筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

脳を蘇らせる5つの要素とは? THE BRAIN BIBLE (ブレイン・バイブル)ジョン・アーデン著


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脳を健康に保つための本「ブレイン・バイブル」。私はこの本をすごく読んでみたいと思っていました。

 

しかし、この本は新品で売っているところが少なく手に入れるのに苦労しました。

そして、読んでみると脳を明晰に保つためのエビデンスもしっかり載っており、非常にためになりました。

 

今回は「ブレイン・バイブル」を読んだまとめと感想を記事にします。

 

 

 

健康な脳をつくる5つの要素

脳を健康に保つためには5つの要素が必要である。それは、教育、食生活、運動、社会的、睡眠である。

 

この5つの要素を意識的に改善することで、脳細胞を増やし、脳を明晰にしてくれる。

 

次から5つの要素をそれぞれ解説していく。

 

 

教育の要素

教育の要素は脳へのチャレンジをしていき、知的能力を開拓することで、「認知予備力」と呼ばれるものを活性化する。すると、脳のシナプス結合が増え、脳の寿命が伸びる。

 

認知予備力とは、知能を高める努力をした結果、成長して強化されたシナプス結合のシステムを濃密に高めることである。

 

認知予備力があれば、年齢を重ねても、脳を明晰に保つことができる。

 

自分があまり知らない、好きではないものを理解しようとしたり、探求したりすることで、認知予備力を高めることができる。

 

受動的な活動では認知力を失う。例えば、テレビを見ているときである。てれびを見ているときは「死んでいる時間」と呼ばれ、頭がほとんど働いていない。

 

つまり、態動的に学ぶことが重要だということ。例えば、外国語を学ぶとか、楽器の演奏を覚える、本を読む、自分が知らない分野の知識を学ぶといったことだ。

 

このように新しいことや自分がやりたくないことを意識的にやることによって、1000億のニューロンは新しい繋がりを始め、脳の健康を高めることができる。

 

 

食生活の要素

次の要素は食生活である。

 

朝食を抜くと、ストレスを感じやすくなる。アドレナリンやコルチゾールというストレスホルモン値が高まる。この2つが高くなると、1日中緊張と不安を感じるようになる。

 

糖分は脳に良いとされるが、糖分の過剰摂取は明晰な思考、ポジティブな気分の維持、社会的にふさわしい態度で行動することを阻害するのである。そして、脳にダメージを与え、うつや不安のレベルを高める。

 

良い脂肪をとることも脳にとっては大切である。オメガ3とオメガ6のバランスがオメガ6に偏ってしまうことが脳に悪い。

 

飽和脂肪酸トランス脂肪酸の摂取によって、ニューロン間の相互作用が阻害され、明晰な思考ができなくなる。

 

オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸(EPA)は脳の血流を良くし、炎症や血液の凝固や血管の活動に影響するエイコサノイドの流れを良くする。

 

オメガ3には、「脳由来神経栄養因子(BDNF)」を高める働きがある。脳由来神経栄養因子は、ニューロン新生と神経可塑性に重要な役割を果たし、脳細胞の栄養剤となる。

 

トランス脂肪酸は、不飽和植物性脂肪が長時間加熱されることでできる。鍋で揚げ物を作るときがそうである。

トランス脂肪酸はポテチやマヨネーズ、ドーナツ、ショートニング、マーガリン、キャンディーなどに含まれる。

 

トランス脂肪酸は直接神経細胞に吸収されて、細胞を硬くし、脳細胞の通常の機能を阻害する場合がある。

 

トランス脂肪酸を摂ることに何も良いことはない。

 

食生活のガイドラインとしては以下の通り。

 

  • バランスのとれた自然食品を摂取する。
  • 脂肪のバランスをとり、トランス脂肪酸は避ける。
  • 適切な水分量を摂る。
  • 週に2、3回は魚を食べる。
  • 揚げ物は避ける。
  • 過度に加工された食品は避ける

など。

 

運動の要素

 続いて、運動の要素である。

運動だけでも効果的な抗うつ剤になる。週に3回30分の運動をすれば、抗うつ剤と同じくらいの効果があることが分かっている。

また、運動は抗不安剤としても高い効果がある。

 

就寝時間の3〜6時間前に運動をすれば、

質の良い睡眠をとることができる。

 

運動を継続するのは難しいと思われがちだが、自分のやりたくないことを何度もすることで神経可塑性が刺激される。第1歩を踏み出すことが、第2歩目を楽にする。

 

脳はブドウ糖に加えて酸素も必要だ。

酸素の供給が何らかの形でブロックされると、ニューロンが損傷を受けて、死んでしまうことがある。

 

ニューロン新生の活性化に関わる大きな要素が、「有酸素運動」だ。

 

有酸素運動によって、脳由来神経栄養因子(BDNF)というタンパク質が放出される。

 

ミラクル・グローと呼ばれるものだ。

 

BDNFは、ニューロン間の繋がりを強化したり、新しいニューロンに成長させる働きがある。

 

しかし、運動だけではニューロン新生は維持できない。

ニューロンを生み維持するには、肉体の運動に加えて、頭の運動も必要なのである。

 

有酸素運動として、ウォーキングをした後に知的活動をすれば、ニューロン新生が起き、維持できるだろう。

 

 

 

 

 

 

社会的要素

社会的要素は、人と積極的に関わっていくことだ。孤独はテロメアの断裂を引き起こす。テロメアが短くなると、老化が加速する。

 

