筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

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こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

睡眠の質を上げるための行動をまとめてみる

 

睡眠に関して、非常に興味をもっていて、そのために睡眠の本を5冊読んできました。 どれも科学的根拠がしっかりしていて、やはり共通した情報も多々ありました。今回は睡眠がいかに大事か、知ってもらうためにまとめてみました。

 

 

 

 

睡眠の質を上げるために

  • 朝の目覚めは音ではなく光で起きる。動物が音で起きるときは、敵に襲われたときであるため、すばやく反応するために必要最低限の機能しか動かない。そのため、音で起きるとボーッとしてしまう。光で起きるのが、生物上自然な起き方であるため、すっきり起きられる。現在は光目覚まし時計もあるため、活用するのがいい。

 

  • 最初の90分を深く眠ることができれば、残りの睡眠も比例して質が良くなる。最初の90分は「ノンレム睡眠」で睡眠全体で最も深い眠りである。深く眠るために、皮膚温度と深部体温の差を縮める。就寝90分前に入浴すると、入浴後は深部体温が上がって、また下がり続ける。すると、皮膚温度と差が縮まるので眠りやすくなり、質が高まる。

 

  • 靴下を履いて眠ると、足からの熱放散が妨げられてしまい、眠気が逃げてしまう。靴下を履いて足を温めておき、眠る前に靴下を脱ぐのがいい。

 

 

  • 睡眠時間は何時間必要か調べるために、まずは目を覚ましたい時間を決める。自分が設定した時間に嫌でも起きる。そして、毎晩本当に眠くなったときにベッドに入る。こうすると、体は起床時間を学習し、夜に感じる眠気の度合いを調節してくれる。

 

  • 室温の温度は摂氏18度くらい、湿度は65%くらいが良い。24度以上または12度以下になると睡眠が妨げられる。人間の体温は夜間に低下して、覚醒の2〜3時間前に最も低くなり、朝に向かって上昇する。

 

  • 眠る前に自分が今抱えている心配事を3つ書き出し、その問題を解決するための方法も書く。これは実験によって熟睡できると証明された。

 

  • ラベンダーの香りは睡眠の質を高める効果がある。ラベンダーの香りを嗅ぐと、心拍、血圧、体表温度が低下してリラックスしやすくなることが分かった。ドイツでは、医薬品の承認当局により、ラベンダーティーが不眠症の治療法として認可されている。

 

  • 光があると、睡眠を促すホルモンのメラトニンの産生が抑制される。よって、夜になると徐々に暗くしていくのがいい。また、スマホブルーライトメラトニンを抑制するので、眠る90分前くらいからはスマホに触らないようにする。どうしても光が使いたいときは、「赤い色の光」を使う。赤い光は体内時計とメラトニンの抑圧にもっとも影響力が小さい。

 

  • 皮膚にも光を感知する受容体が存在する。よって、眠るときは真っ暗にして眠るほうがいい。寝室に光があると、身体はそれを感知して脳や臓器に通達する。コーネル大学の研究チームは被験者の皮膚の一部(範囲は25セント硬貨ほど)に光をあて、真っ暗な中で眠らせた。しかし、ごくわずかな光が当たっただけでも、体温とメラトニンの分泌に変化が生じた。

 

運動と睡眠

最高の睡眠を取るために午前中に運動するのが理想的である。ノースカロライナ州ブーンのアパラチア州立大学の調査で、被験者を午前7時、午後1時、午後7時に運動させた。すると、午前7時に運動したグループの睡眠時間が1番長く、眠りも深かった。また、「深いノンレム睡眠」は最大で75%も多かった。

 

夜に運動するのは体深部の体温が大幅に上昇するという問題がある。上がった体温は下がるのに4〜6時間はかかる。よって、眠る4〜6時間前に運動するのもいい。できるのであれば、朝運動するのが1番いい。

 

「中程度の運動を週に150分間」の基準を満たす人は、「定期的な身体運動が睡眠改善の非薬物療法として作用する可能性がある」と報告されている。20〜30分程度の運動を眠る6時間前くらいにするとよく眠れる。

 

 

 

カフェインと睡眠

就寝6時間前のカフェイン摂取でも睡眠が1時間短くなる可能性がある。カフェイン禁止時間を夕方より早くするようにする。しかし、分かってほしいのは睡眠のために1番いいのはコーヒーを飲まないことである。

 

目覚めている間はアデノシンという物質が生まれる。脳と脊髄にあるアデノシンとその受容体の結合レベルが一定に達すると、途端に身体に眠気を催す。カフェインにはアデノシンの受容体と結合できる性質がある。カフェインとアデノシンの構造がよく似ているためである。カフェインと受容体が結合すると、ずっと居座り続ける。カフェインはアデノシンではないために、疲れを感じさせる作用が起きなくなる。

 

アデノシンの働きとしては、

  1. 睡眠誘発作用
  2. 心拍数低下作用
  3. 痛みの誘発作用
  4. 血行促進作用
  5. 腎臓血流低下作用

である。

 

カフェインを摂ると、

  1. 眠気が抑えられる
  2. 心拍数が上がる
  3. 痛みが軽くなる
  4. 血行が緩くなる
  5. 尿意を催しやすくなる

という効果が出る。

 

コーヒーを飲むとトイレに行きたくなるのはなぜか。尿は腎臓で作られるが、アデノシンの腎臓血流低下作用をカフェインが抑制し、腎臓への血流を増やす。腎臓への血流が多くなると、尿がどんどん作られ、尿意を催すという仕組みである。

 

カフェインの影響は長く続き、半減期は5〜8時間。200ミリグラ厶摂取すると、8時間後に100グラムはまだ体内に影響を及ぼす。更に8時間後は50グラム、といった具合である。

 

 カフェインはコーヒーだけでなく、お茶(特に玉露が多い)、紅茶、チョコレートにも含まれる。

 

 

  • サクランボメラトニンを含んでいて睡眠に役立つ。ルイジアナ州立大学による2014年の研究では、コップ1杯のタルトチェリージュースを1日2回、2週間飲んだグループは偽のジュースを飲んだグループより、1晩あたりの睡眠が平均85分長かったことがわかった。

 

  • 寝る前のアルコール摂取は寝つきを良くするように感じる。しかし、実際は睡眠の質が大幅に低下する。ロンドン睡眠センターは「どんな量であれ、アルコール摂取は睡眠の前半はしっかり眠れるが、後半になると眠りが乱される」と裏付けている。

 

瞑想と睡眠

瞑想は睡眠の質を高める効果がある。寝つきが悪い人が6週間のマインドフルネス瞑想コースを受講したところ、寝付くまでの時間が30分から15分に半減した。その他瞑想には集中力が上がるといった効果もある。

 

アメリカ睡眠医学会が発表した研究で、瞑想には不眠症を治す効果があることも明らかになっている。病気を抱える人に2ヶ月に渡って瞑想をしてもらったところ、寝付くまでの長さ、合計睡眠時間、トータルの目が覚めている時間、眠りについたあとで目が覚める回数、睡眠効率、睡眠の質、気分の落ち込みが改善した。

 

dreamrich.hatenablog.com

 

  •  太陽光で睡眠の質を上げる。24時間周期で訪れる睡眠サイクルは、日中に浴びる太陽光の量に大きく左右される。

 

  • セロトニン」は幸福感や満足感をもたらす物質である。太陽光を浴びると脳の中心に情報を送る光受容体が働き、セロトニンを分泌する。熟睡に必要なのは「メラトニン」で、脳内の松果腺を中心に細胞組織で生成される。メラトニンは眠る準備が整ったと細胞に信号を送る。セロトニンは夜になるとメラトニンに変わる。よって、日中に浴びる光の量がメラトニンの生成と分泌に影響し、睡眠の質に影響する。

 

  • 午前6時〜午前8時30分の間に太陽光を浴びるのが、体内時計が最も敏感に反応する。少なくとも30分は屋外で日光を浴びたほうがいい。

 

 

  • 睡眠に最適な時間帯は午後10時〜2時の間。ホルモンの分泌や疲労の回復が最大限に高まる時間帯である。この間の睡眠が慢性的に不足していると、朝目が覚めても疲れが残っていると感じることがある。

 

 

睡眠圧と睡眠効率

自然な眠りへ導く働きのことを「睡眠圧」という。睡眠圧を上げれば、自然な入眠ができる。睡眠圧を上げるためには、日中の覚醒度を上げて過ごすことが重要である。眠くなってから眠るという基本姿勢を整えることで、睡眠の質も高まる。

