【直観力】～要約～メンタリストDaiGo
直観とは「論理的な思考や意識的な観察を介さず無意識に意思決定や判断が行われること」。
今回はメンタリストDaiGo著の「直観力」を読んでみました。その要約と感想です。
直観力を味方にする3原則
最初の直観は９０％当たる
イスラエルの大学の研究で「人間の直観は９０％近い確率で的中する」ことが分かりました。
また、ドイツの研究では新聞を朗読させるだけで相手の知性が分かるということが報告されています。新聞を読ませて、朗読を聞いて感じた直観のみで相手が知性の高い人かどうかが高確率でわかったそうです。
これも面白いのですが大学生を２グループに分け初対面の教授を約４か月受けた場合と、同じ教授の動画を２秒見せた場合では、教授の評価等はほぼ同じであることが分かったということです。
このことから最初に感じた印象はほぼ当たってしまう、最初の直観はほぼ正しいことがわかります。
これは原始時代に人が動物を安全か危険かを一瞬で判断する能力が関係しています。
そうでないと、危険であれば死にいたってしまうからです。
「なんとなく」感じたのは過去の経験に基づいた最強の根拠です。
あれこれと迷うなら直観を信じましょう。
直観は鍛えることができる技術
直観は積み重ねた知識や経験、記憶のデータベースから引き出された答えのこと。
ヒヨコのオスかメスかを判別する「初生雛鑑別師(しょせいびなかんべつし)」という仕事があります。オスは鶏肉用、メスは鶏卵用に分けるために一瞬で性別を判断する必要があるそうです。しかも、1羽当たり約2秒、その正解率は９９．５％と驚異的です。
これは経験の積み重ねが成し遂げる技術であると言えます。
つまり、直観は経験や記憶、知識を積み重ねれば習得できるようになるということです。
人は論理的に説明がつかない直観を否定しまいがちです。直観を活かせてない人の理由は「直観を信じていない」から。そして、理屈で説明ができないからです。
しかし、自分の内なる気乗りしていないサインに従っていい話を断れる人のほうが、結果として後悔しない選択ができるひとになり得るのです。
直観が鋭い人はすぐ行動している
行動なくして直観はなし。なぜ多くの人が直観が当たらないと思うか。それは直観があるのに試さないから。何もしなければ何の結果も生まれないということです。
「すぐ行動、すぐ修正で、何度もトライアル」か
「じっくり行動、じっくり修正、わずかなトライアル」か
どちらが良いかはもうお判りでしょう。
- 100％を求めず、70％で見切り発車をする
直観を活かせてない人、チャンスを逃す人は「慎重になりすぎるがゆえに腰が重くなる」という傾向があります。
また、直観を活かせている人は「とにかくやってみよう」という傾向があります。
100％まで考えずに70％くらいで思考を止めて、やってみる。あとの30％は直観を信じて行動してみましょう。
直観力がアップする７つの条件
直観がアップするのには7つの条件があります。
- 多くの知識
- クリエイティブな視点
- 脳の余裕・心の安定
- 損得よりも楽しさ＆面白さ
- 仲間やライバルがいる
- 一芸に秀でる
- 脳にメリハリを(集中→ストップ→リラックス)
特にCSREを意識しましょう。
CSREとは思考のステップで、
C=Concentrate 集中して思考する
S=Stop 思考を一度止める
R=Relax リラックスする
E=Eureka ユリイカ(＝見つける＝直観で感じる)
の頭文字をとったものです。
C=Concentrate 集中して思考する
まずはその問題以外のことは何も目に入らないくらいにわき目もふらず、精力を傾けて集中して考える。
S=Stop 思考を一度止める
思い切り集中して考えたら、思考をいったんストップ。完全に停止させます。
R=Relax リラックスする
E=Eureka ユリイカ(＝見つける＝直観で感じる)
そして、思考が停止している状態でリラックス。お風呂に入ったり、音楽を聴いたりします。そうしてリラックスしている状態にあるときにこそ、直観が生まれてくることがあります。
一度この思考ステップを使ってみてください。なんらかの直観が生まれてくることでしょう。
直観を鈍らせる７つの罠
バイアスという言葉をご存じでしょうか？
例えば、「茶髪のやつにろくなやつはいない」という先入観がバイアスです。バイアスは直観や選択を鈍らせます。
ある学生に課題を与えて、「あなたはそのレポートを何日で仕上げられるか」という質問にほとんどの学生が「27日～29日」と答えました。そして、実際にはその2倍の56日かかりました。ところが質問を変えて「クラスメイトの○○さんはこのレポートに何日かかると思いますか」という質問をしたところ、ほとんどの学生が実際の日数に近い「56日前後」と答えたそうです。
つまり、多くの人は自分のことよりも他人のことを直観で判断するとかなりの確率で当たり、自分のことに関しては、甘く見積もってしまうことが分かりました。
確証バイアス・自己奉仕バイアス
自分とって都合のいい情報、自分の先入観を裏付けて、その確証となるような情報だけを集めようとする傾向があることを「確証バイアス」といいます。
また、自分のプライドや自尊心を守り、維持するために「失敗したのはあいつのせい」と自分を守ろうとすることを「自己奉仕バイアス」といいます。
自分は大丈夫というワナ
正常性バイアスというバイアスがあり、これは「自分にとって都合の悪い情報はスルーする、無視してしまう」ようなバイアスです。
振り込め詐欺が良い例ですね。自分だけは引っかからないと思っていても、引っかかる人が出てきてしまう。このバイアスは非常に危険です。
やっぱり、だと思ったというワナ
後知恵バイアスといいます。これは、例えば「やっぱりこう思ってたんだけどその通りになったな」というあたかも自分が以前から結果を予想していたかのような錯覚に陥ってしまうバイアスです。
物事が起きた後でその結果が予測可能だったと思ってしまう。よくやりますよね。
自分たちが正しいというワナ
内集団バイアスといい、例えば自分が所属している会社、団体は正しいと思ってしまうバイアスです。危険なものになると、テロリストがそうですね。うまくいかなかったときは周囲のせいにして、都合よく考えてしまいます。
みんながそうだからというワナ
多数派同調バイアス・リスキーシフトといいます。行動に迷ったとき、とりあえず周囲の人に合わせておけば大丈夫、みんなと同じだと安心だと考える傾向です。このバイアスはときに、危険を察知しても周りの行動によって生き残る術を失ってしまうこともあります。実際に韓国の地下鉄で起きた放火で200人が亡くなりました。煙が充満しているのに、周りが逃げようとしなかったことで、安心だと思い込んでしまったのです。
このバイアスも非常に危険です。
この思いは永遠というワナ
人は感情の将来的な持続に関して、過大に見積もる傾向があることがわかっています。
今の自分の感情がずっと続くと思ってしまう。恋によくありがちなバイアスです。
これを持続性バイアスといいます。
バイアスを回避する５つの生活習慣
以上のようなバイアスを回避するために、次の５つをしてみてください。
直観や感じたことは紙に書いておきましょう。そうすると思考と直観を比べて物事が判断できるようになります。
ブジャデは「いつも見ているものを全く別の視点でみるということ」です。
直観をうまく使い、より良い判断ができるようになりましょう。
もっと詳しく知りたい方は本書で。
究極の男磨き道 ナンパ 零時レイ
ナンパで人生は変わる。男ならナンパをした方がいい。
