにくい。夜はタンパク質の多い食事は避けるべきだ。
健康的な睡眠パターンを得るためには、
- ベッドでは睡眠（性行為）以外のことはしない。
- 眠ろうと必死にならない。
- 夜に大量の水分はとらない。トイレに行くために目が覚めるためである。
- 就寝時間の数時間前は明るい光を避ける。
- 夜はタンパク質の含まれた食品は食べない。タンパク質はセロトニンの合成を阻害し、覚醒を起こす。
- 就寝時間の3〜6時間前に運動をする。
- 就寝時間の5時間はアルコールを避ける。
- 体温を低く保つ。
まとめと感想
5つの要素は教育、食生活、運動、社会的要素、睡眠がある。
- 教育の要素として、毎日何か新しいことを学んでみる。
- 食生活は毎日の栄誉摂取を意識する。
- 運動は肉体的な活動をする。
- 社会活動は外に出て人と話す。
- 睡眠は毎日の睡眠を記録する。
これらを意識的に行って改善していこう。
また、もっと知りたい方は本書を読んでみることをおすすめする。
かなり有益な本であることは間違いないと思う。
私もこの本から、すべての要素を学んで脳を明晰にするため、日々取り組んでいきたい。
この本を読めば、脳を蘇らせるきっかけとなるだろう。
BCAAとは？効果と摂取量は？
筋肉を作る上で欠かせないBCAA。よく聞くけど、そもそもBCAAとは何なのか？飲むタイミングは？
今回はBCAAについて解説していきます。
BCAAとは
BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの略で、分岐鎖アミノ酸と言います。
たんぱく質にはたくさんのアミノ酸から構成されていますが、その中でも3つのアミノ酸のことを総称して言います。
その3つのアミノ酸とは、バリン、ロイシン、イソロイシンと言います。
この3つを総称してBCAAと呼びます。
では、BCAAにはどんな働きがあるのか。
主に筋肉の分解を抑制して、筋たんぱく質の合成を促す効果があります。
また、筋肉が分解されることをカタボリック、筋肉が合成されることをアナボリックと言います。
筋トレをすると筋たんぱくが徐々に分解されていきます。これを抑制するために、BCAAが役立ちます。
BCAAを飲むタイミング
BCAAはいつ飲めばいいのか。
主に筋トレの前、中、後のタイミングで飲むことがおすすめです。
筋トレをしているときに筋たんぱくが分解されるので、そのタイミング辺りで飲むとうまく抑制されるということですね。
筋トレをする10分前に摂るのがおすすめです。なぜなら、BCAAは飲んで10分くらいで作用し始めるからです。
その後、効果は約2時間ほど続くと言われています。
筋トレ後はすぐにBCAAを飲んで、その後プロテインを飲むのがおすすめです。
摂取量について
BCAAの1日の摂取量の目安は2000〜4000mgと言われています。それ以上の取り過ぎは肝機能の低下などを起こしてしまう恐れがありますので、きちんと摂取量を守りましょう。
最後に、BCAAを買うならiHerbで買うことをおすすめします。
海外のサプリやプロテインもたくさんありますし、安く売られている場合もあります。
iHerb.com - ビタミン、サプリメントと自然派健康商品
肩の筋トレ【ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ】
肩を鍛えると肩こりの改善にもなります。また、丸く大きな肩は男らしい力の象徴でもあります。大きな丸い肩のことをメロン肩とも言います。今回は肩の種目を３つ紹介します。夏までに肩を鍛えて、海で女の子にモテましょう！
ショルダープレスのやり方とポイント
まずはショルダープレスです。私が使っているダンベルの重量は１５ｋｇあります。最近買ったばかりのダンベルですが、なにはともあれ大きい(笑)
- ダンベルを両手に持ち、頭の横に持ってきます。(写真1枚目)
- そのままダンベルを頭上に持ち上げます。(写真２枚目)このときダンベル同士がぶつからないように間隔を少し空けましょう。
- 上げきったらダンベルを下ろして、写真１枚目の状態にもっていきます。
- １～３を１５回、３セット繰り返します。休憩時間は３分。
ポイントはダンベルを上に持ち上げた時に、完全に肘が伸びきらないようにしましょう。ダンベルを下げる動作はゆっくり、上げる動作は早くしましょう。また、反動は使わず、筋肉の力のみで上げることを意識します。
サイドレイズのやり方とポイント
サイドレイズはダンベルを横にあげる種目です。大きく肩に負荷がかかるので、肩トレには必須の種目といってもいいでしょう。サイドレイズにもやり方は色々あるのですが、おすすめを紹介します。
- ダンベルを体の横に持ってきます。(写真１枚目)