 

睡眠圧は午前中が低く、夜にかけて高くなる。19〜21時の間は睡眠圧が一旦下がる。この時間帯は「睡眠禁止帯」と呼ばれ、人間が1番眠りにくい時間帯である。

 

睡眠の質を高める方法として、「睡眠効率」という考え方がある。布団に入って横になっている時間に対して、実際にどれくらい眠れているかを示す割合である。

 

睡眠効率の測り方は、

実質の睡眠時間を横になっていた時間で割り、100をかける。実際に6時間眠っていて、8時間横になっていれば、6÷8×100=75(%)

睡眠効率は75%となる。

 

睡眠効率の合格ラインは「85%以上」で、質の高い睡眠と言える。

 

 

睡眠がいかに大切か

 

  • 軽度の睡眠不足でも健康が損なわれ、心臓病、糖尿病、高血圧に結びつきやすく、早死にする傾向が高まる。

 

  • 2日寝不足になると、グレリンが28%増加レプチンが18%減少する。グレリンは食欲増進ホルモンで、レプチンは食欲抑制ホルモンである。つまり、寝不足によって肥満になりやすくなるのである。

 

  • 1週間の睡眠時間を1時間減らすだけでも、心臓発作のリスクが高まる可能性がある。心臓発作を起こした男性の63%弱に睡眠障害があったことが見出された。

 

  • うつや不安がある人を少し詳しく診察すると、8割〜9割に睡眠障害が見られる。2012年に行われた英国睡眠調査では、睡眠不足の人はそうでない人に比べて無力感を7倍、そして、孤独感を5倍感じやすいことが分かった。

 

 

  • 17〜19時間眠らずにいると、認知能力は血中アルコール濃度が0.05%のときと同程度まで低下する。さらに2〜3時間起きていると、0.1%、酒気帯び運転と同程度に達する。

 

  • 長期に渡る睡眠不足は、脳細胞の不可逆的な損失(再び元の状態に戻れない)を招く可能性がある。ペンシルバニア大学と北京大学の共同研究で、睡眠不足のマウスは、注意力や認知機能に関連する青班核のニューロンが25%減少していたことがわかった。また、十分な睡眠を3日間取っても正常に戻らない可能性があることが示された。長期の睡眠不足によって脳の損傷は長く残る可能性があるのである。

 

  • 睡眠不足によって、嘘の記憶が作り出されることがわかった。1晩の睡眠が5時間以下だった研究参加者は、実際には見ていないニュースのビデオを見たと答える確率が非常に高かった。

 

 

  •  睡眠不足は老化につながる。「テロメア」は染色体の末端に位置し、染色体の破損やほつれを防いでいる。年齢を重ねるとテロメアはすり減り、やがて消えてなくなる。すると、細胞の分裂が止まる。これが老化である。このテロメアを縮めるスピードを加速させるのが睡眠不足であることが明らかになっている。

 

  • サンディエゴ大学の100万人規模の調査では、死亡率が1番低かったのは平均値に近い7時間眠っている人たちで、それより短時間睡眠の人と長時間睡眠の人は「6年後の死亡率が1.3倍高い」という結果が出た。

 

  • 眠らないと、インスリンの分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く。食べ過ぎを抑制するレプチンというホルモンが出ないので、太る。食欲を増すグレリンというホルモンが出て、太る。交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる。精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる。

 

  • 不眠症」とは、本人に眠りたいという意思があるにもかかわらず、睡眠時間が短くなったり、眠りが浅くなり、体や精神に不調をきたす、睡眠障害の1つである。「不眠」とは、眠ろうとしているのに眠れないと感じることである。

 

 

 

睡眠の知識

  • 眠り過ぎも良くない。毎晩9時間以上眠る人は糖尿病、肥満、頭痛、癌、心臓病などを引き起こしやすい。そして、過眠症になりやすい。日中猛烈な眠気に襲われる、昼寝をしてもすっきりしない、不安感が強くなる、疲労感が残り、記憶力が低下する。

 

  • 睡眠時間が平均より2時間少なかった人は死亡率が2倍高い。平均睡眠時間が7時間以下の人は早死にしやすい傾向がある。また、6時間以下だと高血圧の危険性は3倍以上になる。4時間以下の女性は心臓病で死ぬ危険性が2倍になる。

 

  • 平均睡眠時間が5時間以下の人は、2種類の糖尿病になる割合が3倍以上高くなる。

 

  • 人間以外の動物は「多層睡眠」といって、24時間の間に短い睡眠を何回も取る。夜寝て、お昼少し寝る人間の寝方は「2層睡眠」と言う。

 

  • 遺伝子によって適切な睡眠時間が決められているため、短時間睡眠にしようとしても不可能。

 

  • 赤い光はメラトニン分泌を抑えないので、眠気を誘う効果がある。

 

  • 3ヶ月毎日20分歌の練習をさせたところ、実験後はいびきが減っていた。

 

  • 寝る直前ではなく、寝る5時間前くらいに練習や訓練をしたほうが上達しやすい。

 

  • 夢で悪い夢、嫌な夢を見ると実際に心が鍛えられるため、メンタルが強くなる。また、うつから立ち直る事例もある。

 

  • 夢には問題を解決する力もある。ある晩フラワーショップを経営する夢を見た女性はメッセージを確信に変えた。その後、花屋を開き、アカデミー賞などのアレンジメントを依頼されるまでになった。

 

  • 自分が抱えている問題を具体的に書き出し、自分の夢が問題解決に役立ったか評価してもらうと、参加者の半数が自分の問題について夢を見て、その7割が夢の中で解決法を見つけたと答えた。

 

  • 夢で問題の解決方法を見つけるために、ベッドの側に紙と鉛筆と電気スタンドを用意する。眠る前に自分が抱えている問題を短く書き出す。その問題に関連するものを、ベッドの脇のテーブルに置く。今から自分の悩みについて夢を見て、解決法を手に入れると頭の中で言い聞かせる。夜中に目が覚めたら、その夢の要点をすばやく書き出す。朝目が覚めたら夢を思い出す。その中で役に立ちそうなものを選ぶ。

 

  • 「ジキルとハイド氏」も夢で見たものを題材にして完成された。

 

  • 眠る前に自分の理想像を思い描いた実験の参加者は、目標達成率が10%高かった。

 

  •  「マイクロスリー」とは、数秒〜1分間程度、本人も気づかないうちに眠りに落ちている現象を言う。

 

  •  何か問題に取り組むときに、1晩寝かせるのは有効である。思い出せなかったことを思い出す確率は睡眠によって2倍に高まる。

 

  • 男性ホルモンのテストステロンは夜間につくられる。男性では睡眠時間が短いとテストステロンが減少する。また、レム睡眠もテストステロンの産生と分泌に重要であることが示されている。

 

  • ショートスリーパー人口の1%未満しかいない。短眠は訓練ではなく、遺伝的変異によるもの。彼らの遺伝子のうち、生体リズムに関係する「時計遺伝子」に変異があることがわかった。短眠は時間をかけても上達しない。仕事の情熱で魔法のように身につくものではない。

 

  •  眠れないときは「逆説志向」を試してみる。「ずっと目を覚ましていなさい」と言われたグループは「眠ろうと努める睡眠努力および睡眠パフォーマンスに対する不安が大幅に減少した」と報告された。目を覚ましていようとすると、眠気が強くなる。よく眠れる人は眠ろうと努力しない。

 

  • フランスの平均睡眠時間は8.7時間、アメリカは7.5時間、日本は6.5時間であり、日本は世界一睡眠偏差値が低い。日本人の約40%は睡眠時間が6時間未満である。

 

仮眠の絶大な効果

  • ごく短い居眠り(5分以内)

心理的、肉体的にほとんど変わらないが、疲れている場合は眠気を振り払う効果がある。

 

  • 短い眠り(10〜20分)

目覚めると気分は爽快で、集中力も増している。習得したらばかりの技能に対する「筋肉記憶」を向上させ、血圧を下げる。

 

  • 長い眠り(20〜60分)

短い眠りがもたらすメリットをすべて得られ、長い眠りは事実や数字の習得能力が高まる。脳が成長ホルモンを分泌するため、目を覚ますと眠る前より元気になった気分になる。目覚めたとき疲労感を感じる場合があるが、30分ほどで消える。

 

  • 完全な昼寝(60〜90分)