興味本位で買ってみたわけですが、読み終えてナンパって素晴らしいなと正直思いました。冗談ではなく、コミュ障の引きこもり主人公がナンパを通して女優と関係を持つまでに成長してしまうというほぼノンフィクションの小説の中にちらほらナンパの技術が埋め込まれているという本です。
男なら絶対に読んでほしいと思いました。ナンパを軽く見ていけない、ナンパで人生が劇的に変わるということをこの本を通じて感じました。私自身ナンパをしてみようかと思ったほどです。
というわけで、ちらほら出てきたナンパの技術とともに、この本の見どころについて紹介します。ナンパに興味がある方、または男を究極に磨きたい！という方は是非読んでみてください。
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コミュ障克服トレーニング
コミュ障の引きこもり男が自分のコミュ障を何とか克服しようとするところからものすごく面白いです。克服のために道行く人に挨拶をしたり、マクドナルドの店員さんに声をかけたりするのですが、そのときの心境を細かく表現していて自分も経験したことがある勝手な思い込みとかが、とにかく面白いです。はじめは著者の心境の部分が多いなと感じました。少しづつ挨拶になれていく著者の姿が描写されていて初めから読みやすいと感じました。
ナンパとの出会い
コミュ障を克服していこうとしていた著者ですが、友人の一言「ナンパすりゃあいいじゃん」によって、ナンパの世界に入り込んでいきます。その友人が慣れているナンパ師で、著者は友人と一緒にナンパをします。次に著者はナンパの掲示板で知り合ったナンパ師N田ととともにナンパを教えてもらうために、ナンパの特訓をはじめました。そこで初めて二人組の女の子をゲットし、一人と一夜をともにします。
N田「最初にどういうポジションに入ったかってのが重要なんですわ」
- ナンパーズハイ
ナンパーズハイは、女の子に声をかけているうちに恐怖心が無くなって、女の子にバンバン声をかけれる状態になること。ランナーズハイからきている。この状態になると強いのだそう。
N田「慣れるまではセリフを決めてやったらいいですね」「相手から反応がなくてもとりあえず声掛けマシーンになる、慣れてくると次の一言を考える余裕が生まれてくる」
ナンパサークルへ
ナンパのサークルへと入った著者は、サークル仲間とともにナンパの技術を磨いていきます。もうコミュ障を克服しているようなそんな段階です。
- 完ソロ＝完全にソロ
完ソロは完全に一人で街に繰り出して、ナンパをすること。
ビビっているときは「初心者の感じをそのまま使うといい」。つまり、女にビビっている感じをそのまま相手に受け取ってもらって、余裕がないことを示せばいい。
- ナンパでは短時間で普通ではありえないことが起こるから心が鍛えられていくのである。
- ナンパーズハイに入ったら、びしばし声をかけまくってその感覚を体に覚えさせるチャンス。
ナンパーズハイに入るとむしろ楽しくなってきて、その楽しさが女の子にも伝わるからいい反応をもらいやすい。この好循環のときに益々声をかけまくると大躍進してしまえるチャンスであるのでナンパーズハイを無駄にしない。
10人20人の女の子に声をかけると、最初は冷たい反応をされるも、こちらの気持ちが乗ってくるにつれて、女の子の反応も良くなっていく。「ナンパされてうれしい」とか「声をかけてきてくれて、ありがとう」と言われることもある。
- 形式グダ
初心者はいちいち女の子の反応を素直に受け取ってしまう。「帰んなきゃ」と言われると本当に帰らないといけないのかと思ってしまう。軽い女と思われたくないがためにそういうことを言う女の子もいる。よって最初に拒否の姿勢をとってしまう、これを形式グダという。
- 待ち合わせしている女の子のほうがいい反応を取りやすい
理由はこれから人と会うために気持ちがオープンの状態になっているから。ポイントは無駄に時間をかけないこと。むしろ待ち人が表れても堂々としていたほうがいい。
様々な技術を一つ一つ学んでいく著者。女の子を一人カフェに連れ出すことに成功したわけですが、そこでの会話がひどく、「クソショボ男」の烙印を押されてしまいます。
「せっかく期待してついてきてやったのに、損した」と失望されていました。
「ナンパしてくるなんてなかなかやるな」と興味を抱いてくれた女の子を楽しませてあげられなかったのでした。
やはり、ナンパは女の子を楽しませてあげないといけないという前提で会話をする必要があるんですね。なるほど。
- 放流とは？
放流は女の子がせっかく反応をしているのに、男の都合でナンパを中断することです。
断られるとしつこいやつだ思われるのが嫌だと感じ、粘りが全然できなくなる。放流癖が身についてしまうといけないのである。
アポの特訓
著者はあってその日にヤるために時間を細かく設定し、居酒屋で～分は恋愛話、～は下ネタという風に計画を立てていきます。居酒屋を出たときに、女の子と「手つなぎチェック」をして、具合を図ります。勝負どころは居酒屋を出た時点で女の子がホテル打診を受け入れるほど温まっているかであるということです。
こうしてアポの特訓を繰り返し、パーティにまで出席して存在感を示していきます。
VS女優
著者はとうとう女優までたどり着きます。友達の誘いでセレブパーティへとやってきた著者はそこで女優に挑みます。女優のようなレベルの高い女性は普段から外見を褒められてるので、性格とか中身を褒めるといいそうです。そうして、ついに女優とも関係をもってしまいますが、著者は本来のキャラでない素の自分を見せてしまい、女優にあきれられます。
「てかさ、悪いけど帰ってもらっていい？」こんなことを言われたのでした。
この本は最後女優に捨て台詞を吐かれて、ハッピーエンドではない終わり方をします。
ネタバレをしてしまいましたが、ここで書いていないナンパの技術であったり、その他の出会いであったり、まだまだ面白い内容が書かれています。ぜひ読んで見てください。
おすすめ本ベスト5！
今回は私がこれまでに読んだ本の中から特に読んで良かった、読み終わったあとに世界が違って見えた本ベスト5を決めて紹介します。
第１位 影響力の武器
![影響力の武器[第三版]: なぜ、人は動かされるのか](https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/51cb7nbpZnL._SL160_.jpg "影響力の武器[第三版]: なぜ、人は動かされるのか")
おそらく読書好きならほぼ知ってかと思われる超有名な本です。人が動かされるメカニズムを返報性、コミットメントと一貫性、社会的証明、好意、権威、希少性の6つの要素から説明しています。実際身の回りで起こっている人を動かす6つの武器を、事例を取り入れて説明しているので、かなり分かりやすくなるほどな〜と納得できる部分が多いです。
読みやすい本なので、誰にでもおすすめです。
第２位 スタンフォードのストレスを力に変える教科書
この本を読んでストレスに関する今までの常識が一気に吹き飛びました。ストレスは体に悪いと思うより、良いと思う人の方が長生きをしていることが研究で明らかになったということです。ストレスをうまく利用することが今後の人生において、有意義な生活をしていける重要な要素であることがわかり、ストレスと上手につきあうことができました。人からストレスを受けても、ストレスを与えてくれたことで本当に自分が大切にしているものがわかります。つまりは、ストレスありがとうということです。ストレスを受けたら大いに喜んでみてください。