- ダンベルを横にあげるときに、小指側から上げます。写真２枚目の高さまで上げますが、もう少し上げれる人は上げてもらって構わないです。
- １～２を１５回、３セット繰り返します。休憩は３分。
ポイントは上げているとき、下げているときの両方で肘は少しだけ曲げた状態にすることです。肘を張ったままだと関節が痛みやすくなります。また、上げた時に１秒静止するようなイメージでやると効きやすくなります。
リアレイズのやり方とポイント
リアレイズは座って下を向いた状態で行います。リアレイズは肩の後方に効いてきます。こちらの種目もぜひ取りいれましょう。今回教えるリアレイズは一般的なやり方と違いますので、ご了承ください。
- 写真１枚目のように椅子に座って、ダンベルを持ちます。
- 肘から上げるようにして、ダンベルを持ち上げます。(写真２枚目)
- １～２を１５回、３セット繰り返します。
ポイントは体をしっかりと固定して、肩の筋肉のみを意識して行うことです。また、ダンベルを下ろす際はゆっくりとした動作で下ろします。
以上３つ紹介しましたが、ジャイアントセットと言って休憩なしで種目を次々に行う方法もあります。ジャイアントセットはかなり疲れますが、すぐにパンプアップするので、やってみたいかたは怪我に気をつけて無理はせずに行いましょう。
参考にした動画↓
【初心者向け】ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ のみで 筋トレ 肩【ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｼｮﾙﾀﾞｰ･ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ･ﾘｱﾚｲｽﾞ】
リストカールのやり方
リストカールの効果的なやり方について教えたいと思います。リストカールは前腕の筋トレです。ダンベルをもって、前腕を太ももに固定して、手首のみでダンベルを持ち上げます。それでは手順を説明します。
①ダンベルをもって、前腕を太ももに固定します。(スタートポジション)
②手首を下に曲げて、指の先までダンベルを下ろします。その後、指からダンベルを巻き上げるようにダンベルを上げます。①のようになるまで手首を戻します。これを繰り返します。
③反対側も同じように、固定して
④ダンベルを指の先まで下ろします。その後、巻き上げるようにダンベルを持ち上げます。
私は回数は前腕が張ってきて、きつくなるまでやっています。セット数は両腕3セットずつです。ポイントはダンベルを下ろすときにしっかりと指の先まで下ろすことです。指の先まで下ろして、指から巻き上げるようにダンベルを上げるとしっかりと前腕に効いてきます。
ぜひやってみてください。
コンセントレーションカールのやり方と効かせ方
コンセントレーションカールのやり方と利かせ方を紹介します。コンセントレーションとは集中、専念という意味があります。つまり、上腕二頭筋に集中して効かせるトレーニングです。では、やり方と効かせ方を説明していきましょう。
コンセントレーションカールのやり方
①ダンベルをもって、写真のように太ももの内側に肘を固定します。
②そのまま肘が９０度になるくらいまで肘を曲げて、ダンベルを上げていきます。
③反対側も同じように肘を固定して上げます。
※ダンベルの重量は１０回～１２回持ち上げられる程度にしましょう。ちなみ私は１２㎏でやっています。
効かせ方
効かせるポイントは、肘を曲げた時に小指側を内側に入れるようにクイッとやります。肘を曲げた状態で手のひらを上に向けているときと、横に向けているときは上腕二頭筋が収縮しているのが分かります。つまり、小指側をグッと入れることで収縮が更に強まるので効果的に効かせることができます。
是非試してみてください。
非リア必見！モテる３つの秘訣
おはこんばんにちは。
今回はモテるためにどうすればいいのかを３つの要素で考察していきます。
非リア充の方、内向的な方はとくに見てほしいです。
かくいう私も非リアで内向的ですが、ある程度改善していっています。なぜなら、次の３つの事をやっているからです。
筋トレ
筋トレは男なら絶対にやったほうがいいです。なぜなら、筋トレによって男性ホルモンの分泌を促し、男らしくなり、向上心も上がり、ポジティブになり、ムキムキになれば女の子にモテて、肩こりや猫背など体の不調も改善し、と様々な効果があります。筋トレはいいことづくしなのです。私も筋トレをやり始めた当初は、女の子にモテたいという気持ちから始めました。徐々に自分の筋肉が大きくなっていくにつれて、嬉しくなっていきました。そう、「女の子にモテたい！」という筋トレの動機が、いつの間にか「筋肉を鍛えて自分の体をもっと大きくしたい！」という理由に変わっていきました。もちろんその次くらいに「女の子にモテたい！」という気持ちはあるままです。今では、筋トレをするのが人生で1番好きになりました。「きつくないの？」と思われがちですが、きついのがいいのです。筋トレが好きな人はおそらく「ドSであり、ドМ」だと思います。どちらも当てはまるのです。自分の限界を超えるくらいの覚悟で筋トレをしていると、自分に限界はないんじゃないかと思えるようになって何事にもチャレンジできます。