浅睡眠、深睡眠、レム睡眠へと、睡眠周期をすべて経験する。創造的思考力と抽象的概念に対する理解力が高まる。レム睡眠を体験するため、目覚めたとき、寝ぼけた感じがしない。

 

 

 

理想的な昼寝の時間は90分で、浅睡眠、深睡眠、レム睡眠を夜間と同じ割合で体験できるからだと指摘されている。

 

仕事をしている人は20分以内で昼寝をすると、すっきりする。また、昼寝の直前にカフェインを摂ると、約25分後、頭がすっきりとする。

 

ペンシルベニア州アレゲニー大学が行った研究で、日中に45分の仮眠を取ったグループは仮眠を取らなかったグループに比べて、ストレスがかかる課題を終了した後の血圧が低かったことが分かった。 

 

30分未満の昼寝」をする人は、昼寝の習慣が全くない人に比べて、認知症発症率が約7分の1であった。しかし、「1時間以上昼寝する」人は、昼寝の習慣がない人に比べて、発症率が2倍も高いことがわかっている。

 

90分が1番睡眠の段階を踏めると述べたが、本当に理想的な昼寝の時間は「20分程度」としたほうが影響はないだろう。

 

1日の眠気のピークは2度あり、1つ目が「午前2〜4時」で、2つ目が眠気が訪れる午後の時間帯「14時〜16時」である。

 

14時〜16時は昼食後のホルモンバランスと生体リズムという生理現象により眠気に襲われる。

 

よって、眠くなる前にお昼に仮眠を取るのが良い。お昼に20分程度眠り、起きたら覚醒のために立ち上がったり、軽くウォーキングしたりする。

 

 

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 参考文献はこちら↓

 

 

スタンフォード式 最高の睡眠

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SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

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よく眠るための科学が教える10の秘密

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【メンタリスト】シーズン1 第4話「紅の涙」考察とネタバレ感想〜観察力を鍛える見方〜

 

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メンタリストシーズン1第4話です。

 

サンフランシスコサンズ邸にて、ジェイソン・サンズが行方不明になる。

 

奥さんは昨夜からいないことに気づき、ジェーン、リズボン、チョウがサンズ邸に調査へ。

 

ジェーンは部屋の様子から、サンズがまだどこかにいると推測。

 


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床に落ちた暗証番号を押す機械と、なぜか本棚の下に挟まって抜けない紙。そして、血のあと。

 

 

 

ジェーンは暗証番号を押す機械を取り、壁のヨットの絵から、暗証番号を割り出す。また、犯人は暗証番号を聞き出すために、サンズに暴行したと推理。

 

すると、本棚が開き、隠し扉が現れる。

 

ジェーンは床に紙が散らばってはいるが、本棚の下に1枚だけ抜けない紙が挟まっていたことから疑問を抱いた。

 

中にはサンズの遺体があった。

 

サンズの葬儀が行われる。奥さんのアリバイは事件の夜、娘とコンサートに行っていたそうだ。

 

そんな中、リグズビーに早くヴァンペルトに思いを伝えろと言うジェーン。ジェーン女を落とす秘訣を1ドルで教えてもらったリグズビー。

 

半信半疑だから、葬儀に来ている者の中で落としてみろとリグズビーがジェーンに言う。

 

奥さんを落としてくるといい、奥さんが脅されていることを見抜いたジェーンは助けがいるなら電話をしてと言う。

 

その後、本当にサンズの奥さんから電話をもらい、相談を受ける。弁護士からの話でサンズには借金があり、嘘をつかれていたという。家も売り払わなくてはいけない状況。

 

 しかし、サンズには2週間前まで、1000万ドルの預金があった。それが現金化されていたが、行方が分からなかった。

 

 ヴァンペルトの調べでお金の出処がわかる。サンズは事務用品の会社を持っており、ハッピーランディングというペーパー会社に、5520万ドル相当のコピー用紙を売っていた。

 

マリーナにあるサンズの会社は船であった。

 

サンズの船に向かうとジェーン、リズボン、チョウ。すると、アドリアーナという女性がジェーンに銃を向ける。警察だと分かるとすぐに捕まった。彼女はサンズのフィアンセだと言う。

 

アドリアーナは奥さんのいるサンズと2年付き合っていたという。船では1000万ドルのダイヤを探していた。サンズと船で逃げるためだと話した。

 

アドリアーナはウェブとルイス、新たな2人の容疑者について話した。

 

ジェーンは奥さんに良い知らせと悪い知らせを言いに行く。

良い知らせは、1000万ドルのダイヤの在り処をアドリアーナが知っているということ。

悪い知らせは、アドリアーナが愛人だったこと。

 

奥さんはこれを聞いてさらに落ち込んだ様子。

ジェーンは「ピーターと狼の中で、アヒルはフルートとファゴット、どっちが演奏をうけもってました?」と聞くと、「アヒルは、、ファゴットだったと思う。」と答える。


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 その後、ヴァンペルトとリグスビーはウェブとルイスの2人を拘束して取り調べるが、どうも犯人ではなさそうだった。

 

ジェーンのもとに電話がかかる。奥さんの娘が誘拐されたのだ。

 

ジェーンは偽のダイヤを持って、待ち合わせ場所へ。現れたのは銃を持ったアドリアーナ。

 

うまく銃を奪うことに成功し、アドリアーナに命令した人物の居場所を割り出し突入する。

 

出てきたのは弁護士のベネット。そばにはさらわれた娘がいた。

 

無事に娘を保護し、弁護士を拘束。

 

CBIにて、妻とアドリアーナが対面する。

 

チョウは2人に「ウェンディ」という女性を知っているか尋ねる。おそらくそうだとヴァンペルトが言う。

  

 そのウェンディがダイヤを持っているのかと尋ねるアドリアーナ。妻は1000万ドルがダイヤに変わっていることは知らない。

 

これはジェーンが仕組んだ罠でチョウとヴァンペルトは演技をしていた。妻とアドリアーナを動かしたのだ。

 

案の定2人はその場から消えていたが、アドリアーナ保護された娘のところにいた。

 

しかし、妻は自宅に戻り、娘のおもちゃ箱からダイヤを探していたのである。「ウェンディ」とは娘が人形につけた名前であった。


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そこにジェーンが登場。妻と弁護士はグルだった。むしろ、妻が弁護士を操っていた。

 

妻のアリバイが崩れる。

ピーターと狼、アヒルのパートはオーボエで演奏され、小鳥はフルート、コンサートに行ってたら知ってるはず。でもあなたはコンサートには行かず、うちに残り、夫を拷問したんです。逃走資金を奪い取るためにね。」とジェーン。

 

 

妻は夫と娘と愛人のアドリアーナが逃走しようとしていたこと、娘がアドリアーナになついていたことが動機で夫を殺したのである。

 

そして、ダイヤの在り処はどこかと聞く妻。ジェーンは部屋のシャンデリアを見上げる。ダイヤは最初から娘の部屋にあったのだ。

 

 

その後、チョウにいつから気づいていたのかと聞かれるジェーン。

 

告別式の時から気づいていたようだ。夫の告別式なのに彼女は輝いて見えたとジェーン。

 

 

これにて、Case Closed 

 

 

今回も非常に面白かったです!