第３位 究極の男磨き道 ナンパ
なぜ、ナンパ本なのか？と思う人もいるかもしれません。確かに女性には向いていない本であると思いますが、男性はぜひ読むべきです。あるコミュ障の引きこもり男が、コミュ障を改善しようと、奮闘し、ナンパに出会いナンパによって男を磨いていくという物語になっています。ナンパの技術もちらほら出てきますので、ナンパに興味がある方もおすすめです。この本でナンパは最強の男を磨く行為であるということが身に染みてわかりました。ナンパを軽く見ている方は、この本を読むとびっくりすると思います。ナンパはものすごく奥の深い世界なのだと思い知らされます。男を磨きたい方は必読です。
第４位 思考は現実化する
こちらは有名な自己啓発書です。思考は現実化するというタイトルの通り、思考がまず大事でそれを現実化するための行動がいかに大切であるかが、具体的な方法ではなく、自分で気づかされる本です。私が最初に読んだ自己啓発書がこれでした。自己啓発書は、そこに書かれてあることを本当だと信じて行動するか、あほらしいと思って行動しないかでその人の人生は大きく変わると思います。ぜひともこの本を読んで自分の行動指針にしていただければと思います。
第５位 サイコパスに学ぶ成功法則
こちらは以前の記事で紹介してあります。サイコパスの特性の良い面を活かすことで、自分をコントロールして、成功に近づくための良本です。～である、という文章ではなく、筆者自身の言葉であるように書かれています。よって、スイスイ読めますし、事例も入っていて面白いです。サイコパスの特性なので、ひどい特性もありますが、それを柔らかくして別の角度から見ると、生き抜くための方法がわかります。
つまり、良いサイコパスのようになれば自分が本当にしたいことをできるようになるということです。
詳しくはこちらの記事も合わせて読んでください↓
計５冊の本を紹介しました。
重要なのは、本を読んでどう行動するかだと思います。本を読んで知識を得るのは良いと思いますが、その知識を現実で使わなければ全く意味がないと思っています。特に読んでいいなと思ったところは、さっそく試してみることをおすすめします。０円でできるなら、失敗しても損失はないので試してみたほうがいいです。
行動しない人が多い世の中ではあると思いますので、思い立ったら即行動をしてほしいなと感じました。
おっぱいを大きくする方法をまとめてみました。
女性の大半が胸を大きくしたい。と思っていることでしょう。
どうしたら胸が大きくなるのか？大胸筋を鍛えて、胸にいい栄養を与えて、それを継続すればいいと思います。
女性のほとんどが抱える挫折パターンである、継続できないということを解消し、胸を大きくするための筋トレと食べ物を一気に紹介します。
絶対に習慣化するには？
まず、人の多くが抱える挫折するパターン。継続できないことですね。継続は力なりというのは本当で、私自身身をもって味わっております。というのは筋トレの継続で確実に筋肉が大きくなっているからです。私の話は置いといて。。
とりあえず継続できないことには効果も何もないということです。
では、どうすれば継続できるのか？いくつかコツがあります。
１つ目のコツは自分にできる最小限で続けること。
というのは、筋トレ初心者がいきなり毎日腕立て100回やるぞと思ってもできないわけです。というのは、自分に合ったレベルでしていないから。いきなり大きな目標を設定してしまうから挫折してしまうのです。そうならないために、１日腕立て５回ならできそうかなと、自分で測りましょう。もっと言えば、まずは継続して習慣化するために、例えば腕立て１日１回でもいいです。それを毎日やること。１日１回なら誰でもできます。人が習慣化するのに約６６日かかると言われています。つまり、１日１回を２か月続けてみる。途中物足りないと思ったら、徐々に１回ずつ回数を増やしてみる。これが１つ目のコツです。
２つ目のコツは、今の習慣に紐付けてやること。
例えば、歯磨きやお風呂、寝ることは毎日します。これをトリガーにしてやりましょうということです。つまり、歯磨きをした後、お風呂に入る前、寝る前などにやるということです。そうすると、それがトリガーとなるので、やることを忘れにくいです。おすすめは筋トレならご飯を食べる前がいいと思います。食べた後はやめましょう。張り紙を張っておくのもいいですね。
３つ目のコツは、思い立ったらとっととやること。
これが以外とできません。私も昔はそうでした。筋トレが好きでしている人ではない場合は、筋トレを始めるまでが億劫だと思います。なぜ、そうなってしまうのか。簡単です。始める前に色々と余計なことを考えてしまうから。「あ～、面倒くさいな～」とか「今日は疲れたからいっかな～」と考えてしまうのはしょうがないことです。人間ですから。
じゃあこれを防ぐためにどうすればいいのか。これも簡単で、何も考えずにとりあえず手をつけてみる。思考を停止させて、何回かやってみる。やる気が出ないからやらないのではなく、やっていくうちにやる気がでるということです。
まとめると、今ある習慣に紐付けて、自分にできる最小限の目標を設定して、やるべきときに何も考えずにとっととやること。これで必ず習慣化できます。
胸を大きくする筋トレの種目
習慣化を学び、次に胸を大きくする筋トレをしましょう。
プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せのことです。腕立て伏せは大胸筋にも効きますし、手軽にできますのでおすすめです。
プッシュアップの手順
- 手を肩幅より広く開いて、地面に手をつきましょう。
- 手はハの字にします。
- 顔は前方を見て、胸を床につけるイメージで体を下ろします。
- ゆっくりと体を起こしていきます。
- ３～４を自分のできる回数でやりましょう。(習慣化のコツを参考)
ダンベルプレス
ダンベルプレスはダンベルを２つ使います。仰向けに寝て、ダンベルを上に持ち上げるようにして鍛えます。ベンチを使いますが、ベンチがない方は床でもいいです。ダンベルの重量は５㎏未満。
ALINCO(アルインコ) ノンスリップダンベル 1.0kg WB302
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ダンベルプレスの手順
- ダンベルを持ち、仰向けに寝ます。
- 肘を伸ばし切らずに真っすぐあげて、その後横に下ろします。
- ２を繰り返し、自分のできる回数行います。
ダンベルフライ
ダンベルフライは仰向けに寝て、ダンベルを持った手を羽ばたくようにして上げ下げします。
ダンベルフライの手順
- ダンベルを両手に持ちます。
- 肘を軽く曲げて上に伸ばします。
- そのまま、横に体がT字になるように腕を下ろします。
- その後、腕を上げていきます。
- ３～４を繰り返し自分のできる回数行います。
胸を大きくする食べ物
最後に胸を大きくすると言われている食べ物を紹介します。胸を大きくするには女性ホルモンを多く分泌させなければいけません。そのために、イソフラボンやタンパク質、ボロンといった栄養を摂りましょう。
キャベツ
キャベツに含まれるボロンという成分が女性ホルモンの一つのエストロゲンを高めてくれます。ボロンは熱に弱いので、生で千切りキャベツにしてサラダとして食べるのがいいと思います。
豆乳
豆乳には大豆イソフラボンが多く含まれており、イソフラボンは腸に入ると、アグリコンという形になって女性ホルモンの代わりになる効果を発揮してくれます。