オキシトシンは抱擁ホルモンと呼ばれ、親密な関係、特に接触によって活性化する。オキシトシンはパートナーから20秒ハグされると放出される。オキシトシンを投与された男性は人の写真を見ただけでその感情を読みとる能力が向上した。

 

辛い1日の後にハグされるとオキシトシンが大量に分泌され、迷走神経をはじめとする副交感神経が活性化され、心拍数を下げ、リラックスさせて安心感を与えてくれる。

 

他の人の笑顔を見るだけで、ニューロンの活動により、ポジティブな感情がもたらされる。以下のように笑いには様々な効果がある。

 

  • 認知機能の向上
  • 筋肉の運動と弛緩
  • 心拍数と血圧の改善
  • コルチゾール(ストレスホルモン)値の減少
  • 長寿の促進

 

社会的要素としての行動は、積極的に人と関わっていくことが脳の活性化を促進する。イベントに参加したり、人と話すだけでも効果はある。

決して孤独になってはいけない。

 

睡眠の要素

最後に睡眠である。

睡眠時間は平均7時間が最適とされている。もちろん、それ以下でも大丈夫な人もいるし、長時間眠る人もいる。しかし、研究によって睡眠時間が短すぎても長すぎても死亡率を高め、心臓発作や脳卒中などの発症率を高めることがわかっている。

 

6時間の睡眠は生物学的に必要最低限のものとされているおり、「コア睡眠」と呼ばれる。

 

睡眠呼吸障害がある人の認知機能障害や認知症のリスクは、正常な人の2倍あるという。

 

睡眠パターンとサーカディアンリズムは昼の光の長さで決まる。また、食事、仕事、社会的接触、運動も睡眠に関係している。

 

光が目に入ると、網膜が松果腺に昼だという信号を送る。松果腺は光に反応して、睡眠ホルモンのメラトニンの放出を抑えて、今は寝る時間ではないと指示を出す。暗くなると網膜が松果腺に、夜で寝る時間だという信号を送る。すると、メラトニンを放出して鎮静状態にしてくれる。

 

ストレスホルモンのコルチゾールは1日に約10回分泌され、1番多く分泌されるのが午前4時〜正午。この時間帯に目覚めて外出し、日中の活動をするのが最適である。

 

夜の睡眠の質を高めるようにする方法の1として、尿の生成を減らすこと。つまり、夜眠る前は多量に水分を摂取しないようにする。

 

また、体温も関係しており、夜は体温が下がるべきなので、就寝の3〜6時間前に運動をすれば、夜に体温を下げられる。

 

1晩睡眠不足になるだけで、記憶維持を悪化させる。何かを学んでから24時間以上経ってからの記憶向上には6時間以上の睡眠が必要である。

 

アルコールを摂取すると眠りやすくなる。しかし、2〜3時間経つとアルコールの鎮静効果が消えるため、睡眠サイクルに戻るのに1〜2時間かかってしまう。アルコールは1番深い睡眠とレム睡眠を減らす。ぐっすり眠れるのは始めだけで、翌朝は疲れが残っていることがあるのだ。

 

実はタンパク質を多く含んだ食品は眠くなりにくい。夜はタンパク質の多い食事は避けるべきだ。

 

健康的な睡眠パターンを得るためには、

  • ベッドでは睡眠(性行為)以外のことはしない。
  • 眠ろうと必死にならない。
  • 夜に大量の水分はとらない。トイレに行くために目が覚めるためである。
  • 就寝時間の数時間前は明るい光を避ける。
  • 夜はタンパク質の含まれた食品は食べない。タンパク質はセロトニンの合成を阻害し、覚醒を起こす。
  • 就寝時間の3〜6時間前に運動をする。
  • 就寝時間の5時間はアルコールを避ける。
  • 体温を低く保つ。

 

まとめと感想

5つの要素は教育、食生活、運動、社会的要素、睡眠がある。

  • 教育の要素として、毎日何か新しいことを学んでみる。
  • 食生活は毎日の栄誉摂取を意識する。
  • 運動は肉体的な活動をする。
  • 社会活動は外に出て人と話す。
  • 睡眠は毎日の睡眠を記録する。

これらを意識的に行って改善していこう。

また、もっと知りたい方は本書を読んでみることをおすすめする。

かなり有益な本であることは間違いないと思う。

私もこの本から、すべての要素を学んで脳を明晰にするため、日々取り組んでいきたい。

 

この本を読めば、脳を蘇らせるきっかけとなるだろう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

スタンフォード式最高の睡眠 西野精治


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黄金の90分で最高の睡眠を得る。

 

今回は「スタンフォード式最高の睡眠」という本を読んでみました。

 

なぜかというと、最近書店で売れ筋やら人気やらのランキングで1位になっているところが多いからです。(2017年10月現在)

 

何しろ目につく。だから、買ってみました。

 

私も睡眠は重要視しているところがあり、睡眠本で気になるものは、買って読んでいます。

 

買う前はどんな本だろうと、目次を見て、内容を確認します。

 

今回の本は世界最高の睡眠研究機関と呼ばれるスタンフォード大学睡眠研究所にいた著者が書いた本になります。

 

それでは、内容を紹介していきます。

 

 

 

黄金の90分

最高の睡眠とは、脳、体、精神を最高のコンディションに整える、究極的に質が高まった睡眠。

 

睡眠の質のカギは、「90分の黄金法則」、眠り始めの90分で決まる。

 

この始めの90分さえ質が良ければ、全体として良質な睡眠になる。

 

最近では、短時間睡眠などと言う本が出回っているが、短時間睡眠は遺伝であることも本書に書かれている。

 