 

ジェーンが奥さんを初めから怪しいと思っていたこと。さりげなくアリバイの確認をしていたこと。最後に奥さんが動くように罠をかけたこと。

 

どれも非常にスマートにその観察眼を使い、推理していきました。

 

5話目も楽しめることでしょう。

 

 

 

 

 

【メンタリスト】シーズン1 第3話「赤潮」考察とネタバレ感想〜観察力を鍛える見方〜


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被害者はクリスティン・タナー、15歳。死因は溺死。サンタマルタのビーチで発見される。

 

 サーフボードで頭を打ったような痕跡があり、肺には水が溜まっていた。その水は塩分は無く、バイ菌だらけの汚水だった。

 

ジェーン、チョウ、リグズビーでビーチを捜索していると、クリスティンの友達であるホープ(右)とウィン(左)が登場。

 
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ジェーンはなぜか「クリスティンを色に例えると?」と聞く。

 

オレンジと答えると、次に「動物に例えると?」と聞く。

 

ホープはうさぎと答える。

 

その後、ジェーンは1人ビーチに残る。

 

リズボンとヴァンペルトはクリスティンの家族の元へ話を聞きに行く。

 

すると、ダーリンという麻薬絡みで捕まっている女性と仲良かったという話から、クリスティンも薬をやっていることがわかる。

 

ダーリンに話を聞くと、クリスティンはおじさんの遊び相手がいたらしい。その男が犯人である可能性が高い。

 

もう一人フリッパーと言う男とも仲の良かったクリスティン。

 

今度はフリッパーの家へ捜査へ。

 

すると、フリッパーはジェーンと楽しそうにチェスをしていた。


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リズボンになぜフリッパーに目をつけたのか聞かれると、「クリスティンと同じ三つ編みをしていたから」と言う。

 

やはり観察力が大事ですね。

 

 フリッパーは、海を汚した女性に暴行していた。犯人の理想とは随分近かったが、ジェーンが本当は良い奴だと判断。取り調べのシーンでも、犯行に及んでいないという発言に体が前のめりになっていて、かなり説得力が強かったためと思われます。

 

真犯人は取り調べのときに、あまり話をしようとしませんが、フリッパーは積極的にクリスティンの話をしていました。

 

 

クリスティンの追悼式後、ジェーンとリズボンはホープ、ウィン、ダニー、アンディーのサーフィン仲間に会う。

 

彼ら4人はクリスティンの遺体が見つかった朝の前の晩、サーフィンの後にパーティーをしていたが、そのことを黙っていた。

 

ジェーンは4人に「自分を動物になれるなら?」と聞く。

 

ダニー、アンディーの男2人はイルカ、ホープは鷹、ウィンは虎と答える。

 

次にクリスティンが殺されたかもしれない工事現場に行くと、夜間警備員のガルシアが最近消えたことが判明。

 

ジェーンが近くを捜索すると、固まったコンクリートから鼻だけ見えていた。ガルシアはコンクリ詰めになっていた。

 

そこへダニーの父クルティック登場。話を聞くと、クリスティンと体の関係があったことが分かる。

 


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このとき、ジェーンは「あんたは15歳の子としていた」と言って、クルティックは「クリスティンには指一本触れていない」と言っている。

 

15歳の子→クリスティンとすぐに思ったクルティックの嘘を見破ったのでしょう。

 

クリスティンを挑発し、ジェーンは殴られます。

 

クルティックは取り調べを受けますが、口を割りません。

 

ジェーンは次に罠を仕掛けようとします。ダニーに電話をして犯人探しをしたいと言い、その友達3人も来るように指示します。

 

4人全員に催眠術をかけて、あの晩のことを思い出させようとします。


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すると、ホープ(1番左)が崖の上にダニーの父クルティックが立ってクリスティンを見てると言い出します。

 

その後、父を疑われたダニーは怒ってしまいます。

 

次の日、CBIでジェーンが「来るぞ、3、2、1」と言うと、少し遅れて、ホープがやってきます。

 


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ホープはクルティックが自白したか確かめに来たようだ。しかし、クルティックにはあの晩アリバイがあった。

 

つまり、ホープが催眠術にかかって、崖の上にクルティックが見えるはずがなかったのである。

 

ホープは催眠術にかかったふりをして、クルティックに罪を被せようとした。

 

ホープは取り調べを受ける。

 

あの晩、4人で騒いでいると、警備員のガルシアが来て注意をするがダニーが怒ってガルシアを殺してしまった。そして、黙っていようと話しあうと、クリスティンはそれに反対。そこでダニーがクリスティンを殺してしまったと自供。

 

 

そこへダニーが登場。

 

ダニーはホープが話したことを聞いて、本当はホープがクリティンを殺したと言う。クリスティンがいるときは、ホープは構ってもらえなかったからだと。

 

 そこへ、ウィンとアンディーが登場して、フリッパーがやったと発言。ジェーンは「アンディー、君がやったんじゃないのか?」と問い詰める。

 

 取り調べ室に4人が集まる。

 

真犯人は4人全員(ホープ、ウィン、アンディー、ダニー)。

 

ただ、ホープが1枚上手で、4人でやれば誰も喋らないと考えていた。また、ホープは動物になりたいならという質問のとき、鷹と答え、クリスティンを例えるなら兎と答えていた。

 

鷹は兎を捕食する。それが無意識に表れたことにジェーンは気づいたのでしょう。

 

ジェーンは4人全員が違う証言をしていたので、4人で殺したと推測したのでしょう。

 

警備員を殺したのはダニーだが、クリスティンを殺したのは4人全員であったことが真実。なかでもホープが1番手ごわかった。

 

Case Closed.

 

 

今回は犯人が1人かと思いきや、4人全員でしたね。驚きました笑。

 

アガサ・クリスティーオリエント急行殺人事件では、乗客全員が犯人でしたね。それを思い出して、呆気に取られた気分になりました。乗客全員がアリバイをつくり、一致させるように、罪を逃れる。

 

ただ、今回は相手が悪かったですね。パトリック・ジェーンという相手のしぐさ、表情を観察して、催眠術を使い、操作して罠にはめる。

 

メンタリスト、すごく面白いので是非見てくださいね!

 

 

 

 

 

 

 

【メンタリスト】シーズン1 第2話「赤毛と銀色のテープ」考察とネタバレ感想〜観察力を鍛える見方〜


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「メンタリスト」シーズン1第2話ということで、ネタバレしていきますのでご注意を〜!

あと、主な登場人物の紹介をしてませんでした!(パトリックジェーン以外)

というわけで、人物の紹介もしていきます!

 

 

メンタリストの主な登場人物

パトリック・ジェーン


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主人公であり、人の心を読み、暗示にかけ、思考と行動を操作する。観察力に長けている。

 

 

テレサ・リズボン


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CBIに勤務しており、チョウ、リグスビー、ヴァンペルトの上司。男らしく、ジェーンといい雰囲気。

 

キンブル・チョウ

 
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CBIのメンバー。真面目そうだが、昔ギャングに属していたそう。

 

グレース・ヴァンペルト

 
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新人の警察官。リグスビーと後に恋人同士になる。

 

ウェイン・リグスビー

 
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CBIでヴァンペルトの先輩。ヴァンペルトに始めから好意があり、後に告白する。

 

とまぁ、こんな感じで簡単にご紹介。

 

 

赤毛と銀色テープ」のあらすじ・感想と考察

 

カリフォルニア州ナパ群北部にて、若い赤毛の女性が遺体で発見されます。

 

遺体を見たジェーンは、犯人は性的暴行が目的の地元の人間だと推理します。

 

女性の名はメラニー。

 

ラニーはレストランでバイトをしており、弟と、クリスマスまで不良の彼氏がいました。

 

バイトが終わった夜に殺されています。

 

ラニーの部屋を捜査したジェーンは天井に貼った写真を発見。


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写真を見て、「彼氏がいた。クリスマスの頃に遊園地で会ってる。相手は人に紹介できないような人物で、極端に年上か不良、不良が有力だ。名前はHで始まる。」

 

と推理します。

 

写真を破った痕跡がありますね。そして、写真を中心に周りを装飾して、Hの形にしています。

 

地元の警察官は夜、レストランから客がお金を払わなくて通報を受けていて、ちょうど車が走り去るのを見たとのこと。

 

その後ジェーンとリズボンは、レストランのオーナー夫婦に話を聞きます。殺された夜は確かにバイトをあがったと証言。

 
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そこに、メラニーの仲の良い友達ラクエルが登場。そう、天井に貼ってあった写真に写っていた子。

 

ラクエルはメラニーについて、口を割らない。ここで、ジェーンは催眠術をかけます。

 

のちのちこれが効いてくるんですよね〜

 

ラニーのロッカーから、「sorry」と書かれたメモが見つかる。ジェーンは、レストランの従業員を集め、「これを書いた人物が犯人です。」などと言うと、メモを書いた人物が突然倒れます。

 

おそらく、逃げられないと思ったんでしょうね。

 

その人物は男で、話を聞くとメラニーが好きで、バイト終わりに待っていて誘おうとしていました。しかし、メラニーは嫌がって帰り、その事を謝りたくてメモを残したと証言。

 

また、駐車場にどれくらいいたかという質問に「5分です、、6分か」

 

と訂正を加えていますね。

 

 

普通、嘘をついている人なら、訂正はしないでしょう。時間は正確に覚えていないので、本当なら記憶が正しいか訂正を加えたくなるものです。

 

その後、2ヶ月前の誘拐事件でも、同様に赤毛の女性が狙われていたことが分かります。

 

犯人は誘拐したが、何もせず、モーテルのベッドにテープで縛り付けたままで、清掃員に発見されています。

 