しかし、イソフラボンは摂りすぎに注意しましょう。エストロゲン優位になり、頭痛やイライラなど様々な症状を引き起こす危険があります。
以上、胸を大きくする筋トレと食べ物と習慣化について紹介しました。
まずは習慣化を身につけてみましょう。
オメガ３で痩せれる！【成功の食事法】
こんばんは！今回は成功の食事法という本を読んでみました。
この本は健康のために食事面から変えていきましょう！という内容になっています。
その中でも特になるほどと感じた部分について紹介します。
正しい食欲とは？
ピュアな食欲とフェイクな食欲
「血糖値が低下しているとき」と「胃壁が収縮しているとき」、この２つの状態によってピュアな食欲は引きおこされます。血糖値が下がっているときは血中のブドウ糖が少なくなっているときです。胃壁の収縮は「満腹中枢」という器官を経由し、「摂食中枢」に伝わることで、食欲が生じることが明らかになっています。
フェイクな食欲は感覚中枢が引き起こします。たとえ満腹であっても食べ物をみたり、匂いを嗅いだりすることで感覚中枢が刺激されて「フェイクな食欲」が湧いてきます。
レプチンとグレリン
レプチンは食欲を抑制してくれるホルモンです。反対にグレリンは食欲を増進するホルモンです。現段階では高たんぱくの食事がグレリン値を下げる助けになることが分かっています。また、グレリンが摂食中枢を刺激するから、私たちは食欲を感じるのです。
運動を行うことでグレリンを抑制させることも分かっています。運動をすると、「ペプチドYY」と「GLP‐１」というホルモンが、グレリンの働きとは逆に食欲を抑制してくれます。また、睡眠時間が短いとグレリンの分泌量がふえ、逆に食欲を刺激してしまいます。夜更かしすると太ると言われるのはこのためです。
身長を伸ばしたいなら
身長を伸ばしたいならカルシウムではなく、タンパク質を摂りましょう。なぜなら骨の主成分がタンパク質だからです。１０代までにタンパク質を十分にとれば、身長は伸ばせることが分かっています。理由は「骨端線」(成長期の子供の骨のみに存在する軟骨成分)が１０代の終了とともに閉じてしまいます。身長を伸ばそうと思ったらそれまでが勝負です。
脳をコントロールしてカロリーと栄養を効果的に摂る
グルコーススパイクとは？
グルコーススパイクとは糖質を摂取すると、食後急激に血糖値が上がってインスリンが大量に分泌されその後一気に血糖値が下がる現象を言います。
このグルコーススパイクを日ごろから繰り返していると日常的に不調を感じたり、将来糖尿病や動脈硬化につながります。
食欲に打ち勝つには面倒くさくする
食欲を抑える方法に共通していることは「手間がかかること」「面倒くさい」こと。人はちょっとした手間がかかると途端に面倒くさいと思ってしまう生き物だからです。これを活かしましょう。例えば「食事をした後にすぐに歯を磨く」と決めると歯を磨いた後に食べてしまうとまた磨かなければならないので、面倒くさいと思って食べることもやめられます。「面倒なことを嫌う」という脳の癖を逆手にとって、食欲に打ち勝ちましょう。
成功の食欲習慣
やはり運動と睡眠はダイエットにいい
１２人の女性が参加した研究では、「食事制限によって摂取カロリーを減らした場合」と「運動によってカロリーを消費させた場合」に分けて、それぞれの直後に参加者にビュッフェ形式で好きなだけ食事をとらせました。その結果、食事制限をしたグループは摂取カロリーは平均944㎉だったのに対し、運動をしたグループは平均660㎉でした。つまり、運動をしたほうが約300㎉も摂取量が減ったのです。
運動には「インターバル運動」がいいとされています。インターバル運動は「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分ごとに交互に行うウォーキング法です。実際に通常のトレーニングをした人より、カロリー摂取量が少ないという報告があります。
コロンビア大学が約2万人を調査した結果、「4時間以下の睡眠しかとらない人は、7時間以上の睡眠をとっている人に比べて、７３％も肥満になりやすい」という結果が報告されています。また、5時間では50％、6時間では２３％であったそうです。
先ほどのグレリンが影響していると考えられますね。
脂質の摂り方
脂質の良し悪しは「脂肪酸」で見極められる
脂肪酸はにはまず、「飽和脂肪酸」があります。主に牛脂や豚脂などです。これには「ステアリン酸」「パルチミン酸」「ミリスチン酸」などの脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸の特徴は常温で固まるということです。摂りすぎると、コレステロールや中性脂肪が増加して、動脈硬化や肥満の原因になります。
逆に積極的に摂りたい脂肪酸として、「一価不飽和脂肪酸」があります。
主にナッツ類やオリーブオイルなどです。一価不飽和脂肪酸の最大の特徴はコレステロール値を下げるということです。
次に「多価不飽和脂肪酸」は「体内では合成できない」「薬理作用が比較的強い」などの特徴があります。一方は「摂りたい脂質」でもう一方は「摂らないほうがいい脂質」です。つまり、「摂りたい脂質」は「オメガ３」、「摂らない方がいい脂質」は「オメガ６」ということです。
オメガ３系かオメガ６系か、どちらの脂肪酸を多く摂っているかでその人の体質が決まります。「オメガ３：オメガ６＝１：１」、もしくはオメガ３が優位であることが理想的です。
トランス脂肪酸は危険！
トランス脂肪酸を摂りすぎると、血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増え、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が減ることがわかっています。すると、動脈硬化が進んで心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などの病気にかかりやすくなります。
トランス脂肪酸は植物性油脂を加工する過程で発生する脂肪酸です。牛の体内でも作られており、自然に存在します。問題なのは人為的に発生したものが、体に悪影響であるということです。例えば、マーガリンやショートニングを作る際に、植物性油脂の中に水素を添加しますが、その化学反応で起こったときにトランス脂肪酸は発生します。
トランス脂肪酸を含むものは、主にマーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、それらを含むスナック菓子やケーキ、焼き菓子、菓子パン、植物性の使い回した油で高温で揚げたフライなどです。コンビニの揚げ物やファストフードがそうですね。
アメリカでは食品医薬局(FDA)が「トランス脂肪酸」を含む食品については「2018年以降原則禁止」であると発表しています。欧米人は特にトランス脂肪酸の多い食事を摂っていて、悪影響であるからです。対して日本では日本人にも同じ影響が出るかは定かではないので、禁止はされていないそうです。
クルミでオメガ３を摂ろう！
どうしてもお腹が寂しいときは、ナッツ類を摂りましょう。中でもおすすめはクルミです。クルミは動脈硬化予防の効果があるオメガ３系の脂肪酸が多く含まれています。また、食物繊維も豊富なので、便通もよくなります。
実際に21歳～35歳の健康な男性たちに、1日75gのクルミを約3か月に渡って摂取してもらったところ、精子の活力、運動性、形態(正常な形状)が改善されたそうです。