筋トレはもちろん女性にもおすすめしたいです。女性は「筋肉がついてムキムキになるんじゃないか」と思うでしょうが、女性は中々ムキムキにはなりません。むしろ、スタイルが良くなってモテます。筋トレをしているもの同士、鍛えてる女性もかなり魅力的に見えますし、そっちの方が私は好きです。
男性も女性も筋トレをして、異性にモテましょう！
読書
私が筋トレの次に好きなのは「読書」です。主に心理学や脳科学、自己啓発の本が好きでメンタリストDaiGoさんに影響されて読書がますます好きになりました。知識をつけるためには読書は１番良いと思います。１冊１０００円～２０００円くらいで買えますし、中古本もあります。また、図書館というタダで読めるところもあります。今のインターネットの情報は本当か嘘かわからな状態で、情報過多になっています。情報が多すぎて何を欲しているのか、また、それが正しいかどうかもわからないです。インターネットの情報を参考にするときは、必ず複数調べたほうがいいです。なぜなら、多くの情報から多数決で取捨選択できるからです。意見が違うときはその多数決をとって、情報を選定することで、自分に有益な情報を掴むことができます。本も同じで、同じ分野の本を読むときはなるべく、奇数冊(３冊、５冊)の本を買って読んで情報を選びましょう。特に若いうちから本を読んでおく習慣をつけるのは大事だと思います。そういう私も若いですが(笑)
ナンパ
ナンパは本を買って読んでみて、私も実際に実践してみました。ナンパを舐めてはいけないです。これは女性をゲットするまでに、女の子に声をかける、話術で笑わせる、ホテルへ誘うといった要は男が女性にアプローチをするために必要なことがナンパに詰め込まれています。ナンパをすると、本当にメンタルが鍛えられます。日常でも堂々とするようになりますし、自分の好みの女性にどんどん声をかけることができます。私も始めたばっかりなので、そこまで成果は出ていません。しかし、本来動物はメスにアピールをするものです。人間は頭がよく、動物のように簡単には交尾をしません。それは脳が発達したから、自制心やら羞恥心やらが働いた結果だと思います。つまり、本来であれば路上で自分好みの女性に声をかけてアピールするのが当たり前なのだと思います。
ナンパは周りからみると、特殊な行為です。それゆえに、社会的証明が働いて、あんな恥ずかしいことはしたくないと思ってしまい、すれ違う好みの女性をスルーしてしまうのです。ナンパは恥ずかしい行為だと思う人こそ、始めてみてはいかがでしょうか。メンタルがすっごく強化されます。
まとめ
筋トレ、読書、ナンパこの３つで肉体、精神、頭脳を鍛えれます。その先に必ず良い男、できる男と呼ばれる究極の男の中の男が待っていると思います。あとは優しさですね。。。
【自分を操る超集中力】を読みました！
メンタリストDaiGoさんの「自分を操る超集中力」を読んでみました。かなりためになる情報ばかりで、集中力を手に入れたい方に是非読んでもらいたいです。
ウィルパワー
ウィルパワーは思考や感情をコントロールする力のことです。ウィルパワーの量には限りがあり、鍛えることで誘惑に勝ちやすくなり集中力も向上します。
ウィルパワーを鍛えるには姿勢に気を付けるといいです。日ごろ無意識に行っていることを「やらないようにする」ことで鍛えられるのです。
選択肢の罠
実は選択肢が多ければ多いほど疲れることがわかっています。これを「決定疲れ」と言います。選択に迷っている間もウィルパワーが消費されています。24種類と６種類のジャムを売った実験で、実際に買った割合は２４種類を見たほうが３％、６種類を見たほうが４０％でした。つまり、選択肢が多いために疲れ切った結果、買わないという選択をしてしまうのです。
机に○○を置くと集中力UP
机の上に「鏡」を置くだけで集中力が上がります。理由は集中していない自分の顔を見て気づくことで集中力を取り戻すためです。「自己認識力(自分を客観的に見る力)」と呼びます。机に鏡を置いて勉強してみましょう。
また、勉強机にモノを置くなら最も学習に適してる「水色」を置きましょう。「水色」には集中力を高め、体感時間を短くする効果があります。実際よりも長く感じてしまうんですね。
机にスマホを置いてはいけません。スマホが視界にあるだけでも集中力をそがれることがわかっています。