赤毛の女性を誘拐するが何もせず、その2ヶ月後も別の赤毛の女性を誘拐するが、計画がずさんで殺してしまう。内心は殺したいが、良心が咎め、恐怖が邪魔をする。だから、狙いも計画もあやふやなまま、犯行に及んでしまい、失敗を重ねる。」

 

このようにジェーンは推理。

 

CBIにラクエル登場。ジェーンは肩を叩き、催眠術を解きます。

 

ラニーの彼氏はラクエルのはとこ。怖いから口を割らなかったとのこと。

 

ラニーの彼氏を捕まえ、話を聞きます。

 

彼氏は殺された夜、メラニーを待っていたが、警察がくると帰った。

 

リズボンはメラニーの彼氏が犯人だと決めつけます。しかし、そうは思わないジェーン。

 

 ジェーンはモーテルに行って従業員に話を聞きます。

 

モーテルを使っていた人物の特徴を聞くと、最近来たことも分かりました。棚を開けてみると、漂白剤が置いてあります。

 

犯人は再びここに来ると確信。

 

そして、罠を仕掛けるため、ヴァンペルトとリグスビーをレストランのテラスで食事をさせ、わざと喧嘩させ、ヴァンペルトを1人にさせます。

 

つまり、ヴァンペルトに近づいてきたものが犯人ということですね。

 

 ヴァンペルトが1人でいると、来たのは保安官。

この記事の1枚目のジェーンと一緒に写っている人物です。

 

彼は危ないから車へ乗るよう指示しますが、そこへリグスビーらが表れ、それを阻止します。

 

しかし、実は犯人は保安官ではありません。

 

計画が破綻したと思ったジェーン。モーテルにいると、そこへレストランのオーナー夫婦が縛った女性を引きずってやってきます。

 
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犯人はこの2人。

ジェーンは見つかり、銃を向けられますが、ジェーンの巧みな話術で夫婦は喧嘩を始めます。その隙に、リズボンが部屋に突入し、夫婦を撃ちます。

 

これにてCase Closed。

 

今回もジェーン節が炸裂し、いい勉強になりました。

 

それでは、また第3話でお会いしましょう。

 

 

 

 

 

【メンタリスト】シーズン1 第1話「レッドジョンの影」  考察とネタバレ感想〜観察力を鍛える見方〜 



海外ドラマ「メンタリスト」は前から気になっていたのですが、ようやく見始めました!

 

この記事を書いているときはシーズン2を見ている最中で、正直ハマってしまいました(笑)

 今回はメンタリストのシーズン1 第1話 

「レッドジョンの影」のネタバレ感想と推理の考察をしていきます。

 

 

 

メンタリスト(THE MENTALIST)とは

 
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主人公パトリック・ジェーンサイモン・ベイカー)が相手のしぐさや表情を観察したり、相手の行動を操って事件を推理していきます。

 

ジェーンは妻と娘をレッドジョンという殺人犯に殺されており、ジェーンはレッドジョンを追いながら、様々な事件を解決していきます。

 

シーズン1 第1話の感想とネタバレ・考察

 

 
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夫妻の娘が行方不明になったところから始まります。ジェーンの凄さが分かる最初の事件になります。

 

実は1話のメインはこの次の事件になります(笑)

 

別の男の子が容疑者として浮上しますが、ジェーンは夫妻の様子から夫が犯人ではないかと推理します。

 

理由として

  • 妻が夫を避けているような仕草をしたこと。
  • 冷蔵庫に貼ってある写真から夫と娘の関係が怪しいこと

から分かったと思われます。

 

妻と話をしているジェーンのところに夫がやってきてすぐ様、「娘を殺しました?」と聞くジェーン。


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これには驚きました(笑)いきなりそんなことを言うとは(笑)

 

これに対して夫は「なんてことを言う、、」

 

あまり腹を立てている様子はありません。

「殺してないなら普通殴りかかる」とジェーン。

 

そして突然妻が夫を撃ち殺し、事件は解決へ。

 

とまぁ、ここまでが最初の事件ですが、、

 

メインはここから(笑)

 

プライス邸にて、主治医タネンと夫プライスの妻であるアリソンの遺体が見つかります。そして、現場にはレッドジョンのトレードマーク。


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なんとも不気味ですね。。

 

タネンは スタンガンで襲われ、ゴルフクラブで頭蓋骨を殴打されたのが死因。現場にあったゴルフクラブが凶器。

 

アリソンもスタンガンで襲われた痕と黒いビニールの紐で結ばれた痕、胴体をひどく傷つけられたのが死因。

 

 タネンはアリソンの主治医で、不倫かと疑いますが、ジェーンはタネンの遺体を見ると「彼はゲイだ。」の1言。

 

かかりつけ医ワグナー医師登場。


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すごく優しそうな喋り方。

 

 

捜査を進めていくうちに、ジェーンの元にレッドジョンの模倣犯から手紙が届く。

 

ワグナー医師から話を聞き出す中でジェーンは「タネン先生は日記を?最近の事件では日記が手がかりになったもので」と発言。

 

その後おもむろに日記を書き始めるジェーン。

 


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これが後に事件解決の鍵となります。

 

 

レッドジョンの模倣犯の手紙から、アリソンは弟と不倫していたと判明。

 

ジェーンは眠れないのだとワグナー医師に診察を頼む。

 

ジェーンはワグナー医師に日記の話を何度もして、日記が重要であると思い込ませる。

 

おそらくワグナー医師は、日記にまずいことが書かれているのではないかと思ったのでしょう。

 

ジェーンはオフィスから帰る際に、オフィスのカードキーをワグナー医師からこっそり盗みます。

 

その後、慌ててタネンのオフィスで日記を探し始めるワグナー医師。

 

するとそこへジェーンが再び登場。携帯を置き忘れたと言います。

 

 必死でごまかすワグナー。

 

ジェーンが日記探しを手伝います。そう、ジェーンがあらかじめ仕込んでおいた日記を本棚の下に隠しておいたのです。

 

診察を頼んだときに隠しておいたのでしょう。

 

 ジェーンは日記を持って立ち去ろうとしますが、ワグナーに携帯のことを指摘され、一緒に取りに行きます。

 

 携帯を取り、帰ろうとするとワグナーがいきなり銃を向け、日記を渡すようにジェーンに言います。

 


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その日記の中には「自首しろ」の文字が。

 

ジェーンが書いておいたものです。

 

タネンがワグナーの命を救う活動を、金のために邪魔したのが動機でした。

 

レッドジョンからの手紙を模倣したのはワグナーでした。

 

 ジェーンは「弾はさっき抜いておいた」と言い、ポッケを叩く素振りをしてワグナーを油断させ、逃げたところに部下が待ち構えており、ワグナー医師は捕まります。

 

これにて、Case closed。

 

いやー第1話からジェーンのメンタリズム?的な相手のしぐさや表情を観察したり、罠を仕掛けたりするのが、とても快感で面白かった〜〜!

 

Amazonプライムで視聴できるので、ぜひ見てください〜!

 

それでは!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

「赤を身につけるとなぜもてるのか?」まとめ タルマ・ローベル著 


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赤を身につけた異性を見ると、魅力的に見える。情熱の赤と言いますが、写真の薔薇はとても綺麗で、見とれてしまいますね。

 

今回は表紙から赤い心理学の本を読んでみました。


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「赤を身につけるとなぜもてるのか?」この本は温度や手触り、人が感じる重さ、色、光、空間、匂いなどが無意識に人に与える影響を実験をもとに述べられています。

 

タイトルの通り、赤が人に与える影響が主ですが、本書の中でも特に面白いなと思った3つを紹介しましょう。もちろん、赤についても紹介します。

 

 

温度が与える影響


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はじめに温度について述べられています。

 

被験者の半分にホットコーヒーを、もう半分にアイスコーヒーを持たせ、「A」という架空の人物の評価をさせた。

 

すると、ホットコーヒーを持った被験者達は「A」を穏やか、親切だと答えた。アイスコーヒーを持った被験者は「A」をやさしくなく、怒りっぽくて、利己的だと評価した。

 

人は物理的に暖かいものを持つと、人に対しても同じように感じる。

 

また、コンピュータ3体と人1人でトス回しをした実験で、一方のグループは人にパスが回るようにし、もう一方のグループは人にパスが回らないようにした。

 