また、100万人規模の調査では、アメリカ人の平均的な睡眠時間は7.5時間。6年後、同じ100万人を追跡調査したところ、死亡率が1番低かったのは平均値7時間眠っている人たち。それより、短時間睡眠だろうが、長時間睡眠だろうが、「6年後の死亡率が1.3倍高い」という結果が出ている。

 

よく寝だめをして、睡眠の負債を返そうとしている人がいるが、週末の寝だめでは負債は返せない。

 

良い睡眠がなければ良い覚醒はなく、良い覚醒によって良い睡眠も得られる。

 

人は最低でも6時間以上眠るのがベストであることも述べられている。

 

脱線したが、眠り始めの90分とはどういうことなのか。

 

人間は眠り始めるとまず、ノンレム睡眠に入る。

 

この最初の90分間のノンレム睡眠が睡眠全体で最も深い眠りなのである。

 

つまり、最初の90分をいかに深くするか。

 

それには2つのスイッチが必要である。

 

 

 

2つのスイッチ

そのスイッチとは「体温」と「」。

 

体温

 

まず、体温であるが、質のいい睡眠には体温の低下が欠かせない。

 

人間の体温は覚醒時の体温(深部体温)のほうが高い。睡眠中は体温(深部体温)が下がり、臓器などの回復をしているとき。

 

深部体温は日中高く、夜間は低い。

 

その逆で、皮膚温度(手や足)は昼に低く、夜に高い。

 

覚醒時の深部体温は皮膚温度より2℃程度高い。また、入眠前に手足が暖かくなる。手足から熱を放散し、深部体温を下げている。

 

スムーズな入眠には、この深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが重要だ。

 

眠っているときは深部体温が下がり、皮膚温度は上がっている。

 

このことは覚えておきたい。

 

この事実は、雪山での遭難時に眠くなるのと同じ原理だ。

 

それでは、皮膚温度と深部体温を縮めるためにはどうすればいいのか。

 

それは、就寝90分前に入浴をすること

入浴によって、皮膚温度は0.8〜1.2℃程上がる。

深部体温は40℃のお湯に15分使った場合、およそ0.5℃上がるという。

 

この深部体温は上がった分だけ、大きく下がる。

 

よって、睡眠前には深部体温と皮膚温度の差が縮まり、質の良い睡眠へとつながるのである。

 

また、足湯も足の血行が良くなり、入浴と同等の効果があることもわかっている。

 

 

続いては脳のスイッチ。

 

眠る前のスマホはやはり良くない。ブルーライトメラトニンの生成を抑制するからだ。

眠る90分前にはスマホは断っておきたい。

 

 

「モノトナス」の法則は単調な状態になることで、「退屈」を引き起こし、眠りを誘う。

 

よく、お昼を食べて、午後に単純な作業をしていたら眠くなったことがある人も多いだろう。

 

眠る前の娯楽は頭を使わない、音楽や落語といったものがいいだろう。

 

間違っても犯人を推理してはならない。

 

ミステリーが好きならしょうがない。

 

ひつじを数えるときも「ひつじが1匹、2匹」と数えるのではなく、シープシープシープと英語で言うのが効果的である。

 

 

覚醒戦略

最高の睡眠は覚醒のときから始まる。

 

睡眠レベルを高める覚醒戦略としては、

 

  • アラームは「2つの時間」でセットする

レム睡眠のときに起きれば、すっきり起きられる。朝方はレム睡眠が長くなっているので、20分前後の間隔で、ノンレム→レムと切り替わる。

 

このタイミングを狙い、1回目のアラームは微音で短くセットする。

 

7時に起きたいのなら、6時40分から7時までの20分を起床のウィンドウとして、2回目のアラームは7時にセット。

 

つまり、1回目で起きれなければ、ノンレム睡眠の最中で、2回目で起きることができる。

 

  • 光を浴びる

ベットから出たら、朝の光を浴びよう。体内時計がリセットされ、睡眠物質のメラトニンに変わるセロトニンも分泌される。

 

  • 朝起きたら裸足

床に直に触れることで皮膚体温を下げ、深部体温と皮膚温度の差を広げることができ、覚醒につながる。

 

  • 手を冷たい水で洗う

手を冷たい水につけることで、深部体温と皮膚温度の差を少しでも広げるのである。

そして朝は風呂に浸からず、シャワーを浴びる。風呂に浸かると深部体温が上がり、再び大きく下がるので眠くなるからだ。

 

  • よく噛む

朝食をしっかり食べよう。朝食には体温を下げ、1日の活動を始めるためのエネルギーを補給する役割がある。

 

また、噛むことによって、脳にも刺激が伝わり、これも覚醒につながる。

 

  • コーヒーを飲む

2015年の欧州食品安全機関で、400mg、コーヒー5杯は許容範囲とされている。

 

コーヒーのカフェインは覚醒作用があるので、眠気や疲れ、睡眠圧にも対抗する。食後や午後に効果を発揮してくれるのだ。

 

しかしながら、眠る前の摂取は避けたい。就寝1時間前と3時間前にコーヒーを1杯ずつ飲むと、10分ほど寝付くまでの時間が長くなり、30分程度睡眠時間が短くなる。

 

 

まとめと感想

  • 入眠後90分を深い眠りにすると、質の良い睡眠がとれる。
  • 入眠前90分に入浴をして、眠りを誘う。
  • 眠る前、スマホは排除し、頭を使わない娯楽をする。
  • 覚醒戦略として、冷たい水で手を洗う、光を浴びる、裸足になる、コーヒーを飲むなど。

 