1日のクルミの理想的な摂取量は、１掴み分(約28ｇ)大体６～７粒がいいとされています。ナッツ系は特に脂肪酸が多くヘルシーですが、中でもクルミはオメガ３脂肪酸の量が群を抜いています。約42g当たりの脂肪酸の量はクルミが約3.5ｇなのに対し、他のナッツは0.5ｇにも及びません。よほど効率がよいことがわかります。
油を変えよう！
油としてオリーブオイルは最適です。そもそも、オメガ6系の油は「リノール酸」を多く含んでいます。リノール酸は体内に入ると、一部がアラキドン酸に変換され、脂肪となり蓄積します。「アラキドン酸」は血液を固めやすくして血栓をつくります。
オメガ３系の油で「α‐リノレン酸」は体内で代謝されるとEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)へと変わります。つまり、α‐リノレン酸はEPA・DHAと同じく中性脂肪を減らしたり脳を活性化してくれます。
オメガ３系の油として、亜麻仁油、しそ油、えごま油などがあります。中でも亜麻仁油はα‐リノレン酸の含有率が群を抜いています。
魚を食べる機会を増やそう！
食事から摂取した魚介類由来の脂肪酸が多いほど、循環器疾患死亡リスクが低いことがわかっています。
先ほどのＥＰＡには血液サラサラ作用があります。逆にアラキドン酸は、ＥＰＡと逆の働きをして、血液を固め、血栓を作ってしまいます。
ＥＰＡとＤＨＡを合わせて、1日魚1匹以上から摂ることが望ましいです。
ＥＰＡやＤＨＡは白身魚よりも青魚の油に多く含まれています。ＥＰＡなら、養殖ハマチやイワシ、マグロ(トロ)、サバなどに豊富に含まれています。ＤＨＡはマグロ(トロ)養殖マダイ、ブリ、サバ、養殖ハマチなどに多く含まれています。
ケトン体質とは？？
糖質制限を徹底するほど、ケトン体質へと切り替わっていきます。そもそもケトン体という言葉があり、ケトン体は「アセトン」「アセト酢酸」「β‐ヒドロキシ酪酸」の総称です。簡単に言うと、ケトン体質とは「自分の脂肪で自家発電を行う」ということです。ケトン体質に変われば、糖質の摂取量が少なくても、エネルギー不足で疲れることもなく、燃費のいい状態を維持してくれます。
さらに、「中佐脂肪酸」、ココナッツオイルを摂取すると更に効果が高まります。
「中佐脂肪酸」は体に入るとケトン体を大量に合成してくれます。
ケトン体質は脂肪をエネルギーとしてくれるので、ぜひケトン体質を目指しましょう。
特にこの本を読んで、トランス脂肪酸は摂らないようにしようと思いました。トランス脂肪酸は恐ろしいです。普通にマーガリンとか販売している日本は怖いなと感じました。クルミはダイエットや美容にもいいらしいのでぜひ摂取しましょう。
自宅でできる！ダンベル筋トレ〜まとめ〜
家にダンベルしかないという人のために、家で出来るダンベル筋トレをまとめました。
大胸筋
肩
背中
足
集中力を高める！マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想で集中力が上がる。
「瞑想」という言葉は聞いたことある方が多いでしょう。
「瞑想」は目を閉じて静かに考えること。眼前の世界を離れてひたすら思いにふけること、と定義されています。
では、「マインドフルネス」とは一体何でしょう？「マインドフルネス」とは類義語がたくさんありますが、「気づき」という意味です。今起こっていることをありのままに観察するということです。
つまり、「マインドフルネス瞑想」とは、今、ここに集中する瞑想ということです。
「マインドフルネス瞑想」と聞くと、宗教っぽい響きがして怪しいという人は是非これを機に覚えてください。
マインドフルネス瞑想の効果
集中力が高まり、勉強などの効率が上がる
瞑想で集中することと集中が切れたことに気づくことを繰り返して心を鍛えます。これにより、一つのことに集中する力が身に付き、勉強やスポーツで高いパフォーマンスを発揮することができます。
- ストレスが解消され心が穏やかになる
考えていることや感じていることを客観的に見ることでストレスや緊張から解放され心が穏やかになります。うつ病やトラウマなどの精神障害にも効果があることがわかっています。
- EQが高まり、心が安定する
EQとは心の知能指数のことで、瞑想を通して自分の中で起こっていることに気づく力「アウェアネス」が高まります。イライラや焦りといった感情にも素早く気づき、より冷静な判断ができるようになり、心が安定してきます。
- 頭が明晰になり、洞察力が高まる
瞑想を終えると頭がすっきりとし、雑念などが取り払われた状態になります。よって、やるべきことが明確になり、記憶力が向上します。また、無意識の思考から解放され、先入観ではなく、物事のありのままの姿をとらえることができます。
- 直観力、創造性が高まる
思考が鎮まり感受性が高まるので、同時に直観力、創造性が高まります。
その結果、既成概念を打ち破るようなアイデアを思いついたり、新しいことを考えれるようになります。
- 思いやりが深くなり、人間関係が良くなる
自分の内側で起こっている感情や感覚をありのままに受け入れる器が育ち、自分や他人に対して思いやりの心が生まれてきて、より良い人間関係を気づくことができます。
- 内も外も若々しくなり、美しくなる
瞑想の姿勢がクセづき、体幹が締まり、背筋が真っすぐに伸びた状態が維持され、立ち姿や座り姿がきれいになります。また、瞑想中に生まれる「セロトニン」は心身を内面からポジティブにして、自然治癒力の向上、生理不順、更年期障害、ホルモンバランスにも良い影響を与えます。
- 睡眠の質が高まる
呼吸を整えることで交感神経と副交感神経のバランスが整い、体の緊張やストレスが解消されるため、自然と深い眠りにつながります。特に就寝前に瞑想をしてから眠ると、睡眠の質がグッと上がります。
実際私も眠る前と朝起きた時に瞑想を10分ずつ行っていますが、睡眠の質がかなり深まり、朝もすっきりと起きられます。
睡眠についてはこちらも合わせて読んでいただけるともっと睡眠の質が改善されます。
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- 幸福感が高まる
定期的に瞑想を続けていくと、内側の幸福感が高まります。
瞑想で周りと一体になったような感覚になり、心地の良い状態がつづくので、心が静かな喜びに包まれます。
- ゆるぎない自信が育まれる
「注意力」と「注意から逸れたことに気づく力」が養われることで、本来の目標から遠ざかっている自分にも気づき、引き戻す力が高まります。自分がやるべきことに集中して、やめるべきことをやらなくなると自己信頼感が高まります。
よって、自分は最善の未来を切り開いていけると信じられるようになり、それまで感じていた恐怖や不安を感情的に反応することが減ってきます。
- 影響力、リーダーシップ能力が高まる
瞑想でつながりや一体感を感じ、周囲の人に対して貢献したいという思いが自然と湧いてきます。よって、人間的魅力が増して、リーダーシップを発揮しやすいようになっていきます。
- 自分らしい人生を実現できる
マインドフルネス瞑想で、自分を客観視する力が鍛えられるので、自分がもつ癖や否定的な考えにも気づくことができます。より自分の価値観を見いだせることができるようになり、自分らしい人生を歩む手助けをしてくれます。
マインドフルネス瞑想のやり方と種類
瞑想の基本は「呼吸」と「姿勢」の２つです。これさえしっかりしていれば、誰でもできます。
基本の瞑想
１日２～３回がおすすめです。寝る前やお昼、朝起きた時がいいでしょう。瞑想は昼寝時にすると眠気も抑えられるので、昼食後にするといいですね。