終わったあと、ホットコーヒー、温かいスープ、リンゴ、クラッカー、よく冷えたコーラの中で欲しいものを評価させた。

 

すると、パスが来なかった人は、来た人に比べて温かいものを好む傾向があった。

 

温かさには孤独のつらさを癒やす効果があるという結論を出した。

 

また、パソコン上のゲームで仲間外れにされると、実際に指の温度も下がっていた。温かい飲み物を持つと回復した。

 

実践する

 

  • デートや交渉のときは相手に温かい物をもたせたり、温かい飲み物を飲ませてみる。
  • 会議やパーティーでは部屋を暖かくしておく。

 

 

 

 

赤を身につけるとモテる

 
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次にこの本で主役となる赤についてです。

 

女性は赤を身に着けた男性をセクシーだと感じ、セックスしたくなるようです。

 

100%だと言えませんが、効果は確かにあるようです。

 

女性と赤

実験では、赤を背景に写真を撮った女性と緑を背景に撮った女性では、赤を背景にした女性のほうが魅力的だと男性は評価した。

 

これが容姿が平均以下の女性と、非常に魅力的な女性の場合ではどうか。

 

魅力的な女性は背景がどちらの色でも、平均以下の女性よりセクシーだと評価された。性的行為をしたいとも思われた。

 

この場合、赤は魅力度には影響がなかったが、性的欲求の強さに影響を及ぼしたのである。

 

また、赤色が魅力度に影響を及ぼすのは平均レベルの女性のみだと分かった。

 

平均以下の女性の場合、背景が緑より赤のほうが男性に強い性的欲求を感じさせるが、魅力度に影響はなかった。

 

男性と赤

では、男性が赤を身につけるとどうなるか。

 

赤、白、グレーの背景の男性を女性に見せると、赤の背景の男性が1番魅力的とみなし、強い性的欲求を感じさせた。

 

Tシャツの色を緑と赤で比べた場合も、赤のほうが魅力的でセクシーだと答えた。

 

また、グレーのシャツより、赤色のシャツを着た男性を地位が高く、将来成功する潜在能力が大きいと判断した。

 

異性を惹きつけたい場合は赤を身に着けてみよう。

 

 

いい匂いの影響

 
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最後に匂いの影響についてです。

 

実験では、ショッピングモール内の様々な場所で通行人に声をかけ、1ドル札をくずしてほしいと頼んだ。

 

ベーカリーショップやコーヒーショップの前、洋服店で声をかけた。

 

すると、いい香りのする場所で声をかけられた人のほうが、両替に応じるケースが多かった。

 

また、若い男性がショッピングモール内の若い女性に声をかけ、電話番号を教えてと頼んだ。女性たちが電話番号教えた割合は、やはりいい香りのする場所のほうが大きかった。

 

臭い匂いがする人だと確かに近づきたくありませんよね。男性が女性に声をかける場合は香水をしている人が多いようです。特にナンパ師は香りも操っているでしょう。

 

香りで異性を誘惑してみてはいかがでしょうか?

 

 

 

まとめ

  • ホットコーヒーを持って、架空の人物を評価させると、穏やか、親切だと答えた。人は温かいものを持つと、人にも同じように感じる傾向がある。
  • 赤を身に着けた女性は男性にセクシーで性行為をしたいと思わせる。
  • 平均以下の女性の場合は赤は魅力度に影響は無く、性的欲求に強く影響する。
  • いい匂いの場所では、交渉が成功する確率が上がる。女性が電話番号を教えてくれる確率が上がる。

 

 

 

 

 

赤を身につけるとなぜもてるのか?

赤を身につけるとなぜもてるのか?

 

 

心理学のおすすめ本とメンタリスト向けの本〜私が読んでとっておきたいと思った本を紹介〜


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私は読書が好きなのですが、特に心理学系の本を好んで読みます。メンタリストのように、人の心を仕草や表情から推測できれば、楽しいだろうなと思いながら知識を吸収しています。

 

最近では海外ドラマ「THE MENTALIST」にハマっています。主人公のパトリック・ジェーンが相手のしぐさや言葉などから、犯人を推理していくという、とても面白いドラマです。このドラマの記事も近々書きますのでお楽しみに。興味ある方はぜひ、見てみてください。

 

今回はメンタリストのように人の心を読めるようになりたい方や心理学に興味がある方に、私が読んでとてもためになった心理学の本を紹介します。

 

 

 

 

メンタリストになりたい方

 

ボディランゲージ解読法


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「ボディランゲージ解読法」

D・アーチャー著 244P

少し大きめの本です。次の画像のように写真から関係性を求める問題が多く載っており、それを解説する形で文が書かれています。この本で、人々に関する正確な解釈を生み出す能力である「社会的知能」を養うことができます。

 
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このように人物の関係について問われる。男の子の父親はどちらか?

 

 

 

 

 

 

上の写真の場合、右の男性が正解。鍵となるのは、父親の視線と表情。

右の男性は子供を見つめているが、左の男性はカメラを見ている。右の男性は子供に関心があると読める。子供の写真うつりに関心があると解釈もできる。表情も微笑み、子供が愛おしいという表情をしている。

 

このように写真のみを手掛かりにして、関係性を当てていく。とても面白い本です。

 

また、社会的知能を養うためには、日頃から練習をすることだと述べられています。「積極的解釈法」と呼ばれ、日常で自ら問題を作り、推理し、答え合わせをします。

 

例えば、ラーメン屋の外に1台のバイクがある。中には、カウンターに座った4人の男性。この4人の誰がバイクの保持者なのだろうか?

 

と自ら問題を作ります。4人の服装などから、バイクに乗ってそうな人を推理し、バイクに乗って帰ろうとするときに答えが分かる。

 

こういう風に日常から問題を出して、解答することで、人を解釈が正確にできてきますし、面白いです。ぜひやってみてください。

 

シャーロック・ホームズの思考術


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シャーロック・ホームズの思考術」

マリア・コニコヴァ著 398P

 

コナン・ドイルが生んだシャーロック・ホームズがどういう思考で推理をしているのか、どういうところを見て、観察しているのかなどを述べており推理の手順も分かりやすく教えてくれています。

見知らぬ人間と出会ったら、その人物の経歴や職業をひと目で見抜くことを訓練すべきだ。こういう訓練は、つまらないことに思えるかもしれないが、そうすることが観察力を鋭くし、どこに目を向けるべきか、何を見るべきかを教えてくれるのだ。

観察することで、意味のないような事実から意味を汲み取って推理をすることができる。

 

メンタリストになる!


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「心を操る超プロ メンタリストになる!」

サイモン・ウィンスロップ著

メンタリストDaiGo 翻訳・監修 318P

 

メンタリストになるためには集中力、直感力、記憶力、観察力が必要で、嘘を見分けるテクニック、相手をコントロールする力、催眠術、リーディングスキルを磨くための術を述べています。

 

冒頭では瞑想によって、集中力、記憶力、観察力が向上すると述べられています。朝か夜に瞑想を10分から始めてだんだん時間を延ばしていく。これを2週間続けると、前よりストレスを感じなくなり、周囲への注意力が注がれていくようになります。

 

記憶力更に向上させるために、記憶の宮殿を使いましょう。自分のなじみある場所に覚えてたいものを配置して、イメージする。記憶はイメージして、イラスト化したほうが覚えやすくなります。

 

 

 

 

心理学のおすすめ本

 

瞬間説得

 
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「瞬間説得 その気にさせる究極の方法」

ケヴィン・ダットン著 389P

説得するには、単純性私的利益感意外性自信共感5つの要素が必要であると述べられています。これをそれぞれの英語の頭文字をとって、「SPICEの法則」と言います。

人間がいかにして説得をしてきたか、サイコパスについてなど、科学的な実験例も踏まえて説明してあります。

 

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 この図は意外性の例として紹介されています。この中から1枚のカードを選んでください。選んだら、次の図を見てください。


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あなたが選んだカードはありましたか?