しっかりエビデンスも記述されていて、非常に説得力のある内容であった。

 

しかし、実際に実行できる快眠戦略は本全体のなかからは3割程度といったところで、おとはエビデンスに基づく知識といった印象が強かった。

 

実際に良い睡眠を摂りたい人は、読むべき部分(現実に使える知識)を抜き出して、読めばいいと思う。あまり知識が多すぎると、頭の整理がつかなくなるし、実行に移すことも遅れるだろう。

 

 

 

 

 

 

OPTION B(オプションB)〜逆境、レジリエンス、そして喜び〜シェリル・サンドバーグ、アダムグラント著


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逆境に陥ったとき、考えるべきは次にどうするか。それがオプションB。

 

著者シェリル・サンドバーグ、アダム・グラントの書いた「OPTION B(オプションB)」を読んだまとめです。

 

 

 

オプションB

 

オプションB、次善の選択肢のことだ。著者のシェリル・サンドバーグは夫を亡くし、逆境の最中にいた。

そんなときに友人のアダム・グラントより、逆境から立ち直るための考え方を教えてもらう。

 

 

最悪の事態が起こったときに、考えるべきは「次にどうするか」である。レジリエンス(逆境から立ち直る力)はあらかじめ決まってはいない。アダムはどうすればレジリエンスを高められるかを考えるのが大事だということを説いた。

 

 

逆境から立ち直る3つのP

心理学者のマーティン・セリグマンは失敗や挫折をどのようにして対処するのかを研究していた。マーティン・セリグマンによると、「3つのP」が苦難からの立ち直りを妨げることを明白にした。

 

その3つのPとは

  • 自責化:Personalization
  • 普遍化:Pervasiveness
  • 永続化:Permanence

である。

 

自責化とは「自分が悪いのだと思うこと」。

普遍化は「あるできごとが人生の全ての側面に影響すると思うこと」。

永続化は「ある出来事の余波がいつまでも続くと思うこと」。

 

つまり、「すべてが自分一人のせいではない、人生の全てが悪くなったわけではない、この逆境や悪いことはずっとは続かない」ことに気づけば、立ち直りが確実に早くなる。

 

自責化、普遍化、永続化をしない人は鬱になりにくい、また、状況によりよく対処できるのである。

 

もっと悪い事態を想像する

 

最悪だと思うことが起きたとき、人はよくポジティブなことを考えようとすることが多い。しかし、アダム・グラントはその逆をやれと言った。

 

つまり、起きた事態よりももっと悪い事態を想像することである。

 

夫が病気で亡くなった。しかし、夫が子どもたちを乗せて、運転中に不整脈を起こしたら、子どもたちまで被害にあっていたかもしれない。

 

すると、子供が元気で生きていることに対して感謝の念が湧いてくる。

そして、この感謝の念が悲嘆をいくらか和らげてくれるのである。

 

 

喜びを取り戻す

 毎日、「喜びの瞬間」を3つ書いてみる。眠る前にその日ハッピーだった出来事を3つ書くのである。これを続けると、ちょっとした喜びに気づき、感謝の念をもちやすくなるのである。

 

そして、たった3日間、楽しかった経験について書くだけで、その後の3ヶ月にわたり、精神状態が改善し、医療機関にかかる回数も減ったという。

 

人は「失敗した行動」ではなく、「行動し損ねたこと」への後悔が大半を占めている。心理学者によれば、人は掴んだチャンスよりも、掴まなかったチャンスを後悔することが多いという。

 

今何かしたいことがあるならば、今すぐにでも始めることをおすすめする。

 

 

まとめ

 オプションBを読み終え、逆境から立ち直る術として

  • 次にどうするかを考える
  • 3つのP(自責化、普遍化、永続化)より、「逆境は自分ひとりのせいではなく、全てではない、ずっとは続かない」ことを頭に入れておくこと。
  • 今起こったことより、さらに最悪の事態を想像する。

 

この3つであろう。

また、幸福度を上げる簡単な方法として、毎晩寝る前に良かった事やハッピーなことを3つ書いてから眠るのがいい。

 

この本はシェリル・サンドバーグが夫を亡くした際のエピソードが書かれており、いかに今の逆境から立ち直るかを教えてくれる。

 

皆さんもぜひ、一読してもらいたい。

 

 

 

 

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)とは?1日の摂取量は?

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンのこと。BCAAは筋トレをしている人にとっては、欠かせないものです。

では、BCAAとはどのような働きをするのか、また、摂取量についてみていきます。

 

 

 

BCAAとは?

BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンのことを総称して言います。これは必須アミノ酸の中の3つに当たります。

 

ちなみに、必須アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシンに加え、メチオニン、リジン(リシン)、フェニルアラニントリプトファンスレオニン(トレオニン)、ヒスチジンの計9つあります。

必須アミノ酸は体内で合成されず、食物からしか摂取できません。

バリン、ロイシン、イソロイシンは筋肉で代謝される性質をもっており、

 

この3つには筋肉の形成に一番良いとされる比率があり、バリン、ロイシン、イソロイシンが1対2対1の割合で摂ると良いとされています。

 

BCAAは筋たんぱく質中の必須アミノ酸の35%を占めています。

 

バリンとは?

バリンは体内の窒素バランスを調整する役割があります。窒素バランスとは、つまり、体内のたんぱく質が適切な量を維持しているかのことです。たんぱく質を正しく摂取していなければ、食欲減退や栄養不良を引き起こします。それを防いでくれるのが、バリンなのです。

 

 

ロイシンとは?