勉強をするなら「静かな図書館」よりも「軽くざわざわしたカフェ」の方が集中できることが実験でもわかっています。
姿勢を変えるだけ
集中力の源であるのはウィルパワー。それを司っている前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素です。これを脳に送りつけるのが「血流」です。血流と最も関係しているのが「姿勢」です。つまり、姿勢を正すと血流が良くなり十分なエネルギーが全身を巡ります。背中が丸まっていると眠くなりなりますし、どんどん猫背になっていきます。背筋を伸ばすことを普段から意識しましょう。ウィルパワーも鍛えられます。ちなみに「Lumo Lift」という姿勢を矯正してくれるデバイスがあります。
１５分に１度立ち上がろう
１５分に１度立ち上がることで脳がクリアになります。実は仕事や勉強は立ってやるほうがいいです。人は１５分以上座っていると、認知能力、集中力が低下してしまうことが研究で分かっています。逆に立った状態だと認知能力、集中力共に上昇することが分かっています。
コップ1杯の水で○○
実はコップ１杯の水だけで集中力が上がります。脳の８０％は水でできています。水分不足になると集中力と記憶力の低下が起こります。夏に頭がぼーっとするのはそのためです。研究で知的な作業に集中する前に約０．５リットルの水を飲んだグループと飲んでいないグループを比較しました。飲んだグループは飲まなかったグループに比べて１４％も反応時間が早くなりました。具体的に２%の水分が失われると１気に集中力が低下してしまいます。目安として１～２時間にコップ１杯の水を補給するようにしましょう。
ナッツを食べる
ナッツはウィルパワーの回復に効果があります。また、低GI(Glycemic Index)食品なので、血糖値が穏やかに上昇します。脳にとってブドウ糖、グルコースは貴重な栄養素です。こまめにナッツを食べることでウィルパワーを回復し、集中力を維持することができます。
コーヒーとヨーグルトの関係
コーヒーと一緒に取るといいのはヨーグルトです。理由はカフェインの効果が切れた時の体のだるさを回避するためです。これは脂肪分がカフェインの吸収を穏やかにして、効果が切れた時の反動を和らげるのです。
グリーンエクササイズとは
２０分の軽い運動をした後３～４時間は認知能力、集中力や考察力が高まることが分かっています。また、運動には体を疲れにくくする効果やポジティブにしてくれる効果もあります。運動はいいことだらけなのです。運動するのが億劫だという人は、２０分運動と同等の効果があるのが「グリーンエクササイズ」がおすすめです。自然や緑の中を５分間散歩をするだけです。緑の中で運動をすることで、心身共にリラックス効果があります。実際にただ、ウォーキングマシンで歩いただけ人と比べると血圧や心の状態が上向くというデータがあります。普段エレベーターを使っている人は階段を使って運動をするというのもいいでしょう。
瞑想の効果
脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上します。瞑想することで、リラクゼーション反応、集中力アップ、緊張や不安に強くなる、感情のコントロールがうまくなる、体脂肪が落ちる、睡眠の質が向上するといった効果があります。
瞑想は姿勢と呼吸が大切です。姿勢を正すとウィルパワーも鍛えられるので、瞑想はかなりおすすめします。私も実際にやり始めて半年くらいは続けています。瞑想を習慣化しましょう。
朝は光で起きる
音で起きるときは動物的に敵に襲われたときなのです。よって音で起きると目覚めが悪いのは敵から逃げ出すために必要な筋肉しか動かないからなのです。朝は光で起きるようにしましょう。私も実際に光で起きるようにしていますが、とても目覚めが良く、１日すっきりと過ごせます。太陽光でもいいですが、おすすめは「hue」というライトです。LED電球で何万色もの光を再現することができます。
１５分のパワーナップは３時間の睡眠に匹敵する
パワーナップ(昼寝)は１５分～２０分が最も効果的です。午後の眠気をとってくれますし、集中力も保てます。昼はコーヒーを飲んでヨーグルトを食べて、昼寝を取ると眠くなるのを妨げてくれることでしょう。
不安を書きだす
情報を1時的に保つ「ワーキングメモリ」という記憶の機能があります。例えば、値段などはすぐ忘れてしまいますよね。仕事や勉強の合間もこのワーキングメモリに助けられています。ワーキングメモリは不安でいっぱいになることもあります。そんな時は、紙に今ある不安をすべて書き出してみるといいです。書き出すことで、ワーキングメモリから不安を取り出し、可視化してしまいます。すると意外とすっきりしますし、言葉で書き出すと客観的に見ることもできるのでおすすめです。