- 姿勢を整える
まずは姿勢を整えます。あぐらをかくか、正座でもいいです。背筋を真っすぐに伸ばしましょう。頭の先が天に突き刺さるイメージで。姿勢はこれだけでOKです。
-
呼吸を整える
呼吸は鼻呼吸です。実は口呼吸だと自制心が下がることが分かっています。時間は1分間に６回がベストです。つまり、４秒かけて吸って、６秒かけて吐きます。秒数は変えても大丈夫ですが、吸う方を短くしましょう。
瞑想のコツ
コツは最初は３分から始めるといいです。いきなり５分や１０分だとかなり長く感じてしまいますので、慣れてきたら徐々に１分ずつ増やしてみましょう。
最初は雑念が入りまくって、集中できません。私もそうでした。コツは呼吸を数えてみましょう。いち、に、さん、し、という風に４秒数えて吸って、６秒かけて吐くというときに数えることに集中してみてください。ほかには、呼吸そのものに集中するというものがあり、出ていく息は温かく、吸う息は冷たいということを意識してやるというのもおすすめです。
１日２７分の瞑想を２週間くらいやると効果が出てくると言われていますが、私自身１週間くらいで実感してきました。
マインドフル瞑想は、集中が切れていることに気づく練習なので、何も考えないようにしよう！ということではなくて、「今自分は気が散っているな」ということに気づき再び今に集中する、ということを繰り返すということです。
サマタ瞑想
サマタ瞑想は先ほどもちらっと述べた呼吸そのものを観察する瞑想法です。呼吸していることを自覚して、注意がそれたらまた呼吸に集中して注意を向けなおします。特定の対象に対する強烈な集中によって、雑念が取り払われ、一瞬一瞬の注意を何度も戻して集中力を鍛えます。
ビパッサナー瞑想
ビパッサナー瞑想は「観」の瞑想法です。対象を定めずに注意を不特定対象に向けていきます。例えば車の運転中のような車内全体に注意を向けているときなどです。
また、ビパッサナー瞑想には「静的」と「動的」な瞑想があります。
静的な瞑想は静かに座ること。動的な瞑想は歩行や食事、日常生活の動作を実況中継すること。「今、自分はハンバーグを食べている」「今自分は歩いている」などです。
この２つも実践してみると面白いですよ。
ここまでマインドフルネス瞑想の効果とやり方をざっと紹介しました。良いことばかりでやらない手はないと思って自分も続けています。特に睡眠の質と集中力が上がったことはかなり実感しています。朝起きた時に疲れがすっかりとれているという気分です。集中力に関してはここぞというときに、集中していていつの間にか時間がかなり立っていたということもありました。あと、物事を客観的に見れるようになりました。今までは流されて思考が停止していた場面もありましたが、「これは本当にそうなのか」という疑問を常に持つことができるようになり、思考力も上がった気がします。
こんなに良いことばかりで逆に悪いことはないのかと、私自身も思い調べました。逆に鬱になる人もいるとかなんとか。しかし、やったほうが鬱にはなりにくいし、やってみてから続けるかどうかを考えたほうがいいです。
やった人しか実感することはできないんだなというのが常日頃思うことです。
自己責任な浮気の見破り方とは？
彼氏・彼女が浮気してるかも。。
夫・妻が浮気しているかも。。
と思ったときに見ていただきたいです。
生涯で男性は５０％、女性は４０％の人が浮気すると言われています。
そこで今回はストレートに浮気の見破り方を教えます。改めて自分を見直し、夫婦関係などの修復をするためにこの浮気の見破り方を試してみてください。ただし、100％その通りというわけではありませんので悪しからず。
- 問い詰めたときにてのひらを隠す
- 無関心になり、いつもの言い争いをしなくなる
- 話の時系列がおかしくなる(嘘は時系列を保てない)
- 一瞬だけの外出が増える
- 反応や会話が単調になる
- よく眠るようになる
- 急に束縛が激しくなる
- 急用が増える
- 今まで気にしていなかった場所を気にし始める
- 急にスマホを使いこなし始める
- 問い詰めると、下唇を噛む
- スマホの通知が増える
- 問いつめると、自傷行為をする
- 何も環境が変わってないのに友達付き合いが急に増える
- 携帯見ちゃったと言うと、何を見たのかを確認したがる
- 自分の友達で浮気がばれた話をする
- 急にプレゼントや素敵な外食が増える
- 急に占いにはまる
- 今まで知らなかったようなレストランに詳しくなる
- 自分の知らないものが増える
- 急に友達の浮気の話をし始める
- 休日に仕事がよく入るようになる
- 生活リズムが変化する
- SEXが変わる
- 定期的に妙に機嫌がいい日がある
- 服のヘビーローテーションがなくなる
- 急にダイエットやジム通いを始める
- 聞いてもいない仕事の話を急にするようになった
問い詰めたときにてのひらを隠す
人はやましいことや知られたくないことがあるとき掌を隠す傾向があります。
逆に手を広げることは心をオープンにしていることになります。これは異性、同性どちらにも当てはまります。相手が何かを隠しているなと思ったら手を観察しましょう。
無関心になり、いつもの言い争いをしなくなる
これは関心が別な異性に行くために、自分に無関心になるということです。
特に相手が女性に多いです。相手に変わってほしいから関心があるわけで、
観察力が低下し、言い争いをしなくなるとほぼ浮気確定と思ったほうがいいです。
好きの反対は無関心であることを覚えておいてください。
話の時系列がおかしくなる(嘘は時系列を保てない)
嘘の場合はストーリーを作れなくなります。プロの詐欺師は時系列がしっかりしているため、嘘がばれにくいのです。その場しのぎでついた嘘は時系列はおかしくなり、ばれやすくなります。
逆にその場しのぎの嘘をたくさんつかせて、その矛盾を問い詰めて浮気を突き止めましょう。
また、嘘をつく側の話ですが、嘘はほんとのことで挟むといいです。理由は真実味が増して時系列もしっかりするからです。しかしながら、基本的に嘘はばれると思ったほうがいいので嘘をつくのはやめましょう。
一瞬だけの外出が増える
これは電話している、あるいはちょっと会っている可能性があります。
ちょっとコンビニ行ってくるねなど、今まで堂々と電話していた人が、隠れてするようになることが多くなったら疑いましょう。基本は浮気してなかった時との行動の差を見ましょう。携帯を見ているときに見られたくない場合の行動は、携帯の角度を顔の真ん前に持って見ることです。携帯が顔の前にある場合は見られたくない可能性が高いです。
反応や会話が単調になる
うんとかそうとかしか言わなくなる、会話を続ける気がないという傾向があります。
会話が続かなくなってきたら終わりと思っても過言ではないです。
相手が興味や関心を向けてくれるかどうかを普段から見ましょう。
よく眠るようになる
理由は恋をすると、精神的に満たされよく眠れるからです。
特に女性に多いです。
急に束縛が激しくなる
急に束縛が激しくなることも浮気の傾向を疑ったほうがいいです。
急用が増える
予定外の仕事が急に増えたら、浮気の可能性があります。
新しい恋の６８％は夏に始まると言われています。つまり、夏に仕事が急に増えたら疑っったほうがいいです。年末などなら仕事が増えるのは当たり前ですから、夏はあんまり仕事が入ることはないということです。
今まで気にしていなかった場所を気にし始める
浮気相手の好みに合わせて自分を変えているということです。
特に女性に多いです。