バリン、イソロイシンはたんぱく質を作りますが、ロイシンは筋肉を維持、管理する役割があります。

 

イソロイシンとは?

イソロイシンは主に筋肉の材料であるたんぱく質を作っています。また、ヘモグロビンの形成にも必要です。

 

BCAAの作用

BCAAの作用としてはまず筋肉の合成(同化)を促すことが挙げられます。上記の3つそれぞれの効果を見ると、その理由が分かりますね。

 2つ目に、筋肉の分解(異化)を抑制します。筋肉が大きくなるには同化>異化とならなければなりません。

つまり、BCAAは筋トレによる筋肉の分解を防いで、合成を促してくれる重要な存在なのです。

 

また、成長ホルモンの分泌を促進したり、テストステロン値を維持したりします。

 

 

 

BCAAの摂取量と飲むタイミング

トレーニングをしている人であれば、1回に1500mg〜2000mg飲むのが適正とされています。BCAAは肝臓を通り越して、筋肉で代謝されます。飲みすぎた場合でも、内臓への負担は軽くて済みます。

激しい運動後は3600mg〜4000mgがいいでしょう。

 

また、飲むタイミングとして、筋トレの前、中、後、起床直後がいいです。BCAAを飲んだら10分くらいで効き始め、30〜60分で血中アミノ酸濃度が最も大きくなります。

 

私は飲んでから10分くらい経って、筋トレを始めるようにしています。

 

起床直後は血中アミノ酸濃度が低下していることが多いので、筋肉中のアミノ酸がエネルギーとして使用されてしまいます。これを防ぐのに起床直後がいいのです。

 

特に筋トレや運動前にBCAAを摂取すると、運動中の筋たんぱくの分解を軽減して、脳や神経の疲労感も抑えられます。

よって、BCAAを摂ることは疲労軽減・回復、筋肉増強、脂質代謝の効果を得られます。

 

ちなみにBCAAが多く含まれている食品として、マグロやカツオ、鶏胸肉、牛肉、豚肉、大豆製品、玄米等があります。

 

まとめ

  • BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの総称である。
  • BCAAは筋肉の合成(同化)を促し、筋肉の分解(異化)を抑制する。
  • 摂取量は1回5〜10g、1日に15〜30g摂ると良い。
  • 飲むタイミングは筋トレの前、中、後が良い。

 

 

増量期と減量期に分ける理由〜筋トレ知識〜


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ボディビルやフィジークの大会に出る人はボディメイクが欠かせません。YouTube等の動画を見ていると、大会に出る人はみんな増量期と減量期に分けて、ボディメイクを行っています。

 

それでは、増量期と減量期とは何なのか、まとめてみました。

 

 

 

増量期と減量期がある理由

まず、前提として筋肉を増やしながら、脂肪を減らすことは中々できません。ボディメイクするには、脂肪と筋肉を同時に増やして、その後脂肪だけ落とします。

 

脂肪もつけないといけないのかと思われるでしょうが、筋肉をつけるために摂取カロリーを増やせば、脂肪も勝手についてきます。

 

そして、増量期と減量期に分けるのは筋肥大、ボディメイクに効率的だからです。

 

カロリー収支というものがあり、

(摂取カロリー)−(消費カロリー)で表されます。

 

カロリー収支がプラスの場合

筋肉・脂肪は増加

 

カロリー収支がマイナスの場合

筋肉・脂肪は減少

 

になります。

 

つまり、筋肉をつけるためにカロリーを多く摂れば脂肪ももちろんついてきます。

 

増量期でご飯をたくさん食べて、カロリーを多く摂りながら筋肉をつけていきます。このとき、脂肪も増加します。

 

そして、減量期になると、食事制限をして脂肪だけを落とします。

 

あとは仕上がった体で夏を楽しむ。

 

こういう流れになるわけです。

 

次にそれぞれの期間について詳しく述べていきます。

 

増量期とは

増量期の大きな目的は筋肉を増やすこと。

筋肉はたんぱく質を初めとする、たくさんの栄養が必要なので、ここで多く食事を摂り、筋肉と脂肪をいっぺんに増加させます。

 

増量期は脂肪もつき、見た目も悪くなるので、露出の少ない寒い時期に行うのが一般的です。

 

脂肪をつけすぎると、減量にも時間がかかってしまうので、食事をコントロールする必要があります。

 

油は摂りすぎず、たんぱく質や炭水化物を多く摂るようにします。

 

人によって食事のスタイルや筋トレの方法も変わってくるので、自分にあった形を見つけるのが筋肉をつけるコツの1つです。

 

 

 

減量期とは

減量期の主な目的は増量してついた脂肪を落とすこと。

 

減量法として、

  • 糖質制限をして炭水化物の摂取量を控える方法
  • カロリー制限と呼ばれる摂取カロリーを減らす方法

の 2つがあります。

 

減量期における注意点として、一気に体重を落としてしまうと、筋肉まで落ちてしまうので、徐々に落としていきます。

 

また、たんぱく質の摂取量も十分な量を維持しましょう。たんぱく質の摂取が減ってしまうと筋肉の維持もできなくなります。

 

適切なたんぱく質の摂取量は運動や筋トレをしている人なら、体重1kg当たり1.2〜2.0gの量が必要と言われています。私は体重61kgなので、73.2g〜122gが必要ということになります。私の場合は体重の2倍を摂るようにしています。

 

たんぱく質を摂るならプロテインです。おすすはビーレジェンドのゲンマツ。3kgで7000円もしないほど、安いです。公式サイトで買うのがおすすめです。

 

 