 

実はカードの全てを入れ替えてあるので、どれを選んでも、消えているように錯覚してしまうというものです。

 

 この本についての記事はこちら↓

 

dreamrich.hatenablog.com

 

その科学があなたを変える

 

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「その科学があなたを変える」

リチャード・ワイズマン著 338P

この本では主に「AS IF(アズイフ)の法則」を紹介してあります。

「AS IFの法則」とは、「〜でありたければ、〜のように行動するといい」というものです。

例えば、幸せだから笑顔になるのが常識ですが、笑顔になると幸せを感じる、と逆にしてみます。すると、ほんとうにその通りになってしまいます。


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嘘のような話ですが、実際にしっかり研究されており、自信のあるポーズをとると本当に自信が湧いてきたり、恋人同士のように振る舞うと親密になるといった結果が出ています。

 

AS IFの法則を応用すれば、 なりたい自分に近づけるかもしれません。

 

この本についての記事はこちら↓

 

dreamrich.hatenablog.com

 

影響力の武器

 
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 「影響力の武器 なぜ人は動かされるのか 第三版」

ロバート・B・チャルディーニ著      476P

 

人が動かされるのはなぜか。返報性コミットメントと一貫性社会的証明好意権威希少性の6つを武器に影響力を与えている事例や研究を紹介しており、自分が攻撃されたときの防衛法も載っています。また、各章ごとに復習として、まとめや設問もあるので、記憶に定着しやすくしてくれています。 


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心理学の本の中でもかなり有名な本で読みやすいです。

心理学に興味がある方はまずはこの本から読んでみてはいかがでしょうか。

 

 この本についての記事はこちら↓ 

dreamrich.hatenablog.com

 

 

 

【名探偵コナン】黒幕は烏丸蓮耶で決まり!なのか?


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[引用:サンデー3・4号 名探偵コナンFILE1008より]

 

サンデー3・4号の名探偵コナン第1008話にて、黒幕の正体が明かされました。

 

 

 

黒の組織のボスは烏丸蓮耶

 

黒幕の正体は「烏丸蓮耶(からすまれんや)」!!

 
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 [引用:サンデー3・4号 名探偵コナンFILE1008より]

 

かなり前から噂されてましたが、まさかほんとに烏丸蓮耶だとは。。

 

羽田浩二が殺害された現場に残されていた暗号「PUT ON MASUCARA」より、コナン達は

 

「ASACA RUM」

 

と推理しました。

 


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[引用:サンデー3・4号 名探偵コナンFILE1008より]

 

しかし、実はこれを並び替えると、

 

「CARASUMA」

 

となります!

 

 
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 [引用:サンデー3・4号 名探偵コナンFILE1008より]

 

コナンもびっくり!

 

烏丸蓮耶とは?

そもそも、烏丸蓮耶って誰やねんっ!?て人がいると思いますので、振り返りましょう。 

 

烏丸蓮耶は第30巻「集められた名探偵!工藤新一VS怪盗キッド」で登場しています。

 

説明によると、半世紀前に謎の死を遂げた大富豪で、99歳で死亡しています。

 

名前が出てきたのはこの回で、最初は黒の組織のボスなど思っていませんでしたが、候補の一人として挙げられていたみたいです。

 

 

烏丸蓮耶は本当に黒幕なのか?

今回1008話にて、工藤優作が沖矢昴に扮している赤井秀一と話し、「CASASUMA」と推理したようです。

 

本編では、遂に辿り着いたボスの正体!とありますが、なんか引っかかる。。

 

なぜ、RUMは組織のNo.2であるのに、暗号を並び替えると組織のボスになるのか?

 

これはコナンのように推理をミスリードするためのものだったのか。

 

「PUT ON MASUCARA」から

 

組織のNo.2「RUM」と

 

組織のボス?「CARASUMA」の2つが出てくるとは。。

 

まぁでも、コナンの作者青山さんが「CARASUMA」と読者に推理させないようにするためのものだったんだろうなと思います。

 

私自身「ASACA RUM」で止まってましたもん笑

 

烏丸蓮耶は死んでいることになってますが、黒の組織のジンやウォッカがたびたび、「あのお方」と呼んでおり、若返りの薬で実は生きているような感じもします。笑

 

てことは、やはり烏丸蓮耶が実は生きていて、ほんとに黒幕なんでしょうね。

 

作者は病気療養で次号から長期休載に入るようです。

 

いよいよ、佳境に入ってきたところでしょうか?作者も決着をつけようとしているみたいですね。

 

今後の展開が楽しみですね!!

 


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[引用:サンデー3・4号 名探偵コナンFILE1008より]
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 [引用:サンデー3・4号 名探偵コナンFILE1008より]

 

 

 

 

 

解剖学的に三角筋後部を鍛える

三角筋を鍛えることで、丸みを帯びたメロンのような肩をつくることができます。そうすると、体のシルエットも格好よく見せることができます。

今回は三角筋の後部について。

解剖学的に鍛えることで、効率よく筋肥大できます!

 

 

 

三角筋後部について
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[引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典 石井直方 監修 荒川裕志 著]

 

三角筋後部は肩甲棘部を起始とし、上腕骨の三角筋粗面を停止としている。そもそも三角筋は前部、中部、後部に分かれており、筋繊維の方向が異なるため、この3つの部位を別の筋肉と考えて鍛えることが望ましい。

 

次に三角筋の役割について見ていく。

 

 

三角筋後部の役割
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[引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典 石井直方 監修 荒川裕志 著]

 

三角筋後部には3つの役割がある。

  1. 肩の伸展
  2. 肩の水平外転
  3. 肩の外旋

 

①肩の伸展

肩から腕を後方に振る動作、これを伸展という。肩関節の伸展は三角筋後部の他、広背筋や大円筋、上腕三頭筋長頭にも影響する。

 

②肩の水平外転

肩から腕を水平面に後方に振る動作、これを水平外転という。水平外転は広背筋、大円筋にも影響する。

 

③肩の外旋

肩を外向きにひねる動作、これを外旋という。外旋は棘下筋、小円筋、棘上筋にも影響する。

 

三角筋後部を鍛える種目

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[引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典 石井直方 監修 荒川裕志 著]

肩関節水平外転のトレーニング。

  1. ダンベルを持ち、上体を倒す。
  2. 肩甲骨を開き、肘は軽く曲げたまま腕は下ろしておく。(左の図)
  3. 両腕を側方に肩の高さまで引き上げる。(右の図)

ポイントは、上体を起こさないように行うこと。また、イスに座って行う方法やベンチを使う方法もある。以下の動画を参考に。

 


三角筋(ライイングリアレイズ)のトレーニング方法とポイント解説

 

 

  • サイドライイングリアレイズ

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[引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典 石井直方 監修 荒川裕志 著]

肩関節水平外転のトレーニング

  1. 横たわり、上側の手でダンベルを持つ。
  2. 少し浮かせた状態から、右の図のように上方に引き上げる。

ポイントは肩甲骨を開いたままにすると、三角筋後部に負荷が集中する。

 

 

  • サイドライイングリアロー

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[引用:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典 石井直方 監修 荒川裕志 著]

肩関節水平外転のトレーニング。

  1. ベンチ寝て、親指を体に向け、ダンベルを深く下ろす。(左の図)
  2. 肩の位置は固定したまま、肘を真上に引きあげる。

ポイントは脇を開いたままにすること。閉じてしまうと、水平外転の動きにならない。

 

解剖学的な話はsho fitnessさんの動画が分かりやすいので、見てみてください。


[肩]解剖学、科学的アプローチで三角筋を鍛える【筋トレ】

 

脳を蘇らせる5つの要素とは? THE BRAIN BIBLE (ブレイン・バイブル)ジョン・アーデン著


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脳を健康に保つための本「ブレイン・バイブル」。私はこの本をすごく読んでみたいと思っていました。

 

しかし、この本は新品で売っているところが少なく手に入れるのに苦労しました。

そして、読んでみると脳を明晰に保つためのエビデンスもしっかり載っており、非常にためになりました。

 

今回は「ブレイン・バイブル」を読んだまとめと感想を記事にします。

 

 

 

健康な脳をつくる5つの要素

脳を健康に保つためには5つの要素が必要である。それは、教育、食生活、運動、社会的、睡眠である。

 

この5つの要素を意識的に改善することで、脳細胞を増やし、脳を明晰にしてくれる。

 

次から5つの要素をそれぞれ解説していく。

 

 

教育の要素

教育の要素は脳へのチャレンジをしていき、知的能力を開拓することで、「認知予備力」と呼ばれるものを活性化する。すると、脳のシナプス結合が増え、脳の寿命が伸びる。

 

認知予備力とは、知能を高める努力をした結果、成長して強化されたシナプス結合のシステムを濃密に高めることである。

 

認知予備力があれば、年齢を重ねても、脳を明晰に保つことができる。

 

自分があまり知らない、好きではないものを理解しようとしたり、探求したりすることで、認知予備力を高めることができる。

 