また、奥さんの味付けが変わったら怪しいと思いましょう。理由は無意識に浮気相手に味を合わせてしまうからです。
男性の場合は浮気したいと思ったときに変わり始めますが、女性の場合は浮気をしてから変わることが多いです。料理の作る量が異様に増えていたりしたら、誰かにあげている可能性があります。
ここまで読んでいただいた方に、もう一度言いますが、この見破り方は１００％ではないので悪しからず。
急にスマホを使いこなし始める
これはスマホ慣れしてない人に当てはまります。ラインなどで浮気相手と連絡を取り合っている可能性がありますので、気を付けましょう。
問い詰めると、下唇を噛む
悔しい、不満の表れであるこの動作が出るかどうかでも一つの指標になります。
スマホの通知が増える
これはラインなどの通知音から判断できます。当てはまると非常に黒の可能性が高いです。男の場合特に女性のように男友達と頻繁にラインなどしませんから、女としている可能性があります。
問いつめると、自傷行為をする
爪噛んだり、髪抜いたり、ササクレを気にしたりなどの行為です。
相手の行動は細かいところをみるとどれくらい自分から離れているかが分かるので日ごろから観察する癖をつけてみてください。
何も環境が変わってないのに友達付き合いが急に増える
友達は浮気の協力者かもしれません。職場が変わったりしないことには友達付き合いも増えません。それなのに、友達付き合いが急に増えだしたら、その友達が加担している可能性があります。
携帯見ちゃったと言うと、何を見たのかを確認したがる
携帯見ちゃったというと、白の場合、何で見たの？と聞くのが普通です。見た理由を聞きたがるからです。しかし、何を見たの？と答えた場合は黒です。理由は無意識に(浮気の証拠の)何を見たの？と聞いてしまうから。何をと何での違いをとらえましょう。
ちなみにスマホの指紋認証の解除は寝てるときにするといいです(笑)自己責任で(笑)
自分の友達で浮気がばれた話をする
浮気している人をどう思う？と聞く
浮気がばれた人に同情する
自分もしているので共感している
急にプレゼントや素敵な外食が増える
浮気を悪いと思っている浮気をしている男性にありがちな行為です。
この行為は浮気の罪滅ぼしの可能性があります。この行為の何日か前に浮気している可能性大です。
急に占いにはまる
実は浮気しててという話を占い師に言っている可能性があります。
これは特に女性の場合です。女性の場合、なかなか女友達には言えないから占い師に言いに行く傾向があります。男性はよく見ておきましょう。
今まで知らなかったようなレストランに詳しくなる
これは誰かと行くため、もしくは行っているためです。
自分の知らないものが増える
新しいものを買ったら誰かに言いたくなります。ふつうは好きな人に言いますが、
自分の知らない物の話を振ってくれない場合、他の人に言っている可能性があります。
特に服などをみるといいでしょう。
ちなみに女性の「どっちの服がいい？」は手が高く上がっているほうを言ってあげると大体当たります。
急に友達の浮気の話をし始める
友達の話ではなく、自分の話に置き換えているということです。
休日に仕事がよく入るようになる
これは休日に浮気相手とデートをしていたりしている可能性があることが大体予想がつきます。
生活リズムが変化する
付き合う人が変わると生活リズムが変わります。
特に彼氏、彼女、親しい人だと大きく変わりますので、寝る時間が早くなったり、起きる時間が遅くなったりしたら疑いましょう。
SEXが変わる
これは浮気相手に合わせて変化している可能性があります。正常位がよかったのに急にバックがいいと言ったりしたら、疑いましょう。
定期的に妙に機嫌がいい日がある
浮気相手と会っている日である可能性があります。
服のヘビーローテーションがなくなる
浮気相手におしゃれなように見せたいと思うものです。
普段とは違う行動をとる、つまり、差を見ましょう。そしてその理由を考えればおのずと浮気の証拠は掴めてきます。
急にダイエットやジム通いを始める
ダイエット中は浮気をしやすくなることがわかっています。
通い始めたことが浮気の原因になることが多いので、通い始めたら相手の行動や態度に注意してよく観察しましょう。
聞いてもいない仕事の話を急にするようになった
浮気に備えている、計画的な浮気犯である可能性があります。
普段から元々話す人には当てはまりませんが、普段話さない人が急にしゃべり始めたら、黒の可能性大です。
以上様々な浮気の傾向を上げてきましたが、大切なのは日ごろから相手を見ておくこと
、自分から心が離れているなと気づき、自分に目を向けて関係の改善に努めていくことです。皆さんの夫婦関係や彼氏彼女の関係の改善に役立てれば幸いです。
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大腿四頭筋の鍛え方
大腿四頭筋を知っていますか？筋トレをしていない人は以外と知らない人も多いかと思います。大腿四頭筋とは太ももの前側にあたる部分を言います。体積が大きく、筋力も最大の筋肉です。大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されていて、この4つで膝関節を伸展する働きを持っています。
大腿四頭筋を鍛えることで、細い足を太く見せることができるので、上半身とのバランスも良くなります。また、男性ホルモンが1番分泌されるのが大腿四頭筋を鍛えたときなので、男らしくなり精力もアップします。
よく言われるのが足トレはかなりきついということです。実際に私もやっていて、倒れそうなほどきついです。筋持久力も無くなってくるので追い込みなどは死ぬほどきついです。しかし、きついからこそ鍛えると色んな効果がありますので足トレは絶対に種目として入れておきましょう。
というわけで今回は大腿四頭筋の鍛え方を教えますので、ぜひ鍛えて女の子にモテモテになりましょう。
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大腿四頭筋の鍛え方
ダンベルの重量は10kgを目安にしてください。回数の目安は10回×3セット。慣れてきたら回数、セット数を増やしていきましょう。全体的にポイントとして、大腿四頭筋を意識しながら、最大収縮・最大伸長を行いましょう。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットはダンベルを両手に持ち、スクワットを行います。普通のスクワットよりダンベル分の重量が増してるので、大腿四頭筋を中心に足全体にかなり効きます。
ダンベルスクワットの手順
- まずは、立った状態で体の横に両手でダンベルを持ちます。足は肩幅くらい開きます（スタートポジション）。
- そのまま膝を曲げて腰を下ろしていきます。膝は90度に近いところまで曲げましょう。このとき、膝はつま先より前に出ないようにしましょう。
- 次にゆっくり上げていきます。膝は伸ばしきらずに軽く曲げた状態で負荷を載せ続けます。
- 2〜3を繰り返します。
ポイントは最大伸長・最大収縮を意識して、足に負荷をかけ続けることです。膝を伸ばしてしまうと、負荷が抜けて休んでることになってしまい、効果が落ちてしまいます。
ブルガリアンスクワット（ダンベル使用）
ブルガリアンスクワットは椅子を使ってスクワットをします。ダンベルを持ち、椅子に片足の甲を乗せて、もう片足の膝を曲げてスクワットをします。バランスが取りづらい種目ですが、やっているうちにバランス感覚も身についていきます。
ちなみに私は何度か倒れそうになりました。。