脱線しましたが、減量期においては筋トレのセット数や回数などのボリュームも落とさないようにしましょう。

 

筋肉は10回もできないほどのより大きな負荷で大きくなります。常に自分の限界を超えていくことを心がけましょう。

 

 

増量期・減量期の期間について

増量と減量の期間は一般的に

減量期 2〜3ヶ月

維持期 1ヶ月

増量期 8〜9ヶ月

と用いられています。

 

8月に仕上がった体を見せたい場合は

減量期 5〜7月

維持期 8月

増量期 9〜4月

となります。

 

筋肉はゆっくりと成長していきます。1、2ヶ月ですごく大きくなるということはないです。よって、それなりの期間が必要になるので、期間も長くなるわけです。

 

上の設定期間はあくまでも目安なので、自分の好きなように期間設定をしてみるのもいいでしょう。

 

 

体脂肪率の目安

増量期、減量期における体脂肪率

増量期 15%

減量期 10%以下

です。

10%くらいになると、腹筋もしっかり割れて見えるようになります。

 

 

まとめ

  • 増量期・減量期に分ける理由は効率よく筋肉をつけ、ボディメイクするため。
  • 増量期で脂肪と筋肉をつけて、減量期で脂肪だけ落とす。
  • 増量期は露出の少ない9〜4月頃、減量期は5〜7月頃、維持期は見せ場の8月頃。
  • 体脂肪率の目安は増量期が15%、減量期が10%以下。

 

 

BCAAとは?効果と摂取量は?


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筋肉を作る上で欠かせないBCAA。よく聞くけど、そもそもBCAAとは何なのか?飲むタイミングは?

今回はBCAAについて解説していきます。

 

 

 

BCAAとは

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの略で、分岐鎖アミノ酸と言います。

 

たんぱく質にはたくさんのアミノ酸から構成されていますが、その中でも3つのアミノ酸のことを総称して言います。

 

その3つのアミノ酸とは、バリン、ロイシン、イソロイシンと言います。

 

この3つを総称してBCAAと呼びます。

 

では、BCAAにはどんな働きがあるのか。

 

主に筋肉の分解を抑制して、筋たんぱく質の合成を促す効果があります。

 

また、筋肉が分解されることをカタボリック、筋肉が合成されることをアナボリックと言います。

 

筋トレをすると筋たんぱくが徐々に分解されていきます。これを抑制するために、BCAAが役立ちます。

 

 

BCAAを飲むタイミング

BCAAはいつ飲めばいいのか。

 

主に筋トレの前、中、後のタイミングで飲むことがおすすめです。

 

筋トレをしているときに筋たんぱくが分解されるので、そのタイミング辺りで飲むとうまく抑制されるということですね。

 

筋トレをする10分前に摂るのがおすすめです。なぜなら、BCAAは飲んで10分くらいで作用し始めるからです。

 

その後、効果は約2時間ほど続くと言われています。 

 

筋トレ後はすぐにBCAAを飲んで、その後プロテインを飲むのがおすすめです。

 

 

摂取量について

BCAAの1日の摂取量の目安は2000〜4000mgと言われています。それ以上の取り過ぎは肝機能の低下などを起こしてしまう恐れがありますので、きちんと摂取量を守りましょう。

 

 

 

最後に、BCAAを買うならiHerbで買うことをおすすめします。

 

海外のサプリやプロテインもたくさんありますし、安く売られている場合もあります。

 


iHerb.com - ビタミン、サプリメントと自然派健康商品

 

 

 

 

 

 

「ぼくは愛を証明しようと思う。」を読めば、非モテから脱出できるのか?


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非モテから脱出するために必要なことが書かれている。「ぼくは愛を証明しようと思う。」

 

今回はこの本を読んで感じたことを要点をまとめていきながらご紹介。

 

 

 

非モテコミットとは

この本は小説の中に恋愛工学のテクニックを散りばめられている。そんな構成と思ってもらっていい。読んだ感想は、個人的に非常に面白い。主人公はいわゆる非モテコミットに属していた。

 

「ちょっと優しくしてくれた女を簡単に好きになり、もうこの女しかいないと思いつめて、その女に好かれようと必死にアプローチすること」

 

これが非モテコミットだ。

 

そして、主人公はフレンドシップ戦略も行っていた。

 

フレンドシップ戦略は「セックスしたいとは言わずに、親切にしてまず友達になろうとする。そして、親密度を高めていき、最後に告白したりして、セックスをしようとする戦略」のことである。

 

この2つがあることによって、主人公は女性関係に悩まされていた。

 

この本の要はナンパである

そんな中、永沢さんという人と出会い、恋愛工学によって女性を抱く日々が始まる。主人公は永沢さんに教えてもらいながら、徐々に多くの女性と関係を持てるようになる。

 

まず、クラブ、街コン、ストリートでナンパを行い、連絡先を交換した女とデートをする。初回のデートをした日に、セックスをする。という流れである。

 

その途中で様々な「恋愛工学」と呼ばれる女性を落とす技術を使っていく。その中には心理学でも使われるものもある。

 

恋愛工学の方法論として、

モテ=ヒットレシオ×試行回数

 ヒットレシオは女が喜んで股を開く確率、試行回数は出会ってデートしてキスしたりホテルに連れ込む回数。

 

試行回数を上げていくことがモテにつながる。

 

つまり、女性と出会う機会を増やすということ。

 

そこで、重要なのがナンパなのである。

 

恋愛工学のテクニックとは

恋愛工学で使われるテクニックが本書でも書かれているので紹介する。

 