受動的な活動では認知力を失う。例えば、テレビを見ているときである。てれびを見ているときは「死んでいる時間」と呼ばれ、頭がほとんど働いていない。

 

つまり、態動的に学ぶことが重要だということ。例えば、外国語を学ぶとか、楽器の演奏を覚える、本を読む、自分が知らない分野の知識を学ぶといったことだ。

 

このように新しいことや自分がやりたくないことを意識的にやることによって、1000億のニューロンは新しい繋がりを始め、脳の健康を高めることができる。

 

 

食生活の要素

次の要素は食生活である。

 

朝食を抜くと、ストレスを感じやすくなる。アドレナリンやコルチゾールというストレスホルモン値が高まる。この2つが高くなると、1日中緊張と不安を感じるようになる。

 

糖分は脳に良いとされるが、糖分の過剰摂取は明晰な思考、ポジティブな気分の維持、社会的にふさわしい態度で行動することを阻害するのである。そして、脳にダメージを与え、うつや不安のレベルを高める。

 

良い脂肪をとることも脳にとっては大切である。オメガ3とオメガ6のバランスがオメガ6に偏ってしまうことが脳に悪い。

 

飽和脂肪酸トランス脂肪酸の摂取によって、ニューロン間の相互作用が阻害され、明晰な思考ができなくなる。

 

オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸(EPA)は脳の血流を良くし、炎症や血液の凝固や血管の活動に影響するエイコサノイドの流れを良くする。

 

オメガ3には、「脳由来神経栄養因子(BDNF)」を高める働きがある。脳由来神経栄養因子は、ニューロン新生と神経可塑性に重要な役割を果たし、脳細胞の栄養剤となる。

 

トランス脂肪酸は、不飽和植物性脂肪が長時間加熱されることでできる。鍋で揚げ物を作るときがそうである。

トランス脂肪酸はポテチやマヨネーズ、ドーナツ、ショートニング、マーガリン、キャンディーなどに含まれる。

 

トランス脂肪酸は直接神経細胞に吸収されて、細胞を硬くし、脳細胞の通常の機能を阻害する場合がある。

 

トランス脂肪酸を摂ることに何も良いことはない。

 

食生活のガイドラインとしては以下の通り。

 

  • バランスのとれた自然食品を摂取する。
  • 脂肪のバランスをとり、トランス脂肪酸は避ける。
  • 適切な水分量を摂る。
  • 週に2、3回は魚を食べる。
  • 揚げ物は避ける。
  • 過度に加工された食品は避ける

など。

 

運動の要素

 続いて、運動の要素である。

運動だけでも効果的な抗うつ剤になる。週に3回30分の運動をすれば、抗うつ剤と同じくらいの効果があることが分かっている。

また、運動は抗不安剤としても高い効果がある。

 

就寝時間の3〜6時間前に運動をすれば、

質の良い睡眠をとることができる。

 

運動を継続するのは難しいと思われがちだが、自分のやりたくないことを何度もすることで神経可塑性が刺激される。第1歩を踏み出すことが、第2歩目を楽にする。

 

脳はブドウ糖に加えて酸素も必要だ。

酸素の供給が何らかの形でブロックされると、ニューロンが損傷を受けて、死んでしまうことがある。

 

ニューロン新生の活性化に関わる大きな要素が、「有酸素運動」だ。

 

有酸素運動によって、脳由来神経栄養因子(BDNF)というタンパク質が放出される。

 

ミラクル・グローと呼ばれるものだ。

 

BDNFは、ニューロン間の繋がりを強化したり、新しいニューロンに成長させる働きがある。

 

しかし、運動だけではニューロン新生は維持できない。

ニューロンを生み維持するには、肉体の運動に加えて、頭の運動も必要なのである。

 

有酸素運動として、ウォーキングをした後に知的活動をすれば、ニューロン新生が起き、維持できるだろう。

 

 

 

 

 

 

社会的要素

社会的要素は、人と積極的に関わっていくことだ。孤独はテロメアの断裂を引き起こす。テロメアが短くなると、老化が加速する。

 

オキシトシンは抱擁ホルモンと呼ばれ、親密な関係、特に接触によって活性化する。オキシトシンはパートナーから20秒ハグされると放出される。オキシトシンを投与された男性は人の写真を見ただけでその感情を読みとる能力が向上した。

 

辛い1日の後にハグされるとオキシトシンが大量に分泌され、迷走神経をはじめとする副交感神経が活性化され、心拍数を下げ、リラックスさせて安心感を与えてくれる。

 

他の人の笑顔を見るだけで、ニューロンの活動により、ポジティブな感情がもたらされる。以下のように笑いには様々な効果がある。

 

  • 認知機能の向上
  • 筋肉の運動と弛緩
  • 心拍数と血圧の改善
  • コルチゾール(ストレスホルモン)値の減少
  • 長寿の促進

 

社会的要素としての行動は、積極的に人と関わっていくことが脳の活性化を促進する。イベントに参加したり、人と話すだけでも効果はある。

決して孤独になってはいけない。

 

睡眠の要素

最後に睡眠である。

睡眠時間は平均7時間が最適とされている。もちろん、それ以下でも大丈夫な人もいるし、長時間眠る人もいる。しかし、研究によって睡眠時間が短すぎても長すぎても死亡率を高め、心臓発作や脳卒中などの発症率を高めることがわかっている。

 

6時間の睡眠は生物学的に必要最低限のものとされているおり、「コア睡眠」と呼ばれる。

 

睡眠呼吸障害がある人の認知機能障害や認知症のリスクは、正常な人の2倍あるという。

 

睡眠パターンとサーカディアンリズムは昼の光の長さで決まる。また、食事、仕事、社会的接触、運動も睡眠に関係している。

 

光が目に入ると、網膜が松果腺に昼だという信号を送る。松果腺は光に反応して、睡眠ホルモンのメラトニンの放出を抑えて、今は寝る時間ではないと指示を出す。暗くなると網膜が松果腺に、夜で寝る時間だという信号を送る。すると、メラトニンを放出して鎮静状態にしてくれる。

 

ストレスホルモンのコルチゾールは1日に約10回分泌され、1番多く分泌されるのが午前4時〜正午。この時間帯に目覚めて外出し、日中の活動をするのが最適である。

 

夜の睡眠の質を高めるようにする方法の1として、尿の生成を減らすこと。つまり、夜眠る前は多量に水分を摂取しないようにする。

 

また、体温も関係しており、夜は体温が下がるべきなので、就寝の3〜6時間前に運動をすれば、夜に体温を下げられる。

 

1晩睡眠不足になるだけで、記憶維持を悪化させる。何かを学んでから24時間以上経ってからの記憶向上には6時間以上の睡眠が必要である。

 

アルコールを摂取すると眠りやすくなる。しかし、2〜3時間経つとアルコールの鎮静効果が消えるため、睡眠サイクルに戻るのに1〜2時間かかってしまう。アルコールは1番深い睡眠とレム睡眠を減らす。ぐっすり眠れるのは始めだけで、翌朝は疲れが残っていることがあるのだ。

 

実はタンパク質を多く含んだ食品は眠くなりにくい。夜はタンパク質の多い食事は避けるべきだ。

 

健康的な睡眠パターンを得るためには、

  • ベッドでは睡眠(性行為)以外のことはしない。
  • 眠ろうと必死にならない。
  • 夜に大量の水分はとらない。トイレに行くために目が覚めるためである。
  • 就寝時間の数時間前は明るい光を避ける。
  • 夜はタンパク質の含まれた食品は食べない。タンパク質はセロトニンの合成を阻害し、覚醒を起こす。
  • 就寝時間の3〜6時間前に運動をする。
  • 就寝時間の5時間はアルコールを避ける。
  • 体温を低く保つ。

 

まとめと感想

5つの要素は教育、食生活、運動、社会的要素、睡眠がある。

  • 教育の要素として、毎日何か新しいことを学んでみる。
  • 食生活は毎日の栄誉摂取を意識する。
  • 運動は肉体的な活動をする。
  • 社会活動は外に出て人と話す。
  • 睡眠は毎日の睡眠を記録する。

これらを意識的に行って改善していこう。

また、もっと知りたい方は本書を読んでみることをおすすめする。

かなり有益な本であることは間違いないと思う。

私もこの本から、すべての要素を学んで脳を明晰にするため、日々取り組んでいきたい。

 

この本を読めば、脳を蘇らせるきっかけとなるだろう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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