ブルガリアンスクワットの手順
- 体の後ろに椅子を置いて、片足の足裏を上にして椅子に乗せます。この時もう片足で立っている状態になります。
- ダンベルを両手に持ち、足幅は前方になるべく広く取ります（スタートポジション）。
- 前方の片足の膝を曲げて腰を落としていきます。
- 落としたら腰をゆっくりと上げていきますが、この時倒れないように注意しましょう。
- 3〜4を繰り返します。
バランスが取りづらく、ダンベルも持った状態なので倒れないように注意してください。
ランジ（ダンベル使用）
ランジはダンベルを持ち、直立の状態から1歩足を前に踏み出して、踏み出した足を元に戻すという種目です。ちなみにランジもバランスが取りづらい種目です。
ランジの手順
- まずは直立の状態でダンベルを両手に持ち、体の横にもってきます（スタートポジション）。
- 片足を前方に大股で踏み出すと同時に腰を下げます。背筋は真っ直ぐです。
- 踏み出してない方の足の膝は床につくぐらい下げていいです。
- 踏み出した足を戻します。
- 2〜4を繰り返します。
ポイントは背筋を伸ばすこととしっかり腰を落とすことです。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは主にジムでやる種目です。座った状態で、膝を伸ばしたり曲げたりを繰り返して、大腿四頭筋を直接鍛えます。家で行う場合はダンベルを足で挟んで行うといいです。
レッグエクステンションの手順
- ジムでやる場合は、そのまま膝を伸ばしたり曲げたりを繰り返すだけです。
- 家でダンベルを使って行う場合は、シューズを履いて、持ち上がる重量を扱いましょう。
ポイントは反動をつけず、太ももだけで上げること。また、上げきった状態で1秒静止すると、効果が上がります。
レッグプレス
レッグプレスも基本はジムでレッグプレスマシンを使って行います。座って足で重りを持ち上げる種目です。
レッグプレスの手順
- マシンに座り、膝を軽く曲げてプレートに足をつけます。
- 膝が90度になるくらいまで、息を吐きながら曲げましょう。
ポイントはネガティブ動作（足を曲げるとき）のときはゆっくりと行うことです。
以上5つの種目を紹介しました。
- ダンベルスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ランジ
- レッグエクステンション
- レッグプレス
この他にも足の種目は沢山あるので、興味がある方は調べてみてください。このブログでもまだまだ他の種目を紹介したいと思っています。
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本をたくさん読むには？速読・多読のコツを紹介！
速読とは本を早く読むことではありません。自分に有益な本であるかを選定するために、速読が必要になります。もちろん時間を節約するためです。
速読についての記事は、佐藤優さんの「読書の技法」の記事を前にも書きましたが、今回は速読して、多読をする方法を詳しく解説します。
速読は基礎知識が必要
当たり前ですが、速読するにはその本についての基礎知識が必要になります。英単語が分からないのに、英語の本を速読するようなものです。例えば、本をざっと見て理解できないとこが9割もある本を選ぶのはやめましょう。ゆっくり読んでも読めない本は読めないです。
分からないところが半分、分かるところが半分ある本がベストです。単語が分からなければ必ず調べるようにしましょう。
速読するにはまず、基礎知識を入れることを意識しましょう。
本の選び方
- 単語の説明が書いてある本は良い本である
買うかどうかは章立てを見る
章立てに欲しい知識が半分あるかどうかを判断して、半分以上あれば買いましょう。刺さらなければ買う必要はないです。また、目次とかを見て刺さらない本は基本的に自分にとって有益でない本ということになりますので、買わなくてもいいです。
極限にいい本はめくっただけで分かる良い本は一瞥しただけで分かる
本編を読む前に
まえがき、あとがきを先に読む
まえがき、あとがきを先に読んで間を埋めたくなる心理を利用すると、挫折しにくくなります。また、あとがきで大体の内容を掴むことができます。
目次はしっかり読んでおく
その本に何が書かれているが書いてるので、目次を読むだけでも内容の頭への入り方が違います。
著者のプロフィールを読んでおく
人との会話ほど頭に残りやすいです。著者がどんな人であるかを想像して、著者と話している感覚で本を読むと頭に入りやすいです。
まえがきでキーワードを探す
まえがきに出てくるキーワードは本文の中でも重要なキーワードで、著者が力を入れている単語やテーマでもありますので、それを意識しながら読みましょう。
どういう意図で書いたのか
まえがきにはどういう意図でこの本を書いたのかが書かれているので、こういう意図だからそれを学ぼうという気持ちをしっかり持ちましょう。
初見の本はノート取らないほうがいい
というのも、初見の本はどこが大事なのかをまだわからない状態なので、最低でも3回読んでから取りましょう。
目次で多い章は力を入れている
目次を見ると、内容が多い章があると思います。そこが著者が特に力を入れているところと判断できるので、その章を重点的に読みましょう。
また、自分が手に入れたい知識の章に力を入れているかも見ておきましょう。
図鑑、図表は速読に向いている
図鑑や図表は速読に向いているわけは、図が挿入されているからです。人間は文章よりも図のほうが早く頭に入ってきます。これを利用したのがマインドマップですね。
速読多読術
- 目次を見て理解できるものは高速読みをします。知っている知識の目次は飛ばしましょう。
- 太字の本は太字だけを追うと結構内容が分かります。太字がある本を手元に用意して１ページ１秒で太字だけを追いながら読んでみましょう。メトロノームのアプリを用意するといいです。
- もちろん内容は全然入ってきませんが、今度は１ページ３秒で読んでみましょう。すると１秒のときよりも内容がつかめることがわかります。
- 知覚コントラスト効果といい、例えば、１０㎏の重りを持った後に１㎏の重りを持つとすごく軽く感じます。このような現象を利用しているわけです。つまり、１秒→３秒～１０秒だとすごくじっくり読んでいるように感汁ということです。
- また、１秒読みをする目的は①体感速度をあげるため、②自分が読むべき本か決めるためでもあります。
- それによって、太字の周りの部分を詳細に読めるので、内容も頭に入ってきやすくなります。じっくり読みたいなと思った章が出てくると思いますので、そこを３０秒熟読しましょう。コメントなどの書き込みは３回目に読むときがいいです。
- 通読と集中的に読むを繰り返しましょう。本は大体５回読むと頭に入りますので目安として覚えておきましょう。５回目でノートを取ってください。そして、ノートを取ったところは絶対に覚えましょう。
- 覚えたかどうかは目次を見て、内容を思い出せるかどうかで判断しましょう。
- あそこ面白かったのに、思い出せないな～というところがなければもう読まなくても大丈夫です。また、本は売るのではなく、手元に置いておくことをお勧めします。
豆知識
- 目的をもって本を読む場合、自分に必要な知識は本全体の７～１１％しかないことがわかっています。
- ドッグイヤーとは、本の端を折ったときにできるものを指す。
- その知識を欲している状態は非常に覚えやすいです。
- 夜は速聴がいい。オーディオブックを活用しよう。