相手がイエスと言う状況を重ねることによって、本当の質問に対してイエスを取りやすくなる。

「今日は暑いですね」「そうですね」

「こんな日はビールでも飲みたいですよね」

「飲みたいですね〜」

「これから飲みに行きませんか?」「いいですよ〜」

エスを言わせておくと、ラポール(親密空間)も形成され、相手の誘いにイエスと言ってしまいやすくなる。

 

ディスリスペクトの略で、恋愛工学においてはギリギリ笑える範囲で相手を馬鹿にしたり、からかったりして恋愛対象として興味がないように振る舞うこと。

 

  • ルーティン

女に話しかけたり、会話を弾ませたりするときに繰り返し使う台本のこと。

 

時間制限法のこと。女性に話しかけるときに「これから用事があって、10分しかないんだけど」という風にこちらが立ち去る時間をなるべく早く知らせること。そうすることで、ずっとしつこくつきまとわれる不安を解消することができる。

 

  • オープナー

知らない女性に話しかけるときに使うルーティンのこと。会話をオープンさせるからオープナーと言う。道聞きオープナーや写真オープナーなどがある。

 

  •  ペーシング

相手の話すスピードに合わせて、自分も同じスピードで話すこと。

 

相手の動作をバレない程度に真似ること。コップを持ったら、こちらもコップを持って飲むというような動作。

 

  • バックトラック

相手の言ったことをオウム返しにすること。

「ワインが好きです」「ワインが好きなんですね」

その後に質問を付け足すと、会話が途切れにくく、相手の好きなことも聞き出せるのでラポール形成には有利。

 

 

 

ACSモデルとは
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最後にACSモデルという恋愛工学のフレームワークを紹介する。

まず、Aフェーズで性的無関心さを装い女の自動迎撃システムをくぐり抜ける。自分の魅力を相手に気づかせながら、女と仲良くなっていく。

Cフェーズではライン等で和み、最初のアポがCフェーズのメインとなる。ここでは、安らぎを与えて、信頼を得る。つまり、ラポール形成。

 

最後にSフェーズ。女を発情させる段階である。ここで性的魅力を発揮し、性を意識させる。そして、女とセックスをするという流れである。

 

こうして、主人公は恋愛工学のテクニックを使って、たくさんの女と関係を持っていった。

 

恋愛工学で非モテ脱出できるのか

 この本を読み終えて、非常に小説として面白かった。

男がモテるための考え方というのが、学べる本ではあるが女性的には批判がくるのではないかと正直思った。

 

しかし、男性は実践すれば確かにこの主人公と近いところまでいけるのではないだろうか?

何事も行動だが、モテたい人はナンパを始めてみるのもいいのではないだろうか。

 

ブログを書くのがダルイ日はとりあえず書き始めてみるといい!リチャード・ワイズマン【その科学があなたを変える】

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まずは鏡の前で、口の端を引いて大きく笑顔をつくりましょう。そして、20秒間その表情を保ちます。すると、なぜか嬉しい気持ちになってきます。

 

これはリチャードワイズマンの「その科学があなたを変える」という本に載っている「As if の法則」というものです。簡単にいうと、「人は行動をすると、その行動に沿った感情になる」というものです。

 

「As if の法則」は人が変われる、かなり画期的な法則で事例、研究によってその根拠が示されています。

今回は「As ifの法則」について、得られた知識をシェアしていきます。

 

 

行動するから感情が生まれる

被験者に顔面筋肉の電気活動の数値を測定するために、様々な表情(怒り、不安、喜び、後悔)の表情をつくってもらった。その後、チェックリストにその感情をどの程度感じたか記入してもらった。すると、笑顔をつくらされたときは幸せに、眉をしかめさせられたときは不愉快に感じた。このような感情が生まれた理由を被験者は全く説明できなかった。被験者は「自分では怒りたい気分ではなかったのに、気づくと頭で腹の立つことを考えていました。」と語った。

 

笑顔をつくると、心拍数が低下し、皮膚温度も下がるということも分かっている。

 

顔の表情を変えるだけでなく、歩き方を変えることも感情に大きく影響する。大股で歩く人は元気であり、小股の人は気分が沈んでいるという研究結果がある。

また、大股で歩いた人のほうが、のろのろ歩いた人よりも幸せを感じる度合いが高かったのである。

 

ブログを書くのが今日は面倒くさいと感じる日がある。そんなときはまずはとりあえずタイトルを書いて、1行でも書き始めてみることでやる気が出てくる。皆さんも試していみてほしい。

As ifの法則の行動と感情の関係性

常識的に言うと、

幸せを感じる→笑う

恐いと感じる→逃げる

 

As ifの法則の場合

笑う幸せを感じる

逃げる恐いと感じる

 

 

As ifの法則と愛

吊り橋による実験で片方は風に揺れる危険な吊り橋で、もう片方は安全な吊り橋の上で女性調査員に通りすがりの男性に声をかけてもらったところ。危険な吊り橋を渡る男性は心臓の鼓動が早くなっており、これは恋心のせいだと考え、女性調査員に強い魅力を感じていた。

 

これはよく聞く吊り橋効果と言われるものですが、「As if の法則」に従えば、吊り橋効果は人による違いはあれど、実際に効くことが分かります。

 

他にも100組以上を1年間継続調査して、2人の愛情度と親の邪魔が入ったかどうかを調べたところ、親から反対されたカップルほど、お互いの愛情が強くなっていたのだ。

これは「ロミオとジュリエット効果」と言われています。

 

恋人同士のようにふるまえば、恋が生まれるということを証明した実験もあります。その実験の結果、恋人同士がじゃれあっているかのように振る舞ったペアは、急速にお互いの親密度が高まりました。