ポモドーロテクニック
ポモドーロテクニックは25分の集中と5分の休憩を繰り返すというものです。25分が長い人は15分とかに変えてもいいです。時間をかけずに集中状態に入るための訓練になるため継続すれば注意力や集中力も強化されます。是非試してみてください。
光で起きたほうがいい理由
光で起きると目覚めがいい。
実際に私は光で起き始めてから、目覚めが良く1日中すっきりした状態で過ごせています。では、なぜ光で起きると目覚めが良くなるのか。今回はそんなお話です。
光で起きたほうがいい理由
音で起きた場合
人間も動物も睡眠をとります。睡眠を取らないと死んでしまいます。動物は普通、太陽の光で起きます。動物は目覚ましなんか使いません。一方、人はほとんど目覚ましアラームで起きることが多いです。なぜアラームで起きるのか。これは推測ですが、現代の人間の生活は仕事に追われ、睡眠をとったらすぐに起きなくては仕事に間に合わないから自分自身を無理やり起こしていると言えます。
しかし、本来音で起きるというのは生物的に敵に襲われたときなのです。動物は襲われたら「闘争・逃走反応」という闘うか、逃げるかどちらかを素早く選択できるように、全身が活動的になります。ありとあらゆる筋肉が早く逃げろ！闘う準備をしろ！というモードに入ります。このとき、逃げるか闘うかのモードに必要なところ(筋肉など)が活発になります。つまり、音で起きた場合、逃げるか闘うかに最低限必要な機能しか動きません。このため、ぼーっとしてしまうのです。
光で起きた場合
一方、光で起きた場合はどうなるんでしょうか。これは私も実践して分かったのですが、光(日光)で起きると自然にすーっと起きられます。すぐに頭が冴えている感じがして、とても穏やかで気持ちいいです。音で起きた時のイライラやぼーっとする感じは全くないです。基本、カーテンを開けて窓側で寝ているんですが、外が明るくなったと同時に起きている感覚があります。時間的にどうなの？と思うでしょうが、毎日ほぼ6時半には起きれています。寝る前に自分の心の中で「～時に起きる！」と決めておくとその時間周辺で起きやすくなるらしいです。
カーテンを開けれない場合
都市部にいる人は街の明かりで寝れなかったり、外から丸見えという理由からカーテンを開けることが難しい人もいると思います。また、カーテンは開けれるけど、初めから日光で起きれるか不安という方もいます。実は光で起こしてくれるアプリがあるので紹介します。
それは「Glimmer」と言うアプリです。私はアンドロイドなのでiPhoneであるどうかはわかりません。光で起きれるアプリないかな～と探していたらちょうどいいのを発見したので、使ってみました。
こんな感じで指定の時間に徐々に明るくなっていきます。最大までいくとめっちゃ明るいです。風景のパターンも無料と課金でいくつかあります。まあ、無料で十分ですが(笑)
無料のアプリなので是非ダウンロードしてみてください。
睡眠の質は寝る前が勝負
当たり前ですが睡眠の質は眠る前どう過ごしたかで決まります。そして、どう起きたか。よく言われるのが眠る前にスマホを見ない、つまりブルーライトを浴びらないこと。ブルーライトを浴びてしまうと、睡眠のホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。よって、睡眠の質に影響してしまうのです。寝る1時間前はスマホをいじらないようにしましょう。といっても、なかなか難しいですよね。眠る前は特にすることがないという人はいます。私がおすすめするのは本を読むことです。スマホをいじらなくていいことと、寝る前の読書は記憶に定着しやすいことの２つの理由があります。知識を得られるので最高だと思います。また、眠る時間が近づくにつれて、明かりは徐々に暗くした方がいいとも言われています。こうすると、上手に眠気を誘いやすくなります。そのため、私は明かりをコントロールするライトが欲しくなりまして、大学の頃に研究で使っていた「Hue」というライトを買ってみました。
Philips社が販売しており、私が買ったのは「Hue Go」というコンパクトなLEDライト。読書に最適でした。また、「Hue」のすごいところはアプリでスマホから操作できるそうです(※これには別売りのブリッジが必要です)。私はブリッジはまだ買っていないのですが、時間指定もできるらしく、朝の光目覚ましにも使えます。まあ、万能です(笑)
記事を見ていただければ、どんなものか分かると思います。
私の睡眠戦略としては
夜１０時頃から「Hue」のみで照らしながら、読書。１２時になると瞑想をして就寝。
朝はカーテンを開けているので、日光で６時半ごろに起床。という感じです。
瞑想も睡眠の質を劇的に上げてくれます。
睡眠は前夜から始まっているということを意識してみましょう！