 

  • 失恋から立ち直る方法

失恋体験を紙にかいて封筒に入れ封をしてみよう。すると心の整理がついた気分になり、つらい思いを振り切ることができる。また、その封筒を破り捨てる、燃やすといったことをしてみるともっと効果がある。

 

悩みの解消法

行動は絶望の解毒剤です

ージョーン・バエズ

 自分が強くて力があるかのように行動すると、不快な感情を退けられる。

 

ある実験で学生たちを2グループに分けて、気持ちが穏やかになるゲームと暴力的になるゲームをやらせた。水の底を泳ぎ回るゲームをした学生は攻撃性が低かったのに対して、ゾンビを血なまぐさくやっつけるゲームをした学生は攻撃性が高かった。

 

また、文章を書いた相手を採点した相手が怒らせるような採点をした実験を行いその後、サンドバッグを叩かせた場合と、静かに座っている場合を調べた。すると静かに座っている方がはるかに気持ちが鎮まったのである。

 

ストレスを感じた時は、サンドバッグを叩くなどの行為はせずに、静かに瞑想でもしたほうがストレスの解消にはなるということが分かる。

 

  • ダンスはうつに効く

ベッドから長い間起き上がらずにいるために、気持ちが沈んでしまうのではないか。大規模に行われた調査で、実はその通りであるという結果が出ている。

起き上がってエクササイズやダンスをすると、終わった後は気分が良くなり、特にダンスをした人たちは、ひと際明るくなったという結果も出ている。

 

まとめ

As if(~のように)の法則から、人はまるで~のように行動することによって、幸せを感じることも愛を生み出すことも、うつを治すこともできる。

 

 

【多動力】堀江貴文著

 
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私は本屋さんに行くのがすごく好きなのですが、特に新刊コーナーに行くときは、ワクワクしながら見ております。

 

今回はそんな新刊コーナーに置いてあった、堀江貴文さんの「多動力」を紹介します。

 

本の内容として、堀江さんが言う多動力について様々な視点から、刺さる言葉が載っており、自己啓発にもなりとてもお勧めしたい本でした。

 

特に刺さった言葉をご紹介。

 

 

見切り発車は成功のもと

準備にかける時間は無駄である。

見切り発車でいい。

すぐに始めてしまって、走りながら考えよう。 

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あれこれと考えすぎて行動できないということはよくあります。不安や恐怖がつきまとい、いつまでたっても先に進まない。多少のリスクはあるけれども、まずは見切り発車をして、それから考えたほうが行動はしやすい。確かにリスクが大きい場合は考える必要があると思いますが、どうしても決まらないときは見切り発車がいいかもしれません。

 

まずは、1つのことにサルのようにはまれ


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堀江さん自身も飽きっぽく、1つにすごくはまったら、飽きては次という感じだったそうです。しかし、それがいろいろ組み合わさって色んなアイデアが生まれ成功することもある。1つのことに飽きるまではまってみることで何か役に立つことがあるかもしれません。

 

飽きっぽい人ほど成長する

「飽きる」ということは何もネガティブなことではない。

飽きるというのは、慣れて、余裕が出たということだ。

大事なことは、飽きたらすぐに捨てることだ。 

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 スティーブ・ジョブズは「点と点をつなげていくと、いつの間にか線ができる」と言っている。つまり、1つのことにはまって飽きを繰り返していると、どこかでつながりが出てくるということだと思います。本で言うと、色んな種類を読んでいると、知識がここでつながっているのかという部分が出てきたことがあると思います。

また、飽きることで本当に自分が好きなことを見つけることもできると思います。

 

恥をかいた分だけ自由になれる

 あなたが多動になるための最大のハードルは

「他人にどう見られるだろう?」という感情だ。

はっきり言おう。誰もあなたには興味がない。

好きなように生きて、思いっきり恥をかこう。


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 自分は目立ったことをしたくないという心理は、恥をかきたくないからです。しかし、実際には自分が目立ったことをしている人に興味がないように、誰も自分には大きな関心を寄せないということですね。大勢は個々の集まりであって、1人1人の目は誰もあなたに興味がないと思うと大抵の恥ずかしいこと、目立ったことはできるように思えます。ナンパもそうだと思います。ナンパをしている人は多くいるし、特に誰も興味を示さないはずです。

恥をかいた分だけメンタルも鍛えられると思います。

 

皆さんも思いっきり恥をかきましょう!

 

 

 

Google Adsenceに1発合格した話。

このたび、Google Adsenceに1発で合格しました。

 

合否判定がくるまでは、不安でしたが合格通知がきたときはすごく嬉しかったのです。

正直、前の記事はAmazonリンクを貼っていたままなので、大丈夫だろうかと思ってましたが、合格したことで特に影響はないように思われました。

 

Adsenceは中々受からないと聞いていましたが、今回なぜ合格したのか理由を考察してみました。

 

合格するまでのブログの状況として、

  • 投稿記事数 80記事くらい
  • Google Adsenceに申し込んだ時点から、Amazonリンク等は一切貼っていない。
  • 記事の文字数は大体1000~2000文字で今まで書いてきた。中には4000文字以上もちらほら。
  • 申し込んだ時点からの文字数は2000文字程度で書きつづけていた。

 

色んなブログ等を見ると、たった数記事で合格したという話も聞きます。

 

私が合格した理由としては記事を多く投稿していたことが原因なのではないかと思われますが、Google Adsenceから理由は聞き出せないので、真相は不明です。